Intermittierendes Fasten ist seit Jahren ein heißer Trend, und Fans schwören, dass es alles bewirkt, von der Unterstützung beim Abnehmen bis hin zur Gesunderhaltung. Es gibt auch Forschungsergebnisse, die die Vorteile des intermittierenden Fastens belegen.
Eine neue wissenschaftliche Rezension veröffentlicht in der Jahresrückblick auf Ernährung analysierte 25 Studien zum intermittierenden Fasten und stellte fest, dass Menschen bei dieser Art von Ernährungsplan zwischen 1 und 8 % ihres Grundgewichts verloren. Intermittierendes Fasten kann sich auch positiv auf viele metabolische Gesundheitsindikatoren wie Blutdruck und Cholesterinspiegel auswirken, und der damit verbundene Gewichtsverlust kann – insbesondere wenn Sie ein gutes Trainingsprogramm hinzufügen – zu einem geringeren Risiko für gewichtsbedingte Krankheiten führen. Grundsätzlich kann intermittierendes Fasten viel bewirken.
Natürlich gibt es eine Auswahl an Optionen Beim intermittierenden Fasten entscheiden Sie, für welche Art Sie sich entscheiden. Eine der beliebtesten Formen ist das zeitlich begrenzte Essen. Bei diesem Typ fastet man über einen bestimmten Zeitraum am Tag und hat ein bestimmtes Essensfenster. Beispielsweise können Sie 18 Stunden lang fasten und sechs Stunden lang essen. Weitere Optionen sind das Alternate-Date-Fasten, bei dem zwischen einem Fastentag (an dem Sie versuchen, sich auf 500 Kalorien oder weniger zu beschränken) und einem Essenstag hin- und herwechselt, sowie die 5:2-Diät, die zwei Fastentage und fünf Essenstage pro Woche umfasst.
Egal für welche Art des Intervallfastens Sie sich entscheiden, dieser Ernährungsplan erfordert Disziplin und ein wenig Hintergrundwissen, bevor Sie mit beiden Beinen loslegen. Deshalb haben wir mit mehreren Intervallfasten-Tierärzten gesprochen. Sie gaben Tipps für den Einstieg und das Durchhalten der Diät, damit Sie mit IF die besten Erfolgsaussichten haben.
Anmerkung des Herausgebers: Wenn Sie schwanger sind, an einer chronischen Erkrankung leiden, untergewichtig sind oder das Gefühl haben, ein ungesundes Verhältnis zu Lebensmitteln zu haben, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie mit der IF beginnen.
1. Beginnen Sie langsam.
Lori G ., 46, fastet seit Februar 2020 intermittierend. Ich habe ungefähr 20 Kilo abgenommen und das größtenteils gehalten, sagt sie. Ihr Rat für Neulinge: Fangen Sie langsam an. Beispielsweise könnten Sie mit einem 12-stündigen Fasten beginnen und ein Essensfenster von bis zu 12 Stunden haben und dann zu einem 16:8-Plan übergehen (wobei Sie 16 Stunden lang fasten und ein Essensfenster von acht Stunden haben). Von dort aus können Sie bei Bedarf zu einem kleineren Essensfenster wechseln. Ich bin nach und nach auf [weniger Mahlzeiten pro] Tag umgestiegen, ungefähr vier bis fünf Monate nachdem ich mit dem intermittierenden Fasten begonnen habe, sagt sie.
2. Verwenden Sie Fast Bar.
Schnelle Bar
JETZT EINKAUFENElise B. Die 59-Jährige praktiziert seit Dezember 2020 intermittierendes Fasten. Normalerweise fastet sie 16 bis 18 Stunden am Tag. „Normalerweise bin ich ziemlich gut darin“, sagt sie. Aber manchmal bleibe ich lange auf und arbeite oder schaffe es morgens einfach nicht.
Wenn diese Momente passieren, wird Elise eine haben Schnelle Bar , ein pflanzlicher Proteinriegel klinisch entwickelt um dem Körper vorzutäuschen, dass er immer noch fastet. „Ich weiß, dass ein Fast Bar meinen Körper im Fastenzustand hält“, sagt Elisa. Es gibt Ihnen, was Ihr Körper braucht, sodass Sie nicht in Bedrängnis geraten und sich unwohl fühlen, aber Sie profitieren trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens.
3. Definieren Sie klar den Grund, warum Sie es tun.
Chiropraktiker Graf C ., 29, praktiziert seit etwa drei Jahren intermittierendes Fasten. Normalerweise fastet sie einmal pro Woche, und Kira sagt, sie habe sich für das intermittierende Fasten entschieden, weil sie wusste, dass es ihre Darmgesundheit unterstützen könnte.
Kira weist darauf hin, dass es schwierig sein kann, intermittierendes Fasten einzuhalten, wenn man keinen Grund im Kopf hat, den Ernährungsplan einzuhalten. Definieren Sie klar den Grund, warum Sie es tun, sagt sie. Bestimmte Stunden werden sehr herausfordernd und man kann sich im Moment ziemlich schrecklich fühlen. Lassen Sie sich von Ihrem „großen Warum“ antreiben, um die schwierigen Zeiten zu überstehen. Für mich hat das zu einer Verbesserung meiner Darmgesundheit geführt.
4. Frühstücken Sie so spät wie möglich.
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Brisco weist darauf hin, dass es einfacher ist, über Nacht zu fasten und dann die Frühstückszeit zu verschieben. Wenn Sie normalerweise um acht Uhr frühstücken, versuchen Sie, es auf neun oder zehn Uhr zu verschieben, sagt sie. Dann können Sie ihn schrittweise auf die gewünschte Position verschieben, z. B. auf 12 oder 1 Uhr. Brisco sagt, es sei hilfreich für sie, morgens beschäftigt zu sein, damit sie nicht ans Essen denken muss. Sobald ich im Büro ankomme, vergesse ich das Essen, sagt sie. Irgendwann denke ich: ‚Oh! Ich muss essen!‘ Ich war überrascht, wie lange ich meine erste Mahlzeit hinausschieben konnte.
5. Trinken Sie viel Wasser.
Seltsam, aber wahr: Ihr Körper kann Durst mit Hunger verwechseln. Das ist einer der Gründe, warum viele Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, empfehlen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein Tipp, der uns geholfen hat, unseren Appetit zu kontrollieren und beim Fasten zu bleiben, ist, viel Wasser zu trinken. „Eine Gallone pro Tag ist unser Ziel“, sagt er Alexia B ., 33, die im April 2018 zusammen mit ihrer Frau mit dem intermittierenden Fasten und einer schmutzigen Keto-Diät begann. (Dirty Keto, falls Sie damit nicht vertraut sind, ist eine flexiblere Form der Keto-Diät, die einige verarbeitete Lebensmittel zulässt.)
6. Finden Sie etwas, das zu Ihrem Zeitplan passt.
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Die Wahl eines Essensfensters, das während Ihres hektischen Arbeitstages fällt, wenn es unter den besten Umständen schwierig ist, etwas zu essen zu bekommen, ist nicht gerade ideal. Deshalb empfiehlt Lori, dass Sie etwas finden, das zu Ihrem Zeitplan passt.
Ich esse gerne mit meiner Familie zu Abend. Normalerweise breche ich mein Fasten gegen 16:30 Uhr ab, sagt sie. Dennoch ist sie beim Fasten flexibel, wenn es sein muss. „Bei Feiern oder Mittagessen mit Freunden lasse ich meinen Zeitplan lockerer“, sagt sie.
7. Vergleichen Sie sich nicht mit dem, was andere tun.
Kayla G., eine 33-jährige registrierter Ernährungsberater Sie praktiziert seit mehr als einem Jahr intermittierendes Fasten und sagt, sie sei ein großer Fan des Ernährungsplans. „Intermittierendes Fasten hat es mir ermöglicht, die hartnäckigen letzten fünf Pfund zu verlieren und, was noch wichtiger ist, sie zu behalten“, sagt sie.
Normalerweise hört sie zwischen 12 und 13 Uhr mit dem Fasten auf. und beendet ihre letzte Mahlzeit zwischen 18 und 20 Uhr. Mein bester Rat wäre: „Vergleiche dich nicht mit dem, was andere tun“, sagt sie. Finden Sie eine Kur, die für Sie am besten funktioniert.
Jeder hat einen anderen Stoffwechsel und andere Ziele, betont Kayla und fügt hinzu: Scheuen Sie sich nicht, durch Versuch und Irrtum herauszufinden, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert.
8. Trinken Sie Ingwertee.
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Rachel H. Die 29-Jährige begann vor drei Jahren mit dem intermittierenden Fasten und sagt, dass sie dadurch ihre Muskelmasse aufrechterhalten und ein gesundes Gewicht halten konnte. Sie strebt einen 18:6-Zeitplan an, erlaubt sich aber etwas Flexibilität bei der Festlegung ihres Essensfensters.
„Ich neige dazu, zu echten Vollwertkost zu greifen“, sagt Rachael. Normalerweise bricht sie ihr Fasten am frühen bis mittleren Nachmittag mit einem Obst- und Protein-Smoothie. Zum Abendessen esse ich fast immer Hühnchen und Avocado mit einer Mischung aus verschiedenen Gemüsesorten, sagt sie. Normalerweise trinke ich einen Proteinshake als Snack, wenn ich Lust auf etwas Süßes verspüre.
Um den Heißhunger während der Fastenzeit zu stillen, greift Rachael zu Ingwertee. Abends und morgens Ingwertee zu trinken hilft immer gegen Heißhunger und macht mich in den Fastenstunden satt, sagt sie.
