Wenn Sie zeigen wollten, wie stark Sie sind, würden Sie wahrscheinlich Ihren Bizeps anspannen – die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme zwischen Ellbogen und Schultern. Aber die Einbeziehung von Bizepsübungen ist aus Gründen wichtig, die weit über die Ästhetik hinausgehen.
Man kann die Bedeutung dieser Muskeln kaum genug betonen, denn sie werden jedes Mal aktiviert, wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, etwas heben oder ziehen oder Ihre Unterarme drehen. Im Grunde genommen können Sie Ihrem Bizeps danken, wenn Sie etwas tun, vom Drehen eines Flaschenverschlusses bis hin zum Öffnen einer Tür.
Wie das Bi im Bizeps zeigt, bestehen sie aus zwei Abschnitten: dem langen Kopf und dem kurzen Kopf. Wenn Sie die besten Übungen zur Stärkung Ihres Bizeps auswählen, möchten Sie Bewegungen, die beide Teile trainieren. Dies ist besonders wichtig für fortgeschrittene und fortgeschrittene Kraftsportler, die weitere Zuwächse erzielen möchten.
Es ist zwar einfach, auf die bewährten Bizeps-Curls zurückzugreifen, aber wenn diese Übung langweilig wird, keine weiteren Ergebnisse bringt oder Unbehagen verursacht, haben wir eine Liste mit anderen Übungen und zwei besonders herausfordernden Komplexen, die Ihren Bizeps zum Brennen bringen.
Treffen Sie die Experten: Tatiana Lampa ist ein ACSM-zertifizierter Trainer, Spezialist für Korrekturübungen und der Erfinder des Ausbildung bei T App. Colette Nguyen , CPT, ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Trainer bei Soho Strength Lab .
Wie lange dauert es, die Kraft und Größe Ihres Bizeps aufzubauen?
Wenn es darum geht, bei all der Anstrengung, die Sie in Ihren Bizeps stecken, Ergebnisse zu sehen, haben wir eine gute Nachricht: Möglicherweise sehen Sie bereits in der folgenden Woche eine Verbesserung. „Muskeln passen sich ziemlich schnell an die Belastung an, die man auf sie ausübt“, sagt Colette Nguyen, CPT, Trainerin beim Soho Strength Lab. Normalerweise würde ich einem unerfahrenen Kraftsportler nicht mehr als zwei Wochen Zeit lassen, um Kraftzuwächse zu sehen.
Allerdings ist jeder Mensch ein wenig anders. Wenn Sie ein mittelschwerer oder fortgeschrittener Kraftsportler werden, kann es länger dauern, bis Sie Veränderungen bemerken, und auch andere Faktoren wie die Ernährung spielen im Zeitverlauf eine große Rolle.
Um Ihre Gesundheit zu erhalten, sollte es ausreichen, Ihren Bizeps einmal pro Woche auf die untere Leistungsgrenze zu trainieren. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, die Muskeln wachsen zu lassen, sollten Sie sich mit den Konzepten der Häufigkeit, Intensität und Spezifität der Übungen befassen, erklärt Nguyen.
Es geht darum, sicherzustellen, dass Ihre Muskeln einen Reiz erhalten oder einen Punkt der Ermüdung erreichen. Am Ende des Tages möchte man den Muskel entweder durch Volumen oder Intensität überlasten, sagt Nguyen. Um Ihren Bizeps effektiv zu überlasten, kommt es darauf an, das richtige Gleichgewicht zwischen Wiederholungszahl, Gewicht und der Übung selbst zu finden.
So erkennen Sie, ob Sie Ihren Bizeps effektiv trainieren
Genau wie beim Kraftaufbau in anderen Muskeln sollten Sie beim Training Ihres Bizeps das richtige Volumen und die richtige Intensität finden, sagt Nguyen. Der größte Fehler [beim Aufbau der Bizepskraft] besteht darin, nicht mit der Lautstärke oder Intensität zu arbeiten, die den richtigen Reiz erzeugt, sagt sie.
Wenn Sie zum Beispiel endlose Hammercurls machen, aber kein Brennen in Ihrem Bizeps spüren, sollten Sie vielleicht darüber nachdenken, die Übung zu ändern (und zum Glück haben wir eine Liste für Sie parat!). Wenn Sie das Ende eines Satzes erreichen und nichts spüren, ist es Ihre Entscheidung, das Gewicht um einen Betrag zwischen 1 und 5 Pfund zu erhöhen, sagt Nguyen. (Profi-Tipp: Nguyen sagt, dass 1 bis 2,5 Pfund eine angenehme Gewichtszunahme für Frauen sind, die kleine Muskelgruppen trainieren.)
Sie werden wissen, dass Sie die perfekte Kombination aus Lautstärke und Intensität gefunden haben, wenn Sie bemerken, dass Ihr Wiederholungstempo nachlässt. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihr Tempo gestört wird, sind Sie an dem Punkt der Ermüdung, weil Sie zu diesem Zeitpunkt die Konsistenz der Wiederholungen nicht aufrechterhalten können, sagt Nguyen. Selbst wenn Sie das Tempo beibehalten wollten, werden Sie am Ende langsamer als zu Beginn des Sets. Zusätzlich zu einem langsameren Tempo wird sich Ihre Form leicht verschlechtern, aber Sie sollten das anfängliche Unbehagen für zwei bis fünf weitere Wiederholungen überwinden, sagt Nguyen.
Während Sie die Beschwerden überwinden, sollten Sie niemals Schmerzen verspüren. Wenn Sie beim Bizepstraining Schmerzen verspüren oder am nächsten Tag Schmerzen in der Schulter verspüren, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihren Bizeps übertrainieren.
Die 13 besten Bizepsübungen
Zeit: 15 Minuten oder weniger
Ausrüstung: 5–10 Pfund schwere Hanteln für Anfänger/Mittelstufe, 12 Pfund für Fortgeschrittene
Gut für: Bizeps
Anweisungen: Führen Sie für die meisten der folgenden Bewegungen 2–4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch. Nguyen empfiehlt, maximal zwei Bizepsübungen für ein Training auszuwählen. Wenn es darum geht, Ihren Bizeps zu trainieren, kommt es auf Qualität vor Quantität an. Am wichtigsten ist es, eine Bewegung auszuwählen, die Sie beherrschen und die den richtigen Reiz bei Ihren Zielmuskeln hervorruft.
Wir haben auch Variationen traditioneller Bizeps- und Hammercurls beigefügt, die für Leser mit Gelenkbeschwerden hilfreich sein werden. Vermeiden Sie jedoch unbedingt, mehrere Variationen derselben Bewegung auszuführen, da dies zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann.
1. Supinierter Bizepscurl
So geht's:
- Halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben.
- Beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Gewichte in Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus. Das ist 1 Wiederholung.
Als Tipp: Wie in der obigen Demonstration zu sehen ist, können Sie den kurzen Kopf des Bizeps etwas stärker treffen, wenn Sie Ihre Handflächen in einem 45-Grad-Winkel nach außen halten – oder in einer supinierten Position.
2. Hammercurl
So geht's:
- Halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen zur Seite Ihres Körpers und halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben.
- Beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Gewichte zu den Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus. Das ist 1 Wiederholung.
3. Isometrischer Bizeps-Halt
So geht's:
- Halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben.
- Beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Gewichte, ohne die Oberarme zu bewegen, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie dort 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie es dann wieder ab. Das ist 1 Satz.
Als Tipp: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein schwereres Gewicht zu erreichen, hilft Ihnen das Halten von Positionen dabei, mehr Kraft und Ausdauer zu entwickeln, um dorthin zu gelangen.
4. Tempo-Bizeps-Curls: Exzentrisch
So geht's:
- Halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben.
- Beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie die Gewichte in Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
- Senken Sie dann die Gewichte sehr langsam (denken Sie an: halbe Geschwindigkeit) zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus. Das ist 1 Wiederholung.
Warum wir es lieben: Das Ändern des Tempos ist eine großartige Möglichkeit, den Reiz zu erhöhen und den Bizeps wirklich auf die Probe zu stellen. Wenn Sie sich langsamer bewegen, verlangen Sie im Grunde von Ihrem Körper, sich durch die Bewegung stärker zu stabilisieren, und weil Sie sich langsamer bewegen, gibt es keinen Ort, an dem Sie sich verstecken können, und Sie müssen strenger mit Ihrer Form umgehen, sagt Nguyen.
5. Tempo-Bizeps-Curls: Konzentrisch
So geht's:
- Halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben.
- Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellbogen sehr langsam (denken Sie: mit halber Geschwindigkeit) und rollen Sie die Gewichte in Richtung Schultern.
- Senken Sie dann die Gewichte in gleichmäßigem Tempo wieder in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus. Das ist 1 Wiederholung.
6. Schreiben Sie Ihren Namen
So geht's:
- Beginnen Sie im Stehen und halten Sie eine einzelne Hantel in beiden Händen.
- Strecken Sie die Arme auf Brusthöhe nach vorne aus. Schreiben Sie langsam und kontrolliert Ihren Namen in die Luft. Jeder Buchstabe ist ein Repräsentant.
Als Tipp: Dies ist eine großartige Übung, um Anfänger dazu zu bringen, sich zu bewegen und ihren Bizeps zu beanspruchen. Sie sollte jedoch nicht in einen langfristigen Trainingsplan aufgenommen werden, da es keine Möglichkeit gibt, die Intensität zu steigern.
7. Knicks-Ausfallschritt mit Bizepscurl
So geht's:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand.
- Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück und kreuzen Sie es hinter dem rechten. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, bis der rechte Oberschenkel nahezu parallel zum Boden ist. Beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte in Richtung Schultern.
- Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
Als Tipp: Wenn Sie eine Unterkörperübung mit einer Oberkörperübung kombinieren, fühlen Sie sich möglicherweise aktiver. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie beide Komponenten richtig ausführen können. Andernfalls ist es am besten, sie alleine durchzuführen.
8. Plié-Kniebeuge mit Bizeps-Curl
So geht's:
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen im 45-Grad-Winkel und der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Halten Sie einen Satz Hanteln in den Händen.
- Atmen Sie ein, während Sie die Knie beugen und die Hüften nach unten senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und senken Sie gleichzeitig die Hanteln.
- Atmen Sie aus und fahren Sie durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Ellbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schultern bringen. Das ist 1 Wiederholung.
9. Zottman Curl
So geht's:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Gewichte vor sich, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Rollen Sie die Gewichte langsam in Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
- Drehen Sie am oberen Ende der Locke die Handgelenke nach innen, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Senken Sie sie langsam in dieser Position ab.
- Drehen Sie Handgelenke und Hanteln zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
10. 21s Bizeps-Curl-Komplex
So geht's:
- Halten Sie ein Paar Hanteln in den Händen und beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel.
- Rollen Sie die Gewichte in Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen, und senken Sie sie dann mit dem Rücken zum Ausgangspunkt ab. Wiederholen Sie dies 21 Mal.
- Dann senken Sie die Gewichte aus einem 90-Grad-Winkel ganz nach unten, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie sie zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen Sie dies 21 Mal.
- Führen Sie dann einen vollständigen Bizepscurl durch. Wiederholen Sie dies 21 Mal.
- Als nächstes machen Sie alle drei Bewegungen für 20 Wiederholungen, dann 19 usw., bis Sie 1 Wiederholung erreicht haben.
Als Tipp: Wenn Sie den 21s-Bizeps-Curl-Komplex ausführen, sollten Sie keine zusätzliche Bewegung ausführen, die auf den Bizeps abzielt, da dieser sonst überlastet würde.
11. 21s Hammer Curl Complex
So geht's:
- Halten Sie ein Paar Hanteln in den Händen, wobei die Gewichte zur Körperseite zeigen, und beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel.
- Rollen Sie die Gewichte in Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen, und senken Sie sie dann mit dem Rücken zum Ausgangspunkt ab. Wiederholen Sie dies 21 Mal.
- Senken Sie dann Ihre Gewichte im 90-Grad-Winkel ganz nach unten, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie sie zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen Sie dies 21 Mal.
- Führen Sie dann einen vollständigen Hammercurl durch. Wiederholen Sie dies 21 Mal.
- Als nächstes machen Sie alle drei Bewegungen für 20 Wiederholungen, dann 19 usw., bis Sie 1 Wiederholung erreicht haben.
Als Tipp: Wenn Sie diese komplexe Übung ausführen, sollten Sie keine zusätzliche Übung ausführen, die auf den Bizeps abzielt, da dieser dadurch überlastet würde.
12. Breiter Bizepscurl
So geht's:
- Halten Sie in jeder Hand ein Paar Hanteln. Kleben Sie die Ellbogen an die Seiten, aber halten Sie die Unterarme in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg.
- Beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Gewichte in Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus. Das ist 1 Wiederholung.
Warum wir es lieben: Abhängig von Ihrer Gelenkfunktion kann ein breiter Curl eine gute Variante sein, wenn sich ein normaler Bizepscurl in den Handgelenken unangenehm anfühlt.
13. Abwechselnder Bizeps-Curl über Kreuz
So geht's:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Die Handflächen sollten an der Vorderseite der Oberschenkel anliegen.
- Halten Sie den Ellbogen an der Seite und heben Sie eine Hantel in Richtung Schulter. Zurück zum Start.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
