7 beste Hüftbeuger -Strecken für enge Hüften

Längere Zeit sitzen? Wenn ja, sind Sie nicht allein - und haben dadurch wahrscheinlich enge Hüften. Ihr Körper neigt dazu, sich an Haltungen und Bewegungsmuster anzupassen, in denen Sie die meiste Zeit verbringen, erklärt der Physiotherapeut Cameron Yuen. Darüber hinaus können bestimmte Workouts auch zu engen Hüften führen. Wenn Sie viel Kernarbeit erledigen, können Sie Ihre Hüftbeuger möglicherweise mehr als Ihre Bauchmuskeln verwenden, was zu Engegefühl führen kann, sagt Yuen.

Zusätzliche Faktoren - einschließlich weiblicher Schwangerschaftshormone, die körperlichen Veränderungen, die während der Schwangerschaft stattfinden und sogar High Heels tragen- Ich kann auch Frauen anfällig für Engeerziehung machen, sagt Hoover.

Lesen Sie weiter für 10 Experten-zugelassene Hüftbeuger-Strecken, um Schmerzen und Enge zu lindern, mit den unten stehenden Bewegungen, gedreht von Carmel Rodriguez von OpenFit ,

Treffen Sie die Experten

• Cameron Yuen ist ein in New York ansässiger Physiotherapeut bei maßgeschneiderten Behandlungen.
• Amy Hoover ist Physiotherapeutin und ist Mitglied des Beratungsausschusses von Workout Studio P.Volve .
• Laura Werber ist Physiotherapeutin bei Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bevor wir mehr darüber sprechen, wie Sie Ihre Hüften lockern können, muss eine wichtige Unterscheidung getroffen werden. Beschwerden über „Enge“ oder „Schmerzen“ in den Hüftbeuger höre ich in der Klinik häufig, aber bevor ich jemals Hüftbeuger -Strecken verschreibe, teste ich immer, ob der Muskel keine Bewegungsfreiheit fehlt, sagt Werber.

Enge Muskeln sind normalerweise schwache Muskeln, die schnell ermüden und zu Muskelschmerzen und diesem engen Gefühl führen, erklärt Werber. Da sich viele von uns mit beiden Enge umgehen Und Schwäche, stellen Sie sicher, dass Sie beide dehnen Und Stärken Sie die Hüftbeuger, um langfristige Probleme zu verhindern, wie Werber feststellt.

Frauen, die schwanger sind, oder diejenigen mit Rückenverletzungen sollten vorsichtig sein, wenn sie Hüftbeuger -Strecken durchführen, es sei denn, sie haben das OK von ihren Ärzten erhalten oder werden von einem Experten wie einem Physiotherapeuten beaufsichtigt.

Halbkniefe Hüftbeuger-Dehnung

Hoover sagt, Sie sollten sich täglich anstreben, wenn Ihre Muskeln warm sind, wie nach einem Spaziergang oder einem Training. Der Schlüssel zu dieser Strecke besteht darin, eine hohe Wirbelsäule für die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass die Hüften nicht nach vorne abgeladen werden (vielmehr sollten sie mit der Länge Ihrer Wirbelsäule übereinstimmen).

• Knie in eine Longe -Position, mit den Hüften und Knien bei 90 Grad. Verschließen Sie Ihre Gesäßmuskulatur so, dass Ihr Becken leicht unter Ihnen kippt.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, lehnen Sie sich aber nicht zurück in Ihre Wirbelsäule. (Sie sollten eine Dehnung vor der Hüfte und den Oberschenkel spüren.)
• 60 bis 90 Sekunden lang halten, langsam atmen und sich in die Strecke entspannen.

Stehende Quad -Dehnung

Quads fühlen sich eng an? Machen Sie diese Strecke, um einen dringend benötigten Komfort zu bieten. Es ist besonders hilfreich, vor und während Sport oder Übungen aufzutreten, die die Quads verwenden (denken Sie an: Radfahren, Bergauf- oder Wandern). Es ist auch besonders hilfreich für diejenigen, die längere Zeit sitzen, oder für diejenigen, die an der Rückennessheit leiden.

• Verschließen Sie im Stehen Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr Becken leicht unter Ihnen zu neigen zu lassen. Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie mit Ihrer Hand Ihren Knöchel zu Ihren Gesäßmuskeln.
• 60 bis 90 Sekunden lang halten, langsam atmen und sich in die Strecke entspannen.
• Beine schalten und wiederholen.

MYM Beauty Tipp

Wenn Sie sich aus dem Gleichgewicht fühlen, verwenden Sie einen Tisch, einen Stuhl oder ein anderes stabiles Objekt, um mit einer Hand festzuhalten, während Sie sich mit der anderen dehnen.

Cobra-Presse

Es mag bekannt aussehen, wenn Sie ein Yogi sind, aber diese Bewegung ist besonders großartig, um den Rücken, die Schultern, die Arme, die Brust und die Bauchmuskeln zu stärken. Es ist auch sehr therapeutisch, und einige behaupten, es hilft bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung.

• Legen Sie sich mit gebogenen Ellbogen und Händen auf dem Bauch.
• Verschließen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und schieben Sie Ihre Hüften auf den Boden, während Sie mit den Händen in den Boden drücken, und heben Sie Ihre Brust und Ihren Bauch vom Boden. Strecken Sie sich durch Ihre Hüften und die ganze Wirbelsäule, nicht nur Ihren unteren Rücken.
• Machen Sie drei Sätze von 5 Wiederholungen.

Stuhldehnung

Hey Damen, das ist für dich! Wie bereits erwähnt, können Veränderungen während der Schwangerschaft und sogar das Tragen von High Heels dazu führen, dass Frauen eine vordere Beckenkippen oder eine erhöhte Kurve in ihrer Lendenwirbelsäule haben. Da ein Teil der Hüftbeugermuskeln (PSOAs) an der Lendenwirbelsäule befestigt ist, kann diese erhöhte Kurve zur Verkürzung der Hüftbeuger beitragen, sagt Hoover.

Was ist die PSOAs?

Die PSOAs sind der stärkste Muskel in den Hüftbeuger zwischen der Wirbelsäule und dem Rand des kleineren Beckens. Es hilft, den Oberschenkel und den Oberkörper zueinander zu ziehen.

• Legen Sie Ihr rechte Bein durch die Rückseite eines Stuhls und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, damit Ihr Bein in einem Winkel von 90 Grad liegt.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, während Sie einen geraden Rücken beibehalten.
• Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.

Seitlich liegende Strecke

Dies ähnelt der Quad -Strecke, außer dass Sie sich hinlegen. Wenn Sie Knieprobleme haben, ist dies der Schritt für Sie.

• Legen Sie sich auf einer Seite und schnappen Sie sich den Knöchel des oberen Beins hinter sich.
• Beugen Sie das Knie und verlängern Sie die Hüfte, spüren Sie die Dehnung vor der Hüfte und des Oberschenkels.
• Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.

Gesäßbrücke

Diese Übung erweitert nicht nur Ihre Hüftbeuger, sondern hilft auch, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, was laut Werber aufgrund enger Hüftbeuger schwach werden kann.

• Legen Sie sich flach auf dem Rücken mit gebogenen und füßen Füßen flach auf dem Rücken. Drücken Sie mit den Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften, bis sich Ihre Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie befinden.
• Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht oben zu übertreffen.
• Machen Sie drei Sätze von 20 bis 25 Wiederholungen.

Brückenmarsch

Ähnlich wie bei der obigen Bewegung hat diese Gesäßausübung die gleichen Vorteile wie eine Hocke (und eignet sich perfekt für diejenigen, die Knie- oder Hüftprobleme haben und keine Kniebeuge ausführen können). Es zielt auf die Kniesehnen, ABS und den unteren Rücken ab.

• Legen Sie ein Übungsband (wenn Sie eines haben) um Ihre Füße und gehen Sie wie oben beschrieben in eine Brückenposition. Engagieren Sie Ihren Kern und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
• Machen Sie nun alternativ mit Ihren Beinen, während Sie Ihre Hüften parallel zum Boden halten.
• Machen Sie auf jeder Seite drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

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2. Fu K, Metcalf BR, Bennell KL, et al. Ist die Fersenhöhe mit Schmerzverletzungen bei Hüft -Osteoarthritis -Patienten verbunden? –Results aus einer Fall-Crossover-Studie. J Clin Med . 2020; 9 (6): 1872.