Wie man die Katzen-Kuh-Pose mit perfekter Form durchführt, laut einem Yogalehrer

Wenn Sie den ganzen Tag stundenlang am Schreibtisch sitzen, sehnt sich Ihr Körper wahrscheinlich nach einer guten Dehnung der Wirbelsäule. Betreten Sie „Cat-Cow“ (eine Kombination aus Katzen- und Kuhpose). Die Bewegungen werden normalerweise während eines Yoga-Kurses gepaart, sind aber auch bei Physiotherapeuten und Fitnesstrainern beliebt. In manchen Situationen würden sie als Wirbelsäulenflexion und Wirbelsäulenstreckung bezeichnet, sagt der Haltungstrainer und Yogalehrer Courtney Bauer , RYT. Es ist sicher, einfach und für fast jeden zugänglich. (Lesen Sie: Keine Yoga-Erfahrung erforderlich.)

Sie können es am Ende Ihres Arbeitstages für einen Zen-Moment hinzufügen oder Ihre Schweißsession mit etwas Cat-Cow beginnen. Die Bewegung zielt laut Physiotherapeuten auf die Beweglichkeit der Wirbelsäule, des oberen Rückens, der Lendenwirbelsäule und etwas Kernkraft ab Sherri R. Betz , Sprecher der American Physical Therapy Association (APTA). Es sei keine große Herausforderung für die Rumpfmuskulatur, aber es sei eine gute Vorbereitung für so etwas wie eine Planke oder einen Liegestütz, sagt sie. Es trägt auch dazu bei, die Wirbelsäule nach einem langen Tag im Sitzen mit nicht ganz so perfekter Haltung zu verlängern.

Darüber hinaus handelt es sich bei Cat-Cow um einen kompletten Bewegungskreis, der als eigenständige Strecke ausgeführt oder in eine längere Yoga-Sequenz integriert werden kann. Yoga am Ende des Tages sei definiert als das Gleichgewicht der Gegensätze, sagt Bauer. „Katze und Kuh“ ist in diesem Sinne ein Sinnbild für eine vollständige Yoga-Praxis.

Hier finden Sie alles, was Sie über Cat-Cow wissen müssen, darunter, wie man es mit perfekter Form übt, alle Vorteile regelmäßiger Übungen sowie Modifikationen und Variationen für alle Fähigkeitsstufen direkt von Experten.

Wie man eine Katzen-Kuh-Pose mit perfekter Form macht

Die Katzen-Kuh-Pose mag einfach und voller Vorteile sein, aber nur, wenn Sie die Bewegung mit der richtigen Form ausführen. Hier erfahren Sie genau, wie man laut Bauer „Cat-Cow“ macht.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf Ihrer Yogamatte. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände flach auf dem Boden liegen und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. Richten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien aus. Sie können die Position Ihrer Füße variieren (drücken Sie die Fußspitzen nach unten auf die Matte oder krümmen Sie die Zehen darunter).
2. Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung. Sie sollten Ihre Fersen auf die Mitte der Kniekehle ausrichten. Stellen Sie dann sicher, dass Ihre Schienbeine in einer Linie mit den Knien sind. Behalten Sie einen schönen und langen Hals bei, indem Sie Ihren Blick ein paar Meter vor sich auf den Boden richten. Wenn Sie eine Yogamatte verwenden, schauen Sie auf die Vorderkante Ihrer Matte. Ziehen Sie Ihr Kinn an und strecken Sie die Hand durch den Scheitel Ihres Kopfes, so dass Ihr Nacken lang ist.
3. Gehen Sie zuerst in die Katzenhaltung. Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab, ziehen Sie Ihr Kinn ein und richten Sie Ihren Blick auf Ihren Bauch. Machen Sie mit Ihrer Wirbelsäule den Buchstaben C (denken Sie an eine wütende Halloween-Katze) und atmen Sie einmal aus.
4. Übergang von der neutralen Wirbelsäule zur Kuhhaltung. Neigen Sie Ihr Steißbein zur Decke, beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihren Kopf durch Hals und Kinn nach oben und richten Sie Ihren Blick auf die Stelle, an der die Decke auf die Wand trifft. Atmen Sie tief ein und bewegen Sie sich in die Kuh hinein.

Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und bewegen Sie sich dabei sanft zwischen den Positionen, indem Sie Ihrem Atem folgen.

Modifikationen der Katzen-Kuh-Pose zum Ausprobieren

Lassen Sie sich nicht durch ein bisschen Unbehagen davon abhalten, diese ach so gute Wirbelsäulendehnung zu genießen. Wenn Sie mit einer Verletzung oder einer anderen Empfindlichkeit zu kämpfen haben, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Katzen-Kuh-Pose anzupassen und so anzupassen, dass sie für Sie funktioniert.

• Ruhen Sie Ihre Handgelenke aus. Wenn Ihre Handgelenke empfindlich sind, empfiehlt Bauer, mit den Händen eine Faust zu machen oder Yoga-Blöcke zu verwenden, um die Belastung zu lindern. Legen Sie einfach Ihre Handflächen nach unten auf die Yogablöcke oder Ihre Fäuste nach unten in Ihre Tischposition, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
• Gönnen Sie Ihren Knien etwas Entlastung. Wenn du Schmerzen in den Knien verspürst, ist es auch völlig cool, beim Üben der Bewegung ein dünnes Handtuch als Kissen unter die Knie zu legen.

• Tauschen Sie die Sitzposition. Das Aufstehen auf allen Vieren ist nicht die einzige Möglichkeit, die Bewegung zu üben. Man habe immer die Möglichkeit, es im Sitzen zu machen, sagt Bauer. Normalerweise lasse ich Leute nach vorn rutschen, bis sie vor ihrem Stuhl sitzen. Sie legen ihre Hände auf ihre Oberschenkelmuskulatur oder auf die Rückseite ihrer Beine. Sie runden den Rücken ab, genau wie die Katzenhaltung, und sorgen für die gleiche große Bewegungsfreiheit ihrer Wirbelsäule.
• Steigern Sie die Leistung mit längerer Zeit. Stellen Sie in erster Linie sicher, dass Sie sich bei der Bewegung immer auf Ihre Ausrichtung und Atmung konzentrieren, sagt Bauer. Sobald Sie das geschafft haben, können Sie sich darauf konzentrieren, die Posen länger zu halten oder mehr Wiederholungen des Katze-Kuh-Zyklus zu machen.
• Intensivieren Sie die Pose, indem Sie die Knie anheben. Wenn Sie sie nur einen Zentimeter über die Matte heben, verwandelt sich die Katzenhaltung von einer großartigen Wirbelsäulenbeugung in eine umwerfende Bauchmuskelübung. Betz ist ein Fan davon, ein Wackelbrett in die Cat-Cow-Praxis zu bringen, um diese zu intensivieren. Platzieren Sie das Brett unter Ihren Händen, damit es die Schulter und die Rotatorenmanschette etwas mehr belastet und mehr Variation in der Handgelenksposition ermöglicht, sagt sie. Alternativ können Sie das Wackelbrett auch unter Ihren Schienbeinen platzieren, wenn Sie während der Bewegung Ihren Unterkörper und Ihre Bauchmuskeln fordern möchten.

So fügen Sie Cat-Cow zu Ihrer Routine hinzu

Die Katzen-Kuh-Pose ist eine von vielen Bewegungen, die in der Tischposition beginnen, daher ist es selbstverständlich, sie in andere Tischübungen einfließen zu lassen. Bauer empfiehlt, diese Tabletop-Posen vor oder nach Ihrem Katzen-Kuh-Training einzubauen, um alle Flexibilitätsvorteile zu nutzen:

Knieschwebeübungen (Bear Plank)

So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren. Richten Sie Ihren Blick ein paar Zentimeter vor die Matte. Heben Sie die Knie ein paar Zentimeter über die Matte, ohne den Rest des Körpers zu bewegen. Behalten Sie Ihren Blick bei. Senken Sie die Knie vorsichtig wieder auf die Matte und kehren Sie zur Tischplatte zurück. Wiederholen Sie das Heben und Senken der Knie achtmal. Beenden Sie die Sequenz im Tabletop. Atme tief durch.

Tigerpose (Vogelhund)

So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Richten Sie Ihren Blick ein paar Zentimeter vor die Matte. Heben Sie Ihren linken Arm an und strecken Sie ihn auf Schulterhöhe aus, bis er zur Vorderseite der Matte reicht. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe und strecken Sie es zur Rückseite der Matte. (Vermeiden Sie es, die Hüfte nach vorne oder hinten zu bewegen. Vermeiden Sie es, sich hin und her zu bewegen.) Kehren Sie zur Tischplatte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie 30–60 Sekunden lang die Seite und atmen Sie dabei natürlich.

Welpenpose

So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren. Senken Sie dann jeweils einen Unterarm auf die Matte. Beugen Sie Ihren unteren Rücken, strecken Sie Ihre Arme aus und lassen Sie die Brust nach unten fallen. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Halten Sie die Hüften die ganze Zeit über hoch und über den Knien ausgerichtet. 30–75 Sekunden lang gedrückt halten und auf natürliche Weise atmen.

Umgekehrtes V (nach unten gerichteter Hund)

So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren. Ziehen Sie die Zehen an, heben Sie die Knie von der Matte und die Hüften in die Luft, strecken Sie die Beine aus und verlagern Sie das Gewicht wieder auf die Füße, sodass der Körper eine umgekehrte „V“-Form bildet. 30–75 Sekunden lang gedrückt halten und auf natürliche Weise atmen.

Vorteile der Katzen-Kuh-Pose

Was können Sie also erwarten, nachdem Sie Cat-Cow geübt haben? Der Umzug bringt alle Arten von geistigen und körperlichen Steigerungen mit sich. „Sowohl die Wirbelsäulenbeugung als auch die Wirbelsäulenstreckung mobilisieren die Wirbelsäule, regen die Verdauung an, steigern die Durchblutung, heben die Stimmung, stärken den Rücken und dehnen Bauch und Brust“, sagt Bauer.

Die Katzen-Kuh-Pose streckt Ihren Oberkörper auch aus allen Winkeln. „Wenn Sie sich für die Katze entscheiden, verlängern Sie die Rückenmuskulatur“, sagt Bauer. „Beim Rind ist das Gegenteil der Fall: Sie verlängern die Vorderseite und erhalten eine schöne Dehnung entlang der Muskeln, die den ganzen Tag schlaff sind.“

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Die Dehnung bietet außerdem zusätzliche Linderung für alle, die an Skoliose leiden. „Eine meiner liebsten Arten, Cat-Cow zu machen, ist mit Menschen mit Skoliose“, sagt Betz. „Man kann ein dickes Buch oder einen halben Yogablock unter eine Hand legen, der die konkave Seite nach oben drückt, und sie dann so den Cat-Cow machen lassen.“ „Das hilft Menschen mit Skoliose dabei, ihre Wirbelsäule ein wenig zu restrukturieren und gleichzeitig eine neutralere Ausrichtung einzunehmen“, sagt Betz.

Wie andere Yoga-Positionen wirkt sich auch die Katzen-Kuh-Pose auf die Stimmung aus. „Manchmal, wenn wir frustriert und wütend sind, spürt man ein gewisses Engegefühl in der Brust, oder?“ sagt registrierter Yogalehrer Gina Benson . „Kuh würde jemandem zugute kommen, der sich ein wenig eklig und unzufrieden fühlt, weil es diese Starrheit tatsächlich auflöst.“

Die Kuhseite von Cat-Cow öffnet das Herz und kann dazu führen, dass Sie sich leichter fühlen. Andererseits ist die Katze ein wirklich guter Schachzug für Menschen, die unter Angstzuständen leiden, da sie dabei hilft, geerdeter zu werden. Die Abrundung der Wirbelsäule durch Annäherung an die Erde, sagt Benson, hat tatsächlich viele positive Eigenschaften für diejenigen, die unter Angstzuständen leiden.