Verbrennen Sie unerwünschtes Fett und schaffen Sie einen umwerfenden Hintern mit diesem Zwei-Phasen-Programm von Perkins. Erstens sind die „Wake 'Em Up“-Körpergewichtsübungen darauf ausgelegt, Ihr zentrales Nervensystem zu aktivieren und Ihre Gesäßmuskulatur vorzubereiten. „Da es sich um eine besonders schläfrige Muskelgruppe handelt, wird die Durchführung leichter Bewegungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor Übungen mit Gewicht die nachfolgende Aktivierung der Gesäßmuskulatur steigern“, sagt Perkins. Anschließend führen Sie die „Build 'Em Up“-Bewegungen durch, die Ihre Gesäßmuskulatur herausfordern und stimulieren, um das Muskelwachstum zu fördern und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche drei Sätze jeder Übung mit der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. Machen Sie alle drei Sätze für jede Übung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Denken Sie daran: Die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes sollten hart sein, aber nicht so hart, dass Ihre Form darunter leidet.
1. Beinheben in Bauchlage
Designteam für Medienplattformen
Sets: 3 • Vertreter: 10.12.15 • Ausruhen: 60 Sekunden
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, den Kopf auf gekreuzte Arme gestützt, die Beine schulterbreit auseinander und der Rumpf angespannt (A) . Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Beine etwa 30 bis 40 cm über den Boden zu heben, und bringen Sie sie so zusammen, dass sie sich berühren (B) . Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam den Rücken ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
2. Gesäßbrücke
Designteam für Medienplattformen
Sets: 3 • Vertreter: 10.12.15 • Ausruhen: 60 Sekunden
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße 12 bis 16 Zoll von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden (A) . Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann in Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben (B) . Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie mit dem Absenken beginnen. Das ist eine Wiederholung.
3. Hüftstreckung mit geradem Bein
Designteam für Medienplattformen
Sets: 3 • Vertreter: 15.12.12 • Ausruhen: 60 Sekunden
Stellen Sie sich vor eine Maschine mit niedrigem Kabelzug und befestigen Sie den Knöchelriemen an Ihrem linken Knöchel. Halten Sie dabei die Maschine leicht fest, um sie zu stützen. (Wenn Sie keinen Zugang zu einem Kabelzuggerät haben, verwenden Sie ein leichtes Widerstandsband.) Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und halten Sie beide Knie weich (A) . Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten, wobei Sie Ihre Zehen leicht gebeugt halten (B) . Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
4. Plie Squat
Designteam für Medienplattformen
Sets: 3 • Vertreter: 15.12.12 • Ausruhen: 60 Sekunden
Stehen Sie mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen um 45 Grad nach außen. Halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern und stehen Sie aufrecht (A) . Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei Ihre Brust aufrecht und den Rumpf angespannt (B) . Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine, um aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.
5. Ausfallschritt
Designteam für Medienplattformen
Sets: 3 • Vertreter: 24.20.30 • Ausruhen: 60 Sekunden
Legen Sie eine Hantel über Ihre Schultern (A) Machen Sie dann mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne und beugen Sie dabei beide Knie um 90 Grad (B) . Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um sich nach oben zu drücken und einen Schritt nach vorne in eine stehende Position zu machen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang. Jeder Schritt ist eine Wiederholung.
6. Sprinter-Kickback
Designteam für Medienplattformen
Sets: 3 • Vertreter: 15.15.15 • Ausruhen: 60 Sekunden
Stellen Sie sich vor eine Maschine mit niedrigem Kabelzug und befestigen Sie den Knöchelriemen an Ihrem linken Knöchel. (Sie können bei Bedarf auch ein leichtes Widerstandsband verwenden.) Heben Sie Ihr linkes Knie vor sich an, das rechte Knie ist gebeugt (A) . Spannen Sie in dieser Position Ihre Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, um Ihre Hüfte zu strecken, bis Ihr Bein gerade hinter Ihnen ist und durch Ihre linke Ferse drückt (B) . Kehren Sie zum Start zurück und führen Sie alle Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
7. Steigern Sie
Designteam für Medienplattformen
Sets: 3 • Vertreter: 10.10.10 • Ausruhen: 60 Sekunden
Legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern und stellen Sie sich vor einen stabilen Trittblock oder eine stabile Bank. Stehen Sie aufrecht mit angespanntem Rumpf und stellen Sie dann Ihren linken Fuß auf die Bank (A) . Fahren Sie durch die Ferse und drücken Sie sich auf die Bank (B) . Treten Sie zurück auf den Boden, um zum Start zurückzukehren. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.
8. Einbeiniges Kreuzheben
Designteam für Medienplattformen
Sets: 3 • Vertreter: 15.15.15 • Ausruhen: 60 Sekunden
Halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln. Machen Sie Ihre Knie weich und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein (A) . Beugen Sie Ihre Hüfte nach vorne, um die Stange in Richtung Boden abzusenken. Halten Sie sie dabei nah an Ihrem Körper und heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich an. Ihr linkes Knie sollte leicht gebeugt und Ihre Brust angehoben, der Rücken flach und die Arme gerade sein (B) . Drücken Sie durch Ihre linke Ferse und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.
