31 Advanced Yoga posiert, um Ihre Praxis zu verbessern

Yoga sollte nicht als einfache Bewegungsform eingestuft werden. Das Muskel -Engagement, der Fokus, die Kontrolle, das Gleichgewicht und die Atemarbeit, die erforderlich sind, um im Tandem zu operieren, kann sich sicherlich genauso herausfordernd fühlen wie eine Reihe von Burpees. Jegliche Gerüchte über die Praxis, die ausschließlich eine Form von Dehnung und Meditation ist, sind falsch - diese Elemente sind involviert (und sehr vorteilhaft), aber man kann durch konsistente Yoga -Bewegung einen deutlichen Muskeltonus und Ausdauer gewinnen. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 24 Wochen lang 24 Sonnenzyklen von Sonnengrüßungen abgeschlossen haben.

Egal, ob Sie ein regulärer Yogi sind oder jemand, der gerade mit seiner Praxis beginnt, Sie sind vielleicht daran interessiert, die Dinge irgendwann aufzuheben, um sich selbst körperlich und geistig noch weiter zu schieben. Fortgeschrittene Yoga -Posen können dazu beitragen, größere Muskelgruppen zu bearbeiten und Ihren Körper noch mehr zu stärken als eine Standard -Chaturanga. Unten, Liza Colpa , yoga instructor with YogaToday, a subscription-based virtual fitness platform that offers thousands of on-demand yoga, Pilates, and meditation classes, has shared a series of moves and detailed instructions for each that will work your body and mind at an even greater rate than you're used to (and who knows, perhaps soon you'll be snagging a front-row mat in class).

Kinnständer

Vorteile: Erstreckt sich und stärkt die Handgelenke, den Bizeps und die Oberarme; öffnet die Brust- und Halsbereich.

Senken Sie von der Plankenpose langsam Ihre Brust und Ihr Kinn bis zur Yogamatte. Umarmen Sie Ihren Kern mit Ihrem Kern die inneren Oberschenkel in Richtung einander, heben Sie ein Bein und dann das andere an, um sich auf Händen und Kinn auszuruhen.

Dhanurasana (Bogenpose)

Vorteile: Stärkt die Rücken- und Bauchmuskeln.

Beginnen Sie, indem Sie flach auf Ihren Magen legen. Beugen Sie die Knie hinein, um Ihre Knöchel zu ergreifen. Schieben Sie die Rückseite der Füße in Ihre Hände, um die Beine hochzuziehen und Ihre Brust zu heben. Position halten.

Kompasspose

Vorteile: Öffnet die Muskeln der Kniesehne, der Brust und der Gesäßmuskulatur.

Über eine sitzende Position aus prüfen Sie, ob Sie Ihr rechtes Bein über die rechte Schulter bringen können. Legen Sie von dort aus Ihre rechte Hand nach unten, um Sie zu erden, und nehmen Sie den rechten Fuß mit der linken Hand. Umarmen Sie die inneren Schenkel in Richtung, erweitern Sie sich durch die Brust und drücken Sie den rechten Fuß in die linke Hand, um das rechte Bein direkt hinter sich zu erstrecken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Bootspose

Vorteile: Hilft beim Fokus; stärkt den Kern.

Beginnen Sie mit dem Personal, posieren Sie und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften. Heben Sie durch Ihr Brustbein und lehnen Sie sich leicht zurück, ohne dass Ihr Rücken den Boden berührt. Gleichgewicht auf Ihren Sit -Knochen und dem Steißbein. Fangen Sie langsam an, Beine zu glätten, wenn Sie können, mit Zehen leicht über dem Augenhöhe. Wenn Sie dort sind, richten Sie Ihren Rücken und zeichnen Sie die Arme mit Handflächen nach innen nach vorne. Position halten.

Krähe Pose

Vorteile: Öffnet die Hüften; stärkt den Kern, die Arme und die Handgelenke.

Gehen Sie aus Girlande Pose oder einem Yoga -Hocke, gehen Sie die großen Zehen zusammen und prüfen Sie, ob Sie Ihre Knie hoch auf Ihren Trizeps ruhen können. Fangen Sie an den Handgelenken hin und her, und wenn Sie sich stabil fühlen, beugen Sie sich nach vorne, nutzen Sie Ihre Kernkraft, um die inneren Oberschenkel aufeinander zu umarmen. Rücken Sie Ihren Kern ein und heben Sie die Zehen in Richtung der Gesäßmuskeln.

Gomukhasana (Kuhgesichtspose)

Vorteile: Verbessert die Haltung; streckt den Körper.

Beginnen Sie mit dem Personal, posieren Sie und überqueren Sie Ihr rechtes Bein über Ihre linke, während Sie die Knie stapeln und die rechte Ferse auf die Außenseite der linken Hüfte bringen. Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und bringen Sie es auf die Außenseite Ihrer rechten Hüfte. Stecken Sie Ihren rechten Arm beim Einatmen heraus, wobei die Handflächen nach hinten und Daumen nach unten gerichtet sind. Biegen Sie während Ihres Ausatmens den Ellbogen und bringen Sie den Arm mit der Handfläche nach außen hinter Ihren Rücken. Ihr Ellbogen sollte auf Ihr Kreuzbein hinweisen und Ihre rechten Finger sollten auf die Basis Ihres Nackens hinweisen. Stecken Sie dann Ihren linken Arm zur Seite und heben Sie an die Decke. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und bringen Sie den Arm zum Nacken, während Sie den rechten Arm in Position halten. Reichweite, damit beide Hände nahezu berührend sind und die Hände festhalten, wenn Sie können. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Astavakrasana (achtwinkelige Pose)

Vorteile: Gesamtkörperbindung.

Diese Pose verstärkt und verlängert alle Körperteile von Kopf bis Fuß, insbesondere die inneren Oberschenkel, Rücken, Arme und Handgelenke. Sehen Sie, ob Sie das rechte Bein über die rechte Schulter wickeln können. Senden Sie dann Ihr linkes Bein vor Ihre rechte Hand. Haken Sie die Knöchel an, lehnen Sie sich nach vorne, um die Hüften zu heben, und drücken Sie die inneren Oberschenkel in Richtung einander. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht; stärkt die Kernmuskeln.

Beginnen Sie im erweiterten Dreieck mit Ihrem linken Fuß nach vorne. Bringen Sie Ihre rechte Hand in Ihre Hüfte und drehen Sie Ihren Kopf in den Boden. Biegen Sie das Vorderbein und verschieben Sie Ihr Gewicht auf den Ball Ihres vorderen Fußes. Geben Sie Ihre Hand nach vorne oder legen Sie sie auf die Matte und heben Sie Ihr Hinterbein, damit es parallel zum Boden ist. Erreichen Sie Ihre obere Hand in Richtung der Decke. Sehen Sie sich Ihr Gleichgewicht durch, indem Sie Ihren Blick fokussieren und eine leichte Kurve in Ihrem Vorderbein halten. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Fliegende Krähe

Vorteile: Stärkt den Oberkörper, Arme, Handgelenke und Schultern.

Mit den Knien zusammen und auf die rechte Seite zeigen, ob Sie die rechte Hüfte auf Ihrem rechten Ellbogen und Ihr rechtes Knie am linken Ellbogen ausruhen können. Lehnen Sie sich nach vorne, engagieren Sie den Kern und spüren Sie, wie die Zehen den Boden abheben. Von dort aus prüfen Sie, ob Sie die Beine auseinander teilen und das linke Bein nach oben und hinten erreichen können.

Titibhasana

Vorteile: Hilft, Kraft in Oberarmen aufzubauen.

Beginnen Sie in einer stillenden Vorwärtsfalte mit leicht gebogenen Knien. Ziehen Sie Ihre rechte Hand durch die Beine, um Ihr rechte Kalb zu schließen und die rechte Schulter hinter das rechte Knie zu legen. Legen Sie dann Ihre rechte Hand mit den Fingern nach vorne auf den Boden hinter Ihre Ferse. Wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite. Leichte Brust nach vorne und senken Sie die Beine langsam auf den hinteren Teil der Oberarme. Füße von der Matte heben und die Beine glätten.

Unterarmstand

Vorteile: Stärkt Arme, Kern, Schulter und Rücken; Erhöht die Durchblutung.

Gehen Sie von der Delphin -Pose bis zum Herzen. Senden Sie Ihren Blick zwischen das Handgelenk und heben Sie ein Bein und hüpfen Sie, um das andere zu heben. Sobald Sie stabil sind und die Beine über uns sind, nehmen Sie Ihren Kern ein, drücken Sie die Unterarme in den Boden, biegen Sie die Knie und schicken Sie Ihren Blick nach vorne und nach oben und öffnen Sie die Brust, während die Füße zum Kopf kommen.

Tolasana (Skala -Pose)

Vorteile: Verbessert die Gleichgewichtsfähigkeiten; stärkt Bauchmuskeln.

Beginnen Sie in Lotus Pose mit gekreuzten Beinen. Legen Sie die Handflächen Ihrer Hände neben Ihre Hüften, wobei die Finger weit verbreitet sind. Atmen Sie und drücken Sie die Hände tief in den Boden, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden heben. Ziehen Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, um die Position aufrechtzuerhalten. Ausatmen und tiefer zum Boden.

Kopfstand

Vorteile: Lindert Stress, beruhigt den Geist, hilft beim Gedächtnis, stimuliert das lymphatische System und stärkt den Kern und den Rücken.

Machen Sie einen Korb mit den Händen und halten Sie die Schulterdistanz der Ellbogen und legen Sie die Krone des Kopfes auf die Matte. Drücken Sie die Unterarme in den Boden, heben Sie die Knie und gehen Sie die Füße zum Gesicht. Fangen Sie an, einen Fuß zu heben, dann den anderen. Sobald die Knie versteckt sind und die Füße vom Boden sind, die Knie über die Hüften schicken, dann über die Knie über die Knie, bis die Beine gerade sind.

Adlerpose

Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und Fokus.

Beginnen Sie in der Bergpose mit leicht voneinander abgebauten Füßen. Legen Sie die Hände auf Hüften und drücken Sie Ihr Becken nach unten. Beugen Sie beide Knie und heben Sie Ihren rechten Fuß, während Sie Ihr linkes Bein über den rechten Oberschenkel wickeln. Rollen Sie Ihren rechten Fuß hinter das linke Kalb. Heben Sie beide Arme vor Ihnen aus und wickeln Sie Ihren linken Arm über die rechte, wickeln Sie den linken Ellbogen über den rechten Oberarm. Schieben Sie die rechte Hand in Ihr Gesicht, überqueren Sie die Unterarme und drücken Sie die Handflächen zusammen und erhöhen Sie Ihre Ellbogen in die Schulterhöhe. Halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Eidechse Variation

Vorteile: Streckt die Hüftbeuger, Quadrizeps und Kniesehnen.

Treten Sie das rechte Bein in die Außenseite Ihrer rechten Hand. Fersen Sie den rechten Fuß auf die Seite der Yogamatte und verwenden Sie den Ballkugel, um die Zehen unter dem linken hinteren Bein so weit wie möglich hinter sich zu rollen. Sehen Sie dann nach, ob Sie sich in die Innenseite Ihres rechten Beins drehen und den linken Fuß greifen können. Drücken Sie den linken Fuß in die Hand und ziehen Sie die Hand in den Fuß, um eine tiefere Strecke zu finden. Sie können dies auch auf Ihren Unterarmen versuchen.

Pflugpose

Vorteile: Streckt den gesamten Körperrücken, einschließlich der Kniesehnen, Gesäß, Gesäßmuskulatur, Schultern und Hals.

Beginnen Sie in der Leichepose und bringen Sie die Knie in Richtung Brust. Beinen Sie die Beine zur Decke und heben Sie die Hüften vom Boden und rollen Sie dann nach, bis Sie von Ihren Schultern getragen werden. Stapel Hüften über den Schultern. Langsame untere Beine nach hinten über den Kopf, bis die Zehen hinter Ihnen den Boden erreichen. Legen Sie Ihre Zehen auf dem Boden, die Füße gebiegt. Lassen Sie Ihre Hände los und legen Sie die Arme auf den Boden, die Handflächen oder die Hände verkleinert.

Meerjungfrau Pose

Vorteile: Streckt die Oberschenkel, Hüften, Quadrizeps, Brust und Gesäßmuskeln; öffnet den oberen Rücken.

Schicken Sie Ihr rechter Knie von einem dreibeinigen Hund, während Ihr rechte Bein angehoben wird, und Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres linken Hüftpunkts. Gehen Sie dann mit Ihrem linken Fuß hinter sich. Drehen Sie sich nach links aus und sehen Sie, ob Sie die Oberseite Ihres linken Fußes links ergreifen können. Sehen Sie, ob Sie den linken Fuß in den Gauner des Ellbogens schicken können, und senden Sie Ihre rechte Hand zurück, um Ihre linke Hand zu halten.

Unterarmhöhle Rückenpose

Vorteile: Stärkt Arme, Rücken und Schultern.

Beginnen Sie mit gefiederter Pfaupose und beugen Sie dann Ihre Knie in eine Hechtform. Zeigen Sie Zehen und drücken Sie Fersen in Richtung Ihres Gesäßes. Lassen Sie Ihren Kopf fallen und drücken Sie fest durch Ihren Unterarm. Bringen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust durch die Arme. Erreichen Sie Ihr Gesäß zurück und die Knie in die entgegengesetzte Richtung und strecken Sie dann einen Fuß zum Boden, während der andere über Ihren Hüften schwebt.

Nataranjasana (Tänzerpose)

Vorteile: Erstreckt sich über Schultern, Kern, Brust und Quadrizeps; stärkt die Kernstabilität.

Übertragen Sie Ihr Gewicht in Ihren rechten Fuß und halten Sie den linken Fuß mit der linken Hand am Knie an. Greifen Sie dann das Innere Ihres linken Fußes auf. Drücken Sie die Oberseite des Fußes in die Hand. Heben Sie Ihren Fuß schön hoch und hoch, indem Sie den Fuß zurück und nach oben drücken.

Hanumanasana (vollständige vordere Trennung)

Vorteile: Erhöht die Hüftflexibilität; Streckt Kniesehnen, Quads und Leistenmuskeln.

Schalten Sie Ihren Oberkörper von der halben Affenpose nach oben und legen Sie Ihre Fingerspitzen direkt unter Ihre Schultern. Beugen Sie Ihren vorderen Fuß, während Sie Ihr Quad einbeziehen. Schieben Sie das hintere Knie nach hinten und die vordere Ferse vorwärts, bis Ihr vorderer Sit -Knochen mit dem Boden in Kontakt kommt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften so weit wie möglich befestigen und Ihre Marine hineinziehen.

Seitenkrähe

Vorteile: Stärkt den Oberkörper, den Kern, die Gesäßmuskulatur; Verlängerung der Oberschenkel.

Mit den Knien zusammen und auf die rechte Seite zeigen, ob Sie die rechte Hüfte am rechten Ellbogen und die linke Seite des Beins am linken Ellbogen ruhen können. Lehnen Sie sich nach vorne, engagieren Sie den Kern und spüren Sie, wie die Zehen den Boden abheben.

Lotus Pose

Vorteile: Erhöht die Durchblutung.

Beginnen Sie in einer kreuzbeinigen Position, die gerade hoch sitzt. Nehmen Sie Ihren rechten Knöchel und drehen Sie den Fuß, um zu Ihnen zugezogen zu werden. Legen Sie den Knöchel so hoch wie möglich auf der linken Hüfte und spüren Sie eine vollständige externe Rotation in der rechten Hüfte und dem rechten Knie. Gassen Sie dann den linken Knöchel und bringen Sie ihn über den rechten Oberschenkel, um sich in die rechte Hüfte niederzulassen. Lassen Sie Ihre Knie zum Boden sinken und setzen sich weiterhin gerade auf.

Seitenplanke mit angehobener Beinvariation

Vorteile: Öffnet Kniesehnen.

Heben Sie die Hüften von der Seitenplankenhaltung schön hoch und schicken Sie das rechte Knie in die freie obere Hand. Sehen Sie, ob Sie zwei Finger um den großen Zeh wickeln können. Strecken Sie dann das Bein nach vorne und stapeln Sie sie über die rechte Hüfte.

Er war in Rajapapotana (nicht gelegte Königspose)

Vorteile: Streckt die Oberschenkel, innere Hüften und Gesäß.

Beginnen Sie in einbeiniger Taubenvorbereitungs-Pose und stellen Sie dann sicher, dass Ihre Hüften quadratisch sind und Ihre inneren Oberschenkel drücken. Öffnen Sie zum Hinterbein und erreichen Sie die Hand auf dieser Seite hinten und ziehen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie ihn hinein. Bringen Sie den gleichen Arm auf die Außenseite des Beins, um Ihren Griff zu drehen. Greifen Sie nach dem Pinky-Toe-Rand Ihres Back-Bein-Fußes. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen nach unten ist, und drehen Sie sich dann zur Vorderseite der Matte. Wenn Sie können, erreichen Sie Ihre andere Hand zurück, damit beide Hände den Fuß halten. Heben Sie Ihren Bauch und Ihre Brust an und drücken Sie Ihren Fuß zurück, um die Pose zu vervollständigen.

Hand zu großen Zehen stehen

Vorteile: Stabilisiert den Kern und öffnet Kniesehnen und Hüften.

Übertragen Sie das Gewicht in den rechten Fuß. Heben Sie den linken Fuß vom Boden vom Boden ab und bringen Sie die Finger um das linke Knie zusammen. Von hier aus sehen Sie, ob Sie zwei Finger um den großen Zeh wickeln und das linke Bein nach vorne und zur Seite erweitern können. Umarmen Sie die inneren Schenkel in Richtung, um Stabilität zu erhalten.

Skorpionhandstand

Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht; baut Kernstärke auf.

Beginnen Sie in einem Handstand mit Ihren Beinen zusammen. Beugen Sie einen Ihrer Beine, während Sie den anderen gerade halten. Lassen Sie Ihre Brust fallen und heben Sie den Kopf nach oben, um einen Mini -Rückbende zu machen, während Sie den Zehen des gebogenen Beins zum Kopf schalten. Biegen Sie das gerade Bein, um die Zehen zu berühren.

Stehende nach vorne falten bis zum Stativgradstand Presse

Vorteile: Streckt Kniesehnen und Rücken; stärkt Arme, Rücken und Kern.

Legen Sie Ihren Kopf von einer weit nach vorne fältigen Breite auf den Boden und legen Sie die Hände an die Seite Ihres Gesichts. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen über dem Handgelenk sind und sich umarmten. Von dort aus können Sie beide Knie zu den gebogenen Ellbogen bewegen oder Ihren Kern- und inneren Oberschenkelstärke verwenden, um die Beine zur Seite und in einen Straddle hinauf zu erreichen.

Unterarm -Skorpion

Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht; baut Kernstärke auf.

Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen, die auf dem Boden gepflanzt sind, und bringen Sie Ihre Beine in einen Handstand. Folgen Sie der gleichen Methode des Skorpion -Handstands und beugen Sie einen Ihrer Beine, während Sie den anderen gerade halten. Lassen Sie Ihre Brust fallen und heben Sie den Kopf nach oben, um einen Mini -Rückbende zu machen, während Sie den Zehen des gebogenen Beins zum Kopf schalten. Biegen Sie das gerade Bein, um die Zehen zu berühren.

Wildes Ding in Bug Pose

Vorteile: Öffnet die Brust-, Rücken- und Hüftbeuger.

Drehen Sie Ihren Hund von einem dreibeinigen Hund aus und lassen Sie Ihren freien rechten Fuß den Boden berühren. Drücken Sie Ihren Fuß, um alle vier Ecken in die Yogamatte zu drücken. Senden Sie die Hüften von hier aus und erreichen Sie die freie rechte Hand zurück. Heben Sie weiter durch die Hüften, bis Sie in Ihrem oberen Rücken genügend Platz schaffen, um die rechte Hand auf den Boden nach unten zu schicken und die linken Fingerspitzen zu Ihren Füßen zugesicht zu stellen. Gehen Sie von hier die Füße näher zu den Händen und kommen in den vollen Bogen.

Verdrehte Bodenbogenpose

Vorteile: Baut Kraft in den Rückenmuskeln auf.

Beginnen Sie in einer Sphinx -Pose und verlängern Sie Ihren linken Arm nach vorne. Gehen Sie rechts nach links und kommen Sie auf Ihre rechte Schulter. Ziehen Sie mit Ihrer linken Hand Ihren linken Fuß ein, schnappen Sie sich Ihre linken Zehen mit der rechten Hand und greifen Sie mit Ihrer linken Hand das Innere Ihres rechten Fußes. Kämpfen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß zurück und heben Sie Ihr rechtes Knie an, um sich hochzuheben. Schieben Sie Ihren rechten Ellbogen nach unten und heben Sie Ihre Brust hoch.

Einbeinige Krähe Pose

Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht; stärkt Handgelenke, Schultern und Kern.

Beginnen Sie mit der Krähe -Pose, richten Sie Ihre Zehen und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes, in dem Sie die Kniesehne ansprechen. Ziehen Sie den Magen ein und verteilen Sie Ihre Schulterblätter weit. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Ihrer Brust und verschieben Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein in einem diagonalen Winkel bis zum Himmel strecken.

Sobald Sie diese Posen gemeistert haben, können Sie sich frei zum Yogatoday für ihre machen Erweiterte Serienklassen in voller Länge .