Stoffwechsel ist eines dieser Schlagworte, mit denen oft um sich geworfen wird.
So wird beispielsweise oft gesagt, dass mühelos schlanke Menschen mit einem „schnellen Stoffwechsel“ gesegnet sind. Und der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, den Stoffwechsel anzukurbeln, oder?
Zu nd von . Aber das ist leichter gesagt als getan, Freund.
Das Wichtigste zuerst: Was genau ist Ihr Stoffwechsel?
Im Grunde besteht Ihr Stoffwechsel aus der gesamten Energie (auch Kalorien genannt), die Sie jeden Tag verbrennen.
„Kalorien werden jedoch nicht nur beim Training verbrannt – Sie verbrennen jede Minute Kalorien, während Ihr Körper Sie am Leben hält“, sagt Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS*D, außerordentliche Professorin und Leiterin des Labors für angewandte Physiologie an der University of North Carolina, Chapel Hill.
Das bedeutet, dass alle Prozesse Ihres Körpers, ob freiwillig oder nicht, zu Ihrem Stoffwechsel beitragen – von der Verdauung der Nahrung über die Atmung bis hin zum Schreiben einer Textnachricht auf Ihrem Telefon.
Ihr Stoffwechsel besteht aus 3 Faktoren. 
Amanda Becker
- B asale Stoffwechselrate (BMR) Das ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, nur um am Leben zu bleiben – d. h. um die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Organe und Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und Nahrung in nutzbare Energie umzuwandeln – und sie macht etwa 70 Prozent Ihres Stoffwechsels aus, sagt Smith-Ryan.
- Adaptive Thermogenese ohne körperliche Betätigung (NEAT) „Das sind alle Kalorien, die man verbrennt, wenn man Dinge wie Zappeln oder Zittern tut“, erklärt sie. Es macht etwa 20 Prozent Ihres Stoffwechsels aus und kann von Tag zu Tag variieren, je nachdem, was Sie tun oder was Sie essen.
- Tatsächliche Übung. Aber das macht nur etwa 10 Prozent des Stoffwechsels der meisten Menschen aus, fügt Smith-Ryan hinzu.
Es ist möglich, dass Ihr Stoffwechsel effizienter arbeitet.
Also ja, Sie können Ihren Stoffwechsel „ankurbeln“, aber das erfordert Arbeit, angefangen bei Ihrer Ernährung.
Erinnern Sie sich an den Teil Ihres Stoffwechsels – Ihren BMR – der Kalorien verbrennt, nur um Sie am Leben zu halten? Ein Teil davon wird davon beeinflusst, wie viel Energie Ihr Körper für die Verdauung der von Ihnen verzehrten Nahrung aufwendet – und einige Nahrungsmittel benötigen für die Verdauung mehr Energie als andere.
Eine ausreichende Protein- und Ballaststoffversorgung kann definitiv dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.
„Protein verbrennt mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Fett“, erklärt Erik Bustillo, R.D., L/DN, CISSN, CPT. Etwa 30 Prozent der Kalorien im Protein fließen in die Verdauung und Absorption, während diese Zahl bei Kohlenhydraten nur etwa 10 Prozent und bei Fetten sogar noch weniger beträgt.
Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff, der etwas mehr Energie kostet, sagt Bustillo – eine ausreichende Protein- und Ballaststoffzufuhr kann also definitiv dazu beitragen, Ihren BMR und damit Ihren Stoffwechsel zu maximieren.
Das heißt natürlich nicht, dass Sie Fett und andere Kohlenhydrate meiden sollten – Sie brauchen ein Gleichgewicht aller drei, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Auch wichtig: Auch wenn kein Vitamin oder Nährstoff allein in der Lage ist, Ihren BMR zu erhöhen, kann ein Mangel an essentiellen Vitaminen und Nährstoffen negative Auswirkungen haben.
Beachten Sie außerdem, dass zu wenig Essen den Stoffwechsel verlangsamen kann.
Dies wird als metabolische Anpassung bezeichnet, sagt Bustillo, aber Sie wissen vielleicht, dass Ihr Körper in den „Hungermodus“ wechselt.
Wenn Sie die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum drastisch reduzieren, denkt Ihr Körper, dass er hungert, weil nicht genügend Nahrung zur Verfügung steht. Die Reaktion besteht darin, jede Kalorie beizubehalten, indem man so wenig wie möglich verbrennt – und je länger dies geschieht, desto weiter kann Ihr BMR sinken.
Menschen, die ihr ganzes Leben lang eine Jo-Jo-Diät gemacht haben, können später im Leben aufgrund dieser Stoffwechselanpassung große Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, sagt Bustillo.
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Das heißt jedoch nicht, dass jemand, der in der Vergangenheit eine extreme Kalorieneinschränkung hatte, dem Untergang geweiht ist. Seien Sie beruhigt, wenn Sie wissen, dass der Stoffwechsel nicht einfach aufhört zu arbeiten und wir auch nie einen „schlechten“ Stoffwechsel haben, sagt Bustillo.
Sie können die Situation umkehren, indem Sie einfach Ihre tägliche Kalorienzufuhr jede Woche um etwa 100 Kalorien erhöhen, bis Sie in einem gesunden Kalorienbereich für Ihren Körper sind.
Alkohol kann Ihren Stoffwechsel auch etwas verlangsamen. Alkohol wird beim Konsum als nicht gut für den Körper eingestuft, was dazu führt, dass der Körper versucht, ihn so schnell wie möglich auszuscheiden, sagt Bustillo.
Wenn Sie also beschwipst sind (und Pizza bestellen), besteht die erste Aufgabe Ihres Körpers darin, zusammenzubrechen und den Alkohol loszuwerden – und die Pizza liegen zu lassen und sich in Fett zu verwandeln.
Der andere effektive Weg, Ihren Stoffwechsel zu maximieren? Übung.
Es gibt Hinweise darauf, dass hochintensives Intervalltraining eine der vorteilhaftesten Trainingsformen ist, sagt Smith-Ryan. Es verbrennt in der Hälfte der Zeit mehr Kalorien als stationäres Cardiotraining und Ihr Kalorienverbrauch kann bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht bleiben – durchschnittlich bis zu 200 bis 300 Kalorien, sagt Bustillo.
Muskeln verbrennen sechs Kalorien pro Pfund, während Fett zwei Kalorien pro Pfund verbrennt.
Die andere Möglichkeit, wie Bewegung dazu beitragen kann, den BMR zu steigern, besteht darin, die Muskelmasse zu erhöhen. Krafttraining ist vorteilhaft für die Steigerung der Muskelmasse, was indirekt zu einem Anstieg des [BMR] führt, sagt Smith-Ryan.
Wie? Denn Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Frühere Daten deuten auf etwa sechs Kalorien pro Pfund Muskelmasse hin, gegenüber zwei Kalorien pro Pfund Fettmasse, sagt Smith-Ryan.
Das ist kein großer Unterschied, und die Steigerung der Muskelmasse ist kein Allheilmittel, um die tägliche Kalorienverbrennung zu steigern. Aber diese zusätzlichen vier Kalorien können im Laufe der Zeit kumulativ eine große Wirkung haben, sagt Smith-Ryan
Übertreibe es einfach nicht.
Laut Smith-Ryan ist es von entscheidender Bedeutung, sich zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit zu nehmen und ausreichend zu schlafen, da dies Ihren Muskeln die Möglichkeit gibt, sich wieder aufzubauen, und Ihren Hormonen die Möglichkeit gibt, in ihren normalen Zustand zurückzukehren.
Auch die Art und Weise, wie Sie Ihr Krafttraining durchführen, ist wichtig: Der effektivste Ansatz besteht darin, schwerere Lasten zu heben, sagt Smith-Ryan.
Sie müssen auch mehr essen, was bedeuten könnte, dass Sie sich Abnehmziele beiseite legen, während Sie Ihre Muskelmasse aufbauen, sagt Smith-Ryan.
Das Fazit: Es gibt keine schnelle Lösung, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, aber Sie können kleine Änderungen an Ihren täglichen Gewohnheiten vornehmen, um die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie jeden Tag verbrennen.
