INTERMITTIERENDES FASTEN FÜR FRAUEN: BESTE ZEITPLÄNE, WIE MAN ES MACHT

Während intermittierendes Fasten (IF) in den letzten zehn Jahren immer beliebter wurde, gibt es einige Nuancen, über die Sie nachdenken sollten, wenn Sie darüber nachdenken, es auszuprobieren. Insbesondere fragen Sie sich möglicherweise, ob es die beste Version der Ernährung für Frauen gibt und ob es je nach Lebensphase, in der Sie sich befinden, etwas Besonderes zu beachten gibt.

Bevor wir näher darauf eingehen, wollen wir uns mit den Grundlagen befassen: Intermittierendes Fasten besteht aus Essfenstern, in denen man theoretisch essen kann, was man will, und Fastenperioden, in denen man auf Essen und Trinken verzichten soll, aber Wasser, Kaffee und Tee zu sich nehmen darf. Und ihre genaue Dauer hängt davon ab, welche Variante der Diät Sie befolgen.

Es ist möglich, mit einer intermittierenden Fastendiät Gewicht zu verlieren, aber es besteht ein großes Potenzial dafür, dass es falsch gemacht wird, sagt Samantha Coogan, RDN, Programmdirektorin des didaktischen Programms für Ernährung und Diätetik an der University of Nevada, Las Vegas. Es gibt nicht viele strenge Richtlinien darüber, was während der Essensperiode verzehrt werden sollte, und viele Menschen neigen dazu, es einzunehmen, da sie essen können, was sie wollen.

Mit anderen Worten: Es ist wichtig, nach einer Fastenperiode nicht zu viel zu essen oder zu essen Stärken Sie Ihren Körper mit einer ausgewogenen Ernährung von Nährstoffen, sagt Jessica Cording, RD, die Autorin von Das kleine Buch der Game-Changer . „Es hängt wirklich von der Person ab und davon, was jemand während seines Essfensters isst“, bemerkt sie. Es spielt auch eine Rolle, wie und was jemand gegessen hat, bevor er mit der Intervallfasten-Diät begonnen hat.

Sie sind sich nicht sicher, ob intermittierendes Fasten das Richtige für Sie ist? Hier finden Sie alles, was Sie über Fastendiäten wissen müssen und was laut registrierten Ernährungsberatern zu erwarten ist.

Treffen Sie die Experten: Samantha Coogan , RDN, ist Programmdirektor des didaktischen Programms für Ernährung und Diätetik an der University of Nevada, Las Vegas. Sonya Angelone , RD, ist eine ehemalige Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Jessica Cording , RD, ist Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach für das Valley Breast Center im Norden von New Jersey. Sie ist auch die Autorin von Das kleine Buch der Game-Changer . Scott Keatley , RD, ist von Keatley Medical Ernährungstherapie . Kerry Gans , RD, ist der Autor von Die Small-Change-Diät . Alissa Rumsey , RD, ist ein in New York ansässiger Ernährungsberater und Inhaber von Alissa Rumsey Ernährung und Wellness.

Was genau ist intermittierendes Fasten?

„Intermittierendes Fasten bedeutet, dass man sich erlaubt, jeden Tag nur während eines bestimmten Zeitfensters zu essen“, betont Alissa Rumsey, RD, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin und Inhaberin von Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Dabei geht es in der Regel um das Fasten für eine bestimmte Anzahl von Stunden oder sogar Tagen, die über die Woche verteilt sind, und es gibt keinen richtigen Weg, dies zu tun, sagt Sonya Angelone, RD, eine ehemalige Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Beliebte Zeitpläne für intermittierendes Fasten

5:2 Diät

Bei dieser Diät nehmen Frauen an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche weniger als 500 Kalorien zu sich (Männer sind es weniger als 600). Sie könnten also am Dienstag und Donnerstag einen 500-Kalorien-Tag haben und dann am Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag und Sonntag normal essen. Bei der 5:2-Diät ist es nicht notwendig, bestimmte Lebensmittel zu sich zu nehmen – Sie begrenzen lediglich die Menge, die Sie in bestimmten Zeiträumen essen.

16:8 Diät

Sie essen nur acht Stunden am Tag. Sie können wählen, wann Ihr Acht-Stunden-Zeitraum sein soll, aber die meisten Menschen neigen dazu, zu einer bestimmten Zeit am Abend mit dem Essen aufzuhören, beispielsweise um 18 Uhr, und dann mit dem Essen 16 Stunden später zu warten (in diesem Fall wäre es um 10 Uhr). Auf diese Weise schlafen Sie einen Teil Ihres Fastens, anstatt herumzusitzen und über das Essen nachzudenken, das Sie zu sich nehmen nicht einen guten Teil des Tages essen.

24 Stunden schnell

Manche Leute bezeichnen diesen Zeitplan auch als komplettes Fasten am zweiten Tag . Dazu ist ein- oder zweimal pro Woche ein 24-stündiger Verzicht auf jegliche Nahrung erforderlich, erklärt Angelone.

Es ist leicht anzunehmen, dass die Dauer Ihres Fastenfensters Einfluss darauf hat, wie viel Gewicht Sie verlieren, aber laut Scott Keatley, RD, von Keatley Medical Nutrition Therapy ist das tatsächlich nicht der Fall. Der Zeitpunkt des intermittierenden Fastens oder die Dauer des Fastenfensters scheinen keinen Einfluss auf die Menge des verlorenen Gewichts zu haben, sagt er.

Es gibt auch einige, es kommt darauf an. Für manche Menschen gilt: Je länger das Zeitfenster, desto weniger Kalorien nehmen sie zu sich, da sie offensichtlich weniger Zeit zum Essen haben, sagt Keri Gans, RD, die Autorin von Die Small-Change-Diät . Für andere macht es jedoch möglicherweise keinen Unterschied, dass sie einfach in kürzerer Zeit die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen können.

Gans sagt auch, dass es wirklich keine schlüssigen wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass ein längeres Fastenfenster mehr Vorteile mit sich bringt.

Ist intermittierendes Fasten für Frauen sicher?

Intermittierendes Fasten ist nicht für alle Frauen ein klares Ja oder Nein. Laut einer Studie kann sich Fasten beispielsweise positiv auf die Fruchtbarkeit und Lebensqualität von Frauen mit PCOS auswirken Rückblick 2022 im Tagebuch Nährstoffe, Allerdings ist die Forschungslage zum jetzigen Zeitpunkt begrenzt und es bedarf weiterer Beweise, um dies zu untermauern. Und es spielen viele Variablen eine Rolle, etwa ob eine Frau ihre Menstruation hat oder sich in den Wechseljahren befindet und welche IF-Diät sie versucht. Sprechen Sie daher immer mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass es für Sie geeignet ist, betont Coogan.

Welches ist der beste Zeitplan für intermittierendes Fasten für Frauen?

Es gibt nicht unbedingt Zeitpläne, die besser für Männer als für Frauen geeignet sind. Die Gewichtsverlustvorteile des Fastens am zweiten Tag waren im Grunde die gleichen und ähnliche Veränderungen bei Gesundheitsmarkern wie dem Blutdruck wurden bei allen Geschlechtern beobachtet, a Studie 2020 gefunden.

Für Frauen zwischen 20 und 50 Jahren ist die 16:8- oder die 14:10-Diät die nachhaltigste Diät.

Ein Profi-Tipp von Coogan: Für Frauen im Alter zwischen 20 und 50 Jahren ist die 16:8- oder 14:10-Diät der nachhaltigste Plan, bei der man 14 Stunden lang fastet und ein 10-stündiges Essensfenster hat. (Und Nachhaltigkeit = Schlüssel zum Erfolg!)

Auf der anderen Seite hat insbesondere die 5:2-Diät Nachteile: Das Gehirn benötigt mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate, um seine Grundfunktionen für den Tag zu erfüllen, was etwa 520 Kalorien entspricht. Wenn man also die 5:2-Diät durchführt, ist man allein bei den Kohlenhydraten bereits an dieser Tagesgrenze angelangt, erklärt sie.

Kann man mit intermittierendem Fasten abnehmen?

Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und Gewichtsverlust festgestellt, aber es gibt nicht viele Untersuchungen, die belegen, dass intermittierendes Fasten eine bessere Methode zur Gewichtsabnahme ist als andere Diäten. Beispielsweise hatte intermittierendes Fasten in einer in der Zeitschrift veröffentlichten Metaanalyse ähnliche Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme wie eine traditionelle kalorienreduzierte Diät JBI-Datenbank für systematische Überprüfungen und Implementierungsberichte im Jahr 2018.

In manchen Fällen war intermittierendes Fasten, selbst wenn es zu einer Gewichtsabnahme führte, nicht die nachhaltigste Diät. Beispielsweise verloren Menschen, die ein Jahr lang jeden zweiten Tag fasteten, nur geringfügig mehr Gewicht als diejenigen, die täglich eine kalorienreduzierte Diät zu sich nahmen, wie aus einer randomisierten klinischen Studie mit 100 stoffwechselgesunden, fettleibigen Erwachsenen hervorgeht, die in veröffentlicht wurde JAMA Innere Medizin im Jahr 2017 gefunden. Der Unterschied beim Gewichtsverlust war so gering, dass er nicht als klinisch signifikant angesehen wurde, und 38 Prozent der Menschen in der Gruppe, die an zwei Tagen fastete, hatten Probleme, die Diät durchzuhalten.

Gibt es langfristige gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens?

Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass intermittierendes Fasten über die Gewichtsabnahme hinaus auch gesundheitliche Vorteile hat. Insbesondere wurde intermittierendes Fasten in einer in veröffentlichten Studie mit einem niedrigeren Insulinspiegel und Blutdruck in Verbindung gebracht Zellstoffwechsel im Jahr 2018. Forscher verfolgten eine kleine Gruppe übergewichtiger Männer mit Prädiabetes – einige wurden auf eine 16:8-Diät gesetzt, während andere über einen Zeitraum von 12 Stunden aßen. Beide Gruppen nahmen weder zu noch ab. Aber nach fünf Wochen hatten die Männer in der 16:8-Gruppe viel niedrigere Insulinspiegel und eine bessere Insulinsensitivität. Sie senkten auch deutlich ihren Blutdruck und gaben an, dass sie weniger Appetit hätten. Sie waren nicht mehr so hungrig wie zuvor – obwohl sie fasteten.

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Appetitkontrolle ist ein großer Vorteil des Fastens: Menschen, die nur während eines sechsstündigen Zeitfensters aßen, fühlten sich im Vergleich zu einem normalen Ernährungsplan weniger hungrig als die Kontrollgruppe, obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen, so eine Studie in der Zeitschrift Fettleibigkeit zeigte. Auch intermittierendes Fasten wurde damit in Verbindung gebracht erhöhte Neuroplastizität oder die Fähigkeit des Gehirns, neue synaptische Verbindungen zu bilden und Verletzungen zu bekämpfen.

Welche Lebensmittel kann ich essen und was muss ich meiden?

Dies ist ein großer Vorteil des intermittierenden Fastens: Sie müssen Ihre Ernährung technisch gesehen nicht umstellen – Sie müssen lediglich innerhalb eines bestimmten Zeitfensters essen. Bei einer intermittierenden Fastendiät muss man auf keine Lebensmittel verzichten, sagt Gans. Man sollte sich jedoch auf den Verzehr von Lebensmitteln konzentrieren, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, wie Quinoa, schwarze Bohnen, Spinat, Erdbeeren, Avocado und Mandeln, und natürlich auch andere nährstoffreiche Lebensmittel für die allgemeine Gesundheit.

Hat intermittierendes Fasten Nebenwirkungen?

Es gibt einige Dinge, die passieren können, wenn Sie eine Diät mit intermittierendem Fasten befolgen. Beachten Sie, dass Fasten Ihre Hungersignale beeinträchtigen kann. Da die Menschen sich nur in einem bestimmten Zeitfenster erlauben, zu essen, ignorieren sie ihre inneren Hungersignale völlig, sagt Rumsey. Es führt dazu, dass Menschen Hungersignale ignorieren, was dann bedeutet, dass sie, sobald sie essen „erlaubt“ sind, hungern und es schwierig sein kann, mit dem Essen aufzuhören. Dies könnte bei manchen Menschen zu einer ungesunden Essbesessenheit führen, sagt Rumsey.

Wer sollte intermittierendes Fasten nicht ausprobieren?

Coogan würde intermittierendes Fasten niemandem über 65 empfehlen. Im Alter von 40 und 50 Jahren kann man möglicherweise einige Vorteile sehen, aber wenn Männer und Frauen älter werden, insbesondere in ihren 60ern, beginnen sie, auf natürliche Weise mehr Muskelmasse zu verlieren, und mit der Zeit kann der Appetit nachlassen, sodass ich nie jemanden sehen möchte, der sich noch weiter einschränkt, sagt Coogan.

Und wenn Sie Medikamente einnehmen, klären Sie das Intervallfasten immer mit Ihrem Arzt ab, da bestimmte Medikamente bei Einnahme auf nüchternen Magen Übelkeit oder Magenreizungen verursachen können.

Sollte ich intermittierendes Fasten versuchen?

Es kommt wirklich darauf an. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln haben und mit den Parametern gut zurechtkommen, könnte dies das Richtige für Sie sein. Es ist sicherlich keine einfache Diät, wenn Sie das Gefühl des Hungers hassen, aber die Fastenzeiten werden mit der Zeit einfacher, sagt Angelone.

Während jeder das intermittierende Fasten ausprobieren kann, gelten letztendlich Menschen, die übergewichtig sind und/oder hohen Blutdruck oder hohen Cholesterinspiegel haben (aber ansonsten gesund sind), als am besten für die Diät geeignet, sagt Angelone.

Wie fange ich an?

Dabei gibt es keinen Zauberplan, aber Sie könnten versuchen, eine Form des intermittierenden Fastens zu finden, die für Sie am sinnvollsten ist. Auch hier kann die 5:2-Diät knifflig sein, da sie eine Kalorieneinschränkung für einen ganzen Tag beinhaltet. Daher ist es möglicherweise besser, mit etwas wie der 16:8-Diät zu beginnen und von dort aus fortzufahren, wenn Sie sich gut fühlen.

Sie möchten auch definieren, was Sie sich vom intermittierenden Fasten erhoffen, und es kann nicht schaden, sich vor dem Einstieg an einen Experten wie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater zu wenden. Arbeiten Sie mit einem Fachmann zusammen, der Ihre Ziele versteht und Ihnen dabei helfen kann, herauszufinden, was Sie mit einer Diät wie dieser essen müssen, um sie zu erreichen, sagt Keatley. Dann empfiehlt er, auf kleine Veränderungen und kleine Gewinne zu achten, da diese höchstwahrscheinlich den geringsten Schaden anrichten und den größten langfristigen Nutzen bringen.

Hören Sie vor allem auf Ihren Körper. Wenn Sie das Gefühl haben, ständig hungrig zu sein und sich irgendwie unwohl fühlen, ist es wahrscheinlich nicht das Richtige für Sie. Wenn Sie die Einfachheit lieben und die gewünschten Gewichtsverlust- oder Gesundheitsergebnisse sehen, dann schnell vorbei.