Das Wort „Keto“ ist heutzutage überall – in Ihrem IG-Feed, in den Gängen des Lebensmittelladens, auf Lebensmitteletiketten, in Kochbüchern in Hülle und Fülle, die Liste geht weiter. Es ist eine äußerst beliebte Diät, und wenn Sie versuchen, sie selbst durchzuführen, googeln Sie möglicherweise ganz bestimmte Arten von Lebensmitteln, um zu klären, ob Sie diese bei der Keto-Diät essen können oder nicht. Und da sie so lecker und proteinreich sind, fragt man sich vielleicht: Sind sie das? Bohnen Keto? Hier ist die Antwort: Es ist kompliziert.
Das Wichtigste zuerst: Lassen Sie uns etwas genauer erläutern, was die Keto-Diät überhaupt ist. Eine Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, erklärt Kerry Gans , RDN. Das Ziel besteht darin, Ihren Körper in die Ketose zu versetzen. Dies wird erreicht, indem Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch je nach Körpergröße auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag reduzieren. Insgesamt soll die Ernährung hauptsächlich aus Kalorien aus Fett bestehen, sagt Gans, was im Vergleich zu anderen Ernährungsmethoden letztlich recht restriktiv sei. (A.k.a.: Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie eintauchen.)
Aber wo passen Bohnen in die Keto-Diät, weil sie so lecker sind? Sind Bohnen überhaupt Keto? Auf welche Weise können Sie sie integrieren (oder nicht)? Alle diese Anfragen sind völlig verständlich, insbesondere wenn man bedenkt, dass es im Internet eine Fülle widersprüchlicher Nährwertangaben gibt. Um Antworten auf all diese und weitere Fragen zu erhalten – alle laut RDs – lesen Sie weiter.
Sag mir: Kann man Bohnen bei einer kohlenhydratarmen Diät wie Keto essen?
Zunächst sollten Sie wissen, dass Bohnen tatsächlich *super* gut für Sie sind. Bohnen seien ernährungsphysiologisch ein Kraftpaket, sagt er Vandana Sheth, RDN, Autor von Mein indischer Tisch: Schnell . Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen und außerdem eine Kohlenhydratquelle. (Grundsätzlich sind Bohnen ein toller Bestandteil Ihrer regelmäßigen, ausgewogenen Ernährung.)
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Auch wenn sie im Allgemeinen verdammt gut für Sie sind, können Sie Bohnen täglich essen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen? Nun ja, technisch gesehen ja, aber es ist schwierig. Die Einbeziehung von Bohnen in eine kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät könnte eine Herausforderung sein, erklärt Sheth. Warum? Nun ja, auch wenn Sie sie zu sich nehmen können, machen sie technisch gesehen einen erheblichen Teil Ihrer erlaubten Kohlenhydrataufnahme in der Diät aus.
Eine Tasse gekochte Kichererbsen liefert beispielsweise 35 Gramm Kohlenhydrate, sagt Sheth. Wenn Sie sich nur maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gönnen, kann das Hinzufügen von Bohnen dazu führen, dass sich die Menge schnell summiert. Die gute Nachricht? Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält außerdem 10,7 Gramm Protein und 9,6 Gramm Ballaststoffe, die alle einen großartigen Beitrag zu Ihrer Nährstoffaufnahme leisten. Das Fazit: Wenn Sie Bohnen in Ihre Keto-Routine integrieren möchten, müssen Sie nur eine ziemlich sorgfältige Portionskontrolle üben.
Welche Bohnen sind am ketofreundlichsten?
Ehrlich gesagt können Sie theoretisch *jede* Bohne essen, wenn Sie an der Keto-Diät teilnehmen. Aber wenn Sie Ihre Kohlenhydrate auf mehrere Mahlzeiten verteilen möchten, anstatt sie alle in einer Tasse schwarzen Bohnen zu sich zu nehmen (was auch in Ordnung wäre!), dann ist hier das Angebot. (Sie sollten jedoch wissen, dass Sie bei Ihren Mahlzeiten niemals zu restriktiv sein sollten.)
Die einzigen Bohnen, die besonders ketofreundlich sind, sind grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen, erklärt Gans. Was macht sie so besonders? Nun, obwohl sie ungefähr den gleichen Nährwert haben wie jede andere Bohnensorte, sind grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen besonders kohlenhydratarm: Eine halbe Tasse schwarze Sojabohnen liefert nur acht Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Eiweiß, sieben Gramm Ballaststoffe und insgesamt sechs Gramm Fett, stellt Gans fest. *Das* macht sie per se „keto-freundlich“.
Die Kohlenhydratzahl verschiedener Bohnensorten
Wenn Sie etwas mehr Informationen über Bohnenarten und ihre verschiedenen Kohlenhydratwerte suchen laut USDA-Datenbank , siehe unten. Jeder dieser Nährwerte wird anhand von ermittelt halbe Tasse Maße .
- Schwarze Bohnen: 20 Gramm Kohlenhydrate
- Grüne Bohnen: 4 Gramm Kohlenhydrate
- Schwarze Sojabohnen: 8 Gramm Kohlenhydrate
- Linsen: 18 Gramm Kohlenhydrate
- Kichererbsen: 25 Gramm Kohlenhydrate
- Kidneybohnen: 20 Gramm Kohlenhydrate
- Limabohnen: 19 Gramm Kohlenhydrate
Welche guten Bohnenersatzprodukte gibt es?
Nachdem Sie nun alle Informationen über Bohnen und ihren Zusammenhang mit der Keto-Diät erhalten haben, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie andere kohlenhydratarme Lebensmittel mit ähnlicher Konsistenz in Ihre tägliche Ernährung und Essenszubereitung integrieren können. (Oder wenn Sie Bohnen im Allgemeinen einfach nicht mögen, suchen Sie vielleicht nach Ersatz.) Laut Sheth gibt es hier einige tolle Optionen.
- Pilze. Aufgrund ihrer Textur und ihres erdigen Geschmacks sind gehackte Pilze ein toller Ersatz für bohnenbasierte Mahlzeiten, wenn Sie nach einer austauschbaren Option suchen.
- Aubergine. Erwägen Sie andere kohlenhydratarme Gemüsesorten als Ersatz für Bohnen, sagt Sheth. Sie empfiehlt, kohlenhydratreiche Optionen wie Hummus durch Dips auf Auberginenbasis wie Babaganoush zu ersetzen.
- Erdnüsse. Ja, gekochte Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und können eine gute Wahl sein, wenn Sie nach einem Bohnenersatz suchen. Warum? Sie sind kohlenhydratarm und können Gerichten eine ähnliche Konsistenz verleihen, sagt Sheth.
- Avocado. Suchen Sie nach einem fettreichen, kohlenhydratarmen Ersatz für Ihre Lieblingsbohnen? Avocados oder Dips wie Guacamole seien eine geschmackvolle und einfach zuzubereitende Option, sagt Sheth.
- Hackfleisch. Proteinreiches, mageres Hackfleisch ist auch ein geschmackvoller und sättigender Ersatz für Bohnen, wenn Sie sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren.
Das Fazit: Bohnen können durchaus Teil einer Keto-Diät sein, wenn Sie kohlenhydratarme Bohnen wie grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen konsumieren und die Portionen im Auge behalten.
