Älter werden bringt viele positive Aspekte mit sich: Weisheit aus jahrelanger Erfahrung, eine größere Wertschätzung für die kleinen Dinge und jede Menge unvergessliche Erinnerungen, um nur einige zu nennen. Aber jedes Jahrzehnt kann auch gesundheitliche Herausforderungen mit sich bringen, wie verminderte Beweglichkeit und Flexibilität, Muskelschwund, geschwächte Gelenke und Knochen, langsamerer Stoffwechsel und verschiedene Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und chronische Schmerzen.
Während einige Aspekte des Alterns unvermeidbar sind, können viele Probleme, die wir mit dem Älterwerden verbinden, durch etwas ausgeglichen werden, auf das Sie Einfluss haben: wie viel Sie sich bewegen. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training Sie vor Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Schlaganfall und Diabetes schützen kann. Sport senkt den Blutdruck, reduziert Körperfett, verbessert die Durchblutung, hält Darm und Dickdarm gesund, reguliert wichtige Hormone, erhöht das gute Cholesterin und kann schlechtes Cholesterin senken. Mit anderen Worten: Regelmäßiges Schwitzen kann dazu beitragen, altersbedingte Beschwerden zu reduzieren.
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Noch besser? Sie können diese positiven Effekte verstärken, wenn Sie Ihre Routine (und die damit verbundenen einzigartigen Fitnesshürden) an Ihren aktuellen Stand im Leben anpassen. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung, wie Sie Ihre Bewegungsgewohnheiten anpassen können, damit Sie sich in jedem Jahrzehnt optimal fühlen.
In Ihren 40ern: Das arbeitsreiche Jahrzehnt
Die Herausforderung: Zeitmangel für Bewegung. Dies ist möglicherweise die bisher hektischste Zeit Ihres Lebens – und daher stellen Sie möglicherweise andere wichtige Dinge über körperliche Aktivität. Aber ohne regelmäßige Bewegung können Ihre Kraft und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness schnell nachlassen.
Meltyoumakeup.com Stark
27 $ bei Amazon Was Sie tun können: Machen Sie Ihr Training kurz, aber effektiv. Untersuchungen haben ergeben, dass kurze, aber körperlich anstrengende Trainingseinheiten Ihre Gesundheit genauso verbessern können wie längere. In einer dreimonatigen Studie an der McMaster University in Kanada fuhr eine Gruppe von Teilnehmern dreimal pro Woche 45 Minuten lang mit einem stationären Fahrrad in gleichmäßigem, moderatem Tempo. Eine andere Gruppe radelte an drei Tagen in der Woche jeweils 10 Minuten lang, wobei sie abwechselnd 20 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale trat und zwei Minuten lang ein lockeres, entspanntes Tempo.
Am Ende des Experiments verbesserten die Personen in der Kurztrainingsgruppe ihre Indikatoren für Cardio-Fitness und Insulinsensitivität genauso stark wie die Personen, die 45 Minuten lang Rad fuhren. Ihmen Sie den kurzen, aber intensiven Stil mit Sprint-Intervalltraining (SIT) nach – bei dem Sie Ihr Maximum herausholen und dann eine kurze Ruhephase einlegen – mit fast jeder Art von Cardio-Training.
In Ihren 50ern: Das Jahrzehnt des Wandels
Die Herausforderung: Östrogenrückgang. Wenn der Östrogenspiegel während der Perimenopause und der Menopause abnimmt, haben Ihre Muskeln bereits begonnen, an Größe und Kraft zu verlieren. Diese Muskel- und Hormonveränderungen können eine Rolle bei der Fettansammlung in Ihrer Mitte und einer Abnahme der Knochendichte spielen.
Was Sie tun können: Versuchen Sie es mit knochenstärkenden Übungen. Ihr Körper baut ständig Knochen ab und baut sie wieder auf (ein Prozess, der als Knochenumbau bezeichnet wird), aber wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, beginnen Sie, mehr Knochen zu verlieren, als Sie aufbauen. Darüber hinaus können Ihre bereits vorhandenen Knochen schwächer werden, wodurch sich das Risiko für Brüche erhöht. Aber nicht nur Östrogen ist wichtig, wenn es um starke, gesunde Knochen geht.
Die richtige Art von Bewegung kann tatsächlich dabei helfen, das wieder aufzubauen, was Sie verloren haben. Wissenschaftler glauben, dass hochwirksame Aktivitäten – HIIT, Sprungbewegungen, Leistungssport und Gewichtheben – der Schlüssel dazu sind, Ihr Skelett dazu anzuregen, mehr Mineralien abzubauen. Mit der richtigen Routine (und der Ausrüstung, die Ihnen hilft, Ihre Knochen und Gelenke sicher zu belasten, wie Hanteln oder sogar eine Gewichtsweste) können Sie die Knochendichte erhalten und sogar erhöhen.
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In Ihrem 60er Jahre: Das Jahrzehnt der starken Persönlichkeit
Die Herausforderung: Muskelverlust. Sarkopenie oder Muskelschwund ist ein natürlicher Teil des Alterns. Sie können jedes Jahrzehnt bis zu 3 bis 5 Prozent Ihrer Muskelmasse verlieren, wenn Sie nicht regelmäßig aktiv sind. Dieser stetige Abfluss wird Sie einholen und es schwieriger machen, aus dem Sitzen aufzustehen oder schwere Lebensmittel zu heben.
Was Sie tun können: Bauen Sie Ihre Muskeln mit funktionellen Übungen auf. Die Muskeln, die Sie aufbauen, helfen Ihnen, stark zu bleiben und Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen. Und das ist in jedem Alter in relativ kurzer Zeit möglich. Tatsächlich dauerte es für eine Gruppe von Menschen in den Sechzigern nur zehn Wochen
steigern ihre Beinkraft um 42 Prozent, laut einer Studie im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung .
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Welche Übungen sollten priorisiert werden? Konzentrieren Sie sich auf funktionelle Bewegungen wie Hocken, Bücken, Heben und Strecken, die die Art und Weise nachahmen, wie Sie Ihren Körper im täglichen Leben nutzen. Stärkere Hüften und Gesäßmuskeln ermöglichen es Ihnen, länger zu gehen, Treppen besser zu steigen und die Sturzgefahr zu verringern, sagt Breena Maggio, Leiterin eines Erholungsübungsstudios in Ventura, Kalifornien.
Körpergewichtsbewegungen bereiten Ihre Muskeln auf die Art und Weise vor, wie sie jeden Tag beansprucht werden, egal ob Sie richtig auf einem Stuhl sitzen oder Treppen und Hügel hinauf- und hinuntergehen. Sie verbessern Ihre Reaktionszeit, sodass Sie sich beim Stolpern auffangen und jeden Muskel in Ihrem Körper optimal entwickeln können. Indem Sie sich auf Bewegungen statt auf Muskelgruppen konzentrieren, verbessern Sie Ihr gesamtes neuromuskuläres System, nicht nur Ihre Muskeln, und verbessern das allgemeine Körperbewusstsein und die Koordination.
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In Jeder Jahrzehnt: Stabilität ist wichtig
Die Herausforderung: Schlechte Balance. Sie denken vielleicht, dass Sie bei einer Yoga-Sitzung nur an Ihrem Gleichgewicht arbeiten müssen, aber Stabilität ist auch für Ihre täglichen Bewegungen wichtig. Wenn Muskelmasse und Knochendichte abnehmen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bei alltäglichen Aufgaben das Gleichgewicht verlieren – vom Tragen ungleichmäßiger Lasten (z. B. Ihrer Arbeitstasche) bis hin zum Stehen auf den Zehenspitzen, um ein hohes Regal zu erreichen.
Was Sie tun können: Fügen Sie Flexibilitätstraining hinzu. Wenn ein Muskel schwach ist oder nicht ausreichend beansprucht wird, müssen andere um ihn herum härter oder auf unnatürliche Weise arbeiten, um eine Bewegung auszuführen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Durch Flexibilitätstraining können Sie Ungleichgewichte mit Bewegungen angehen, die dazu beitragen, die Belastung überlasteter Muskeln zu verringern und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
