Vielleicht sind Sie ein Profi im Gewichtheben, oder vielleicht stehen Sie gerade erst am Anfang Ihrer Reise zum Krafttraining. So oder so wissen Sie wahrscheinlich, dass Kniebeugen ein fester Bestandteil fast jedes Trainingsprogramms sind. Allerdings kann es schwierig sein, eine tiefe Kniebeuge zu meistern, bei der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder am Ende der Bewegung sogar noch tiefer sind.
Unsere Hüften sind in jungen Jahren sehr beweglich (denken Sie zum Beispiel an die Hüftbeweglichkeit, die zum Krabbeln erforderlich ist). Mit zunehmendem Wachstum verlieren wir jedoch tendenziell einen Teil dieser Beweglichkeit und entwickeln mehr Widerstand im Hüftgelenk. Ihre Kniebeugenposition wird tatsächlich von Ihrer Anatomie bestimmt, erklärt Weissman im Video. Wie tief Ihre Hüftpfannen sind, wie beweglich die Hüfte ist, wie lang der Oberschenkelknochen ist, wie beweglich Ihr Knöchel ist – all diese Dinge wirken sich auf den Bewegungsbereich Ihrer Kniebeuge aus.
Die gute Nachricht ist, dass wir viel tun können, um die Hüften zu mobilisieren und eine tiefere, effektivere Kniebeugeposition zu erreichen. Klicken Sie einfach auf „Play“, um die Geheimnisse von Weissmans Kniebeugen zu erfahren.
Treffen Sie den Experten: Leigh Taylor Weissman, CPT , ist Trainer, Gesäßmuskelspezialist und Begründer der Leigh Taylor-Methode.
Drücken Sie „Play“ und folgen Sie Weissman, um ihre Formularkorrekturen zu erfahren:
3 Tipps für eine tiefere Kniebeuge
- Erweitern Sie Ihre Haltung. Passen Sie Ihre Fußposition und Standweite an Ihre Hüftanatomie an. Wenn sich eine herkömmliche Kniebeuge – mit gerade nach vorne gerichteten Füßen und einer schmalen Haltung (Füße direkt auf einer Linie mit den Hüften) – unangenehm anfühlt, versuchen Sie, mehr Platz zwischen Ihren Füßen zu schaffen und Ihre Zehen leicht nach außen zu drehen.
- Heben Sie Ihre Fersen an. Enge Knöchel sind ein häufiges Hindernis, wenn es darum geht, die Kniebeugentiefe zu entfalten. Weissman empfiehlt, zum Ausgleich die Fersen mit Hantelscheiben anzuheben (eine aufgerollte Yogamatte eignet sich auch gut).
- Integrieren Sie Korrekturübungen. Weissman empfiehlt Mobilitätsübungen wie Hüftautos, Schmetterlingsdehnungen, kniende Ausfallschritte sowie Schaumrollen, um Verspannungen in den Gesäßmuskeln und tieferen Muskeln wie dem Piriformis zu lösen. „Finden Sie diese Spannung, diesen Schmerz, während Sie Schaum rollen, halten Sie ihn fest und atmen Sie dann einfach.“ Machen Sie das drei- bis fünfmal zehn Sekunden lang, und Sie werden wirklich einen großen Unterschied bemerken“, rät sie. (Sie führt diese Übungen im Video vor!)
Warum Bewegungsfreiheit wichtig ist
Unabhängig davon, ob Sie die Kniebeuge allein mit dem eigenen Körpergewicht ausführen oder Widerstand einbauen, ist es wichtig, den Bewegungsumfang (ROM) Ihrer Kniebeuge zu verstehen und zu verbessern, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Der richtige Bewegungsspielraum bei Kniebeugen kann die Muskelaktivierung steigern, die Gesundheit der Gelenke verbessern und das Verletzungsrisiko senken, so die Studie Nationale Akademie für Sportmedizin . Der American Council on Exercise weist außerdem darauf hin, dass ein größerer ROM Ihr Training effektiver machen und Ihre funktionelle Kraft verbessern kann.
Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.
