F45 is the Australian group training class that’s taking over across the world. The 45-minute HIIT classes are a mix of cardio and strength moves that will challenge your body beyond what you think it’s capable of. With short, sharp intervals, there isn’t much room to get bored. It also means you won’t be doing any one exercise long enough to hate it.
Ich habe die Klassen Anfang dieses Jahres auf den Probe gestellt (Sie können meine Bewertung von lesen F45 hier ), und in nur sechs Unterrichtsstunden begann es, meinen Körper zu verändern. Ich habe Fett verloren, Muskelmasse aufgebaut und fühlte mich im Bikini ein bisschen selbstbewusster. In dieser Zeit hörte ich von der achtwöchigen Challenge. Acht Wochen lang so viele F45-Kurse wie möglich, zusammen mit einem Essensplan und einer motivierenden Facebook-Gruppe, die Ihnen dabei hilft, durchzukommen. Nachdem die erste achtwöchige Herausforderung erledigt und abgestaubt war, konnte ich mir die Vorher- und Nachher-Bilder ansehen ( Sie können hier einen sehen ). Obwohl alles ein bisschen entmutigend klang, waren sie beeindruckend genug, um mich dann und dort anzumelden.
Woche eins
Die eins und zweiten Wochen sind die schwierigsten, Michael Chapman, Mitbegründer von F45 Tottenham Court Road warnt mich am ersten Tag. Während meines Wiegens, in dem mein Körpergewicht und meine Fettmessungen ergriffen werden, spricht er mich durch. Bekannt als Frühjahrstraining, ist es die Entgiftungsphase. Die Idee ist, dass Sie alle Kaffee, Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol (im Wesentlichen alles Gutes) ausschneiden, um Ihren Körper zu alkalisieren und Zuckerverletzung zu beseitigen. Laut F45 ist Ihr Körper vorhanden, um das Fett am effektivsten zu verbrennen.
Alle Herausforderer erhalten Zugang zu einer kostenlosen App mit einer wöchentlichen Einkaufsliste und täglichen Mahlzeiten (einschließlich Rezepten). Wenn Sie ein Fan von MyFitnessPal sind und die Minutien Ihrer täglichen Bewegungen in eine App anmelden, werden Sie Folgendes lieben: Sie können alle möglichen Dinge wie Ihr Startgewicht, Zielgewicht, Stunden Schlaf, Bewegung, wie viele Mahlzeiten aus dem Speiseplan aus dem Essen gegessen haben, Wasser und Ergänzung Einlass. Wasser ist der König der Herausforderung. Alle ermutigt, morgens ein Glas heißes Wasser und Zitrone zu trinken, zusammen mit rund drei Litern Wasser täglich. Das ist viel Wasser, und deshalb kenne ich jetzt die Toilette bei der Arbeit sehr gut. Sie empfehlen außerdem die tägliche Einnahme eines Magnesium- und Kalziumpräparats, um Ruhe und Erholung zu unterstützen.
Ich werde nicht lügen, in der ersten Woche habe ich den Kaffee trinken und bin nicht dazu gekommen, Zitronen zu kaufen. Aber ich habe angefangen, ein Solgar Calcium Magnesium -Supplement zu nehmen. Ich bin auch der Facebook -Gruppe der F45 TCR Family beigetreten, die für meine Motivation brillant war. Wenn es um Klassen geht, liegt es an Ihnen, wie viele Sie teilnehmen, aber drei oder mehr pro Woche werden für die besten Ergebnisse empfohlen. Oh und seien Sie gewarnt, sie sind hart, aber es macht Spaß (Versprechen).
Klassen besucht: 3
Im Grunde genommen benutzen Sie das Seil, um sich zu senken und dann wieder hochzuklettern. Wiederholen Sie, bis der Pieptintervall am Ende des Intervalls klingt.
Super-Tastie-gegrilltes Meeresbarsch (sie sagen gegrillt, aber ich bin in einer Küche im Großraum London, nicht in Bondi Beach) mit Brokkoli, grünen Bohnen, Knoblauch und Ziegenkäse, die alle in Kokosnussöl mit einem Zitrone gekocht sind, um zu servieren.
Woche zwei
Ich kämpfe darum, mich an die Speisepläne zu halten. Mike war besorgt darüber, wie sich die Mahlzeiten sehr wiederholen, und Sie machen im Wesentlichen einen Batch-Cook, um Zeit zu sparen, aber es bedeutet, dass es in einer Woche viele der gleichen Mahlzeiten zu sich nehmen. Das macht mir nichts aus, vor allem seit den Mahlzeiten, die ich haben Probiert war lecker. Ich habe Monate meines Lebens damit verbracht, Kalorien und Makros und Batch Cooking Chicken und Gemüse zu zählen. Es war ein Laufwitz bei meinem vorherigen Job, weil ich die ganze Zeit, in der ich dort gearbeitet habe (neun Monate), den gleichen Hühnereintopf zum Mittagessen hatte.
Ich habe zwei Probleme: Erstens bekommen mein Freund und ich bereits jede Woche Essen, und er möchte das Essen auf dem Plan nicht essen. Ich möchte nicht wirklich mehr Dinge kaufen, nur um am Ende Lebensmittel zu verschwenden. Zweitens esse ich beruflich viel auswärts, daher ist es schwierig, sich auf Dinnerpartys gesund zu ernähren. Ich benutze die App eher als Leitfaden. Wenn sie also Hühnersalat zum Mittagessen oder Rührei zum Frühstück besagt, finde ich die nächsten Äquivalente in Pod, Abokado oder Pret. Leider scheint sich das Gewicht nicht so gut zu verschieben, wie ich es gerne hätte, was keine Überraschung ist, da die Ernährung beim Ablegen von Pfund der Schlüssel ist. Auf der positiven Seite fühle ich mich dank der Erhöhung meiner H20 -Einnahme weniger aufgebläht und ich habe das Gefühl, dass ich mehr Klarheit bei der Arbeit habe.
Worth noting: No class ever feels the same. Even though there are different types like Panthers or Athletica or Foxtrot, if you asked me when I was in the class what one it was I wouldn’t be able to tell you. Every single session feels different since there are so many potential combinations of exercises, no one Panthers or Athletica or Foxtrot class is the same. The only thing I know is that on Monday, Wednesday and Friday, there is more cardio, on Tuesday and Thursday, there is more strength and on Saturday, they have a live DJ.And that’s what I love; nothing puts me off a class more than familiarity (especially where burpees are involved). Was auch gut ist, ist, dass einige Klassen 24 Übungen haben können, die an der Vorderseite praktische F45 -Fernsehbildschirme haben, die die Bewegung auf einer Schleife wiederholen, sodass Sie immer wissen, was Sie tun sollen.
Klassen besucht: 3
Bei dieser Bewegung (Nr. 14 auf dem Bildschirm) steht man auf zwei Kisten, hält die Kettlebell zwischen den Beinen und senkt das Gewicht fast bis zum Boden ab, bevor man mit den Gesäßmuskeln wieder in den Stand kommt. Mein Hintern schmerzte tagelang, was bedeutet, dass es funktioniert hat.
Sie prüfen das Huhn in Chili, Paprika und Limette, so dass es Tonnen von Geschmack hat. Die Salsa ist Courgette (oder Zucchinis, wenn Sie Australier sind), Zuckermais, Tomaten, rote Zwiebeln und Knoblauch, gemischt mit Olivenöl und Koriander (nur wenn Sie es mögen).
Woche drei
Woche drei, und ich lege einen Gang höher. Ich habe die Gewichtsverschiebung während des Frühlingstrainings nicht gesehen, die ich mir gewünscht hätte. Ich weiß warum; Wäre ich dem Speiseplan gefolgt, wäre ich in besserer Form. Ich habe beschlossen, zu meiner vertrauenswürdigen Methode zum Zählen von Makros zurückzukehren (im Wesentlichen die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten jeden Tag zu zählen, basierend auf dem, was Sie brauchen). Auf diese Weise kann ich alles essen und es zählen. Mit dem Speiseplan ist es lecker und einfach zu befolgen, aber Sie müssen es sein Alles in . Ich benutze es immer noch als Leitfaden und esse einige Mahlzeiten aus dem Plan, aber ich füge auch diese zusätzliche Ebene der Zählung der Makros hinzu. Es ist das einzige, was für mich tatsächlich funktioniert hat.
Die drei bis sechs Wochen sind als reguläre Saison bekannt. Hier geht es darum, neue und hoffentlich lebenslange Gewohnheiten zu bilden. Wie das Wasser-Zitronen-erste-Ding und das Factoring in mehr Schlaf. Der Lebensmittelplan in dieser Phase konzentriert sich auf ein hohes Protein, um zu versuchen, das Muskelwachstum zu unterstützen und den Fettabbau zu unterstützen. Ich halte mich vielleicht nicht ganz am Lebensmittelplan fest, aber hohe Eiweißmahlzeiten sind erstklassig.
Da ich eine Ausrüstung in die Figur habe, habe ich meine Klassen von drei Sitzungen pro Woche auf fünf oder sechs verdoppelt. Ich hoffe, dass dies einige der arbeitsbezogenen Veranstaltungen ausgleichen wird, an denen ich teilnehmen musste. Since ramping up my class time, I’ve noticed muscle tone in places like my upper back (just below my arms), and I’m starting to see that line down my stomach, which hints at muscle being built—you know, the one Emily Ratajkowski has (something I so desperately want to achieve, just once in my life).
Was an der Herausforderung großartig ist, ist, dass es in der Facebook -Gruppe und während des Unterrichts ein echtes Gemeinschaftsgefühl gibt. Mike und sein Partner Amy haben am Mittwochabend Ernährungsgespräche geführt. Mentioning the challenge is also a great conversation starter when you’re waiting to go into class or with the staff on reception.
Klassen besucht: 5
Traditionelle Bretter sind eine Herausforderung, aber dieser Schritt, der Ihre Füße auf zwei instabilen Medizinbällen sitzt, fordert Ihren Kern noch mehr heraus. Nun, da ich die Dinge auf eine Stufe trete ...
Ja, das soll ein Omelett sein, aber Omelettes zu machen ist keine Fähigkeit, die ich besitze (ich beschuldige es in der Pfanne), also nenne ich stattdessen dieses leckere Scramble. Es sind im Grunde zwei Eier, ein Eiweiß, Spinat, Pilz und Ziegenkäse. Ich liebe es, dass Sie auf dem Essensplan total Käse essen können.
Woche vier
Am Ende der vierten Woche ist die Wiege in der Woche, und da ich immer noch Schwierigkeiten habe, mich an den Speiseplan zu halten (dazu später mehr), nutze ich die Tatsache, dass das Team von F45 es für Sie schafft, wenn es einen Shake über den Plan gibt. Genius.
Ich fahre immer noch vier bis fünf Mal pro Woche zu F45 und fühle mich jeden Tag fitter. Ich bin nervös wegen meines Wiegens. Ich bin in der vergangenen Woche mit Arbeit in die Schweiz gegangen. Unnötig zu erwähnen, dass die Gläser von Prosecco und die Schweizer Schokolade, obwohl er versucht hat, gesund zu sein, die Zahl auf der Waage nicht glücklich ist. Aber ich muss mich daran erinnern, dass es nicht nur darum geht, was Sie wiegen, sondern wie Sie aussehen und sich fühlen. Ich habe in Woche 1 und 4 in Shorts und einem Sport -BH fotografiert, und die Veränderung ist tatsächlich spürbar. Meine Bauchmuskeln haben etwas mehr Definition und ich sehe weniger aufgebläht aus.
Am Tag des Wiegens stelle ich fest, dass ich ein wenig Fett verloren und ein wenig Muskeln aufgebaut habe. Es ist kein großer Unterschied, aber die Zahlen bewegen sich in die richtige Richtung.
The station during one class this week is crawling, but with a difference. You use alternating hands to push a heavy medicine ball forwards as you crawl, then you crawl backwards and pull the ball with alternating hands as you go. Crawling works your whole body, but the addition of the ball challenges your arms and core.
Dies schmeckt viel zu gut, um gesund zu sein. Es umfasst eine gefrorene Banane, Schokoladenproteinpulver, Kokosmilch, ausgetrocknete Kokosnuss, drei Cashewnüsse, einen Schuss Zimt- und Eiswürfel. Wonne.
Woche fünf
It’s week five, and unfortunately, I’m so busy with work that I only manage two F45 classes. I head to a barre class for work, and I also squeeze in a weight-lifting session at my local gym to make up for it. We moved out of our office last week, and we’re working from home all this week. I end up working in cafes most of the week, which means I have to eat the healthiest food I can. I head to Heal’s café and have a pea and mint soup one day. Another day, I manage to work in Planet Organic, so at least I know I can grab a healthy bite to eat there.With the weather having taken a turn for the worse and being all over town all week, I end up in bed all weekend with a headache, which means no working out for me—but also no drinking or takeaways, so you know, every cloud.
Before I’m bed-ridden, I am put through my paces in a strength class. This lunge with overhead press is brutal, but because it combines two compound exercises in one, you’re burning more calories. What are compound exercises? These are moves that use more than one joint, so with a lunge, you are using your hips and knees, while the overhead press utilizes your shoulders and upper back. If you want to try this at home, hold the bar across your collarbone with your forearms tight to your upper arms. Lunge, and once you are still and stable in the lunge, drive the bar up over your head. Lower the bar before returning back to standing.
Woche sechs
Nach dieser Woche gibt es nur noch vierzehn Tage die Herausforderung. Während der Wochen habe ich versucht herauszufinden, was mein Sweet Spot in Bezug auf die Anzahl der Klassen ist, in die ich gehen sollte. Ich neige dazu, morgens zum Unterricht zu gehen, aber ich bin ein bisschen eine Nachteule. An Tagen, an denen ich gebucht bin, neige ich dazu, nur fünf bis sechs Stunden Schlaf zu bekommen. Je mehr Klassen ich mache, desto weniger Schlaf bekomme ich. Es ist alles ein Balanceakt. Ruhe und Wiederherstellung sind der Schlüssel.
This week, I head to two F45 classes and squeeze in two weight-lifting sessions at the gym. For me, my body responds well to heavy lifting combined with a couple of HIIT sessions. The sweet spot appears to be two or three weight lifting and two HIIT sessions. I’m not a fan of cardio. I’d much rather head to an F45 class or boxing session than jump on a treadmill any day.
Mit Ihren Händen auf einer Schachtel und dem Stehen auf einem Bosu -Ball springen Sie so hoch wie möglich, während Sie versuchen, Ihren Hintern mit den Füßen zu treten. Sehen Sie, F45 weiß, wie man Cardio Spaß macht.
Eine weitere Snackidee aus der App. Diesmal packt es Sellerie mit Thunfisch und Feta -Käse. Mit meiner Ernährung ist es meine Nnack -Angewohnheit, die mich im Stich lässt (ich kann beim Schreiben vielleicht nur etwas Shortbread gegessen haben oder nicht). Diese gesunden Snack -Ideen sind also von unschätzbarem Wert.
Woche sieben
Die nächsten zwei Wochen bilden die letzte Phase der als World Series bekannten Herausforderung, die für ultimative Fettschreddern ausgelegt ist. Im Wesentlichen wird der Ernährungsplan ketogen, was bedeutet Die Ernährung ist ein fettreiches, proteinreiches Verhältnis mit kohlenhydratarmem Kohlenhydrat . Indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verringern und den Fettanteil erhöhen, soll sichergestellt werden, dass Ihr Körper während des Trainings nicht auf Glukose zurückgreifen muss, um Energie zu gewinnen, sondern stattdessen auf Ihre Fettreserven abzielt. Die Fettverbrennung wird beschleunigt, die Muskelwiederherstellung verbessert und der Appetit unterdrückt. Aber schauen Sie - trotz der beliebten Keto ist es nicht genau gesund, eine Whole Food -Gruppe für einen langen Zeitraum herauszuschneiden, und deshalb ist diese Phase ausschließlich zwei Wochen.
Ich war ehrlich über meine Unfähigkeit, mich an das Diätprogramm zu halten. Für diese Phase habe ich nur die einfachen Regeln gefolgt: weniger Kohlenhydrate, mehr Protein und Fett. Ein typischer Tag ging so - Breakfast war ein Pret -Eiertopf (zwei Eier und Spinat) mit Kaffee. Zum Mittagessen ging ich nach Leon und entschied mich für den nackten Hühnchen -Satay -Burger (kein Brötchen). Zum Abendessen hatte ich Hühnerbrust mit Salat, fettreichem geriebenem Käse (Yum) und ein wenig Mayonnaise (natürlich volles Fett, was es noch besser machte). Es war wie der Caesar -Salat eines armen Mannes, was eine Notwendigkeit ist, wenn Sie für zwei Mahlzeiten pro Tag auswärts essen. Als ich bemerkte, dass mir die Mahlzeiten genug mochte, um sie immer wieder zu essen, und ich abnahm und keinen Snack hatte, blieb ich dabei.
Bergkletterer sind hart, wenn Sie sie nur auf dem Boden tun, aber wenn Sie Ihre Füße heben, müssen Ihre Arme und Ihr Kern etwas härter arbeiten.
Kombinieren Sie einfach den griechischen Joghurt mit Himbeeren und Mandelflocken. Willst du es süßer machen? Fügen Sie ein Streut von Stevia hinzu.
Woche acht
The last week! I’m sad that I won’t be going to F45 as regularly after the challenge finishes. This studio isn’t like any I’ve been to before. I can spend ages chatting with the team after class, they’re always so welcoming and there is a true sense of community. I always see the same faces, people happily chat to each other (maybe because there are lots of friendly Australians in the class and us Londoners tend to ignore people). I even go to high-five people at the end of class now, whereas I would do anything to avoid that at the beginning.
Die Mitbegründer Amy und Michael haben einen so brillanten Job geleistet, um einen einladenden Raum und ein echtes Gemeinschaftsgefühl zu schaffen. Newcomers are always made to feel welcome and supported during the class. The first session can seem a little daunting, but if you stick with it, I promise you’ll see results. Apropos Ergebnisse, diese Woche bin ich zum letzten Mal auf die Waage zurückgekommen. Obwohl ich gekämpft habe, sich am Speiseplan zu halten, Ich beendete die acht Wochen, nachdem ich 1 kg (4,4 lbs) und 2% Körperfett gesunken hatte, während ich meine Muskelmasse um 2,4 Pfund (2,4 Pfund) erhöhte. Mein viszerales Fett reduzierte und ich erhöhte auch meinen Hydratationsniveau.
Am Ende jeder Herausforderung wird ein männlicher und weiblicher Gewinner ausgewählt, und diesmal war es ein verheiratetes Paar. Ich habe mich in der Veränderung mit der weiblichen Gewinnerin unterhalten (ja, die Leute reden in den Umkleidekabinen), und sie erzählte mir, dass es dazu beigetragen hat, dass ihr Mann auch die Herausforderung machte, als sie sich die Küche teilten und sich gegenseitig ermutigten, zum Unterricht zu gehen. Wenn ich die Herausforderung noch einmal machen würde, würde ich einen Freund dazu verleiten, mit mir zu kumpeln.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und schlagen Sie einfach, während Sie die Arme wechseln. In einigen Kursen haben wir das Schlagen mit einem Duck- und Side-Step kombiniert, was auch die Gesäßmuskulatur und die schrägen Bauchmuskeln trainieren soll.
Kombinieren Sie zerkleinertes Rindfleisch mit Gemüse, Kokosmilch und Erdnussbutter. Oh, und viel Knoblauch und Chili schmecken.
Versucht, es anzunehmen? Besuchen Sie die F45-Website, um mehr über die Klassen und die achtwöchige Herausforderung zu erfahren , das je nach Studio unterschiedlich viel kostet, Ihnen aber zwei Monate lang unbegrenztes Training, Zugriff auf die App und Körperscans in den Wochen eins, vier und acht bietet.
Öffnen des Bildes: @f45_tottenhamCourTroad
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