Letzten Winter verbrachte ich einige Zeit in Los Angeles und war begeistert von der Gelegenheit, meine Stiefel auszuziehen und einen kurzen Lauf am Strand zu machen. Aber nach weniger als zwei Meilen waren meine Beine VIEL müder, als ich erwartet hatte, meine Füße fingen an zu brennen (es stellte sich heraus, dass der Sand einige große Blasen verursachte) und ich war noch nicht einmal annähernd an meinem Meilenziel dran – am Ende humpelte ich beschämt zu meinem Auto zurück … was für ein Anfängerfehler.
Das heißt nicht, dass Sie nicht am Strand laufen sollten – aber Sie sollten vorher wissen, worauf Sie sich einlassen.
So schön ein Strandlauf auch klingen mag, er ist weitaus anspruchsvoller, als wir denken“, sagt Jess Movold, Lauftrainerin bei Mile High Run Club in New York City, „was einen Strandlauf zu einem unglaublichen Training macht, das Sie in Ihre Sommerroutine integrieren können.“ „Mit dem zusätzlichen Widerstand durch den Sand steigt Ihre Herzfrequenz schneller und Ihre Muskeln müssen härter arbeiten.“
Bevor Sie also den Bürgersteig für den Sand aufgeben, beachten Sie die wichtigsten Tipps von Movold.
1. Wärmen Sie Ihre Beine richtig auf
Beim Laufen am Strand werden Ihre Beinmuskeln stärker beansprucht als auf dem Bürgersteig. Daher ist es umso wichtiger, dass Sie sich Zeit für ein dynamisches Aufwärmtraining nehmen, das auf Ihre hintere Muskelkette abzielt – das bedeutet: Ausfallschritte nach vorne, Hüftkreise, hohe Knie und Po-Kicker, sagt Movold. Und angesichts des unebenen Geländes sollten Sie Ihre Knöchel vorbereiten. Machen Sie einige Knöchelrotationen im Sitzen in beide Richtungen; Wadenheben, um das Fußgewölbe zu aktivieren“,
Kniebeugen mit Körpergewicht eignen sich auch hervorragend, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und die Hüftbeuger zu öffnen, fügt Movold hinzu. So machen Sie sie mit der richtigen Form:
Jen Pena
2. Verlangsamen Sie Ihr Tempo
Es ist so aufregend und wunderschön, am Meer entlang zu laufen, aber glauben Sie nicht, dass die Heiterkeit Ihre Geschwindigkeit steigert. Das „durchschnittliche“ Tempo, das Sie auf der Straße gewohnt sind, wird sich unerträglich anfühlen, wenn Sie dieses Tempo erst einmal auf dem Sand ausprobieren, sagt Movold. Durch den Wechsel des Geländes und die geringere Einwirkung des Sandes fühlt es sich an, als ob Sie Knöchelgewichte an Ihren Beinen befestigen würden.
Machen Sie sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit Ihres Fitness-Trackers; Genießen Sie einfach die Aussicht. Wenn Sie Geschwindigkeit einbeziehen möchten, tun Sie dies, indem Sie in einem Modus wahrgenommener Anstrengung arbeiten, sagt Movold. Finden Sie eine Geschwindigkeit, die sich wie eine 85-prozentige Anstrengung anfühlt, und wissen Sie, dass diese deutlich niedriger ist als die Geschwindigkeit, die Sie auf einer härteren Oberfläche beibehalten würden.
3. Planen Sie, auf Zeit und nicht auf Distanz zu laufen
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Es ist großartig, einen Lauf zu machen und zu sagen: Hey, ich werde heute 3 Meilen zurücklegen, lass uns gehen! Dafür ist der Strand nicht der richtige Ort. Durch den Sand selbst arbeiten Ihre hüft- und kniestabilisierenden Muskeln doppelt so stark, aStudieveröffentlicht in der Europäisches Journal für Angewandte Physiologie gefunden. Und das Laufen auf Sand erfordert laut a 1,6-mal mehr Energieaufwand als das Laufen auf einer festeren OberflächeStudieveröffentlicht in Das Journal of Experimental Biology .
Das alles bedeutet, dass sich drei Meilen wie 13 anfühlen könnten, was zu einer Enttäuschung führen könnte, wenn Sie Ihren Kilometerstand nicht erreichen. Setzen Sie sich stattdessen ein realistisches Zeitziel.
4. Denken Sie daran: Nicht jeder Sand ist gleich
Vielleicht lieben Sie es, im weichen, warmen Sand zu laufen; Vielleicht bevorzugen Sie den feuchten, gepackten Sand am Meer. Beides hat Vorteile und Sie sollten versuchen, an beiden Strandabschnitten zu laufen. Je weicher der Sand, desto anspruchsvoller werde der Lauf, sagt Movold. Beginnen Sie mit dem härteren, nassen Sand, um eine Toleranz gegenüber dem Widerstand und der Schwierigkeit aufzubauen. Anschließend können Sie zum weicheren Sand übergehen, während die kleinen Muskeln in Ihren Füßen stärker werden.
Probieren Sie es aus „Zick-Zack“-Strandtraining zur Akklimatisierung:
- Zwei Minuten auf weichem Sand.
- Zwei Minuten auf dem härteren Sand zur Erholung.
- Machen Sie so lange weiter, wie Ihnen zum Laufen zumute ist.
Wenn Sie jedoch verletzungsanfälliger sind, bleiben Sie im weichen Sand; Demnach erleiden Sie weniger Muskelschäden und Entzündungen als beim Laufen auf einer härteren OberflächeStudieveröffentlicht in der Europäisches Journal für Sportwissenschaft und weniger Muskelkater und Müdigkeit,Forschungveröffentlicht in der Zeitschrift für Sportwissenschaften sagt.
5. Achten Sie auf die Steigung
Die Neigung und der Winkel des Strandes haben beim Laufen große Auswirkungen auf Ihren Körper. Wenn Sie in eine Richtung gehen, ist ein Bein nicht so vollständig gestreckt und belastet Knie und Hüfte stärker als die andere Seite, sagt Movold. Gleichen Sie die Unterbrechung aus, indem Sie während der Hälfte Ihres Laufs die Richtung ändern. Beginnen Sie mit 10 Minuten in eine Richtung, dann 10 Minuten in die andere Richtung; Sie können die Zeit hinzufügen, wenn Ihr Komfortniveau steigt.
6. Behalten Sie Ihre Schuhe an – zumindest zunächst
Das Tragen von Schuhen am Strand mag kontraintuitiv erscheinen – sind Sie nicht hier, um Ihre Turnschuhe auszuziehen und zu spüren, wie Ihre Zehen in den Sand graben?! Laut Movold ist es wichtig, dass Sie Ihre Strandlaufreise mit Schuhen beginnen. Dies gibt Ihnen etwas Halt und Stabilität für Ihre Knöchel, bevor Sie barfuß mit Vollgas laufen.
Da Ihre Schuhe den Knöchel stabilisieren und den Fuß allgemein stützen, ist das Laufen ohne sie sinnvoll Plus Das Laufen auf einem neuen Terrain könnte beim ersten Versuch zu viel für deine Füße sein (*ähem*, erinnerst du dich an meine Erfahrung?). An Ihrem zweiten Strandlauftag können Sie auf Schuhe verzichten und Zeit auf dem härteren Sand verbringen, bevor Sie in den weicheren übergehen, sagt Movold.
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7. Fügen Sie die Zeit nach und nach hinzu
Die Muskeln in unseren Unterschenkeln und insbesondere in den Füßen arbeiten beim Strandlauf doppelt so stark wie auf dem Bürgersteig, sagt Movold. Tatsächlich arbeitet Ihr Körper im Sand immer noch 10 Prozent härter als auf Gras, so eine StudieStudieveröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung .
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Aufgrund der übermäßigen Nutzung von Schuhen in unserem täglichen Leben sind die Muskeln in unseren Füßen dekonditioniert, sagt Movold. Daher sollte Strandlauf konservativ durchgeführt werden, um nach und nach die stärkeren kleinen Fußmuskeln aufzubauen, die mehr Arbeit verrichten, als sie es gewohnt sind.
8. Beschränken Sie sich auf dreimal pro Woche
Wenn Sie ein regelmäßiger Läufer sind, der Meilen sammelt, möchten Sie nicht alle am Strand absolvieren – und wenn Sie neu darin sind, ist sogar ein Tag in der Woche in Ordnung. Strandlauf ist ein bedeutendes Training! sagt Movold. Nehmen Sie sich zwischendurch einen Tag Zeit zur Erholung, bis Sie sich bereit fühlen, einen weiteren Tag in Ihre Trainingsroutine einzubauen.“
