Laut einem Trainer die besten Schultermobilitätsübungen zur Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit

Stellen Sie sich vor, Sie führen alltägliche Bewegungen wie Duschen, einen Pferdeschwanz binden, sich anziehen und mit Leichtigkeit nach Lebensmitteln von einem hohen Regal greifen. Das sind alles Anzeichen einer guten Schulterbeweglichkeit.

Mobilität ist die Fähigkeit, ein Gelenk aktiv über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, „idealerweise ohne Schmerzen und mit Leichtigkeit der Bewegung und Koordination“, sagt Colette Nguyen, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Trainerin am Soho Strength Lab. Eine ausreichende Mobilität ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper relativ bequem und effizient wie gewünscht zu bewegen.

Der beste Cocktail fürs Handy Schultern , insbesondere, umfasst eine Kombination aus Weichteilarbeit, dynamischer Bewegung, isometrischem Halten in verschiedenen Positionen und belasteten Bewegungen, um eine gesunde Schulterbewegung und Schulterstabilität zu stärken, sagt Nguyen.

Treffen Sie den Experten: Colette Nguyen , CPT, ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Trainer bei Soho Strength Lab .

Die Schulter ist ein komplexes System, das mehrere Knochen, Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder umfasst. Laut Nguyen arbeiten diese alle zusammen, damit Sie Ihre Lieblingsbewegungen im und außerhalb des Fitnessstudios ausführen können.

Unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt können Sie mit diesen effektiven, von Nguyen empfohlenen Übungen Ihre Schulterbeweglichkeit verbessern. Bedenken Sie, dass Veränderungen nicht über Nacht geschehen. Es braucht Zeit, um Fortschritte zu sehen, abhängig von Ihren aktuellen Fähigkeiten und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden, sagt Nguyen. Innerhalb von vier Wochen nach konsequenter Mobilitätsarbeit sollten Sie eine verbesserte Bewegungsfreiheit feststellen.

Beste Schultermobilitätsübungen

Unabhängig davon, ob die Beweglichkeit Ihrer Schulter extrem eingeschränkt ist oder sich Ihre Gelenke glatt und gut geölt anfühlen, probieren Sie diese von Nguyen programmierten Übungen aus, um Ihre Schulterbeweglichkeit effizient zu verbessern (die gesamte Routine dauert nur 10 Minuten!).

Folgen Sie Nguyen im Video hier, um zu erfahren, wie Sie die einzelnen Schultermobilitätsbewegungen ausführen:

Mobilitätsarbeit kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, die in Ihren Zeitplan passt, und *mindestens* dreimal pro Woche, um Fortschritte zu sehen, sagt Nguyen. Es kann als Aufwärm-, Abkühl- oder Wartungsroutine an Ihren Ruhetagen dienen. Sie könnten es auch gleich morgens tun, um Energie für den Tag zu tanken, oder kurz vor dem Schlafengehen, damit Sie sich entspannter fühlen, bevor Sie ins Bett kriechen, fügt sie hinzu. Lass uns gehen!

1. Schulterkreise

Colette Nguyen

Colette Nguyen

So geht's:

1. Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein.
2. Halten Sie Ihre Arme leicht vom Oberkörper entfernt und beginnen Sie, große, übertriebene kreisende Schulterzucken auszuführen, indem Sie Ihre Schultern in einer Vorwärtsbewegung bewegen.
3. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann die Richtung der Kreise um. Führen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung durch.

2. Kopfisolierungen

Colette Nguyen

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So geht's:

1. Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein.
2. Ohne die Schultern zu bewegen, nicken Sie mit dem Kopf nach unten, um auf Ihre Brust zu schauen, und halten Sie einen Moment inne.
3. Neigen Sie Ihr Kinn sanft zur Decke (denken Sie an ein Ja-Nicken). Führen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Colette Nguyen

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1. Drehen Sie Ihr Gesicht sanft von links nach rechts, ohne die Schultern zu bewegen, und halten Sie auf jeder Seite eine Sekunde inne (denken Sie an ein bewegungsloses Nicken). Führen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Colette Nguyen

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1. Neigen Sie Ihren Kopf und senken Sie jedes Ohr in Richtung seiner jeweiligen Schulter, indem Sie sich von links nach rechts bewegen (denken Sie an ein Nicken in einer vielleicht-ähnlichen Bewegung), und halten Sie auf jeder Seite eine Sekunde lang inne. Führen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung durch.

3. Ägyptische Reichweite

Colette Nguyen

Colette Nguyen

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein.
2. Strecken Sie beide Arme aus und halten Sie sie in einer T-Position zur Seite, wobei Ihre Handflächen zur Decke gedreht sind.
3. Drehen Sie eine Schulter langsam nach innen, bis Sie Ihren maximalen Bewegungsbereich erreicht haben.
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie sie langsam wieder in die neutrale T-Position zurücklassen. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

4. Schulterzirkumduktion

Colette Nguyen

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So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein.
2. Legen Sie jede Hand auf Ihre Schultern, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.
3. Zeichnen Sie mit den Ellbogen kleine bis mittelgroße Kreise in einer Vorwärtsbewegung.
4. Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie 20 Wiederholungen in jede Richtung durch.

5. Schulterzirkumduktion mit geradem Arm

Colette Nguyen

So geht's:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein.
2. Halten Sie beide Arme in einer T-Position seitlich nach außen und ballen Sie die Hände zu Fäusten.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen gestreckt und strecken Sie sich aktiv nach außen, während Sie mit Ihren Fäusten schnell kleine Kreise in mäßigem bis schnellem Tempo in einer Vorwärtsbewegung zeichnen, bevor Sie die Richtung umkehren. Führen Sie 20 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Übungen zur Beweglichkeit der Bodenschulter

1. Liegestütz im Vierfüßlerstand

Colette Nguyen

Colette Nguyen

So geht's:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit neutraler Wirbelsäule auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen gestreckt und drücken Sie Ihren oberen Rücken nach außen, als ob Sie einen Schildkrötenpanzer über Ihren oberen Rücken formen würden (Sie sollten eine Dehnung spüren).
3. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, bevor Sie langsam in die neutrale Ausgangsposition der Wirbelsäule zurückkehren.
4. Dann, ohne die Position an der Spitze zu halten, Wiederholen Sie den Bewegungsbereich 10 Wiederholungen lang in moderatem Tempo.

2. Modifizierte Seitenplanke und Rotationsreichweite

Colette Nguyen

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So geht's:

1. Beginnen Sie in einer Halbseitenplanke mit gebeugten Knien, dem rechten Unterarm auf dem Boden und dem linken Arm, der zur Decke reicht. Achten Sie darauf, den Stütz-Ellbogen direkt unter der Schulter zu platzieren.
2. Halten Sie Ihre Hüfte so hoch wie möglich und greifen Sie mit der linken Hand unter den Oberkörper, als ob Sie sich selbst umarmen würden.
3. Halten Sie eine Sekunde inne.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihren linken Arm wieder nach oben zur Decke. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

3. Liegendschwimmerrudern

Colette Nguyen

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme sind ausgestreckt und leicht vom Oberkörper abgewinkelt (so dass der Buchstabe A entsteht), beide Hände sind zu Fäusten geballt und Ihre Daumen berühren den Boden.
2. Behalten Sie einen langen Hals und gestreckte Ellbogen bei, während Sie Ihre Fäuste hinter sich heben, bis Sie den Rand Ihres Bewegungsbereichs erreichen (behalten Sie die A-Form bei).
3. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
4. Lassen Sie die Arme langsam wieder auf den Boden fallen.
5. Als nächstes, ohne die Position an der Spitze zu halten, Wiederholen Sie den Bewegungsbereich 10 Wiederholungen lang in moderatem Tempo.

4. Liegendschwimmer

Colette Nguyen

Colette Nguyen

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme nach oben.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie nur Ihre Arme vom Boden abheben (Kopf und Rumpf unten halten) und nach unten strecken, als ob Sie mit den Fingerspitzen den Umfang eines großen Kreises nachzeichnen würden.
3. Wenn Sie sich der unteren Hälfte der Bewegung nähern, lassen Sie die Arme auf natürliche Weise rotieren, um den unteren Rücken zu berühren.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und lassen Sie die Arme bis zum Boden los. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Isometrisches Brustdrücken in Bauchlage

Colette Nguyen

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Hände bequem auf beide Seiten Ihrer Brust, wobei die Ellbogen nach oben zeigen (stellen Sie sich dies als die unterste Position eines Liegestützs vor).
2. Halten Sie Ihre Hände gespreizt und gleichmäßig auf dem Boden, während Sie beide Handflächen mit festem, gleichmäßigem Druck auf den Boden drücken, während Kopf und Oberkörper auf dem Boden bleiben.
3. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
4. Als nächstes, ohne die Position an der Spitze zu halten, Wiederholen Sie den Bewegungsbereich 10 Wiederholungen lang in moderatem Tempo.

6. Kinderpose

Colette Nguyen

Colette Nguyen

So geht's:

1. Setzen Sie sich aus einer knienden Position auf Ihre Füße und lehnen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel, wobei die Arme über dem Boden ausgestreckt sind. Sie können die Knie nach Bedarf weiten, um eine bequemere Position einzunehmen.
2. Halten Sie die Arme lang und drücken Sie die Hände fest auf den Boden, während Sie Ihren Rücken zur Decke strecken. 20 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Bewegen Sie Ihre Hände zu einer Seite, halten Sie die Arme lang und drücken Sie die Hände fest auf den Boden, während Sie die gegenüberliegende Achselhöhle/den Brustkorb herausdrücken. Halten Sie die Taste 20 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.

Als Tipp: Für eine zusätzliche Dehnung empfiehlt Nguyen, Ihre Arme nach außen zu drehen, sodass Ihre Daumen nach oben zur Decke zeigen, während Sie die Bewegung in jeder Position ausführen.