10 der besten Mobilitätsübungen, um Ihr Bewegungsbereich zu verbessern

Eine Sache, die jedem hilft, seine Fitnessziele zu erreichen, ist die Verbesserung ihres Bewegungsbereichs. Je mehr Flexibilität Sie erwerben, desto einfacher wird es, verschiedene Bewegungen und Workouts durchzuführen. Haben Sie nach Flexibilitätsübungen gesucht, die sanft dazu beitragen, Ihr Bewegungsumfang zu verbessern? Wir haben Sie mit 10 verschiedenen.

Diese Übungen sind dynamische Strecken, was bedeutet, dass Sie sich beim Durchziehen einer Strecke verspüren, aber keine Positionen für längere Zeiträume innehaben müssen. Viele dieser Übungen konzentrieren sich auf den oberen und/oder unteren Rücken, da unser Kern so ein wesentlicher Bestandteil unserer Fitness ist und desto mehr Bewegungsbereiche, desto unterschiedlichere Übungen können wir durchführen. Wir haben zwei Trainer nach ihren Lieblingsübungen der Flexibilität gefragt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihren Bewegungsbereich verbessern können.

Treffen Sie die Experten

• Nico Gonzalez ist ein integrierter Bewegungsspezialist, ein Meisterlehrer für ausgewogene Körperbildung und ein Meister -Trainer für wichtiges Online -Wellness.
• Joy Puleo ist ein PMA-CPT, ein ausgewogener Body Education Program Manager und Pilates-Experte.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Ein Gleichgewicht zwischen Vorsicht und Dehnung ist hier alles! Niemals in irgendeiner Bewegung übertreffen. Beginnen Sie langsam und können Sie möglicherweise nicht einmal die Bewegungen voll ausfüllen, bis Sie aufgewärmt sind und fühlen, dass ein größerer Bewegungsbereich möglich ist. Nach und nach arbeiten Sie zu größeren Bewegungen und Strecken. Wenn Sie Verletzungen haben, achten Sie in diesen Bereichen und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen verursachen.

Stehende Rolldowns

1. Stehen Sie hoch, mit den Knien und Zehen nach vorne.
2. Stecken Sie Ihr Kinn langsam nach unten zu Ihrem Hals.
3. Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie Kopf, Brust und Rippen zum Boden rollen. Gonzalez sagt, sie soll sich vorstellen, ein Handtuch zu rollen und die Rolle direkt in Richtung Ihrer Beine zu halten, und bemerkt, dass Ihr Rücken rund und Ihre Knie nicht versperrten sollten.
4. Pause für 4-8 Atemzüge am Punkt kurz bevor sich Ihre Knie beugen, und rollen Sie dann langsam wieder hoch. Puleo sagt: Wenn Sie sich bei der Rückkehr nach aufrecht überhaupt verletzlich fühlen, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schenkel, während Sie hochrollen.

Querverkehrsseite Dehnung

1. Stellen Sie sich groß und legen Sie einen Fuß hinter den anderen, damit Ihre Füße hinter Ihnen gekreuzt werden.
2. An der Seite mit dem Fuß, den Sie hinter sich gekreuzt haben, greifen Sie mit diesem Arm über ihnen und erstrecken sich sanft in Richtung der gegenüberliegenden Seite. Gonzalez weist an: Schalten Sie Ihre Hüften beim Ziehen vorsichtig zur Seite, um die Dehnung zu erhöhen.
3. Geben Sie Ihren Arm vorsichtig zurück und wiederholen Sie dann. Sie sollten dies in Ihrem unteren Rücken- und Hüftbeuger spüren.

Änderung

Puleo empfiehlt, diese Übung in einer Tür zu versuchen. Wenn Sie Ihren Arm nach oben strecken, greifen Sie an die Tür, dehnen Sie sich und drehen Sie Ihren gesamten Körper dazu, um eine zusätzliche Dehnung durch Ihre gesamte Seite zu erhalten.

Rockin 'Abbildung 4

1. Legen Sie sich auf den Boden oder eine Matte auf dem Rücken. Zeichne deine Beine hoch, damit deine Knie verbogen sind.
2. Legen Sie den Knöchel eines Beins auf das Knie des anderen, indem Sie Ihr Bein überqueren. Gonzalez sagt: Dies wird wie eine sitzende, weit gekreuzte Position aussehen.
3. Drücken Sie mit Ihrer Hand in den Oberschenkel des oberen Beins und helfen Sie, sich zu dehnen, und rocken Sie Ihre Hüften und Beine von einer Seite zur anderen. Puleo sagt uns, dass das Schaukeln unerlässlich ist, da es die Dehnungsdynamik macht und auch den unteren Rücken lindert.
4. Lassen Sie Ihr Bein los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sitzen Knie schwanken

1. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte mit gebogenen Beinen. Ihre Knöchel sollten sich auf dem Boden der Bodenbreite befinden.
2. Platziere deine Hände hinter dich.
3. Bewegen Sie Ihre Beine in einer Schaukelbewegung von einer Seite zur anderen. Gonzalez sagt, dass Sie daran arbeiten sollten, Ihre Hände in den Boden zu drücken, um zu verhindern, dass Ihre Schultern die Achselzucken haben. Stellen Sie sich vor, Sie zeigen Ihren Hals die ganze Zeit. ' Dies erwärmt Ihre Hüften und verbessert die Flexibilität Ihres unteren Rückens.

Kniefädel der Nadel

1. Auf dem Boden oder einer Matte knien an Händen und Knien. Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
2. Lassen Sie einen Arm frei und schwingen Sie ihn zur Seite, wobei Ihre Bauchmuskeln verblüfft halten. Gonzalez sagt, dass es wie ein Flugzeugflügel aussehen sollte.
3. Gleiten Sie den sich bewegenden Arm wieder nach unten und unter Ihrem Stützarm, wie eine Nadel. Ihr sich bewegender Arm ist der Faden und Ihr stabiler Arm ist das Auge der Nadel. Ihre sich bewegende Schulter sollte sich in der Nähe des Bodens befinden.
4. Schieben Sie Ihren Arm zurück und wiederholen Sie. Sie sollten spüren, wie Ihre Schulterblätter beim Durchführen der Bewegung lockern.

Kniend cobra

1. Knie auf dem Boden mit leicht vor dir. Ihre Knie sollten unter Ihren Hüften stehen, aber Ihre Hände sollten mehrere Zentimeter vor Ihren Schultern liegen.
2. Rock deine Hüften nach vorne, durch die du eine Kraft in deinen Hüftbeuger spüren sollst.
3. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und nach oben, damit Sie eine Strecke durch Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln spüren.
4. Setzen Sie die Bewegung fort und rocken Sie hin und her, um Ihre Hüften, Rücken und Rumpf zu lösen.

Hohe kniende Reichweite zurück

1. Knie auf dem Boden und sitzt hoch und mit den Armen vor dir auf Brustebene. Gonzalez sagt, dass sie sich eine gerade Linie von Ihren Ohren bis zur Seite Ihres Knies vorstellen und diese gerade Linie durch die Bewegung halten können.
2. Scharniere deinen Körper zurück und greife einen Arm hinter dir aus.
3. Drehen und berühren Sie diesen Arm zum Fuß dieser Seite und halten Sie Ihre Hüften nach vorne gedrückt.
4. Kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück und wechseln Sie die Seiten.

Tipp

• Dieser Schritt funktioniert eine Auswahl an Muskeln. Um es am besten auszuführen, sagt Puleo: Wenn Sie sich zurücklehnen, sollten Sie spüren, wie sich die Vorderseite Ihrer Quads verlängert, die Hüftbeuger geöffnet sind und der Oberkörper verlängert. Das Hinzufügen der Rotation, während Sie sich zurücklehnen, mobilisiert die Wirbelsäule gleichzeitig. ''

Stehst

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hip-width auseinander und Ihre Brust stolz.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie sich um den Rücken umrunden, und heben Sie Ihre Arme an und runden Sie sie ebenfalls ab. Gonzalez sagt uns, wir sollen uns vorstellen, den größten Baum zu umarmen, und die Arme umarmen sich um ihn herum.
3. Heben Sie sich zurück zum Stehen und greifen Sie Ihre Arme zurück, während Sie Ihren Oberkörper zum Himmel heben. Puleo sagt, dass diese schnelle und einfache Dehnung Ihre Wirbelsäule zwischen Flexion und Ausdehnung bewegen, was eine Verletzung im Laufe Ihres Lebens verhindert.

Seitenlunge -Twist

1. Stellen Sie sich mit Ihren Zehen und Knien, die nach vorne zeigen und Ihre Beine aus mehreren Zentimetern breiter als Ihre Hüften herausragen. Gonzalez weist darauf hin, dass Sie parallel bleiben werden, die die Knie während der gesamten Bewegung in einer sicheren Position halten.
2. Beugen Sie ein Knie und senken Sie ihn und drehen Sie Ihren Oberkörper zu ihm. Ihr anderes Bein sollte sich nicht bewegen. Geben Sie Ihren Arm auf der gegenüberliegenden Seite zur Decke, während Sie sich in Ihr Knie beugen.
3. Langsam aufrecht zurückkehren und auf dieser Seite wiederholen oder die Seiten schalten.

Kniende Schulter gleiten vorne

1. Knie auf dem Boden oder einer Matte mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter deinen Schultern.
2. Senken Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen drücken. Sie sollten den Druck im oberen Rücken spüren, wenn Sie in diesen Bereich drücken.
3. Verteilen Sie Ihre Schulterblätter zurück und drücken Sie mit den Händen in den Boden. Dies sollte sich so anfühlen, als würde sich Ihr oberer Rücken nach oben erstrecken. Gonzalez weist uns an, zu versuchen, Ihre Wirbelsäule lang zu halten, ohne sie zu spiegeln oder zu erweitern, und konzentriert die Bewegung nur in Ihren Schulterblättern im oberen Rücken.
4. Wiederholen. Puleo sagt, dass diese Bewegung Ihnen helfen wird, bessere Ergebnisse mit Sit-ups und Brustpressen zu erzielen.

Durch die Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs und Ihrer Flexibilität können Sie Ihre Fitness verbessern und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Indem Sie dynamische Übungen durchführen, die sich auf das Lösen und Dehnen Ihrer Muskeln konzentrieren, können Sie mehr in Ihrem Fitnessregime erreichen. Beginnen Sie langsam mit Flexibilitätsübungen und denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, zunächst keine vollständigen Bewegungsbereiche durchzuführen. Wenn Sie Verletzungen haben, marken Sie zusätzliche Vorsicht und vermeiden Sie Bewegungen, die Sie zu Schmerzen verursachen. Nach und nach können Sie eine flexiblere Person mit einer größeren Bewegungsfreiheit werden, und Übungen wie diese können dazu beitragen, Sie dorthin zu bringen.