Gemüse mag traditionell nicht so lecker sein wie Nudeln oder ein gutes Steak, aber wenn Sie wissen, wie man es richtig zubereitet, wird Ihnen vielleicht klar, dass Ihre kindliche Abneigung gegen bestimmte Pflanzenstoffe fehl am Platz war. (Gerechtigkeit für Rosenkohl!)
Darüber hinaus kann eine pflanzliche Ernährung beim Abnehmen hilfreich sein: Gemüse ist normalerweise sehr kalorienarm – insbesondere nicht stärkehaltiges wie Spinat, Brokkoli und Tomaten, sagt Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Plant Based with Amy and Master the Media in Stamford, Connecticut.
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Ich werde Apane sein, Mins, Masse, Herr. ist der Besitzer von Auf pflanzlicher Basis mit Amy Und Beherrsche die Medien in Stamford, Connecticut.
Melissa Darlow, RDN, CPT, ist ein in New York City ansässiger, registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Trainer.
Jocelyn Rodriguez, RDN, ist ein registrierter Ernährungsberater in Laredo, Texas.
Vandana Sheth, CDCES, ist ein registrierter Ernährungsberater und Autor von Mein indischer Tisch: Schnell .
Dani Lebovitz, RDN, ist ein Experte für Lebensmittel- und Ernährungserziehung mit Sitz in Franklin, Tennessee, und Gründer von Kid Food Explorers.
Michelle Rauch, MS, RDN, ist eine registrierte Ernährungsberaterin im Actors Fund Home in Englewood, New Jersey.
Warum Sie Gemüse essen sollten, wenn Sie abnehmen möchten
Ballaststoffreiches Gemüse ist nicht nur kalorienarm, sondern trägt auch dazu bei, dass Sie gesund bleiben länger satt Da die Verdauung von Ballaststoffen lange dauert, sagt Melissa Darlow, eine in New York City ansässige registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Trainerin.
Und wenn man eine Mahlzeit zu sich nimmt, die Kohlenhydrate enthält, was jeder tun sollte, hilft das, die Blutzuckerreaktion zu senken, fügt sie hinzu. Angenommen, Sie essen Pizza und haben einen Beilagensalat. „Sie würden die Blutzuckerreaktion verringern, was wiederum dazu führen würde, dass Sie länger satt bleiben“, erklärt Darlow. „Sie werden nicht gleich Lust auf das zweite Stück Pizza haben, denn die Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie satt bleiben.“
Eine vegetarische Ernährung kann auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, indem sie beispielsweise Ihren Blutdruck senkt, sagt er Jocelyn Rodriguez, RDN , ein registrierter Ernährungsberater in Laredo, Texas. Außerdem liefert Gemüse eine Vielzahl von Nährstoffen wie Magnesium, Kalium und Antioxidantien, fügt sie hinzu.
Allerdings sind nicht alle Gemüsesorten gleich. Hier finden Sie die besten Lebensmittel zur Gewichtsabnahme sowie deren Nährwertangaben und deren Zubereitung laut registrierten Ernährungsberatern. Guten Appetit!
Mit freundlicher Genehmigung von Tai Leituala
1. Blumenkohl
Blumenkohl ist sehr vielseitig, sagt Darlow und fügt hinzu, dass er eine gute Menge an Ballaststoffen und Antioxidantien enthält. Wenn Sie experimentierfreudig sind, sind Ihnen keine Grenzen gesetzt.
Frischer oder gefrorener Blumenkohl lässt sich leicht in den Ofen oder die Heißluftfritteuse geben, sagt Darlow. Sie können es auch roh mit Hummus oder Guacamole essen. Oder machen Sie eine Pizza mit Blumenkohlkruste.
Portionsgröße: 1 Tasse, roh (110 Gramm) | Kalorien: 27.5 | Fett: 0,308 Gramm | Protein: 2,11 Gramm | Kohlenhydrate: 5,47 Gramm | Faser: 2,2 Gramm | Zucker: 2,1 Gramm | Vitamin C: 53 Milligramm | Eisen: 0,462 Milligramm
2. Rosenkohl
Rosenkohl ist alles, sagt Darlow: Er ist kalorienarm und voller Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin K und Vitamin C. Folat, auch bekannt als B9, ist wichtig für das fetale Wachstum schwangerer Frauen, fügt sie hinzu. Es ist auch ein Nährstoff, der Schutz vor freien Radikalen bietet und wichtig für die Kollagenproduktion ist, sagt Rodriguez.
Bereiten Sie sie mit dem Protein Ihrer Wahl zu oder fügen Sie sie beispielsweise als Topping zu Salaten oder einem Omelett hinzu. Für den besten Geschmack empfiehlt sie, sie an der Luft zu braten, zu rösten oder anzubraten, bis sie braun und knusprig sind.
Portionsgröße: 1 Tasse, roh (88 Gramm) | Kalorien: 37,8 | Fett: 0,264 Gramm | Protein: 2,97 Gramm | Kohlenhydrate: 7,88 Gramm | Faser: 3,34 Gramm | Zucker: 1,94 Gramm | Vitamin C: 74,8 Milligramm | Eisen: 1,23 Milligramm
3. Andere
Grünkohl ist eine wunderbare Ergänzung Ihrer Ernährung, da er viele positive gesundheitliche Vorteile bietet, sagt Vandana Sheth, CDCES, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Mein indischer Tisch: Schnell . Grünkohl enthält Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K und ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, sagt Darlow. Vitamin K sei für die Knochengesundheit und die Blutgerinnung im Körper äußerst wichtig, fügt sie hinzu.
Es schmeckt roh im Salat, sautiert mit Nudeln, Hühnchen oder Eiern sowie in Suppen und Eintöpfen. Noch besser? Bereiten Sie es als Grünkohlchips mit Käse, Knoblauchpulver und Nährhefe zu, sagt Darlow.
Portionsgröße: 1 Tasse, roh (20,6 Gramm) | Kalorien: zwischen 7,21 und 8,86 | Fett: 0,307 Gramm | Protein: 0,602 Gramm | Kohlenhydrate: 0,911 Gramm | Faser: 0,845 Gramm | Zucker: 0,165 Gramm | Vitamin C: 19,2 Milligramm | Eisen: 0,33 Milligramm
4. Artischocken
Wenn Sie nach einer leckeren Möglichkeit suchen, Ihre Gewichtskontrollziele zu unterstützen, ist es an der Zeit, Topinambur, auch Sunchokes genannt, zu probieren, eine Hauptquelle des darmfreundlichen präbiotischen Ballaststoffs Inulin, sagt Dani Lebovitz, RDN, Expertin für Lebensmittel- und Ernährungserziehung mit Sitz in Franklin, Tennessee und Gründerin von Kid Food Explorers. Inulin ist eine Art Ballaststoff, der die Darmmikrobiota verbessern, die Mineralstoffaufnahme erhöhen und Verstopfung reduzieren kann, fügt sie hinzu.
Fruktane vom Inulin-Typ, die in Topinambur enthalten sind, können möglicherweise dazu beitragen, dass sich Menschen gesättigter fühlen und weniger Lust auf süße, salzige und fetthaltige Lebensmittel haben 2019 Studie in Das American Journal of Clinical Nutrition .
Es ist ziemlich üblich, dass Artischocken auf der Speisekarte eines Restaurants in etwas wie Artischocken-Spinat-Dip auftauchen, aber Artischocken an sich sind sehr gesund, reich an Ballaststoffen und Folsäure, sagt Darlow. Sie können sie in Dosen finden, aber Sie können sie auch in einen Salat reiben, rösten oder dämpfen, sie zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen oder sie in Rezepten durch Kartoffeln ersetzen, sagen Lebovitz und Darlow.
Portionsgröße: 100 Gramm oder 2/3 Tassen | Kalorien: 47 | Fett: 0,15 Gramm | Protein: 3,27 Gramm | Kohlenhydrate: 10,5 Gramm | Faser: 5,4 Gramm | Zucker: 0,99 Gramm | Vitamin C: 11,7 Milligramm | Eisen: 1,28 Milligramm
5. Zucchini
Zucchini ist ein großartiges Gemüse für Ihre Ernährung, wenn Sie nach Gemüse suchen, das Ihnen beim Abnehmen hilft, sagt Michelle Rauch, eine registrierte Ernährungsberaterin im Actors Fund Home in Englewood, New Jersey. Es ist eine gute Quelle für Vitamin C, das sich positiv auf die Gesundheit des Immunsystems auswirkt, sowie für Vitamin K, Kalium und Ballaststoffe, sagt Darlow.
Außerdem habe es einen hohen Wassergehalt von 94 bis 95 Prozent, was bei der Einarbeitung in Gerichte zur Steigerung des Sättigungsgefühls beitragen könne, sagt Rauch. Es enthält auch Antioxidantien wie Lutein, Beta-Carotin und Zeaxanthin, die auf ihre gesundheitlichen Vorteile für Augen, Herz und Haut untersucht wurden, fügt sie hinzu.
Zucchini ist reich an Ballaststoffen, kalorienarm und ähnlich wie Blumenkohl vielseitig einsetzbar. Sie können es anbraten, in einen Smoothie geben oder zu Backwaren hinzufügen (denken Sie an Zucchini-Walnussbrot oder einen Zucchini-Brownie mit Kakao und Zimt).
Portionsgröße: 1 Tasse, roh und gehackt (124 Gramm) | Kalorien: 21.1 | Fett: 0,397 Gramm | Protein: 1,5 Gramm | Kohlenhydrate: 3,86 Gramm | Faser: 1,24 Gramm | Zucker: 3,1 Gramm | Vitamin C: 22,2 Milligramm | Eisen: 0,459 Milligramm
6. Spargel
Man kann es pur rösten oder in Rezepte integrieren, sagt Gorin. Es enthält neben Ballaststoffen auch etwas Protein, das Sie satt hält, außerdem enthält es Präbiotika, die zur Erhaltung eines gesunden Darms beitragen, fügt sie hinzu.
Portionsgröße: 1 Tasse, roh (134 Gramm) | Kalorien: 26.8 | Fett: 0,161 Gramm | Protein: 2,95 Gramm | Kohlenhydrate: 5,2 Gramm | Faser: 2,81 Gramm | Zucker: 2,52 Gramm | Vitamin C: 7,5 Milligramm | Eisen: 2,87 Milligramm
7. Spaghettikürbis
Spaghettikürbis enthält viele Ballaststoffe und ist sehr vielseitig, was ihn zu einer großartigen kalorienarmen Pasta-Alternative macht.
Um es zuzubereiten, schneiden Sie es auf und geben Sie es in den Ofen, damit es eine Pasta-ähnliche Konsistenz erhält. Sie können es problemlos als Spaghetti-Ersatz verwenden oder eine rote Soße zubereiten und halb Spaghetti, halb Nudeln zubereiten, sagt Darlow.
Portionsgröße: 1 Tasse, roh und gewürfelt (101 Gramm) | Kalorien: 31.3 | Fett: 0,576 Gramm | Protein: 0,646 Gramm | Kohlenhydrate: 6,98 Gramm | Faser: 1,52 Gramm | Zucker: 2,79 Gramm | Vitamin C: 2,12 Milligramm | Eisen: 0,313 Milligramm
8. Brunnenkresse
Dies ist ein unterschätztes Gemüse, das dennoch viele Nährstoffe liefert, sagt Gorin und weist darauf hin, dass es eine gute Menge an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist, sowie Vitamin C enthält.
Man könne es roh in einem Salat essen, anbraten oder zu einem Pesto-Rezept hinzufügen, fügt sie hinzu.
Portionsgröße: 1 Tasse, roh und gehackt (34 Gramm) | Kalorien: 3.74 | Fett: 0.034 Gramm | Protein: 0,782 Gramm | Kohlenhydrate: 0,439 Gramm | Faser: 0,17 Gramm | Zucker: 0,068 Gramm | Vitamin C: 14,6 Milligramm | Eisen: 0,068 Milligramm
9. Paprika
Paprika enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien und sind kalorienarm, sagt Darlow. Sie können sie roh essen (z. B. mit Guacamole oder Hummus). Oder braten Sie sie an, geben Sie sie zu einem Omelett, rösten Sie sie oder geben Sie sie in eine Pfanne, schlägt sie vor.
Portionsgröße: 3/5 einer großen Paprika (100 Gramm oder 2/3 Tassen) | Kalorien: zwischen 27 und 31 | Fett: 0,13 Gramm | Protein: 0,9 Gramm | Kohlenhydrate: 6,65 Gramm | Faser: 1,2 Gramm | Zucker: 2,4 Gramm | Vitamin C: 142 Milligramm | Eisen: 0,35 Milligramm
10. Kartoffeln
„Kartoffeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und resistente Stärke“, sagt Darlow und weist darauf hin, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzucker senken kann und somit bei der Gewichtskontrolle hilft. Im Hinblick auf andere gesundheitliche Vorteile enthalten Süßkartoffeln Carotinoide oder Vitamin A sowie Kalium, aber die weiße Kartoffel enthält tatsächlich mehr Kalium, das für die Aufrechterhaltung des Blutdrucks wichtig ist, fügt Darlow hinzu.
Bei richtiger Zubereitung und Verzehr können Kartoffeln beim Abnehmen helfen. Versuchen Sie, sie in die Heißluftfritteuse oder den Ofen zu werfen, eine Ofenkartoffel oder geröstete Süßkartoffelscheiben zuzubereiten oder sie zu einer Suppe oder einem Püree mit Zimt und Meersalz oder Knoblauch, Zwiebeln und Pfeffer hinzuzufügen, schlägt sie vor. Sie könnten sogar versuchen, sie in Scheiben zu schneiden und Süßkartoffeltoast mit Avocado und Rührei zuzubereiten.
Portionsgröße: 1 Tasse, roh und gewürfelt (133 Gramm) | Kalorien: 114 | Fett: 0,067 Gramm | Protein: 2,09 Gramm | Kohlenhydrate: 26,7 Gramm | Faser: 3,99 Gramm | Zucker: 5,56 Gramm | Vitamin C: 3,19 Milligramm | Eisen: 0,811 Milligramm
11. Zwiebeln
„Das ist eines meiner Lieblingsgemüse, weil es vielen Gerichten einen kalorienarmen Geschmack verleiht“, sagt Gorin. Es enthält Ballaststoffe, die Ihren Cholesterinspiegel verbessern und Sie länger satt halten, sagt sie. Darüber hinaus enthalten sie Vitamin C und das Antioxidans Allicin.
Fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu, indem Sie sie in Salate, Suppen oder sogar hausgemachte Pflaumenmarmelade geben, fügt Gorin hinzu.
Portionsgröße: 1 Tasse, roh und gehackt (160 Gramm) C Alorien: 64 | Fett: 0,16 Gramm | Protein: 1,76 Gramm | Kohlenhydrate: 14,9 Gramm | Faser: 2,72 Gramm | Zucker: 6,78 Gramm | Vitamin C: 11,8 Milligramm | Eisen: 0,336 Milligramm
12. Pilze
Obwohl dieser Pilz technisch gesehen kein Gemüse ist, ist er wirklich köstlich und bietet so viele gesundheitliche Vorteile, sagt Gorin. Pilze sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Vitamin D, die wir normalerweise nicht über die Nahrung, sondern über Sonnenlicht erhalten, sagen Gorin und Darlow. Vitamin D ist für die Gesundheit der Knochen, des Immunsystems, unserer Zähne und für die Umwandlung in andere Hormone im Körper unerlässlich, stellt Darlow fest.
Geben Sie Pilze in eine Pfanne, rösten Sie sie im Ofen oder essen Sie sie roh (nachdem Sie sie gründlich gewaschen haben), schlägt sie vor. Pilze können auch auf einer hausgemachten Pizza, Pasta und gefüllten Paprika lecker sein.
Portionsgröße: 100 Gramm, roh oder 2/3 Tassen | Kalorien: 34 | Fett: 0,49 Gramm | Protein: 2,24 Gramm | Kohlenhydrate: 6,79 Gramm | Faser: 2,5 Gramm | Zucker: 2,38 Gramm | Vitamin C: 0,3 Milligramm (für gekochte Shiitake-Pilze) | Eisen: 0,41 Milligramm
Addison Aloian ist der Associate Health
