Zeit: 15 bis 30 Minuten
Ausrüstung: Mini-Widerstandsband
Gut für: Oberkörper
Anweisungen: Wählen Sie fünf Übungen aus der Liste unten aus. Durchführen jeder Übung für 30-45 Sekunden, Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form und Kontrolle durch 15 Sekunden Pause zwischen den Zügen. Wiederholen Sie Ihre gesamte Runde 3-4 mal, zwischendurch nach Bedarf ausruhen.
Kelsey Sheahan , Personal Trainer und Mitbegründer von Schwitzen Sie es , kr habe dieses exklusive Upper-Body-Sculpt-Workout als Teil des gegessen Meltyoumakeup.com Ganzkörper-Band-Challenge.
Abwechselnder Latzug
So geht's: Stehen Sie mit einem Band um die Daumen, die Füße weit auseinander, die Arme über dem Kopf und die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach unten, während der linke Arm über dem Kopf ausgestreckt bleibt, und strecken Sie dann den Arm wieder über den Kopf. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort.
Abwechselnder Pfeil-und-Bogen-Zug
So geht's: Stellen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe hin und legen Sie das Band um die Daumen. Halten Sie den linken Arm ausgestreckt und ziehen Sie den rechten Ellbogen nach hinten. Zurück zum Start. Auf der anderen Seite machen. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort.
Band-Pull-Aparts
So geht's: Stellen Sie sich mit einem Band um die Daumen hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme nach vorne ausgestreckt und die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie das Band wiederholt einen Zentimeter heraus und hinein.
Trainertipp: Die Schultern schleichen sich zu den Ohren hin? Versuchen Sie es mit einem leichteren Band.
„W“ zum Öffnen und Schließen
So geht's: Legen Sie das Band um Ihre Handgelenke und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Ellbogen leicht unter Schulterhöhe gebeugt und Handflächen nach oben. Öffnen Sie die Hände einen Zentimeter weit und schließen Sie sie dann einen Zentimeter weiter. Wiederholen Sie es immer wieder.
Torpfostenkreise
So geht's: Legen Sie das Band um Ihre Handgelenke und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gebeugten Ellbogen und auf Schulterhöhe hin, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Zeichnen Sie mit den Ellbogen 15–20 Sekunden lang in jede Richtung kreisförmige Kreise in Basketballgröße.
Einarmige, klappbare Trizepsverlängerung
So geht's: Legen Sie das Band in die Hände, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie sie von der Hüfte nach vorne, wobei Sie den Rücken flach halten. Kreuzen Sie die linke Hand über die rechte Schulter. Strecken Sie den rechten Arm mit dem Dehnungsband lang aus und beugen Sie ihn dann wieder nach innen. Das ist eine Wiederholung. Vervollständigen Sie eine Seite und wechseln Sie zur anderen.
Ausfallschrittreihe des Läufers
So geht's: Beginnen Sie im Ausfallschritt eines Läufers mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten. Legen Sie einen Teil des Bandes unter den linken Fuß und den anderen Teil unter die rechte Hand. Ziehen Sie das Band mit der rechten Hand zur rechten Hüfte und strecken Sie dann den Arm aus, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 30–45 Sekunden auf einer Seite und wechseln Sie dann.
Trainertipp: Wenn Sie Ihren Ausfallschritt vertiefen, wird die Intensität des Unterkörpers erhöht und die Belastung des Oberkörpers verringert.
Kniend das Schwert ziehen
So geht's: Legen Sie aus einer knienden Position mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Knie nach unten einen Teil des Bandes unter den linken Fuß und den anderen Teil in die rechte Hand. Ziehen Sie den rechten Ellbogen zur rechten Schulter. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 30–45 Sekunden auf einer Seite und wechseln Sie dann.
Seitlicher Bärenkriechen
So geht's: Schlaufenband um die Handgelenke. Schweben Sie in der Tischposition mit den Knien über dem Boden. Machen Sie zwei Schritte nach rechts und dann zwei Schritte nach links. Fahren Sie abwechselnd fort.
Ungleichmäßiger Liegestütz
So geht's: Beginnen Sie mit einem knienden Liegestütz, mit Bändern an den Handgelenken. (Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie es von den Zehenspitzen aus.) Machen Sie einen Schritt nach vorne mit der linken Hand. In den Liegestütz absenken. Bewegen Sie sich in umgekehrter Reihenfolge, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm. Fahren Sie abwechselnd fort.
Trainertipp: Formschwierigkeiten? Lassen Sie die Band fallen, und dieser Schritt wird immer noch brennen. Vertrauen .
