Falls Sie es noch nicht gehört haben: Stark ist das neue Sexy. Und es gibt keinen besseren Zeitpunkt als den Sommer, um frisch trainierte Arme, Bauchmuskeln und Beine zur Schau zu stellen. Kraftaufbau kann ein superspaßiges Trainingsprogramm sein, das man absolvieren und gleichzeitig seine Gelenke und Knochen stärken kann, sagt Ippolita Di Paola, Personal Trainerin und Coach bei EPIC Hybrid-Training in New York City. Außerdem ist die Muskeldefinition sexy, sie steigert den Stoffwechsel und ist wirklich bestärkend, neue Dinge zu entdecken, die man erreichen kann, wenn man sich stark fühlt. (Für Bewegungen, mit denen Sie sexy Muskeln formen können, holen Sie sich „Lift to Get Lean“ von Holly Perkins.)
Der Haken: Geduld ist der Schlüssel, denn es kann etwa vier bis sechs Wochen dauern, bis erste Erfolge sichtbar werden. Auch Ihre Trainingseinheiten werden nicht immer hochintensiv sein, also geraten Sie nicht in Panik, wenn Sie eine Trainingseinheit abbrechen nicht schweißgebadet. Stattdessen sagt Di Paola, dass Sie Muskelgruppen bis zur völligen Erschöpfung trainieren werden. Solange Sie also das Brennen spüren – und beim Verlassen vielleicht ein wenig wackelig sind –, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Amanda Becker
Sonntag: Schweres Heben des Unterkörpers
Es ist Anfang der Woche, also ist es Zeit, groß rauszukommen oder nach Hause zu gehen. Konzentrieren Sie sich auf große Muskelbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen Sie eine geringe Anzahl an Wiederholungen ausführen – nicht mehr als fünf pro Satz – und das mit einem Gewicht, das Ihrem Maximalgewicht für eine Wiederholung sehr nahe kommt, sagt Di Paola. Machen Sie zwischendurch mindestens 90 Sekunden Pause, damit sich Ihre Muskeln vollständig erholen können (zu einem Zustand zurückkehren, der als Homöostase bezeichnet wird), bevor Sie wieder loslegen.
Sie sind sich nicht sicher, wie hoch Ihr Maximalwert für eine Wiederholung ist? Wählen Sie nach dem Aufwärmen eine Übung aus und schnappen Sie sich zur Sicherheit einen Spotting-Partner. Schnappen Sie sich ein Gewicht, mit dem Sie bequem fünf Wiederholungen schaffen, sagt Di Paola. Nachdem Sie die Wiederholungen abgeschlossen und sich ausgeruht haben, beginnen Sie, das Gewicht in kleinen Schritten zu erhöhen (nicht mehr als fünf Pfund auf einmal). Befolgen Sie den gleichen Vorgang, bis Sie ein Gewicht erreicht haben, bei dem Sie nicht mehr als eine Wiederholung ausführen können, ohne Ihre gute Form zu opfern. Begrüßen Sie Ihr Maximalgewicht von einer Wiederholung.
VERWANDT: Was ist besser für den Muskelaufbau: schwerere Gewichte oder viele Wiederholungen?
Montag: Schweres Heben des Oberkörpers
Es ist die gleiche Strategie wie am Sonntag, aber machen Sie Bewegungen wie Überkopfdrücken, Rudern und Brustdrücken, um alle Ihre Hauptmuskelgruppen im Oberkörper anzusprechen, sagt Di Paola. Sie möchten Ihren Oberkörper an einem separaten Tag trainieren, denn wenn Sie diese kombinieren würden, würden Sie grundsätzlich viel schneller ermüden und Sie hätten keine genaue Einschätzung Ihrer maximalen Wiederholungszahl oder Ihrer Leistungsfähigkeit, erklärt sie. Egal welche Übung Sie absolvieren, konzentrieren Sie sich durchgehend auf die Stabilisierung des Rumpfes und der Schulter (denken Sie daran, sie angespannt zu halten), um eine gute, starke Form beizubehalten.
VERWANDT: 10 Trizeps-Übungen, um wirklich beeindruckende Waffen zu bekommen
Dienstag: Restorative Mobility
Konzentrieren Sie sich heute auf Ausrichtung, Haltung und Gleichgewicht (diese Bewegungen gefallen uns). Lust auf Multitasking? Machen Sie sie, während Sie sich unterhalten.
Mittwoch: Core-Intervalltraining
Ihr Kern besteht aus mehr als nur diesen Bauchmuskeln – er reicht tatsächlich vom Beckenboden bis hinauf zur Wirbelsäule in allen drei Bewegungsebenen, sagt Di Paola. Und es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, da es im Grunde jede Bewegung, die Sie ausführen, antreibt. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit Intervalltraining, das Sie zu diesem Zeitpunkt in der Woche benötigen, um Ihren Körper auf Trab zu halten. Sie haben im Grunde dazu beigetragen, an diesen schweren Trainingstagen Muskeln aufzubauen, und jetzt ist es an der Zeit, den Stoffwechsel anzukurbeln, erklärt sie. Das Einmischen von Stabilisierungsbewegungen wie Planks, Pikes und Knee-Tucks kann dabei helfen, ein Plateau zu verhindern.
VERWANDT: Die 7 besten Bauchmuskelübungen für schnelle Ergebnisse
Donnerstag: Ganzkörper-Intervalltraining
Anstatt nur den Ober- oder Unterkörper zu trainieren, sollten Sie eine gleichmäßige Mischung aus explosiven Bewegungen einbauen (denken Sie an Kettlebell-Schwünge und Box-Jumps) und darauf achten, sowohl drückende als auch ziehende Bewegungen zu verwenden, um Muskelungleichgewichte zu verhindern, sagt Di Paola. (Zum Beispiel ist ein Brustdrücken eine Druckbewegung, während ein Rudern ein Ziehen ist.) Fügen Sie auch zahlreiche einbeinige Gleichgewichtsübungen (wie eine bulgarische geteilte Kniebeuge), einarmige Koordination (wie eine einarmige Reinigung) und kreuzlaterale Bewegungen (wie ein Holzhacken) hinzu. Man braucht Gleichgewicht und Koordination, um durch den Alltag zu kommen, und diese Art von Bewegungen helfen dabei, diese Dinge zu entwickeln, sagt sie.
Freitag: Ganzkörper-Powerlifting
Powerlifting trägt dazu bei, Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum zu steigern, indem es auf der Grundlage aufbaut, die Sie an Ihren Tagen mit schwerem Heben entwickelt haben, sagt Di Paola. Das Hinzufügen explosiver Bewegungen wie Umsetzen, Reißen und Kettlebell-Schwingen fügt Ihrer Kraftroutine eine weitere Ebene hinzu, erklärt sie. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen ausreichend Pausen einlegen (90 bis 120 Sekunden), da Sie nur wenige Wiederholungen ausführen und den Muskel völlig ermüden möchten.
VERWANDT: Dies ist ein bahnbrechender Trainingsplan, wenn Sie versuchen, Ausdauer aufzubauen
Samstag: Ruhe
Eine erfolgreiche Woche ist zu Ende gegangen! Gönnen Sie sich etwas, aber unternehmen Sie trotzdem etwas Bewegung, auch wenn es nur ein leichter Spaziergang durch die Nachbarschaft oder ein erholsamer Yoga-Kurs ist. An Ruhetagen möchte man nicht völlig sitzen bleiben, sagt Di Paola. Sie sollten eigentlich als aktive Ruhetage bezeichnet werden, weil man sich darauf einlässt manche Eine Art Bewegung, anstatt den ganzen Tag Netflix zu konsumieren, hilft dabei, Restmüdigkeit auszumerzen und ergänzt die harte Arbeit, die Sie die ganze Woche über geleistet haben.
Samantha Lefave ist eine erfahrene Autorin und Redakteurin für die Themen Fitness, Gesundheit und Reisen. Sie interviewt regelmäßig Profisportler, Elite-Trainer und Ernährungsexperten an der Spitze ihres Fachs; Ihre Arbeiten sind erschienen in Läuferwelt , Radfahren , Draußen , Männergesundheit Und Meltyoumakeup.com , Kosmopolitisch , Glanz , und mehr.
