Nein, du bildest es dir nicht ein,
Isabella Mabey war eine sporadische Sportlerin – sie erlebte zufällige Wellen von Cardio-Übungen und war am Ende immer gelangweilt, weil die Ergebnisse ausblieben. Als sie anfing, Gewichte zu heben, konnte sie sich endlich an eine Trainingsroutine halten.
„Compound-Lifts sind wirklich wichtig“, sagt sie. „Ich mache Kniebeugen und Kreuzheben mit schweren Gewichten, die ich dann mit leichteren Hilfsbewegungen wie Glute Bridges, Ausfallschritten, Goblet Squats und Kettlebell Swings ergänze.“ „Es sind die leichteren Zusatzbewegungen, die ihre Gesäßmuskulatur wirklich isolieren und gezielt trainieren“, sagt Isabella.
Sie verbringt zwei Hebetage damit, an Beinen und Gesäß zu arbeiten, und einen weiteren Tag nur mit Hilfsarbeiten. „Am Beintag mache ich zwei Hauptübungen in fünf Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen“, sagt sie. „Bei Hilfsübungen mache ich normalerweise drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, wobei ich mit jedem Satz nach und nach Gewicht hinzufüge.“
Während Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt sind, betont Isabella, dass die Erhöhung des Gewichts bei ihren Bewegungen für ihren Fortschritt von entscheidender Bedeutung war. Ihr Körper würde sich einfach an ein bestimmtes Gewicht gewöhnen und aufhören, sich zu verändern, sagt sie. Deshalb ist es ihr wichtig, weiter voranzuschreiten, um weitere Ergebnisse zu erzielen. „Heben ist kein Grund zur Angst und kann Ihren Körper, insbesondere Ihre Gesäßmuskulatur, wirklich verbessern.“
Diese vom Tanz inspirierten Squat-Variationen werden Sie zum Wackeln bringen:
„Meine Lieblingsübungen für die Gesäßmuskulatur sind definitiv Kniebeugen und Hüftstöße“, sagt Jane Campbell. „Damit kann man so viel machen Kniebeugen B. das Wechseln der Gewichte, das Verkürzen der Ruhezeit zwischen den Sätzen, Pulskniebeugen und Pausenkniebeugen. Sie alle eignen sich hervorragend für die Gesäßmuskulatur. Hip Thrusts sind auch meine Lieblingsübung. Zur Abwechslung kann man entweder eine Langhantel mit Gewichten oder eine Kurzhantel verwenden.“
Gewichte sind jedoch nicht der einzige Trick, um knackige Ergebnisse zu erzielen. „Widerstandsbänder haben mein Training komplett verändert und ich trage sie oft beim Kniebeugen und isolierten Gesäßmuskeltraining“, sagt Jane. „Sie konzentrieren sich während einer Übung viel stärker auf die Gesäßmuskulatur, um sie beim Wachsen zu unterstützen.“
Verwandte Themen: 7 Gründe, warum sich Ihr Hintern nicht verändert, egal wie viel Sie trainieren
Der Wendepunkt für Lucia López kam, als sie keine Angst mehr hatte, bei ihren Bein- und Gesäßmuskelübungen Gewichte zu heben. Zu ihren Lieblingsbewegungen gehören Kreuzheben, Ausfallschritte, Beinpressen und natürlich Kniebeugen. Ein weiteres Erfolgsgeheimnis bestand darin, zu essen, als gäbe es kein Morgen (natürlich im Rahmen des Zumutbaren), um ihren Körper mit Energie zu versorgen, sagt sie. Lucia sagt, dass sie mit diesen kombinierten Methoden bereits nach zwei Monaten erste Ergebnisse sah.
Verwandte Themen: „Ich habe einen Monat lang jeden Tag Kniebeugenpausen bei der Arbeit gemacht, und hier ist, was passiert ist“
Sarah Yudkin sagt, dass es die Beinübungen aus dem BBG-Programm von Kayla Itsines waren, die ihr dabei geholfen haben, ein wenig Schwung zu bekommen. „Sprungkniebeugen, gewichtete Ausfallschritte beim Gehen, Kreuzheben, Banksprünge – was auch immer, ich konnte Ergebnisse sehen“, sagt sie. „Diese Fotos liegen etwa 14 Monate auseinander, 12 davon habe ich mit BBG gemacht.“ Seitdem bin ich auf Gewichtheben umgestiegen und benutze das Squat-Rack zwei- bis dreimal pro Woche!‘ ( Das schlanke, sexy, starke Training DVD ist das schnelle, flexible Training, auf das Sie gewartet haben!)
Als sie beschloss, sich auf ihre Gesäßmuskulatur zu konzentrieren, änderte Teagan Williams-Chen ihre gesamte Trainingsroutine, um die Sitzungen nur noch ihrem Hintern zu widmen, was sie für einen Großteil ihrer Fortschritte verantwortlich macht. „Meine absolute Lieblingsübung für die Gesäßmuskulatur sind Hüftstöße“, sagt Teagan. „Es ist eine der wenigen Übungen, die ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur abzielt, und da es sich um eine so schwere Übung handelt, können Sie wirklich Muskeln aufbauen.“ Ich habe innerhalb weniger Wochen nach Beginn der Hüftstöße große Fortschritte gesehen. Ich versuche, so schwer wie möglich zu gehen, um sicherzustellen, dass ich mich anstrenge! Andere Übungen, die zu meinem Gesäßmuskel-Tag gehören, sind Langhantel-Kniebeugen, die ich auch so schwer wie möglich zu trainieren versuche, Ausfallschritte mit Kurzhanteln und Kabel-Kickbacks.“
Sie steigerte auch ihre Nahrungsaufnahme. Obwohl sie keine Kalorien zählt, isst sie nach eigenen Angaben etwa fünf Mahlzeiten am Tag, viele Kohlenhydrate und proteinhaltige Lebensmittel wie Hühnchen, Reis, Hafer, Brokkoli, Eier und Hülsenfrüchte.
