Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren? Was Ernährungswissenschaftler empfehlen

Wenn Sie jemals versucht haben, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, um Muskelmasse aufzubauen, sich energiegeladener zu fühlen oder sogar Gewicht zu verlieren, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, dieses Grammziel zu erreichen. (Manchmal kann es sich buchstäblich wie ein Vollzeitjob anfühlen!) Protein ist jedoch nicht das einzige Makro, von dem Sie wahrscheinlich mehr essen sollten – es ist auch wichtig, genügend Ballaststoffe für die Verdauung und die Gewichtsabnahme zu sich zu nehmen. Aber keine Sorge: Es ist ziemlich einfach, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.

Ballaststoffe kommen einer magischen Zutat zur Gewichtsreduktion am nächsten, sagt Keri Gans, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin. Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 kann eine ballaststoff- (und proteinreiche) Ernährung die Gewichtsabnahme erheblich unterstützen Adipositas-Wissenschaft und -Praxis .

Treffen Sie die Experten: Kerry Gans , RD, ist ein registrierter Ernährungsberater und Autor von Die Small-Change-Diät . Katie Hake, RDN, ist Ernährungsberaterin bei Gesundheit der Indiana University . Marissa Karp , RD, ist Ernährungsberaterin und Gründerin von MPM-Ernährung .

Aber die Vorteile hören hier nicht auf. „Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und so Herzerkrankungen vorzubeugen“, sagt Katie Hake, RDN, Ernährungsberaterin an der Indiana University Health. Es kann auch den Abbau von Nahrungsmitteln verlangsamen und so Ihren Blutzucker kontrollieren, was besonders für Diabetiker hilfreich ist. Darüber hinaus sorgt dieser wesentliche Teil Ihrer Ernährung dafür, dass Ihr Verdauungssystem auf Trab bleibt, sodass es bei Ihnen nicht passieren wird aufgebläht oder Verstopfung.

Sind Sie bereit, mehr Ballaststoffe zu essen? Hier erfahren Sie alles, was Sie über die Ballaststoffaufnahme zur Gewichtsreduktion wissen müssen und wie Sie Ihren täglichen Verzehr steigern können.

Welche Ballaststoffart eignet sich am besten zum Abnehmen?

Es gibt viele Arten von Ballaststoffen, aber lösliche und unlösliche sind die wichtigsten, die die Verdauung unterstützen. Es gibt zwar nicht die beste Art von Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion, aber Ihr Ziel sollte es sein, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, damit Sie regelmäßig zur Toilette gehen und sich Ihr Körper gut fühlt, sagt Marissa Karp, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin.

Hier sind alle Arten von Ballaststoffen aufgeführt, die im Körper unterschiedliche Rollen spielen:

• Lösliche Ballaststoffe: „Lösliche Ballaststoffe aus Hafer, Nüssen und Samen wirken wie ein Besen, um Dinge ‚zu fegen‘“, sagt Hake. Es löst sich in Wasser auf und bildet eine gelartige Substanz. Wenn es also durch Ihr System fließt, senkt es Ihren Cholesterinspiegel und gleicht Ihren Blutzucker aus, während es gleichzeitig vollständige Schüsselbewegungen erzeugt, sagt Karp.
• Unlösliche Ballaststoffe: Unlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in den Dickdarm, um Ihre Darmbewegungen zu stimulieren, sagt Karp. „[Es ist] unverdaulich und verleiht dem Stuhl mehr Volumen, was die Bewegung der Dinge erleichtern kann“, sagt Hake. Es kommt in Kohl, braunem Reis und einigen dunklen Blattgemüsen vor.

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• Fermentierbare Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen fördert das Wachstum guter Bakterien im Darm, ähnlich wie Probiotika, sagt Hake. Sie können es über Lebensmittel wie Bohnen und Knoblauch aufnehmen.
• Ballaststoffe: Dies ist der „unverdauliche Teil eines Kohlenhydrats, der natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt“ und die Verdauung unterstützt, sagt Karp.
• Zugesetzte Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen wird hergestellt, indem Ballaststoffe aus einer pflanzlichen Quelle extrahiert und dann verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen, sagt Karp. Wenn Sie beispielsweise einen Proteinriegel herstellen, können Sie Tapiokafasern aus einer Pflanze nehmen und diese hinzufügen.

Wie viel Ballaststoffe sollte man pro Tag essen?

Es hängt von Ihrem Alter ab Ernährungsrichtlinien 2020 bis 2025:

• Alter 18: 25 Gramm Ballaststoffe
• Alter 19–30: 28 Gramm Ballaststoffe
• Alter 31–50: 25 Gramm Ballaststoffe
• Alter 51: 22 Gramm Ballaststoffe

Die beste Strategie, dieses Ziel zu erreichen, besteht darin, die Portionen auf die Mahlzeiten und Snacks des Tages zu verteilen, sagt Gans. „Alle Mahlzeiten sollten mindestens acht Gramm Ballaststoffe enthalten“, sagt sie.

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Welche Lebensmittel haben den höchsten Ballaststoffgehalt?

• Linsen: 7,8 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Ballaststoffreiches Kleiegetreide: 9,1 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Weiße Bohnen: 9,6 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, gekocht
• Schwarze Bohnen: 7,7 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, gekocht
• Artischocken: 7,2 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, gekocht
• Chiasamen: 39 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Gespaltene Erbsen: 25 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse

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• Himbeeren: 4 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Haferflocken (für Haferflocken): 2 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Quinoa: 2,5 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Gerste: 16 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Kichererbsen: 17,5 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Mittlere Birne: 6 Gramm Ballaststoffe
• Eine halbe Avocado: 6 Gramm Ballaststoffe

Wie kann ich mehr Ballaststoffe essen?
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern, indem Sie mehr der oben genannten Lebensmittel essen. Beginnen Sie damit, in jede Mahlzeit ein ballaststoffreiches Lebensmittel zu integrieren, sagt Karp.

Hier sind einige Ideen von Karp und Hake:

- Zum Frühstück: Mischen Sie Chiasamen in Ihren Joghurt
- Zum Mittagessen: Fügen Sie weiße Bohnen zu Ihrer Mittagssuppe oder Ihrem Salat hinzu
- Für Snacks: Essen Sie eine mittelgroße Birne oder eine halbe Avocado
- Zum Abendessen: Geben Sie Linsen in Tacos, Chili oder in gefüllte gekochte Paprika

Was sind die Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion?

• Verbessert die Verdauung: Ballaststoffe – insbesondere unlösliche Ballaststoffe – können „die Passage der Nahrung durch unseren Verdauungstrakt beschleunigen und so den Stuhlgang fördern“, sagt Karp.
• Verbessert die Magengesundheit: Einige Arten löslicher Ballaststoffe sind Präbiotika, also gute Darmbakterien, sagt Karp. Dadurch entsteht ein gesünderes Mikrobiom, das die Gesamtheit aller in unserem Körper lebenden Organismen und insbesondere Ihres Darmmikrobioms darstellt. Ein gesünderes Mikrobiom ist mit einer allgemeinen Verbesserung der Gesundheit und einem besseren körperlichen Wohlbefinden verbunden. (Beim Reizdarmsyndrom (IBS) kann es beispielsweise häufig zu einem Ungleichgewicht der Bakterien im Mikrobiom kommen, das zu Beschwerden führt.)
• Hält länger satt: Wenn Sie eine ausreichende Menge an Ballaststoffen über Vollwertkost (keine Ballaststoffpräparate) zu sich nehmen, bleiben Sie länger gesättigt, da Ballaststoffe viel langsamer verdaut werden als einfache Kohlenhydrate. Und je gesättigter und zufriedener Sie sich nach dem Verzehr gesunder, ballaststoffreicher Lebensmittel fühlen, desto weniger werden Sie versucht sein, mitten am Nachmittag weniger nahrhafte Snacks zu sich zu nehmen, sagt Gans.

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• Gleicht den Blutzucker aus: „Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die Ballaststoffe enthalten, geben Sie die Nahrung langsam aus Ihrem Magen in Ihren Darm ab, um dann in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden“, sagt Karp. Es verlangsamt die Reaktion Ihres Blutzuckerspiegels, sodass dieser nicht ansteigt und abfällt, sondern auf natürlichere Weise ansteigt und abfällt.
• Senkt den Cholesterinspiegel: Wenn Sie lösliche Ballaststoffe verdauen, wandern diese als gelartige Substanz durch Ihr Verdauungssystem. Während dieses Prozesses senkt es gleichzeitig Ihren Cholesterinspiegel, gleicht den Blutzucker aus und unterstützt Ihren Stuhlgang, sagt Karp.
• Hilft Ihnen, sich insgesamt gesünder zu ernähren: Ein weiterer Vorteil, den die Aufnahme von Ballaststoffen in Ihre Ernährung mit sich bringt, ist die gesunde, Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind , wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, sind bereits voll davon, sagt Gans. Wenn Sie also versuchen, Ihre Ballaststoffquote einzuhalten, anstatt Kalorien zu zählen, werden Sie am Ende wahrscheinlich insgesamt eine bessere Lebensmittelauswahl treffen, sagt sie.

Kann man zu viel Ballaststoffe essen?

Ja, vor allem, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung integrieren oder wenn Sie mehr als die für Ihr Alter zulässige Höchstmenge zu sich nehmen. Wenn Sie zu viel getrunken haben, werden Sie es spüren. „Ein übermäßiger Verzehr der Ernährungsrichtlinien kann zu Blähungen, Blähungen, Unwohlsein, Übelkeit und sogar Verstopfung führen“, sagt Hake.

Auch hier gilt: Der beste Weg, nicht zu viel zu essen, ist der Verzicht auf Ballaststoffzusätze. (Tipp: Es ist auch besser, Ballaststoffe aus echten Lebensmitteln zu sich zu nehmen, da Sie so dazu angeregt werden, nährstoffreichere Optionen zu sich zu nehmen, was Sie vielleicht nicht tun würden, wenn Sie auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen wären – nicht ideal zum Abnehmen.)

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Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu überwachen und zu steigern, empfiehlt Hake, die Ballaststoffaufnahme schrittweise zu steigern, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen und die Symptome zu minimieren. Viel Wasser zu trinken kann auch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Magenschmerzen durch die Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr zu verringern. Wenn Sie das alles tun, werden Sie goldrichtig sein.