Hallo Leute, ich bin Tatiana Lampa und eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Heute werden wir von der Rumpfmuskulatur der oberen und unteren Bauchmuskeln aus arbeiten. Meine Klientin hat ihre Bauchmuskeln verändert und Sie können das auch mit diesem 10-minütigen Bauchmuskeltraining.
Wir haben fünf Übungen, die Sie jeweils 45 Sekunden lang machen. Dann gibt es dazwischen eine 15-sekündige Pause. Wir machen zwei Runden für insgesamt 10 Minuten. Im gesamten Video werde ich Modifikationen für Bewegungen anbieten, um sie etwas einfacher oder etwas schwieriger zu machen. Wählen Sie Variationen jeder Übung aus, die Ihrem Fitnessniveau und Ihrem heutigen Körpergefühl entsprechen.
Um das Beste aus diesem 10-minütigen Bauchmuskeltraining herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie die ganze Zeit über die Spannung in Ihrem Rumpf aufrechterhalten Versuchen Sie daher, Ihre Muskeln zu keinem Zeitpunkt einer Übung vollständig zu entspannen – bewahren Sie dies für die Ruhephase auf. Dieses Training ist darauf ausgelegt, innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Bleiben Sie also konzentriert und geben Sie in der kurzen Zeit, die Sie jede Bewegung ausführen, Ihr Bestes.
Zeit: 10 Minuten
Ausrüstung: Zusammen mit
Gut für: Abs
Anweisungen: Führen Sie für jede Bewegung innerhalb von 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich aus und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Nachdem Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dann den Zirkel. Schließe insgesamt zwei Runden ab. Ihre Hausaufgabe besteht darin, dieses 10-minütige Bauchmuskeltraining dreimal pro Woche durchzuführen, um den Unterschied in Ihrem Rumpf wirklich zu sehen und Ihre Bauchmuskeln zu formen.
V-Up
So geht's: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Heben Sie in einer Bewegung Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen zu berühren. Senken Sie Ihren Körper wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich aus und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus.
Reverse Crunch
So geht's: Legen Sie sich mit erhobenen und leicht gebeugten Beinen auf den Boden, die Hände liegen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie Ihre Hüften an, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie sie dann in die Ausgangsposition los, wobei Sie Ihre Beine in der Luft halten. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich aus und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus.
Auf der ganzen Welt
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade in die Luft. Spannen Sie Ihren Rumpf an und zeichnen Sie mit Ihren Beinen einen Kreis nach rechts. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, mit 15 Sekunden Pause.
Wiederholen Sie den Vorgang 45 Sekunden lang auf der linken Seite, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
Plank-Up
So geht's: Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen unter Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihren rechten Arm und legen Sie Ihre Handfläche flach auf den Boden, direkt unter Ihre Schulter. Wiederholen Sie den Vorgang dann mit Ihrem linken Arm, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sich wieder auf Ihren rechten Unterarm und dann auf Ihren linken, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Machen Sie eine Minute Pause, bevor Sie die Runde noch einmal von oben wiederholen.
