Einige Körpergewichtsübungen können von fast jedem durchgeführt werden. Das ist sinnvoll, denn ohne Gewichte und die meisten von uns haben etwas Kraft, wenn man nur durch das Leben und Gehen herumläuft, es ist selten, dass körpergewichtige Trainingsbewegungen eine sehr große Herausforderung darstellen. Denken Sie an Liegestütze, Sit-ups oder Ausfallschritte: Die meisten von uns können mindestens ein paar Wiederholungen als Anfänger und vieles mehr durchführen, sobald wir fortgeschritten sind.
Und dann gibt es Klimmzüge. Wie Klimmzüge sind die Klimmzüge sehr schwierig, und nicht jeder kann fast einen machen. Der Akt, Ihren ganzen Körper an Ihren Armen zu heben, ist keine leichte Aufgabe! Viele Menschen, die jahrelang trainieren, kommen noch nie annähernd ein einziges Klemmen oder Klimmzüge. Es ist normal, dass es kaum in der Lage ist, lange an Ihren Armen hängen zu können, geschweige denn Ihren gesamten Körper mit nur der Stärke von ihnen zu heben.
Wenn Sie einer der Glücklichen sind, die genügend Kraft aufgebaut haben, um mehr als nur für ein paar schwierige Momente in einer Bar zu hängen, ist dieses Tutorial für Sie. Lernen Sie vor uns alles, was Sie über Klimmzüge wissen müssen, von ihren Vorteilen bis hin zu angemessener Form.
Treffen Sie die Experten
- Katie Kollath ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Barpath Fitness.
- Josh Preist Reihenhaus gehen .
Was ist eine Klemme?
Obwohl ein Klimaanfall eine Körpergewichtsübung ist und keine gewichtete Übung, erfordert es ein Gerät. Sie benötigen eine Bar, die allgemein als Pull-up-Bar bezeichnet wird, um eine auszuführen. Kollath bezieht sich auf die Klemme als Test der wahren Körpergewichtsfestigkeit, weil Sie sein müssen, um einen zu machen. Sie werden Ihren gesamten Körper durch die Stärke Ihrer Arme und in dieser Bewegung zurückziehen. Auch wenn Sie leicht an Gewicht sind, ist dies ein sehr herausforderndes Manöver. Klimmzüge können definitiv als fortgeschrittener Schachzug angesehen werden. Das liegt nicht daran, dass sie überhaupt kompliziert sind, sondern weil es eine Menge Kraft braucht, um sich aufzuheben, indem sie nur die Kraft Ihres Oberkörpers nutzen.
Vorteile von Klimmzügen
Sie erfordern viel Kraft, aber die Klemme machen Sie auch stärker. Preisträger sagt uns, dass Klimbilde eine großartige Übung sind, um den oberen Rücken, den Bizeps und die Griffstärke zu entwickeln. Mehrere Muskeln werden gleichzeitig verwendet, einschließlich Ihrer Rückenmuskeln, Bizeps und Unterarme. Preisträger merkt auch an, dass es eine verbesserte Gelegenheit gibt, mehr von ihnen zu tun, da es etwas einfacher ist, Klimbilde zu machen als Klimmzüge. Er sagt, dass die Stärke, die wir entwickeln, unsere Haltung verbessern und uns bei anderen Bewegungen wie Yoga-Inversionen, Rudern und täglichen Aufgaben wie dem Bewegen schwerer Möbel stärker machen können.
Richtige Klemmungsform
Wenn Sie versuchen möchten, Klimbetrieb zu machen, möchten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie Zeit damit verbracht haben, ausreichend Kraft für diese Übung aufzubauen. Andernfalls könnten Sie Verletzungen riskieren. Hier sind die Schritte, die Sie für die richtige Klemmungsform befolgen können.
- Nehmen Sie sich eine Pull-up-Bar. Kollath sagt, dass Ihre Handflächen Ihnen zugewandt werden sollten und Ihre Arme von der Schulterbreite voneinander entfernt sein sollten.
- Engagieren Sie Ihren oberen Rücken und Ihren Kern. Kollath empfiehlt, dass Sie die Schulterblätter zurück und runter kneifen. Außerdem sagt sie, zu versuchen, Ihre Hüften unter Ihnen zu halten, damit Sie Ihren Schulterblatt nicht verlieren.
- Halten Sie sich weiter an der Stange fest und heben Sie Ihre Brust dazu an. Preisträger sagt uns, dass wir uns hochziehen sollen, bis Ihr Kinn über der Bar ist.
- Senken Sie sich langsam ab, bis Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
So ändern Sie
Aufgrund der schwierigen Art dieser Übung ist es nicht ungewöhnlich, einen einfacheren Ort zu erfordern. Wenn Sie als Ziel Klimmzüge haben möchten, beginnen Sie mit einer dieser Modifikationen.
- Hängen Sie sich an die Bar. Kollath schlägt vor, dass Sie „sich hocharbeiten, um 60 Sekunden lang hängen zu können“.
- Verwenden Sie eine Schachtel oder ein anderes Gerät wie einen Schritthocker, um Ihnen durch den Umzug zu helfen. Kollath empfiehlt, dass Sie auf diese Weise oben in der Position halten und sich an der Spitze für 20 Sekunden halten.
- Versuchen Sie eine Band, die Sie unterstützt.
- Beginnen Sie mit einem Stufelhopper von der Pull-up-Position und verbringen Sie Zeit damit, sich selbst zu senken. Kollath schlägt vor, dass Sie sich auf den Weg machen können, um 10 Sekunden lang zu senken.
Klimmzüge gegen Klimmzüge
Die Wirkung der Durchführung eines Klemms und eines Klimmzugs sieht nahezu identisch aus. Der einzige Hauptunterschied ist jedoch, wie Ihre Hände positioniert sind. Honore erzählt uns, dass Klimmzüge mit den Händen supiniert werden (Handflächen in unserem Gesicht) und dies hilft, mehr Lats und Bizeps als herkömmliche Klimmzüge zu rekrutieren. Umgekehrt sagt Kollath, dass Klimmzüge einen pronierten Griff verwenden (Handflächen, die von Ihnen wegblicken). Sie fügt hinzu, dass sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge eine großartige Bewegung sind, um den Rücken und den Oberkörper im Allgemeinen zu stärken. Die Klimaanlagen haben ein wenig mehr Hebel, indem sie den Bizeps und mehr Ellbogenflexion verwenden, sodass sie für die meisten Menschen tendenziell etwas leichter zu durchführen können als Klimmzüge. '
Sicherheitsüberlegungen
Klimbilde sollten von niemandem versucht werden, der noch nicht daran gearbeitet hat, Stärke in ihrem Oberkörper aufzubauen. Darüber hinaus sind die Klimmzüge nicht für jemanden geeignet, der eine Verletzung an Schultern, Handgelenken, oberen Rücken oder Ellbogen hat. Josh warnt, dass schwangere Frauen ohne Hilfe auch diese Übung vermeiden sollten.
Das Mitnehmen
Klimbilde sind eine Körpergewichtsübung, aber es sind viel schwieriger als andere Körpergewichtsübungen wie Sit-ups oder Ausfallschritte. Um ein Klimbetrag zu machen, benutzen Sie eine Klimmzüge, um Ihren Körper mit der Stärke Ihres Rückens, Ihrer Arme und anderer Oberkörpermuskeln zu heben. Die Klimmzüge sind den Klimmzügen sehr ähnlich, unterscheiden sich jedoch in der Handposition. Bei Klimmzügen stellen sich Ihre Hände Ihnen gegenüber, und das macht die Bewegung etwas einfacher als ein Klimbetrieb. Wenn Sie daran interessiert sind, sich zu versuchen, sollten Sie sich unbedingt in das Krafttraining investiert haben und versuchen Sie es nicht, wenn Sie schwanger sind oder Verletzungen an Ihren Schultern, Handgelenken, Ellbogen oder Ihrem oberen Rücken erlitten haben.
