Sie kennen die Routine: Abnehmen bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Aber wenn Sie nicht schlau sind, können selbst die besten Pläne nach hinten losgehen. Das liegt daran, dass das Abnehmen von Pfund immer bedeutet, dass sowohl Fett als auch Muskeln abgebaut werden. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt sich der Stoffwechsel, wenn man weniger davon hat, was es noch schwieriger macht, Pfunde zu verlieren, sagt Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., Gründer des Soho Strength Lab . Glücklicherweise gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um den Muskelverlust zu minimieren. Um die Kalorienverbrennungsmaschine Ihres Körpers auf Hochtouren zu halten, meiden Sie diese sechs Gewohnheiten, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Muskeln verlieren.
Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als zur Aufrechterhaltung Ihres Grundumsatzes erforderlich sind Stoffwechsel (d. h. die minimale Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand für Dinge wie die Atmung und den Betrieb Ihrer Organe benötigt) versetzt Ihren Körper in den Hungermodus, in dem er sowohl Fett als auch Muskeln als Brennstoff verbrennt. „Das Hauptziel Ihres Körpers besteht darin, Sie am Leben zu erhalten, also stellt er sicher, dass Sie genug Energie für grundlegende Funktionen haben“, sagt Matheny.
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Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, greift Ihr Körper auf gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), gespeichertes Fett und Protein aus den Muskeln zurück, erklärt Nick Clayton, C.S.C.S., der Manager des persönlichen Trainingsprogramms für Nationaler Kraft- und Konditionsverband . Wie viele Kalorien genau zu wenig sind, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab, obwohl niemand unter 1.000 Kalorien sinken sollte.
Die Lösung: Um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu minimieren, empfiehlt Clayton ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer aktuellen täglichen Aufnahme, wobei etwa die Hälfte aus den Kalorien, die Sie reduziert haben, und die Hälfte aus dem Training stammt.
Beim Abnehmen kommt es nicht nur darauf an, wie viel Sie essen, sondern auch darauf, was Sie in den Mund nehmen. A Studie 2016 fanden heraus, dass diejenigen, die vier Wochen lang eine kalorienarme Diät einhielten, mehr Protein zu sich nahmen (2,4 vs. 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), 27 Prozent mehr Fett verloren (10,6 vs. 7,6 Pfund) und achtmal so viel Muskelmasse zunahmen (2,6 vs. 0,22 Pfund). Das liegt daran, dass das vollständige Protein, das in Lebensmitteln wie Eiern, Geflügel, Milchprodukten und Fleisch enthalten ist, alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskeln benötigt. Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, geben Sie Ihrem Körper nicht die Bausteine, um effizient Muskeln aufzubauen. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie noch mehr Muskeln, sagt Matheny.
Die Lösung: Für Diätetiker empfiehlt Clayton 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder etwa 0,7 Gramm pro Pfund). Wenn Sie 120 Pfund wiegen, sollten Sie täglich 80 bis 90 Gramm Protein zu sich nehmen – das entspricht etwa einem Drittel Ihrer gesamten täglichen Kalorien oder 25 Gramm Protein pro Mahlzeit plus einem proteinreichen Snack.
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Um Muskeln zu erhalten, braucht Ihr Körper einen Schub. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht stimulieren, wird Ihr Körper sie nicht aufbauen, sagt Matheny. Wenn Sie sich wirklich kalorienarm ernähren und kein Krafttraining betreiben, werden Sie definitiv keine Muskeln aufbauen und möglicherweise einige verlieren. Tatsächlich ein kleiner Studie 2014 fanden heraus, dass diejenigen, die übergewichtige Menschen auf Diät machten, insgesamt ungefähr die gleiche Menge an Gewicht verloren wie diejenigen, die nicht trainierten – und sie verloren halb so viel Muskeln (0,9 vs. 2 kg). Tatsächlich könnte das Heben von Gewichten auf lange Sicht tatsächlich eine bessere Fettverbrennung sein als Cardiotraining: A Harvard-Studie 2015 Eine Studie von mehr als 10.500 Menschen ergab, dass Menschen, die mit Gewichten trainierten, über einen Zeitraum von 12 Jahren etwa doppelt so viel Bauchfett verloren (0,33 cm gegenüber 0,67 cm Taillenumfang) wie diejenigen, die nur Cardio machten.
Die Lösung: Um die Vorteile zu sehen, schlägt Clayton vor, ein bis zwei intensive Gewichthebersitzungen pro Woche zu absolvieren, die hauptsächlich Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze beinhalten. Verwenden Sie so viel Gewicht wie möglich und arbeiten Sie bis zur Erschöpfung für zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
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Das Auftanken direkt nach dem Training ist genauso wichtig wie die Gewichte, die Sie heben. Wenn Sie nach dem Training nichts essen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich nicht erholen. Und wenn man den zerstörten Muskel nicht repariert, verliert man ihn, sagt Matheny. Je länger Sie mit dem Essen warten, desto weniger effizient und effektiv wird der Reparaturprozess sein.
Die Lösung: Matheny sagt, wenn Sie mindestens 45 Minuten lang mäßig trainiert haben, sollten Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten etwa 20 Gramm hochwertiges Protein, wie einen Proteinshake oder griechischen Joghurt, zu sich nehmen
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Man könnte meinen, dass man während einer Diät Kalorien und Körperfett verbrennen kann, wenn man jeden Tag eine Stunde lang auf dem Crosstrainer schwitzt, oder? Falsch. Im Gegensatz zum Gewichtheben, bei dem alle Muskelfasern beansprucht werden, baut Cardio keine Muskeln auf. Tatsächlich kann es brennen. Obwohl Ihr Körper hauptsächlich gespeichertes Fett verwendet, um Cardiotraining mit geringer Intensität wie etwa eine Stunde Gehen zu betreiben, greift Ihr Körper bei einem Kaloriendefizit und einem 45-minütigen Joggen auf Muskeln zurück, um Energie zu gewinnen. Laut Clayton führt mäßig intensives Training am ehesten zu Muskelschwund. Ein gutes Zeichen dafür ist, dass man nach ein paar Trainingseinheiten nicht mehr mit der gleichen Intensität die gesamte Distanz zurücklegen kann, sagt Matheny.
Die Lösung: Um Muskelschwund zu vermeiden, planen Sie drei bis vier Tage pro Woche Cardiotraining mit geringer Intensität, wie etwa Spaziergänge, ein, empfiehlt Clayton. Anschließend absolvieren Sie ein- bis zweimal pro Woche vier Minuten hochintensive Cardio-Intervalle (abwechselnd 20-Sekunden-Vollsprints mit 10-Sekunden-Pause). Es schockiert Ihr System und hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile, einschließlich des Schutzes Ihrer Muskeln, sagt Clayton.
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Um effizient Pfunde loszuwerden, braucht Ihr Körper ausreichend Ruhe. Wenn Sie nicht schlafen, funktionieren Ihre Hormone nicht richtig. Sie haben einen hohen Cortisolspiegel, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Kohlenhydrate als Fett speichern, sagt Matheny. Und weil Sie müde sind, können Sie nicht mehr so hart trainieren. Das bedeutet, dass Sie nicht so viele Muskeln aufbauen und mit der Zeit möglicherweise sogar die Muskeln verlieren, die Sie haben.
Die Lösung: Sparen Sie nicht beim Schlagen des Sacks. Versuchen Sie, jeden Abend sieben bis neun Stunden einzuplanen.
