Was fällt Ihnen beim Krafttraining als Erstes ein? Vielleicht Gewichte heben? Das ist absolut eine legitime Antwort, aber technisch gesehen gibt es sieben verschiedene Arten von Kraft, die Sie trainieren können, um Ihren Körper aufzubauen, und nicht alle erfordern, dass Sie ein Paar Hanteln in die Hand nehmen, um sie zu meistern. Sind Sie schon überwältigt?
Das Verständnis der Unterschiede zwischen den verschiedenen Kraftarten (und ihrer Vorteile!) ist nicht nur nützlich, wenn Sie versuchen, schwerer zu heben, sondern auch, wenn Sie alltägliche Aufgaben erledigen, wie zum Beispiel Ihre Einkäufe eine Treppe hinauftragen oder Ihre Ausdauer verbessern, damit Sie schneller laufen können. (Ja, Ausdauerkraft ist einer der sieben Typen.)
Darüber hinaus kann Ihnen die Arbeit an verschiedenen Arten von Krafttraining auch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen, indem Sie beispielsweise Ihre Reaktionszeit verbessern (d. h. Ihre Fähigkeit, sich beispielsweise vor einem Sturz abzufangen). Ein ganzheitlicher Ansatz zum Kraftaufbau kann Ihnen auch dabei helfen, in kürzerer Zeit große Erfolge zu erzielen. Dieses ganze, vielseitige Sportler-Ding, weißt du ...
Das Coole daran ist, dass Sie wahrscheinlich an einigen dieser Arten von Krafttraining gearbeitet haben, ohne es überhaupt zu wissen, und einige Übungen können mehr als eine Art gleichzeitig trainieren. Machen Sie sich also keine Sorgen, dass Sie Ihr gesamtes Fitnessprogramm überarbeiten müssen. Ein paar kleine Anpassungen genügen, und Sie werden es genießen, Ihren üblichen Schwitz-Sked ändern zu können.
Hier erfahren Sie ein wenig über die verschiedenen Arten des Krafttrainings, ihre Vorteile und was Fitnessprofis Ihnen empfehlen, um daran zu arbeiten.
1. Agile Stärke
Sie kennen das, wenn Sie sich ein Fußballspiel ansehen und die Spieler in alle möglichen Richtungen rennen, während sie versuchen, den Ball über diese Linie zu bringen. Das ist agile Stärke, sagt Promi-Trainer Herbst Kalabrese . „Agile Kraft ist die Fähigkeit, sich schnell, präzise und kraftvoll zu bewegen und die Richtung zu ändern und sich mit kontrollierter Beschleunigung und Verzögerung als Reaktion auf etwas oder jemanden in Ihrer Umgebung zu bewegen“, sagt sie. Beweglichkeit ist wichtig, denn sie sorgt für Ihre Sicherheit und beugt Verletzungen vor, indem sie Ihnen ermöglicht, schnell auf Ihre Umgebung zu reagieren.
So arbeiten Sie daran: Um Ihre agile Kraft zu verbessern, empfiehlt Calabrese Übungen, bei denen Sie sich schnell hin und her oder vorwärts und rückwärts bewegen müssen, wie Skater, Shuffles und Shuttle-Läufe.
2. Ausdauerkraft
Ausdauerkraft (oder Muskelausdauer) ist Ihre Fähigkeit, leichtere Lasten über längere Zeiträume zu bewegen, sagt Calabrese. Eine Möglichkeit, Ihre Ausdauerkraft zu testen, besteht darin, zu sehen, wie viele Kniebeugen oder Liegestütze Sie in einer Minute schaffen, fügt hinzu Kim Schaper , CPT. (Je mehr Wiederholungen Sie schaffen, desto besser ist Ihre Ausdauer.) Der Vorteil der Arbeit an Ihrer Ausdauerkraft besteht darin, dass es länger dauert, bis Sie während des Trainings Ermüdungserscheinungen verspüren. In der Lage zu sein, über längere Zeiträume Leistung zu erbringen, ohne die Form zu verlieren, ist der Schlüssel zum Fortschritt und zur Steigerung Ihrer Fitness auf die nächste Stufe.
So arbeiten Sie daran: Der beste Weg, Ihre Ausdauer beim Krafttraining zu trainieren, besteht darin, sich auf Trainingseinheiten mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht zu konzentrieren, bei denen entweder nur Ihr Körpergewicht oder leichte Gewichte beansprucht werden. „Wenn diese Übungen in Ihren Alltag integriert werden, steigern Sie gleichzeitig Ihre Kraft und Ausdauer, sodass Sie über längere Zeiträume ermüdungsfrei arbeiten können“, sagt Calabrese und fügt hinzu, dass ein weiterer toller Vorteil dieses Trainingsstils darin besteht, dass Sie ihn fast überall durchführen können.
3. Explosive Stärke
Dabei handelt es sich im Wesentlichen um die Fähigkeit Ihrer Muskeln, in kürzester Zeit die größtmögliche Kraft auszuüben. Wenn es um explosive Kraft geht, sollten Sie an Kraft und Geschwindigkeit denken, sagt Calabrese, etwa wenn Sie sehen, wie ein Sprinter aus den Startblöcken explodiert, oder wenn ein olympischer Gewichtheber eine sehr schwere Langhantel dynamisch vom Boden hebt, bevor er sich zum Reißen darunter legt.
So arbeiten Sie daran: Plyometrisches Training (auch bekannt als Sprungtraining) wie ein Box-Jump-Training ist die beste Möglichkeit, explosive Kraft aufzubauen. Calabrese schlägt jedoch auch vor, an Ihren Übungen zu arbeiten, indem Sie Bewegungen wie Tuck Jumps und Burpees in Angriff nehmen. „Wenn solche „All-out“-Bewegungen ausgeführt werden, steigern sie sowohl Ihre Explosivkraft als auch Ihre Beweglichkeit“, sagt sie.
4. Maximale Stärke
Maximalkraft bezieht sich auf das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer Übung wie Bankdrücken (um die Kraft des Oberkörpers zu testen) oder Kreuzheben (um die maximale Kraft Ihres Unterkörpers zu messen) heben können.
So arbeiten Sie daran: Calabrese sagt, dass der Aufbau dieser Art von Kraft für den Durchschnittsmenschen, der seine Gesundheit und allgemeine Fitness verbessern möchte, normalerweise kein Protokoll ist. Wenn Sie jedoch Ihre Maximalkraft verbessern möchten, liegt der Schlüssel darin, schwere Gewichte zu verwenden (so viel Sie sicher können) und gleichzeitig eine minimale Anzahl an Wiederholungen (idealerweise 1–4) durchzuführen.
5. Geschwindigkeitsstärke
Bei der Geschwindigkeitsstärke geht es im Grunde darum, wie schnell man ist. Diese Art von Stärke ist praktisch, wenn man an einem Mannschaftssport oder einem Rennen teilnimmt, da sie einem im Wettkampf die Oberhand verschafft, sagt Schaper. Wenn Sie an Ihrer Schnelligkeit arbeiten, können Sie auch schneller reagieren, wenn Ihnen beispielsweise jemand einen Ball zuwirft.
So arbeiten Sie daran: Sie können an Ihrer Geschwindigkeitskraft arbeiten, indem Sie Sprint-Workouts absolvieren oder Wiederholungen von Körpergewichtsübungen absolvieren und dabei besonders darauf achten, Ihre Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren (obvs mit der richtigen Form).
6. Startstärke
Die Startkraft bezieht sich darauf, wie viel Kraft Sie aufbauen können, wenn Sie sich aus einer stationären Position in Bewegung setzen. Denken Sie also an einen Bahnstart oder einen Football-Linemen in seiner Haltung, bevor der Ball geschnappt wird, und dann an das Aufstehen aus einer sitzenden Position, sagt Schaper. Es geht im Grunde darum, wie viel Kraft oder Kraft Sie erreichen können, ohne dass Sie durch einen Schwung vorangetrieben werden, etwa wenn Sie von einem Stuhl aufstehen, nachdem Sie eine Weile gesessen haben. Menschen mit einer schwächeren Anfangsstärke könnten damit Schwierigkeiten haben.
So arbeiten Sie daran: Um an Ihrer Anfangskraft zu arbeiten, schlägt Schaper vor, zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte auszuprobieren, bei denen Sie Kraft erzeugen müssen, ohne Schwung zu verwenden, der Ihnen zusätzliche Kraft verleiht Pep . Sie können versuchen, diese Bewegungen mit leichten Gewichten auszuführen und nach und nach zu schwereren Gewichten überzugehen.
7. Relative Stärke
Vereinfacht ausgedrückt ist die relative Stärke Ihr Kraft-Gewicht-Verhältnis oder wie stark Sie für Ihre Größe sind. Das sei von Mensch zu Mensch unterschiedlich, sagt Schaper. „Zum Beispiel hat jemand, der 150 Pfund wiegt und 300 Pfund Kniebeugen kann, eine größere relative Kraft als jemand, der 200 Pfund wiegt und 350 Pfund Kniebeugen kann.“ Ihre relative Stärke bestimmt grundsätzlich Ihre Zuwächse. Wenn sie also steigt, ist das ein Zeichen dafür, dass sich Ihre Leistung verbessert.
So arbeiten Sie daran: Um es zu berechnen, schlägt Schaper vor, bei einer Übung Ihr Maximalgewicht zu erreichen und dieses dann durch Ihr Gewicht zu dividieren. „Wenn diese Zahl während Ihres Trainingsprogramms steigt, verbessert sich Ihre relative Kraft“, erklärt sie.
Jasmine Gomez ist Lifestyle- und Commerce-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie die besten Produkte für Zuhause, Schlaf, Reisen und mehr testet und darüber schreibt. Sie hat einen MA in digitalem Journalismus und hat für andere Medien wie Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle und mehr beigetragen. Wenn sie nicht gerade online einkauft, kocht sie gerne, tanzt Cardio-Workouts, Karaoke und reist gerne an Orte mit Palmen.
