Spritzen Sie es mit diesen 10 Mini-Trampolinübungen für einen Ganzkörperverbrennen aus

Das Ausarbeiten an einem Mini -Trampolin hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Da die Federn im Trampolin Schock absorbieren, haben die von Ihnen durchgeführten Übungen einen geringeren Einfluss auf Ihre Gelenke. Dies bedeutet, dass es für Sie bequemer (und/oder sicherer) ist, bestimmte Bewegungen auf einem Trampolin im Vergleich zu festem Boden auszuführen. Tatsächlich wurde gezeigt, dass Trainingsregime, die an einem Mini -Trampolin durchgeführt wurden, den Blutdruck, den Blutzucker, den Cholesterinspiegel, die Schmerzen und die Lebensqualität verbessern.

Laut unseren Experten sind Minitrampoline für diejenigen geeignet, die sich von einer Verletzung erholen. Sie sind aber auch sehr effektiv für diejenigen, die keine Verletzungen haben und ein intensives Ganzkörpertraining absolvieren möchten.

Immer ein effektives Training mit geringer Auswirkung, haben wir eine Auswahl von Personal Trainern zusammengetan, um ihre Lieblings-Mini-Trampolinübungen für ein Ganzkörperbrennen zu erhalten. Entdecken Sie im Voraus ihre Top -Ten -Picks.

Treffen Sie die Experten

• Tami Smith ist ein Trainer sowie der Besitzer und Gründer von Fit Healthy Mama.
• Torski Dobson-Arnold ist ein Trainer, der sich auf Trampolin-Workouts spezialisiert hat.
• John Fawkes ist ein Personal Trainer und Ernährungsberater mit Sitz in San Francisco, Kalifornien.

Running Man Plyos

Wie mit Supergeschwindigkeit joggen Sie, haben Sie die Knie viel höher und schneller als mit einem einfachen Joggen. Torski erzählt uns, dass diese Übung für Kunden mit schmerzhaften Gelenken die Möglichkeit bietet, an einer nicht impaktierten Oberfläche zu arbeiten. Sie erhalten das Training, intensiv frei von den Auswirkungen davon zu führen, und diese Übung fungiert auch als Intensitätsintervalltraining. Um ein HIIT -Training von Running Man Plyos zu bekommen, 15 Sekunden lang beiläufig zu joggen und dann für die nächsten 15 Sekunden mit hohen Knien zu sprinten, wechseln Sie sich eine Minute lang mit einer 30 -Sekunden -Pause.

Hampelmänner

Wir sind alle mit dieser calisthenischen Übung vertraut, die eine der häufigsten Aufwärmbewegungen ist, um Ihren ganzen Körper zu erwecken. Tami sagt, dass diese klassische Bewegung die Gelenke beeinträchtigen kann. Wenn Sie sie also zum Mini -Trampolin bringen, lassen Sie das Netz den Aufprall und nicht den Körper absorbieren. Sie schlägt es vor intensiverer Arbeit vor und bemerkt, dass dies eine wunderbare Ganzkörperübung ist, die für Aufwärmen vor einer Cardio-Sitzung wirklich gut funktioniert.

Springen ab Drehungen

John ist ein facettenreicher Schritt mit ebenso vielen Vorteilen und sagt uns, dass AB -Drehungen auf einem Trampolin Ihre Herzfrequenzpumpen und eine gute Dosis Cardio dort, während gleichzeitig Ihre Schrägen getönt und abzielen. Er schlägt vor, dass Sie langsam mit sanftem Sprung auf dem Trampolin anfangen und nicht allgemein gehen. Sobald Sie sich mit dem Umzug wohl fühlen, machen Sie es komplexer und bringen Sie Ihren linken Ellbogen nach unten, um Ihr erhöhtes rechtes Knie direkt auf dem Höhepunkt Ihres Sprunges zu berühren. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Ellbogen und Ihrem linken Knie, der zwischen den beiden wechselt.

Schnelle Füße

Diese Bewegung ist auch als heiße Füße bekannt und beinhaltet eine schnelle Hin- und Herbewegung mit Ihren Beinen. John merkt an, dass traditionelle heiße Füße Sie auf den Zehen ausgerichtet haben und Ihr Gewicht hin und her mischen, während Sie so schnell wie möglich auf Ihre Füße klopfen. Diese bilden Ihre gesamten Beinmuskeln, insbesondere Ihre Waden. Auf einem Trampolin müssen Ihr Kern und Ihre Beine Überstunden durchführen, um Sie im Gleichgewicht zu halten, während Sie schnelle Füße ausführen. Er sagt, dass Sie das Verbrennen sehr schnell spüren werden, aber für die besten Ergebnisse sollten Sie versuchen, es in Intervallen von 20 bis 30 Sekunden aufrechtzuerhalten, wiederholt 3-4 Mal.

Trampolin-Joggen mit niedrigem Ausdruck

Was könnte einfacher sein als Joggen? Tami hält es für eine gute Wahl, da dies eine einfache Bewegung ist, aber da es auf dem Trampolin durchgeführt wird, gibt es viel weniger Einfluss als das traditionelle Joggen auf dem Boden. Das bedeutet, dass es viel weniger Auswirkungen auf die Gelenke gibt, eine häufige Gefahr traditioneller Laufen/Joggen. Sie mag es, dass Mini -Trampolinjoggen eine Vollkörperbewegung ermöglicht und für alle Fitnessstufen zugänglich ist.

Einzelne Beinhopfen

Genau das klingt es: Sie werden zweimal auf jedes einzelne Bein hüpfen, zwischen ihnen hin und her wechseln und das Gleichgewicht halten, indem Sie abwechselnd Ihre Arme an Ihren Seiten heben. Torski beschreibt dies als eine Ganzkörperübung, die auf Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern abzielt und gleichzeitig an Gleichgewicht und Beweglichkeit arbeitet. Wenn es für Sie zu einfach ist, schlägt sie vor, dass der Fortschritt dazu wechselnde Arme am Himmel angehoben wird, wenn Sie auf ein Bein hüpfen, was Ihre Herzfrequenz und Ihre Herz -Kreislauf -Vorteile erhöht.

Ausfallschritte

Dies ist eine Übung, von der Sie sich vielleicht müde fühlen können ... wenn Sie es nicht auf einem Trampolin ausprobiert haben. Wie Tami sagt, sind Ausfallschritte eine klassische Art, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu bearbeiten, aber sie können manchmal abgestanden werden. Um die Aussagen wieder interessanter zu machen, probieren Sie Trampolin -Ausfallschritte, indem Sie einen Fuß auf das (Trampolin) Netz und den anderen auf dem Boden legen. Sie finden es anders als das Sturz am Boden, da die Durchführung der Lunge -Bewegung auf diese Weise zusätzliche Dynamik und damit zusätzliche Herausforderung bietet, da Ihre Beine und Gesäßmuskeln dazu arbeiten, Ihren gesamten Körper zu stabilisieren.

Sprungkniebeugen

Die Kombination eines Sprungs mit einer Kniebeuge ist eine kraftvolle Bewegung, und die Mini-Trampolin-Version wird ähnlich ausgeführt, wie Sie es auf dem Boden tun würden. John empfiehlt, mit den Füßen nach vorne zu beginnen, etwas mehr als schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften und bewegen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten in die Hocke, bevor Sie sich mit den Fußballen in die Luft abstoßen. Landen Sie in Ihrer Ausgangsposition, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Er schlägt drei bis vier Runden mit jeweils 15–20 Squat-Sprüngen pro Runde vor – das sollten Sie sicherlich später spüren!

Sprünge

Versuchen Sie für einen herausfordernden Schritt einen Tuck -Sprung auf das Mini -Trampolin. Sie werden mit den Füßen, die etwas weniger als die Schulterbreite voneinander entfernt sind, anfangen und dann in eine Viertelhocke fallen. Springen Sie von dort in die Luft und stecken Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Sie werden wieder in einer stehenden Position landen, um sie zu wiederholen. Aufgrund seiner Intensität schlägt Tami vor, dass diese Übung nur für diejenigen sein sollte, die als fortgeschritten angesehen werden. Sie glaubt, dass Tuck -Sprünge eine großartige Möglichkeit sind, Ihre Kernmuskeln sowie Ihre Beine und Gesäßmuskeln für ein Ganzkörpertraining zu rekrutieren.

Bob und Web

Eine Squat-Lunge-Kombination, um Bögen zu machen und zu weben, dass Sie sich in eine Kniebeuge beugen und dann mit einem Bein wieder nach oben drücken. Wiederholen Sie sich, indem Sie von dort aus wieder hocken und mit dem anderen Bein nach oben drücken. Laut Torski wird es durch diese Übung auf einem Mini-Trampolin in einer propriozeptivreichen Umgebung erreicht, in der Stabilisierung und Gleichgewicht die ganze Zeit herausgefordert werden. Propriozeption ist der Akt des Erkennens, wo Ihr Körper ohne Blick darauf ist, z. B. in der Lage zu sein, Ihre Nase mit dem Finger durch geschlossene Augen zu berühren, und es stellt Ihr Gehirn zusätzlich zu Ihrem Körper in Frage. Torski merkt an, dass Bobbing und Weben sowohl der obere als auch den unteren Körper üben und für die Hand- und Augenkoordination und die Reflexarbeit von Vorteil sind.

1. Posch M, Garnelen und, Lean M, es ist alt. Wirksamkeit eines Mini-Trampolin-Trainingsprogramms für Gleichgewicht und funktionelle Mobilität, Gangleistung, Stärke, Angst vor Sturz und Knochenmineraldichte bei älteren Frauen mit Osteopenie . Clin -Intervantaling . 2019; 14: 2281-2293. doi: 10.2147/cia.s230008

2. Cugusi L, fehlt A, Snake R, et al. Auswirkungen eines Mini-Trampolin-Aufprall-Trainingsprogramms auf funktionelle Parameter, Körperzusammensetzung und Lebensqualität bei übergewichtigen Frauen . J Sports Med Phys Fitness . 2018; 58 (3): 287-294. Zwei: 10.23736/S0022-4707.16.06588-9