Ich dachte immer, Laufbänder seien zum Laufen da. Aber in letzter Zeit, während ich auf meinem laufe und die Minuten zähle, bis ich das verdammte Gerät ausschalten kann, sehe ich immer mehr Frauen, die auf ihrem Gerät Ausfallschritte, Side-Shuffles und andere Übungen ausführen, die normalerweise dem Fitnessstudio vorbehalten sind. Klar, die Frauen sehen ziemlich lustig aus – aber auch ziemlich knallhart. Ich meine, ihre Trainingsbewegungen wirken mörderisch – und die Damen scheinen definitiv nicht so gelangweilt zu sein, wie ich mich fühle.
Deshalb habe ich mich an einen zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten gewandt Mike Donavanik Die besten Laufbandübungen können Sie 1) ohne Laufen und 2) ohne Genickbruch durchführen. Die Bewegungen stärken Ihren gesamten Körper und erhöhen Ihre Herzfrequenz, um wahnsinnige Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, diese Übungen – die Donavanik in den folgenden Videos demonstriert – vor, nach oder sogar anstelle Ihres regulären Laufs durchzuführen.
1. Ausfallschritte beim Gehen
Ausfallschritte im Fitnessstudio über den Boden zu machen, ist nahezu unmöglich. Es gibt nie genug Platz und das Mädchen auf ihrem Handy hat keine Ahnung, dass sie dir im Weg steht. Wenn Sie sie auf einem Laufband ausführen, werden die Hindernisse beseitigt, sodass Sie sich auf die Bewegung konzentrieren und das Beste aus jedem Ausfallschritt herausholen können, bei dem die Beine brennen.
Zu tun: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands auf bis zu 5 km/h (Sie können diese Geschwindigkeit nach Bedarf anpassen). Halten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe verschränkt, treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie mindestens um 90 Grad gebeugt ist. Stehen Sie dann auf und bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne, sodass Sie sich vorwärts bewegen, wobei Sie bei jedem Schritt die Beine abwechseln. Um sich auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu konzentrieren, stellen Sie das Laufband auf eine Neigung von fünf Prozent ein.
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2. Side Shuffles
Side Shuffles trainieren sowohl die Innen- als auch die Außenseite der Oberschenkel, stärken gleichzeitig Ihre Waden und dienen gleichzeitig als Cardio-Training.
Zu tun: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien seitlich auf das Laufband und erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 3 bis 5,5 Meilen pro Stunde. Führen Sie schnelle und schnelle Seitwärtsbewegungen durch und achten Sie darauf, sanft auf den Fußballen zu landen. Seiten wechseln.
3. Low (Squat) Side Shuffles
Diese Übung trainiert Ihren schwer zu erreichenden mittleren Gesäßmuskel – im Grunde Ihren seitlichen Po. Hübsch.
Zu tun: Stellen Sie sich seitlich auf das Laufband und gehen Sie in die Viertelkniebeuge. Halten Sie dabei Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 1 bis 2 Meilen pro Stunde. Bleiben Sie in der Viertelkniebeuge-Position, gehen Sie mit dem nächstgelegenen Bein zur Vorderseite des Laufbands und folgen Sie ihm dann mit dem anderen Bein. Seiten wechseln.
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4. Gehplanke
Und Sie dachten, die traditionelle Planke sei rau. Diese Variante trainiert die Vorderseite Ihrer Schultern wie keine andere und zwingt Ihre Stabilisatoren dazu, härter als je zuvor zu arbeiten.
Zu tun: Stellen Sie das Laufband auf 1 bis 2 Meilen pro Stunde ein, gehen Sie dann hinter das Laufband und nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihre Hände an der Seite der Laufbandbasis liegen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie, legen Sie Ihre Hände auf das Laufband und bewegen Sie sie für die Dauer der Übung nach vorne.
5. Reverse Mountain Climbers
Während beim traditionellen Bergsteigertraining der gesamte Körper trainiert wird, liegt bei dieser Variante mehr Wert darauf, die Beine nach hinten zu strecken, als die Knie einzudrücken. Das sind gute Nachrichten, wenn Sie versuchen, Ihren Hintern zu formen.
Zu tun: Stellen Sie das Laufband auf 1 bis 2 Meilen pro Stunde ein, gehen Sie dann hinter das Laufband und nehmen Sie eine Plankenposition ein, mit dem Gesicht vom Gerät abgewandt. Ihre Füße sollten sich auf den Seiten der Laufbandbasis und Ihre Hände auf dem Boden befinden. Wenn Sie bereit sind, stellen Sie Ihre Füße auf das Laufband und drücken Sie ein Knie in Ihre Brust, während das andere Bein nach hinten gestreckt wird. Wechseln Sie für die Dauer der Übung die Beine.
6. Krabbenspaziergang
Wahrscheinlich haben Sie seit dem Grundschulturnen keinen Krabbengang mehr gemacht, aber es ist immer noch eine tolle Übung. Machen Sie es auf einem Laufband und es wird Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Ihren Trizeps und Ihren Rumpf wie verrückt trainieren.
Zu tun: Stellen Sie das Laufband auf 1 bis 2 Meilen pro Stunde ein, gehen Sie dann hinter das Laufband und nehmen Sie eine Krebsposition ein. Legen Sie Ihre Hände auf die vom Laufband abgewandte Seite und mit dem Rücken zum Boden. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften an, legen Sie Ihre Hände auf das Laufband und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne.
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7. Laufbandschieben
Das Schieben eines Gewichtsschlittens ist eine äußerst anspruchsvolle Übung. Indem Sie Ihr Laufband ausschalten und vorwärts laufen, können Sie diese Bewegung nachahmen. Jedoch! Nicht alle Laufbandgurte können sich bewegen, wenn das Laufband ausgeschaltet ist. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, den Gürtel zu bewegen, hören Sie auf, es zu versuchen, und machen Sie mit einer anderen Übung weiter.
Zu tun: Stoppen Sie das Laufband und ziehen Sie den Notfallanhänger. Stellen Sie sich auf das Laufband, fassen Sie die Griffe mit beiden Händen und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Bewegen Sie Ihre Beine nach vorne, sodass Sie den Laufbandgurt mit Ihren Füßen nach hinten schieben.
8. Schräglage-Liegestütze
Sie müssen nie wieder das Fitnessstudio nach einer freien Bank absuchen, um Liegestütze auszuführen.
Zu tun: Schalten Sie das Laufband aus und stellen Sie sich auf die seitliche Basis des Laufbands, wobei Ihre Hände oben auf den Griffen des Laufbands liegen. Ihr Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um einen Liegestütz auszuführen, und bringen Sie Ihre Brust ganz nach unten, um die Stangen/Konsole des Laufbands zu berühren. Halten Sie inne und drücken Sie dann wieder nach oben. Um sich auf Ihren Trizeps zu konzentrieren, halten Sie Ihre Ellbogen enger an den Seiten Ihres Körpers.
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