Echtes Gerede: Der einzige wirkliche Aufwärmfehler, den Sie machen können, besteht darin, überhaupt keinen zu machen. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen, Ihre Bewegungsfreiheit steigern und Ihr Training mit dem richtigen Fuß beginnen möchten (sprich: bereit dazu). bewegen ), führen Sie zunächst ein dynamisches Aufwärmtraining mit diesen Dehnübungen durch.
Zeit: 5 Minuten
Ausrüstung: Keiner
Gut für: Cardio, Kraft, Flexibilität, Mobilität
Anweisungen: Führen Sie für jede dynamische Dehnung die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch und gehen Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten. Und zur Information: Die Routine im Video oben und die Bewegungen unten sind dieselben. Verwenden Sie die Version, die für Ihren Geldautomaten am besten geeignet ist.
1. FAST (Vorwärts, Winkel, Seite, Quer) Hip Rock
So geht's: Beginnen Sie in einer knienden Position: Ein Knie sollte gebeugt sein, Ihr Fuß sollte flach vor Ihnen auf dem Boden stehen; Das hintere Knie sollte gebeugt sein und hinter Ihnen auf dem Boden platziert werden. Beide Knie bilden einen 90-Grad-Winkel. Beginnen Sie damit, Ihren Körper nach vorne und hinten zu schaukeln, indem Sie sich tiefer in Ihr vorderes Knie beugen. Tun Sie dies fünf bis sechs Mal. Bewegen Sie dann den Vorderfuß in einem diagonalen Winkel von Ihrem Oberkörper und wiederholen Sie die Bewegung. Bewegen Sie Ihren Vorderfuß zur Seite Ihres Körpers und wiederholen Sie den Vorgang. Bewegen Sie dann den Fuß in einen diagonalen Rückwärtswinkel (quer) und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite aus. Das ist Ihr gesamtes Set.
2. Vierfüßler-Hüftfelsen
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren. Strecken Sie das rechte Bein zur Seite aus. Setzen Sie die Hüften nach hinten, bis Ihr Gesäß auf dem linken Fuß aufliegt, und drücken Sie dann die Hüften nach vorne, bis der Körper eine Linie vom Kopf bis zum Knie bildet. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
3. Hip CAR (kontrollierte Gelenkrotationen)
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren. Lassen Sie das linke Knie über dem Boden schweben. Kreisen Sie ihn kontrolliert in Richtung des linken Ellbogens, dann auf Hüfthöhe nach oben und seitlich nach außen, wobei die Innenseite des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft, und dann nach hinten, bis der Quadrizeps parallel zur Matte ist. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
4. Fädeln Sie die Nadel ein
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren. Gleiten Sie mit der rechten Hand hinter dem linken Handgelenk über den Boden, bis die Schulter auf dem Boden ist. Kehren Sie die Bewegung um, heben Sie den rechten Arm in die Luft und drehen Sie ihn, um nach oben zu blicken. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
5. Inchworm zum Ausfallschritt des Läufers mit Rotation
So geht's: Klappen Sie im Stand die Taille nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen auf einer Planke ab. Bringen Sie in einem Ausfallschritt den rechten Fuß an die Außenseite der rechten Hand. Berühren Sie den rechten Ellbogen, um die Innenseite des Fußes zu berühren. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und heben Sie die rechte Hand in die Luft. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
6. Seitlicher Ausfallschritt zum Knie-Antrieb
So geht's: Fangen Sie an zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite, drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie den Körper ab, bis das Bein um 90 Grad gebeugt ist. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, während Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe bewegen. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
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Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Oktoberausgabe 2019 von Meltyoumakeup.com .
