KANN ZU VIEL PROTEIN VERSTOPFUNG VERURSACHEN? SYMPTOME EINER PROTEINREICHEN DIÄT

Es macht Sinn, dass die Reduzierung der Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Zufuhr von Proteinen vielen Frauen dabei geholfen hat, Gewicht zu verlieren. „Protein ist großartig für jeden, der abnehmen möchte“, sagt Torey Armul, RD. „Da es langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate, hilft es Ihnen, nach dem Essen satt und zufrieden zu bleiben.“

Aber ein häufiger Nachteil einer proteinreichen Ernährung ist, dass man dadurch auch ein wenig, ähm, satt werden kann. Ja, wir reden hier von Verstopfung, Durchfall und anderen unangenehmen Magen-Darm-Problemen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht einfach damit umgehen müssen, wenn Verstopfung eine Nebenwirkung für Sie ist.

Hier erfahren Sie, was unter Deck passiert, wenn Ihre proteinreiche Ernährung zu Verstopfung führt – und was Sie dagegen tun können.

Treffen Sie die Experten: Torey Armul, RD, ist ein registrierter Ernährungsberater. Megan Robinson, RD , ist staatlich geprüfter Sporternährungsberater und Lauftrainer. Lauren Harris-Pincus, RDN , ist der Autor von Der proteinreiche Frühstücksclub Und Das Alles-einfache-Prädiabetes-Kochbuch .

Warum sollte Protein Verstopfung verursachen?

Wenn Sie unter Verstopfung leiden, könnte es sein, dass Sie daran leiden nicht Essen, das dich stört. Es ist nicht das Protein, sondern ein Mangel an Ballaststoffen, der Verstopfung verursacht, sagt Armul. Menschen essen bei einer proteinreichen Ernährung weniger Ballaststoffe, da sie sich mehr auf den Verzehr tierischer Proteine konzentrieren, die überhaupt keine Ballaststoffe enthalten.

Ballaststoffe, die hauptsächlich in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen, verleihen Ihrem Stuhl Volumen und transportieren Wasser und Abfallstoffe durch Ihren Magen-Darm-Trakt. Dies trägt wiederum dazu bei, dass die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, effizienter verarbeitet werden. Indem sie die Dinge in Bewegung halten, sorgen Ballaststoffe dafür, dass Sie sich gut fühlen, reduzieren Blähungen und beseitigen mögliche Reizstoffe im Magen-Darm-Trakt, sagt Armul. Kurz gesagt: Ballaststoffe sind der Schlüssel.

Wie vermeide ich proteinbedingte Verstopfung?

Am besten ist es, regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Um das Beste aus Ihrem Nährstoffbudget herauszuholen, empfiehlt Armul, pflanzliche Proteine wie Linsen, Kichererbsen, Edamame, schwarze Bohnen und Kidneybohnen zu sich zu nehmen. Es ist ein Doppelschlag. Sie erhalten Protein, profitieren aber auch von den Vorteilen der Ballaststoffe, sagt sie.

Wenn Sie sich jedoch extrem kohlenhydratarm ernähren und generell auf Hülsenfrüchte verzichten, die mehr Kohlenhydrate als tierisches Eiweiß enthalten, ist es immer noch möglich, regelmäßig zu bleiben, indem Sie sich mit kohlenhydratärmerem Gemüse satt machen. Halten Sie Ihre Anzahl niedrig, indem Sie Produkte wählen, die stark wasserbasiert sind, sagt Armul. Zu den guten Optionen gehören dunkles Blattgemüse (denken Sie an Spinat, Grünkohl und Mangold), Zucchini, Gurken, Tomaten, grüne Paprika und Brokkoli. Spargel sei eine besonders gute Wahl, da eine Tasse der Stängel auch etwa drei Gramm Protein enthält, fügt sie hinzu.

Samen und Nüsse wie Chiasamen, Leinsamen, Erdnüsse, Mandeln und Walnüsse sind eine weitere kluge Wahl, da sie eine Portion Ballaststoffe und Proteine bei wenigen Kohlenhydraten bieten.

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Was Obst betrifft, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass es für die regelmäßige Ernährung wichtig ist. „Ich sage meinen Kunden, sie sollen sich über den natürlichen Zucker in Früchten keine Sorgen machen, denn sie enthalten viele Ballaststoffe, die sättigen“, sagt Armul. Sie sagt jedoch, dass eine gute Regel für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung darin besteht, Früchte mit einem höheren Verhältnis von Schale zu Fruchtfleisch zu pflücken (wie Blaubeeren). Diese haben viel mehr Ballaststoffe und weniger Kohlenhydrate als andere Früchte ohne Schale (z. B. Wassermelone).

Um einer Verstopfung vorzubeugen, sollten Sie etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen (gleichmäßig auf jede Mahlzeit verteilen). 25 Gramm Ballaststoffe seien ein gutes Minimum, fügt hinzu Lauren Harris-Pincus, RDN , Autor von Der proteinreiche Frühstücksclub Und Das Alles-einfache-Prädiabetes-Kochbuch Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Sie persönlich zu sich nehmen müssen.

Hier ist eine proteinreiche, ballaststoffreiche Mahlzeitvorlage: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit tierischem Protein (Huhn, Rind, Fisch usw.) und ein Viertel mit proteinreichem Getreide oder Hülsenfrüchten (wie Quinoa, Kichererbsen oder Linsen). Da eine Tasse Blattgemüse etwa fünf Gramm Ballaststoffe enthält, sollte ein kräftiger Salat zum Mittagessen mit Spinat, Paprika und Tomaten die Hälfte Ihres Ziels schaffen.

Achten Sie außerdem darauf, mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ballaststoffe entziehen Ihrem Körper Wasser, also erhöhen Sie die Wasseraufnahme, wenn Sie mehr davon essen, sagt Armul. Ich empfehle, den ganzen Tag über eine Wasserflasche dabei zu haben. Acht Tassen Wasser pro Tag sind ein guter Anfang, aber erhöhen Sie die Trinkmenge, wenn Sie Durst oder Verstopfung verspüren. Der beste Indikator dafür, dass Sie genug trinken, ist die Farbe Ihres Urins: Wenn er so hell wie Limonade ist, kann es losgehen.

Andere mögliche Nebenwirkungen von zu viel Protein

Müdigkeit und Gehirnnebel. „Protein ist keine gute Energiequelle“, sagt Robinson. Wenn Sie eine extrem proteinreiche Diät einhalten, kann es zur Energiegewinnung in Zucker umgewandelt werden, die Verdauung dauert jedoch lange. „Mit einer proteinreichen Ernährung erhalten Sie also nicht die gleiche Energie wie mit einer Diät mit moderatem Proteingehalt und moderaten Kohlenhydraten“, erklärt Robinson. Und deshalb kann es zu Müdigkeit und Gehirnnebel kommen.
Gewichtszunahme. ' Es gibt ein Missverständnis, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen und Protein ohne Rücksicht auf Kalorien gegessen werden kann, aber Kohlenhydrate und Protein enthalten beide vier Kalorien pro Gramm, was bedeutet, dass die Portionsgrößen [immer noch] entscheidend sind, erklärt Harris-Pincus. Sie können bei einer proteinreichen Diät an Körpergewicht/Körperfett zunehmen, wenn die Gesamtkalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, Ihren Gesamtenergieverbrauch für den Tag übersteigt. Um dies zu vermeiden, sollten Sie in erster Linie bei mageren Proteinquellen statt bei fetthaltigen Proteinquellen bleiben (insbesondere bei Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten). Bei mageren Proteinen wie Hühnchen, Putenbrust oder Garnelen ist der Fettgehalt niedrig, wobei der Großteil der Kalorien aus dem Protein selbst stammt, sagt Harris-Pincus.
Mundgeruch. Dies wird normalerweise eher mit jemandem in Verbindung gebracht, der eine Keto-Diät durchführt, bemerkt Robinson. Wenn Sie Ihren Körper in die Ketose versetzen, wo er Ketone produziert (auch bekannt als Chemikalien wie Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton), kann dies zu Mundgeruch führen.

Wie viel Protein sollte ich am Tag essen?

„Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0,4 Gramm pro Pfund“, sagt Harris-Pincus. Folgt man dieser Richtlinie, entspricht das einem Tagesbedarf von etwa 54 Gramm Protein, wenn man 150 Pfund wiegt. Harris-Pincus fügt jedoch hinzu, dass dies eher ein Minimum sei. Für eine optimale Funktion könnten es 1,1 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm und bei Kraft- und Ausdauersportlern 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm sein, sagt Harris-Pincus. (Unsere 150-Pfund-Person würde also zwischen 75 und 116 Gramm Protein verbrauchen.) Und wenn Sie mit Muskelaufbau als Ziel und einem härteren Training trainieren, könnte die Zahl höher sein. Wie bei den meisten Dingen, wenn es um Ihre Gesundheit geht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, was für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten ist!

Wie erkenne ich, ob ich zu viel Protein esse?

Wenn Sie befürchten, es zu übertreiben, hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Anzeichen. Werden Sie gereizter als normal, extrem müde, müde und dehydriert? Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel Protein essen und diese reduzieren müssen. Auch zu viel Protein und zu wenig Kohlenhydrate können sich auf Ihr Energieniveau auswirken, betont Harris-Pincus.

Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und dennoch Verstopfung verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, da Ihr Arzt oder Ernährungsberater Ihnen bei der Klärung Ihres täglichen Bedarfs helfen kann, sagt Harris-Pincus.