36 Kniebeugen-Variationen zur Stärkung Ihrer Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und mehr

Eine Kniebeuge zu machen ist so, als würde man sich seinen alten Lieblingsfilm ansehen. Sie wissen, dass es sich nicht ohne Grund um einen Klassiker handelt: Die klassische Krafttrainingsbewegung eignet sich effektiv zum Aufbau eines Gesäßes und ist effizient, da sie die meisten Unterkörpermuskeln anspricht – die Gesäßmuskulatur, die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf. Und Sie können sie praktisch überall machen. Aber wenn man es übertreibt (oder wenn man seinen Lieblingsfilm zu lange anschaut), kann es langweilig werden, daher lohnt es sich, mit allen Arten von Kniebeugen zu experimentieren, um die Sache spannend zu halten.

Glücklicherweise gibt es viele Variationen von Kniebeugen, die Ihnen dabei helfen können, die Vorteile zu nutzen.

Kniebeugen ahmen reale Bewegungen wie Aufstehen und Hinsetzen nach und helfen Ihnen außerdem dabei, Stabilität aufzubauen und Muskeln aufzubauen und zu erhalten, sagt Tatiana Lampa, CPT, Personal Trainerin und Spezialistin für Korrekturübungen. Wenn Sie in die Hocke gehen, werden Sie das auch tun Bring deinen Kern in Schwung und kann Ihre Bänder und Sehnen stärken, was für die Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung ist, fügt sie hinzu.

Wann fügen Sie Kniebeugenvariationen in Ihre Routine ein? Sie trainieren verschiedene Muskeln, Muskelfasern und Bewegungsmuster und helfen Ihrem Körper, stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu werden, sagt Noam Tamir, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. Außerdem werden einbeinige Variationen – wie die bulgarische geteilte Kniebeuge – dabei helfen, die Kraft und Beweglichkeit eines einzelnen Beins zu verbessern, sagt er.

Natürlich trägt das Ausprobieren verschiedener Arten von Kniebeugen auch dazu bei, Ihr Training spannend zu halten und gleichzeitig ein Element der Herausforderung hinzuzufügen – wichtig, um ein Fitnessplateau zu vermeiden. Mischen Sie unten Ihre Routine mit satten 36 (!) Kniebeugenvarianten, um eine 15-minütige Routine zu erstellen, die Ihnen dabei hilft, Ihren Unterkörper zu straffen und zu stärken.

Treffen Sie die Experten: Tatiana Lampa, CPT, ist Personal Trainerin und Spezialistin für Korrekturübungen. Noam Tamir, CSCS, ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist sowie CEO und Inhaber von TS Fitness in New York City.

36 Arten von Kniebeugen für ein Killer-Unterkörpertraining

Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie unbedingt die traditionelle Kniebeugenform beherrschen und etwas Kraft aufbauen, bevor Sie sich in diese Variationen stürzen – so vermeiden Sie Verletzungen, sagt Tamir. Wenn Sie dann fortgeschrittener sind, wählen Sie ein paar Kniebeugenvarianten aus, die Sie drei bis sechs Wochen lang mindestens wöchentlich einbauen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann. Gehen Sie danach zu einigen neuen Kniebeugenvarianten über und halten Sie den Zyklus am Laufen.

Durch die konsequente Ausführung der gleichen Bewegungen können Sie Kraft und Muskeln aufbauen, wodurch Sie die Belastung Ihres Trainings erhöhen und noch stärker werden können. Wenn Sie andererseits zu viele Variationen ohne Konsistenz ausprobieren, können Sie nicht feststellen, ob Ihr Programm funktioniert.

Zeit: 15 Minuten | Ausrüstung: Keine (Hanteln oder Kettlebells, Widerstandsbänder, Medizinball und Box, optional nach Wunsch) | Gut für: Unterkörper

Anweisungen: Wählen Sie unten drei Züge aus. Führen Sie für jede Bewegung die angegebene Anzahl an Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort und ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Bewegungen beendet haben, wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal von oben, insgesamt drei Runden lang.

Kniebeugen im Körpergewicht

Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, verschiedene Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich leicht ohne Ausrüstung ausführen – und sind eine großartige Möglichkeit, Grundkraft aufzubauen, bevor Sie die Gewichte belasten. Tamir empfiehlt Körpergewichtsübungen für Anfänger, da diese Ihnen dabei helfen können, Ihre Form zu verbessern.

Plié-Kniebeuge

Warum es rockt: Nur wenige Bewegungen zielen wie Pliés auf die Innenseite der Oberschenkel.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und mit den Zehen nach außen, sodass die Innenseiten der Oberschenkel nach vorne zeigen.
2. Hände vor der Brust verschränken.
3. Ziehen Sie das Becken an, halten Sie den Kopf über den Hüften, spannen Sie den Rumpf an und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Senken Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen.
4. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Kniebeuge zum Ausfallschritt

Warum es rockt: Die Stabilität, die zum Kombinieren dieser beiden Bewegungen erforderlich ist, bedeutet zusätzliche Belastung für Ihren Rumpf und eine Chance, mehr Ihrer Gesäßmuskeln gleichzeitig zu trainieren.

So geht's:

1. Stehen Sie mit vor der Brust verschränkten Händen und den Füßen unter den Schultern.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, um in die Hocke zu gehen. Drücken Sie dann durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.
3. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie, um sich abzusenken, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Sumo-Kniebeuge mit weitem Bein

Warum es rockt: Sumos belasten die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln stärker als herkömmliche Kniebeugen.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht und die Arme in einer Linie mit den Schultern ausgestreckt, wobei die rechte Handfläche auf dem Rücken der linken Hand ruht.
2. Beugen Sie die Knie, spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Machen Sie eine Pause und fahren Sie dann durch die Fersen, um aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Sumo-Kniebeuge mit Puls auf den Zehen

Warum es rockt: Verleihen Sie Ihrem Sumos mit einem einfachen Zehenheben ein wenig Wadenbewegung.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme über den Kopf ausgestreckt und die Hände gefaltet.
2. Heben Sie die Fersen an, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen.
3. Strecken Sie die Beine, um Ihren Körper ein paar Zentimeter anzuheben, und senken Sie ihn dann wieder ab, um zu pulsieren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Air Squat

Warum es rockt: Diese Grundbewegung ist die Grundlage für jede andere Kniebeugenvariante, die Sie sich vorstellen können.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen.
2. Halten Sie den Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein, bewegen Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie.
3. Senken Sie die Position ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Fahren Sie durch die Fersen nach oben, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Bulgarische Split Squat

Warum es rockt: Diese einseitige (auch einseitige) Übung fordert Ihr Gleichgewicht, Ihre einbeinige Kraft und Ihren Rumpf.

So geht's:

1. Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vor eine Kiste oder Stufe und strecken Sie das rechte Bein nach hinten, um die Oberseite Ihres rechten Fußes darauf zu platzieren.
2. Beugen Sie die Knie, um sich abzusenken, bis das rechte Knie sanft den Boden berührt. Halten Sie dabei die Schultern nach hinten, die Brust nach oben und die Hüften nach vorne gerichtet.
3. Halten Sie inne und drücken Sie dann durch die linke Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Kniebeugen mit Reichweite

Warum es rockt: Diese Bewegung eignet sich hervorragend, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne zu springen.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht.
2. Beugen Sie die Knie, setzen Sie die Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Arme nach unten senken, um den Boden zwischen den Beinen zu berühren.
3. Fahren Sie durch die Fersen, um aufzustehen, und heben Sie die Arme gerade nach oben. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

In die Hocke gehen und die Ferse anheben

Warum es rockt: Wie die vorherige Bewegung ist diese Bewegung eine schonende Methode, um Ihre Herzfrequenz ohne Ausrüstung zu erhöhen.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht.
2. Beugen Sie die Knie, setzen Sie die Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Arme zwischen den Beinen absenken.
3. Fahren Sie durch die Fersen, um aufzustehen, kreisen Sie die Arme seitlich und nach oben, während Sie die Fersen leicht vom Boden abheben. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Einbeinige Boxkniebeuge

Warum es rockt: Diese einseitige Bewegung ist eine anfängerfreundlichere Möglichkeit, die Kraft und das Gleichgewicht eines einzelnen Beins zu trainieren.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht von einer Kiste (oder einem Stuhl) weg hin, wobei das Gewicht auf dem linken Bein liegt, der rechte Fuß schwebt und die Arme an den Seiten liegen.
2. Spannen Sie den Rumpf an, beugen Sie das linke Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, um nach unten zu sinken, bis das Gesäß die Box berührt. Gleichzeitig strecken Sie die Arme gerade vor dem Körper aus und strecken den rechten Fuß leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Drücken Sie mit dem linken Fuß, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Kang-Kniebeuge

Warum es rockt: Kang-Kniebeugen sind insofern einzigartig, als sie Scharnier- und Kniebeugen-Bewegungsmuster kombinieren.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Hände hinter dem Kopf.
2. Beugen Sie die Hüfte und senken Sie den Oberkörper nach unten, bis er nahezu parallel zum Boden ist.
3. Setzen Sie sich mit den Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Drücken Sie durch die Fersen und kehren Sie die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Isometrische Kniebeuge

Warum es rockt: Isometrische Kniebeugen können Ihnen dabei helfen, Kraft und Muskelausdauer aufzubauen und Ihre Bewegungsfreiheit ohne Ausrüstung zu verbessern.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Hände an den Seiten.
2. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, während Sie die Hände vor der Brust verschränken.
3. Fünf Sekunden lang gedrückt halten. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Spiderman Ausfallschritte und Kniebeugen

Warum es rockt: Möchten Sie Ihren Unterkörper und Ihre Rumpfmuskulatur trainieren? Und Machst du dein Cardiotraining? Mission erfüllt.

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern.
2. Beugen Sie das rechte Bein und stellen Sie den rechten Fuß außerhalb der rechten Hand.
3. Auf der linken Seite wiederholen.
4. Heben Sie den Oberkörper in einer tiefen Hocke an, bis er aufrecht ist, und führen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen.
5. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.
6. Legen Sie die Hände wieder auf die Matte und stellen Sie die Füße zurück auf die hohe Planke. Das ist 1 Wiederholung.
7. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Seitlicher Squat Walk

Warum es rockt: Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und zielen Sie in nur wenigen Schritten auf Ihren oft übersehenen mittleren Gesäßmuskel (auch bekannt als seitliche Gesäßmuskulatur) ab.

So geht's:

1. Gehen Sie in die Hocke, wobei der Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne geneigt ist und die Hände vor der Brust verschränkt sind.
2. Treten Sie bei aktivierter Rumpfmuskulatur mit dem linken Fuß nach links und dann mit dem rechten Fuß nach außen.
3. Wiederholen Sie das Muster ein zweites Mal.
4. Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Richtung aus, um zum Start zurückzukehren, und bleiben Sie dabei die ganze Zeit über niedrig. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Kniebeugenpuls

Warum es rockt: Klein, aber tödlich Impulse Ermüden Sie Ihre Muskeln schnell Daher ist diese Bewegung eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine am Ende eines Trainings auszubrennen.

So geht's:

1. Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und verschränkten Händen vor der Brust.
2. Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen.
3. Drücken Sie durch die Fersen, um den Sitz ein paar Zentimeter anzuheben, und senken Sie ihn dann wieder ab. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Split Squat

Warum es rockt: Diese einseitige Bewegung fordert nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern bringt auch Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur in Schwung.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Händen an den Seiten und den Füßen versetzt (linker Fuß vor dem Körper und rechter Fuß hinter dem Körper, rechte Ferse hoch).
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und das hintere Knie sanft den Boden berührt.
3. Machen Sie eine Pause und drücken Sie dann mit beiden Füßen durch, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Kniebeuge zur Schrägdrehung

Warum es rockt: Suchen Sie bei Ihren Kniebeugen nach einer Seite mit schrägen Bauchmuskeln? Los geht's! Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Unterkörper- und Kernkraft.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und berühren Sie mit den Händen leicht die Rückseite der Ohren.
2. Senken Sie den Körper in die Hocke und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Brust aufrecht zu halten und das Gewicht zwischen Zehen und Fersen auszugleichen.
3. Drücken Sie durch die Füße, um wieder aufzustehen, und bewegen Sie das rechte Knie nach oben und über die Brust, drehen Sie dabei den Oberkörper und bringen Sie den gegenüberliegenden (linken) Ellbogen zum rechten Knie.
4. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren.
5. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
6. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Sumo Squat Jab Cross

Warum es rockt: Die Sumo-Kniebeuge ist der Schlüssel zum Training der Innenseiten der Oberschenkel und der Jab-Cross sorgt für ein koordinatives und schonendes Cardio-Training.

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen, die Fäuste befinden sich auf Wangenknochenhöhe und die Knie befinden sich auf einer Linie mit den Zehen.
2. Gehen Sie in die tiefe Sumo-Kniebeuge-Position und halten Sie sie.
3. Schlagen Sie nach vorne und strecken Sie den Arm vollständig aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
4. Bleiben Sie tief und wiederholen Sie die Schlagbewegung mit dem Hinterarm.
5. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
6. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Kniebeugen mit Gewicht

Wenn Sie Kraft in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln aufbauen möchten, sind Kniebeugen mit Gewicht ein Muss. Während Sie vorankommen, können Sie Ihren Fortschritt verfolgen (und Ihre Lasten entsprechend steigern!). Bonus: Das Belastungsgewicht beansprucht die stabilisierenden Muskeln und hilft Ihnen, einen starken Rumpf aufzubauen, sagt Tamir.

Goblet Squat

Warum es rockt: Das Halten eines Gewichts in der Becherposition erhöht die Herausforderung für Rumpf, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Bizeps.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell oder Hantel vor der Brust, wobei die Ellbogen zum Boden zeigen.
2. Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen.
3. Drücken Sie durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Drücken Sie die Brust, um in die Hocke zu gehen

Warum es rockt: Diese Kombinationsbewegung fügt Ihren Unterkörperübungen etwas Cardio- und Oberkörpertraining hinzu – ohne die Beine zu belasten.

So geht's:

1. Stehen Sie mit zusammengefügten Beinen und halten Sie ein leichtes Gewicht vor der Brust, die Ellbogen an den Seiten.
2. Wenn Sie mit den Füßen weit nach außen springen, drücken Sie die Hantel gerade heraus und halten Sie sie auf Brusthöhe.
3. Springen Sie mit den Füßen hinein, um zum Start zurückzukehren.
4. Springen Sie dann mit den Füßen weit nach hinten, strecken Sie die Arme aus, um das Gewicht zwischen den Beinen zu senken, und drücken Sie die Hüften zurück in die Hocke.
5. Springen Sie mit den Füßen hinein und stehen Sie aufrecht, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
6. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Overhead-Kosaken-Kniebeuge

Warum es rockt: Diese herausfordernde Übung trainiert Ihre inneren und äußeren Hüften, inneren Oberschenkel, Rumpfmuskulatur und Und Schultern.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in beiden Händen eine Kettlebell oder Hantel.
2. Strecken Sie den rechten Arm gerade über den Kopf und beugen Sie den linken Arm, um das Gewicht vor die Schulter zu bringen. Halten Sie dabei den Ellbogen nah am Körper. Dies ist die Startposition.
3. Treten Sie mit dem linken Fuß weit zur Seite, setzen Sie sich dann mit der Hüfte nach hinten und senken Sie ihn ab, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, während Sie das rechte Bein gerade halten.
4. Strecken Sie das linke Bein, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Modifizierter Pistol Squat

Warum es rockt: Auf Pistolen hinarbeiten? Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht auf einem Bein zu verbessern. (Wenn Sie diese Bewegung noch nie gemacht haben, beginnen Sie mit dem Körpergewicht und halten Sie Ihre Form fest, bevor Sie eine höhere Stufe erreichen.)

So geht's:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor der Brust.
2. Heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
3. Drücken Sie durch die linke Ferse, um auf dem linken Bein aufzustehen, während Sie das rechte Bein im 90-Grad-Winkel beugen.
4. Um zu beginnen, führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durch, um den Rücken zu senken. Das ist 1 Wiederholung.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Pistolenhocke mit Medizinball

Warum es rockt: Das Hinzufügen des Medizinballs zu Ihren Pistolen sorgt für ein Gegengewicht und hilft Ihnen, diese fortgeschrittene Übung zu meistern.

So geht's:

1. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, das rechte Bein ist angewinkelt, und halten Sie einen Medizinball vor Ihre Brust.
2. Strecken Sie das angehobene rechte Bein vor dem Körper aus und drücken Sie den Ball gerade nach vorne, während Sie ihn so weit wie möglich in die Hocke senken.
3. Fahren Sie durch die linke Ferse, um aufzustehen, und ziehen Sie den Ball zurück in die Brust, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie bis zu 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Kniebeugen zum Drücken und Drehen

Warum es rockt: Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, die zusätzlich zu den Beinen auch Ihre schrägen Bauchmuskeln und Schultern zum Strahlen bringt.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe mit angewinkelten Armen und den Ellbogen an den Seiten.
2. Setzen Sie sich mit den Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke.
3. Drücken Sie zum Anheben durch die Fersen, drücken Sie die Gewichte über den Kopf und drehen Sie den Oberkörper auf die linke Seite.
4. Senken Sie den Rücken in einer fließenden Bewegung in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang mit einer Drehung zur gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Locken Sie sich, um in die Hocke zu gehen und zu drücken

Warum es rockt: Diese zusammengesetzte Bewegung umfasst Ihre Beine, Ihren Rumpf, Ihren Bizeps und Ihre Schultern. Sprechen Sie über die Maximierung Ihrer Zeit!

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Kniebeugeposition, halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell oder Hantel und strecken Sie die Arme gerade nach unten, sodass sich die Gewichte zwischen den Füßen befinden.
2. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Fäuste vor die Schultern.
3. Drücken Sie dann durch die Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie die Gewichte über den Kopf. Halten Sie an, wenn die Arme ausgestreckt sind.
4. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Kniebeugen zum Überkopfdrücken

Warum es rockt: Möchten Sie Ihre Herzfrequenz mit Gewichten steigern? Diese Ganzkörperbewegung ist eine Möglichkeit, dies zu tun.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Kettlebells oder Kurzhanteln in jeder Hand, mit angewinkelten Armen und schmalen Ellbogen.
2. Gehen Sie in einer Bewegung in die Hocke, gehen Sie dann durch die Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie die Gewichte über den Kopf. Halten Sie an, wenn die Arme gerade sind.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Hantel-Kniebeuge

Warum es rockt: Beim Leveln der hinteren Kniebeuge sind Ihnen keine Grenzen gesetzt, denn mit diesem Setup können Sie Ihre schwerste Hantel greifen oder die Langhantel beladen und sehen, wozu Ihre Quadrizeps in der Lage sind.

So geht's:

1. Stehen Sie mit parallelen Füßen und hüftbreit auseinander, halten Sie eine Hantel in beiden Händen und legen Sie sie hinter den Nacken.
2. Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sich langsam ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Drücken Sie durch die Füße, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen.

Offset-Kettlebell-Kniebeuge

Warum es rockt: Wenn Sie bereit sind, ein höheres Level zu erreichen, laden Sie das Gewicht auf einer Seite auf, um eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung zu erzielen. Auch Ihr Rumpf wird besonders hart arbeiten, um Ihnen dabei zu helfen, aufrecht zu bleiben.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel oder Kettlebell auf Ihrer Schulter.
2. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule gerade und drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.
4. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Plyometrische Kniebeugen

Der Grund, warum Trainer plyometrische Übungen so lieben? Es lässt Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen und trainiert Ihre Muskeln auf einzigartige Weise, indem es Kraft aufbaut. Plyo-Kniebeugenvarianten sind eine einfache Möglichkeit zu einem straffen Unterkörper.

Pop-Squat

Warum es rockt: Integrieren Sie etwas Cardio in Ihr Beintraining ohne zu Diese unterhaltsame Übung hat viel Wirkung.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angewinkelten Armen, die Hände vor der Brust.
2. Klappen Sie sich nach vorne, um die Handflächen vor den Zehen flach auf den Boden zu legen, und springen Sie dann mit den Füßen zurück in eine hohe Plank-Position, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Squat Jump

Warum es rockt: Die Quintessenz der Plyo-Beinbewegung, Squat-Sprünge, bilden die Grundlage für Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Viel. Besser.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und den Armen seitlich.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, um in die Hocke zu gehen. Drücken Sie dann explosionsartig durch die Füße, um so hoch wie möglich zu springen.
3. Landen Sie sanft auf den Fußballen und senken Sie sich sofort in die nächste Hocke. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Planken, um in die Hocke zu springen

Warum es rockt: Wie ein Burpee ohne Liegestütz fordert diese Bewegung die Kraft Ihres Unterkörpers aufs Maximum.

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Hände direkt unter den Schultern gestapelt sind und der Rumpf angespannt ist.
2. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie die Arme gerade halten.
3. Springen Sie mit den Füßen außerhalb der Hände nach vorne.
4. Heben Sie den Oberkörper in die Hocke und springen Sie dann so hoch wie möglich in die Luft, wobei Sie die Arme hinter dem Körper schwingen.
5. Landen Sie sanft in der Hocke, beugen Sie sich dann nach unten, legen Sie die Hände wieder auf den Boden und springen Sie zurück in die hohe Plankenposition. Das ist 1 Wiederholung.
6. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

180 Jump Squat

Warum sie rocken: 180 Squat-Sprünge stellen Ihren Unterkörper auf die Probe Und Kern, während Sie sich bei jedem Sprung von vorne nach hinten drehen.

So geht's:

1. Gehen Sie mit dem Gesäß nach hinten in die Hocke, die Oberschenkel parallel zum Boden, der Rücken flach und die Arme mit den Fäusten auf Kinnhöhe angewinkelt.
2. Drücken Sie sich durch die Füße und strecken Sie Arme und Beine aus, um vom Boden aufzuspringen, während Sie sich drehen, um in der Hocke mit Blick in die entgegengesetzte Richtung zu landen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Sumo Squat Jack

Warum es rockt: Bei dieser Squat-Jump-Variante geht es darum, Ihre Muskeln anzukurbeln Adduktoren (auch bekannt als innere Oberschenkel).

So geht's:

1. Kniebeuge mit vor der Brust verschränkten Armen.
2. Springen Sie mit den Füßen zusammen, während Sie die Arme gerade nach oben schwingen.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Medizinball Burpee Squat Thrust

Warum es rockt: Diese Bewegung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Quadrizeps, Ihren Rumpf und Ihren Oberkörper ab und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.

So geht's:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, den Medizinball in den Händen.
2. Lassen Sie sich fallen und drücken Sie den Medizinball auf den Boden, während Sie mit den Beinen zurück auf eine hohe Planke springen.
3. Springen Sie bei angespannter Körpermitte schnell mit den Füßen auf den Ball zu und landen Sie in der Hocke.
4. Schieben Sie im Stehen die Hüften nach vorne und heben Sie den Medizinball an, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Gebänderte Kniebeugen

Keine Gewichte, kein Problem. Bänder erhöhen den Widerstand bei verschiedenen Arten von Kniebeugen, wenn Sie keine Hanteln oder Kettlebells zur Hand haben. Darüber hinaus hilft Ihnen das Binden eines Bandes über oder unter Ihren Knien, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und Sie daran zu erinnern, Ihre Knie beim Hocken nach außen zu drücken (anstatt sie nach innen sinken zu lassen).

Gebänderte Frontkniebeuge

Warum es rockt: Das Halten eines Bizepscurls mit den Bändern an dieser Stelle erhöht die Instabilität dieser Bewegung, was sie deutlich anspruchsvoller macht und die Muskelaktivierung steigert.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte eines Widerstandsbandes und halten Sie ein Ende des Bandes mit beiden Händen.
2. Beugen Sie die Arme, um die Hände neben die Ohren zu bringen, und heben Sie die Ellbogen an, bis der Trizeps parallel zum Boden und schmal ist.
3. Halten Sie die Arme ruhig, spannen Sie den Rumpf an und beugen Sie die Knie, um die Hüften nach hinten und unten zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Drücken Sie durch die Füße, um die Beine auszustrecken und zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Gebänderte Tempo-Frontkniebeuge

Warum es rockt: Das Spielen mit der Geschwindigkeit Ihrer Kniebeugen ist eine einfache Möglichkeit, sie anspruchsvoller zu machen.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte eines Widerstandsbandes und halten Sie ein Ende des Bandes mit beiden Händen.
2. Beugen Sie die Arme, um die Hände neben die Ohren zu bringen, und heben Sie die Ellbogen an, bis der Trizeps parallel zum Boden und schmal ist.
3. Halten Sie die Arme ruhig, spannen Sie den Rumpf an und beugen Sie die Knie, um die Hüften langsam nach hinten und unten zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu strecken, und kehren Sie zurück, um mit der gleichen Zählung zu beginnen. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Seitlicher Step-Out-Squat

Warum es rockt: Wenn Sie bei dieser Seitwärtsbewegung nach außen gegen das Band drücken, werden Ihre Gesäßmuskeln gedreht genau richtig. Es eignet sich hervorragend als Aufwärm- oder Po-Brenner.

So geht's:

1. Stehen Sie mit einem Widerstandsband knapp unter den Knien, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Hände vor der Brust verschränkt.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, beugen Sie dann die Knie, lehnen Sie sich zurück und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und drücken Sie sie durch die Fersen wieder nach oben, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.