Als Kind können Sie bedenkenlos Schokoriegel, Fast Food und gefrorene Pizza-Bagels verschlingen – Sie wissen, dass sich das nicht auf Ihr Gewicht auswirkt. Jetzt sind Sie ein Hardcore-Gemüse-Esser und kämpfen darum, ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren. Warum passiert das? Wie Sie wahrscheinlich wissen, erlebt Ihr Stoffwechsel im Laufe der Jahre einen Sturzflug und wirkt sich letztendlich auf Ihre Taille aus. Nachdem wir das nun geklärt haben, erfahren Sie hier, wie sich Ihre natürliche Kalorienverbrennungskraft mit zunehmendem Alter verändert – und was Sie tun können, um sie auf Hochtouren zu halten.
In deinen Zwanzigern...
Du hast deinen Höhepunkt erreicht
Laut Aussage erreichen die meisten Frauen ihren höchsten Grundumsatz (die Anzahl der Kalorien, die sie verbrennen, wenn sie am Leben sind) im späten Teenager- oder frühen Zwanzigeralter Christopher Ochner , Ph.D., Experte für Gewichtsabnahme am Mount Sinai Hospital in New York. Manche Frauen werden es etwas früher erreichen, andere später, was viel mit der Genetik zu tun hat, aber auch Ihr Aktivitätsniveau spielt eine große Rolle. Denn je mehr Sie auf dem Campus herumtrampeln, in internen Teams spielen und den Kraftraum der Universität trainieren, desto mehr kalorienverbrennende Muskeln werden Sie aufbauen und desto höher wird Ihr Stoffwechsel sein, sagt er. Außerdem baut Ihr Körper bis zu Ihrem etwa 25. Lebensjahr immer noch Knochen auf, und dieser Prozess verbrennt Kalorien.
Aber es dauert nicht lange
Laut dem American Council on Exercise sinkt Ihr Grundumsatz pro Jahrzehnt um etwa ein bis zwei Prozent. Mit Ende Zwanzig merken viele Frauen, dass sie nicht mehr das Gleiche essen können wie früher, ohne an Gewicht zuzunehmen, und dass das Gewicht nicht mehr so leicht abnimmt wie früher, sagt Ochner. Da dieser Rückgang genau zu dem Zeitpunkt einsetzt, zu dem sich die Menschen an die (weitgehend sitzende) Arbeitswelt gewöhnen – und Muskeln verlieren – könnte tatsächlich Ihr Bürojob schuld sein, sagt er. Buzzkill .
In deinen Dreißigern...
Der Mastzyklus geht weiter
Wenn Sie Muskeln verlieren, verlangsamt sich Ihre natürliche Fähigkeit zur Kalorienverbrennung noch mehr. Und wenn Sie Muskeln verlieren und Fett zunehmen, kann Fett entstehen hinein die Muskeln und verursachen Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen, sagt Caroline Cederquist, M.D., Erfinderin von bistroMD und Autor von Der MD-Faktor . Um das Ganze noch schlimmer zu machen: In den Dreißigern produzierst du nicht mehr so viel menschliches Wachstumshormon wie zuvor (keine Wachstumsschübe mehr!), was auch zu einem Rückgang deines Stoffwechsels führt, sagt sie. Krafttraining kann Ihnen jedoch dabei helfen, Muskeln aufzubauen und mehr menschliches Wachstumshormon zu produzieren. Beides trägt dazu bei, dass Ihr Stoffwechsel so schnell (oder schneller) läuft wie damals, als Sie 20 waren.
Eine Schwangerschaft kann in beide Richtungen verlaufen
Wenn Sie sich entscheiden, ein Baby mit an Bord zu nehmen, kann die Schwangerschaft Ihren Stoffwechsel ankurbeln – aber nicht genug, um mit der normalen Ernährung mal zwei zu beginnen. Ja, Sie müssen für sich und das Baby essen, aber das Baby ist möglicherweise nur ein paar Millimeter groß, also brauchen Sie es nicht Das viele zusätzliche Kalorien, sagt Wesley Delbridge, R.D., ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik . Während der Schwangerschaft verbrennen Sie wahrscheinlich etwa 200 zusätzliche Kalorien pro Tag, sagt Delbridge. Frauen, die vor der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht hätten, sollten in diesen neun Monaten nur etwa 25 bis 35 Pfund zunehmen, sagt er. Leider, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 Geburtshilfe und Gynäkologie Fast die Hälfte der Frauen nehmen während der Schwangerschaft zu viel zu – was zu einer muskel- und stoffwechselschädigenden Insulinresistenz führen kann.
Stillen zur Rettung
Eine enorme Kalorienverbrennung entsteht durch das Stillen. Laut Delbridge kann eine durchschnittliche Frau, die Vollzeit stillt, damit rechnen, zusätzlich 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Sobald Sie mit der Entwöhnung Ihres Kleinen beginnen, erreicht Ihr Stoffwechsel leider wieder das Niveau vor der Schwangerschaft – vorausgesetzt, Sie haben seit der Schwangerschaft keine Muskeln verloren.
In deinen Vierzigern...
Ihr Hormontank
Mit etwa 40 bereitet sich Ihr Babymaker darauf vor, den Laden zu schließen, und Ihre Östrogen-, Progesteron- und (wieder) Wachstumshormonspiegel sinken, sagt Cederquist. So unfortunately, your metabolism follows suit. Das bedeutet, dass Sie sich in Ihren Vierzigern darauf konzentrieren müssen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, um Ihr Gewicht zu halten, sagt Delbridge. Wenn Sie trainieren, bedeutet das möglicherweise nur, dass Sie etwa 150 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, sagt er. Wenn Sie jedoch keinen Sport treiben und den größten Teil des Tages sitzen, müssen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien einsparen, um schlank zu bleiben.
Muskelaufbau wird zu einer nicht verhandelbaren Sache
Okay, das ist in jedem Alter ein Muss, aber etwa im Alter von etwa 40 Jahren setzt der natürliche Abbau der Muskelmasse Ihres Körpers, die sogenannte Sarkopenie, ein. Um dem Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken und Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten, müssen Sie wirklich auf Krafttraining zurückgreifen. (Aber hoffentlich haben Sie es bereits getan!) Laut einer Studie der Harvard School of Public Health nehmen Menschen, die Gewichte heben, mit zunehmendem Alter weniger Bauchfett an als Cardio-Bunnys. Während Ihnen jede Übung dabei hilft, Kalorien zu verbrennen, während Sie im Fitnessstudio sind, gibt Krafttraining Ihrem Stoffwechsel nach dem Ende des Trainings den größten Schub, sagt Ochner. Zusätzlich zum Eisenpumpen wird der Verzehr von ausreichend Protein (etwa 100 bis 120 Gramm pro Tag) Ihre Bemühungen, stärker zu werden, steigern. Eine Frau, die in ihren Zwanzigern und Dreißigern bewegungsarm war, kann in ihren Vierzigern sogar einen höheren Stoffwechsel haben, wenn sie Sport treibt und ihre Ernährung umstellt, sagt Cederquist.
