Ganz gleich, ob Sie sich um Ihr Leben an der Leine Ihres Hundes festhalten oder versuchen, das Einmachglas zu öffnen, es gibt einen Begriff, mit dem Sie vertraut sein sollten: Griffstärke! Die Griffkraft spielt sowohl im IRL als auch im Fitnessstudio eine Rolle, wo sie Ihnen dabei hilft, Gewichte selbstbewusst zu tragen und die Stange hochzuhalten, ohne so viel Handgelenksspannung oder Schmerzen zu verspüren.
Das ist nur der Anfang der Vorteile des Grifftrainings. Eine gute Griffstärke hilft Ihnen, sich auf die richtige Form und Mechanik zu konzentrieren, was bedeutet, dass Sie in der Lage sind, sich auf das erforderliche Ermüdungsniveau zu bringen, sagt Kat Ellis, CSCS, Trainerin bei The Fort in New York City. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie so schwer heben, dass das Gewicht Sie in den letzten paar Wiederholungen verlangsamt, mehr Kontrolle über die Kraftübertragung haben – wodurch die Bewegungen Ihre Muskeln viel effektiver trainieren.
Treffen Sie die Experten: Kat Ellis, CSCS, ist Trainerin bei The Fort in New York City. Liana Tobin, CSCS, ist Personaltrainerin für die National Strength and Conditioning Association. Mike Simone , CPT, ist der Gründer von Human Fit-Projekt . Angela Gargano, CPT, ist NASM-zertifizierte Fitnesstrainerin und vierfache Ninja-Kriegerin.
Und ja, die Forscher sind sich einig. Die Handgriffstärke kann ein guter Indikator für die allgemeine Muskel- und Kraftausdauer sein, wie aus einer Studie hervorgeht Zeitschrift für klinische und diagnostische Forschung . Es ist auch ein Indikator für die allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden bei älteren Erwachsenen, was bedeutet, dass es mit zunehmendem Alter umso wichtiger wird, es aufrechtzuerhalten.
Über die Fitness hinaus geht es um die Griffkraft verbunden mit Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod. „Griffstärke ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Mobilität und Unabhängigkeit im Alter“, sagt Angela Gargano, CPT. „Es hilft beim Öffnen von Gläsern, beim Tragen von Lebensmitteln und beim Drehen von Türklinken – viele Dinge, die wir für selbstverständlich halten.“ „Eine Person mit starkem Griff hat wahrscheinlich ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes und ist insgesamt besser körperlich funktionsfähig.“
Da Sie nun wissen, wie wichtig die Griffkraft heute und in Zukunft für Ihr allgemeines Wohlbefinden ist, lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über die Stärkung dieser Griffkraft wissen müssen, damit Sie zu Hause und im Fitnessstudio von allen Vorteilen profitieren können.
Was genau ist Griffstärke?
Einfach ausgedrückt ist die Griffstärke, wie gut man etwas mit den Händen festhalten kann, sagt Gargano. Es ist ein Maß dafür, wie viel Kraft Sie mit Ihren Unterarm- und Handmuskeln erzeugen können.
Ein fester Griff ist ein guter Indikator für die Oberkörper- und Gesamtkraft, da Sie in der Lage sein müssen, Gewichte festzuhalten, um die Muskelkraft zu steigern. Laut Liana Tobin, CSCS, einer Personal Trainer-Ausbilderin der National Strength and Conditioning Association, sind schwache Hand- und Handgelenksmuskeln jedoch sehr häufig. Wenn man mit anspruchsvollen Gewichten trainiert, ist die Griffkraft oft das erste, was versagt, sagt sie. Das liegt daran, dass es sich dabei um kleinere Muskeln handelt, die schnell ermüden und die normalerweise seltener trainiert werden. Ein Grund mehr, sich Zeit für das Krafttraining Ihrer Hände und Unterarme zu nehmen, falls Sie es noch nicht getan haben.
Nehmen wir zum Beispiel Klimmzüge. Angenommen, Sie haben einen wirklich starken Latissimus und einen starken Rumpf, der Ihnen das ermöglicht theoretisch Mit Leichtigkeit hochziehen, sagt Mike Simone , CPT, Gründer von humanfitproject . Wenn Ihr Griff schwach ist, werden Sie nicht in der Lage sein, so viele Wiederholungen zu machen, wenn Sie überhaupt eine schaffen, weil Ihr Griff früher nachlässt als die anderen Muskeln.
Dasselbe gelte auch für Kreuzheben, sagt er, denn es sei eine so großartige Stärkung des Unterkörpers, dass es schade sei, nicht den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen. Sie könnten viel mehr Gewicht beim Kreuzheben bewegen, aber wenn Sie einen schwachen Griff haben, können Sie Ihre arbeitende Rückenmuskulatur nicht wirklich zum Versagen bringen.
Arten der Griffstärke
Wenn es um Ihren Griff geht, gibt es tatsächlich drei einzigartige Arten von Stärke. Hier schlüsselt Simone sie auf:
Zerquetschen: Wenn Sie Ihre Finger an Ihre Handfläche legen, ist dies Ihre Schlagkraft. Denken Sie daran, einen Papierball in Ihren Händen zu zerbröckeln oder jemandem die Hand zu schütteln.
Prise: Das ist eigentlich selbsterklärend – es ist die Kraft zwischen Ihren Fingern und Ihrem Daumen, als ob Sie sich selbst kneifen würden.
Unterstützung: Bei Ihrer Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum an etwas festzuhalten, beispielsweise an einer Klimmzugstange zu hängen oder Lebensmittel zu tragen, kommt es auf Unterstützung an.
Vorteile der Griffstärke
Die Stärkung dieser Mikromuskeln ist auch außerhalb des Fitnessstudios von Vorteil. Laut Ellis sind dies fünf Vorteile eines starken Griffs.
- Es kann helfen, einer Sehnenscheidenentzündung vorzubeugen.
- Sie verringern das Risiko, an einem Karpaltunnelsyndrom zu erkranken.
- Das Risiko, an Arthritis zu erkranken, ist geringer.
- Sie verbessern Ihre Feinmotorik. Dadurch werden alltägliche Dinge – das Einhängen des BHs, das Werfen oder Fangen eines Balls – einfacher. (Cornhole, irgendjemand?)
- Im Fitnessstudio werden Sie stärker, weil Sie schwerere Gewichte heben können.
Anzeichen dafür, dass Sie Ihre Griffkraft trainieren sollten
- Es fällt Ihnen schwer, Einkaufstüten zu tragen, ohne sie für eine Pause abzustellen.
- Sie lassen regelmäßig Hanteln oder Langhanteln fallen.
- Ihre Hände verkrampfen oft.
- Beim Heben anspruchsvoller Gewichte verspüren Sie Griffschmerzen.
- Ihre Hände und Unterarme ermüden, wenn Sie Schnee schaufeln oder mit Ihrem Hund spazieren gehen.
- Sie werden müde, wenn Sie auf Ihrer Tastatur tippen.
Wenn Sie eine oder alle der oben genannten Fragen mit „Ja“ beantworten, ist dies ein solider Indikator dafür, dass Sie Ihre Griffstärke verbessern könnten. Wenn Sie ein quantitativeres Feedback zu Ihrer Griffstärke wünschen, empfiehlt Gargano das Messung der Griffstärke mit einem Dynamometer . Dieses Handgerät bietet Ihnen spezifische Statistiken und eine Vergleichstabelle. „Sie können Ihre Griffstärke und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand messen, indem Sie einfach darauf drücken“, sagt sie.
Die gute Nachricht: Die Situation besser in den Griff zu bekommen ist weder schwer noch zeitaufwändig.
Einsteigertipp: Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, um Ihre Griffkraft zu verbessern, beginnen Sie leicht und steigern Sie die Belastung langsam. Sie möchten es nicht übertreiben und am Ende mehr schaden als nützen. Es handelt sich um eine leicht verletzte Stelle. Versuchen Sie also, die Behandlung anzuspannen, aber hören Sie damit auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, sagt Tobin.
So verbessern Sie die Griffkraft zu Hause
Sie brauchen keine Hanteln, um Ihre Griffkraft zu trainieren. Greifen Sie einfach nach diesen Haushaltsgegenständen, um alle Vorteile zu nutzen.
Stressball-Squeeze
Zerquetschen Sie einen Stressball (einen Tennisball geht auch) mit der ganzen Hand 5 bis 10 Impulse . Wiederholen Sie den Vorgang nur mit Daumen und Zeigefinger. Gehen Sie mit jedem Finger vor. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie die Sequenz.
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Handgelenksrotation
Fassen Sie eine ungeöffnete Weinflasche oder den Griff einer gusseisernen Pfanne, halten Sie dabei den Oberarm seitlich und den Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Drehen Sie die Flasche oder Pfanne in Richtung Ihrer Mittellinie, bringen Sie sie wieder in die Mitte und drehen Sie sie dann in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie zwei oder drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang.
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Buch-Prise
Fassen Sie zwei gleichgroße Bücher (vorzugsweise Bildbände oder Lehrbücher) in jeder Hand und legen Sie die Arme seitlich aneinander. Drücken Sie 30 Sekunden lang mit den Fingern und entspannen Sie sich dann 30 Sekunden lang. Machen Sie drei bis fünf Sätze.
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Fingerstrecker-Übung
Legen Sie einen Haargummi oder ein Gummiband um alle fünf Finger und den Daumen einer Hand. Spreizen Sie die Finger nach außen, drücken Sie das Band hinein und dehnen Sie es. Bringen Sie die Finger wieder eng zusammen. Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang.
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Handtuch hält
Steigern Sie das Tragen und andere Griffkraft-Widerstandsübungen, indem Sie das Gewicht mit einem Handtuch halten. Wickeln Sie das Handtuch um den Griff der Kettlebell oder Hantel und greifen Sie stattdessen nach dem Handtuch.
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Die besten Übungen zur Griffkraft im Fitnessstudio
Farmer Carry
So geht's:
- Halten Sie eine schwere Kettlebell in einer Hand, die Arme seitlich nach unten. (Als zusätzliche Herausforderung besteht die Möglichkeit, ein Handtuch um den Griff zu legen und am Handtuch festzuhalten.)
- Gehen Sie in einer geraden Linie vorwärts, ohne dass das Gewicht seitlich an Ihrem Bein anschlägt.
- Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort. 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen, dann wiederholen.
- Machen Sie drei bis fünf Sätze.
Koffer-Kreuzheben
So geht's:
- Halten Sie ein Gewicht mit der linken Hand, die Füße schulterbreit auseinander und die rechte Hand zur Faust geballt.
- Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Knie locker, setzen Sie sich mit den Hüften nach hinten und senken Sie das Gewicht langsam ab, bis es die Mitte des linken Schienbeins erreicht. Der Rücken sollte parallel zum Boden sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und spannen Sie die Bauchmuskeln an, kehren Sie schnell zum Start zurück. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, sobald sie vollständig aufgerichtet ist. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei oder vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Hammercurl
So geht's:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten. Die Handflächen sollten nach innen zeigen, der Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie die Gewichte in Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
- Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie drei bis vier Sätze mit 12 Wiederholungen.
Als Tipp: Wickeln Sie ein Handtuch um eine Hantel, greifen Sie die beiden Enden des Handtuchs und vervollständigen Sie von dort aus Ihre Locken. „Die Gewichte sind toll, aber das Festhalten an Handtüchern verbessert die Griffkraft noch mehr“, sagt Gargano.
Plattenklemme
So geht's:
- Wählen Sie zwei gleich große Hantelscheiben aus.
- Fassen Sie in jeder Hand eins zwischen Daumen und Fingern, die Arme an den Seiten.
- Drücken Sie die Teller so fest wie möglich zusammen und halten Sie sie eine Minute lang gedrückt. 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
- Machen Sie zwei oder drei Sätze.
Unterstütztes Bandhochziehen
So geht's:
- Schlingen Sie das Widerstandsband um die Stange und legen Sie das lose Ende unter einen Fuß. Stellen Sie den anderen Fuß darauf.
- Hängen Sie sich passiv an die Stange und beanspruchen Sie dann den Rumpf, den Latissimus und die Gesäßmuskulatur, um einen vollständigen Klimmzug durchzuführen.
- Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab.
- Machen Sie drei 10er-Sätze.
Mallory Creveling ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer, der außerdem über Zertifizierungen in Kettlebell-Training, sportlicher Leistung und mehr verfügt. Sie verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung für eine Vielzahl von Publikationen und fast zehn Jahre Erfahrung als Trainerin und Fitnesstrainerin. Mallory bleibt durch ihre kontinuierliche Ausbildung im Fitnessbereich sowie über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse im Bereich Wellness auf dem Laufenden. Sie hat mit einigen der besten Experten auf ihrem medizinischen Gebiet zusammengearbeitet und interviewt regelmäßig Forscher, Trainer, Sportler und mehr, um die besten Ratschläge für Leser zu finden, die ihre Leistung und ihr Wohlbefinden verbessern möchten. Als freiberufliche Autorin erschienen Mallorys Arbeiten unter anderem in Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal und Reader's Digest. Darüber hinaus hatte sie Redaktionspositionen bei den Zeitschriften Family Circle und Shape inne DailyBurn.com . Als ehemalige New Yorkerin/Brooklyniterin lebt sie jetzt in Easton, Pennsylvania.
