Geständnis: Ich bin Fitness-Redakteurin und habe noch nie einen Kopfstand gemacht. Ja, niemals.
Ich mache ziemlich regelmäßig Yoga und betrachte mich gerne als versiert in der Praxis: Warrior II? Stuhlhaltung? Volle Bindung? Du hast es verstanden! Aber jedes Mal, wenn der Lehrer diese einschüchternde Umkehrung fordert, erstarre ich. (Ja, ich bleibe hier einfach in Kinderpose hängen, danke!)
Ich bin auf jeden Fall neugierig, den Kopfstand auszuprobieren, schließlich fühlt es sich an wie eine dieser Posen, die man beherrschen muss, um als echter Yogi zu gelten. Aber aus irgendeinem Grund stelle ich mir vor, dass ich, wenn ich darüber nachdenke, meinen Körper mit so viel Gewicht im Kopf auf den Kopf zu stellen, meine Wirbelsäule in zwei Hälften bricht und auf meine verschwitzte Yogamatte kollabiere. (Zu dramatisch? Willkommen in meinem Albtraum.)
Mein einziger Trost ist, dass die meisten Leute, wenn ich mich im Raum umsehe und meine Mitschüler betrachte, ebenfalls im Kopfstand sitzen.
Das bringt mich zu meiner nächsten Frage: Wie meistert man eigentlich den Kopfstand? Lohnt es sich? Und bin ich ein totaler Versager, wenn ich diese Pose nie mache?
Für einige Antworten habe ich Heather Peterson, zertifizierte Yogalehrerin und Chief Yoga Officer bei, konsultiert CorePower Yoga .
Was bringt der Kopfstand?
Nun, zunächst einmal erklärt Peterson, dass Kopfstände im Yoga als „Inversionen“ bekannt sind – Posen, die Ihr Herz über Ihren Kopf bringen oder Sie auf den Kopf stellen. Laut Peterson sollen Inversionen neben dem Lymphsystem auch dem Herz-Kreislauf-System zugute kommen. Auch der Kopfstand ist eine große körperliche Herausforderung. „Man muss alles anstrengen, um diese Haltung zu halten“, bemerkt Peterson, einschließlich der Arme, des Rumpfes, der Gesäßmuskulatur und der Beine.
Ganz zu schweigen davon, dass es auch einige mentale Vorteile gibt: „Ich denke, einer der Vorteile ist purer, sauberer Spaß!“ sagt Peterson. „Außerdem ist es psychologisch unglaublich, die eigene Perspektive aufzufrischen und alles auf den Kopf zu stellen.“
Bevor Sie versuchen, den Kopfstand zu machen ...
Machen Sie sich bewusst, dass es völlig in Ordnung ist, wenn der Kopfstand nicht das Richtige für Sie oder Ihren Körper ist. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Sie daran hindern können, die Pose auszuführen, und die völlig außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, bemerkt Peterson.
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Wenn Sie beispielsweise an degenerativen Bandscheibenproblemen, strukturellen Ungleichgewichten im Rücken oder Nacken- und Schulterproblemen leiden, machen Sie keinen Kopfstand. „Es lohnt sich einfach nicht.“ Aber auch wenn dir nichts im Weg steht, gibt es einige Dinge zu beachten, bevor du deinen ersten Kopfstand versuchst.
Üben Sie die Ausrichtung. Beim Kopfstand ist es entscheidend, die Wirbelsäule und den Körper in der richtigen Position zu halten, sagt Peterson. Um Ihre Ausrichtung zu üben, machen Sie eine Berghaltung, bei der Sie aufrecht stehen und die Arme über den Kopf und in Richtung Ihrer Ohren heben, „um Ihren Nacken zu trainieren und starke Muskeln aufzubauen“.
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Bei Amazon einkaufen Und wenn Sie sich auf den Kopfstand vorbereiten, „lassen Sie sich von einem Trainer beobachten und die Ausrichtung Ihres Halses überprüfen“, rät sie. „Bist du an der richtigen Stelle auf deinem Kopf?“ Gibt es eine Krümmung in Ihrer Wirbelsäule? Dies sind alles wichtige Dinge, die Sie beachten sollten, um Verletzungen vorzubeugen.
Legen Sie nicht das ganze Gewicht an einen Ort. ' „Das Ziel besteht darin, weniger als 10 Prozent Ihres Körpergewichts im Kopf zu haben“, bemerkt Peterson. Das heißt, es ist wichtig, den Rest Ihres Körpers zu beanspruchen, wie Ihre Arme, Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Beine. Sie können auch mit weniger Gewicht üben, indem Sie Yogablöcke unter Ihre Unterarme legen, um den Druck vom Kopf zu nehmen.
Kontrollieren Sie Ihre Geschwindigkeit. Sie sollten diese Pose nicht blitzschnell einnehmen. 'You’ve got to go up slow, and you’ve got to come down slow,' says Peterson. „Das wird das Gewicht und den Druck auf Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf verringern.“
Es ist kein Marathon. Um den Kopfstand wirklich zu meistern, haben Sie möglicherweise den Eindruck, dass Sie die Pose sehr, sehr lange halten müssen. Aber das stimmt einfach nicht. „Bleiben Sie nicht lange dort oben“, sagt Peterson. „Drei Atemzüge oder weniger sind in Ordnung.“ Und wenn sich das zu lang anfühlt, ist das auch in Ordnung.
Arbeiten Sie sich bis zum Kopfstand hoch.
„Wenn Sie ganz neu darin sind, gehen Sie Schritt für Schritt vor“, sagt Peterson. „Machen Sie sich bewusst, dass jeder daran arbeiten muss.“ Bauen Sie sich den Weg dorthin mit anderen Posen hoch, wie z. B. der herabschauenden Hunde- oder Delfinhaltung, der weiten Beinbeuge nach vorne oder den Beinen an der Wand hoch (wobei sich Ihr Oberkörper auf dem Boden und Ihre Füße an der Wand befinden).
Sie können auch auf einem Stuhl üben. Gehen Sie dazu in die Delfinhaltung (siehe oben), wobei Ihre Hände Ihren Kopf umfassen und Ihre Füße auf einen Stuhl oder eine Bank stellen. Üben Sie dann, ein Bein in die Luft zu strecken, dann das andere.
Tatsächlich stellt sie fest, dass dies alles großartige alternative Umkehrhaltungen sind, falls Sie der Meinung sind, dass der Kopfstand wirklich nicht Ihr Ding ist.
Wie man einen Kopfstand macht
Nun zum Moment, auf den Sie alle gewartet haben: Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper tatsächlich in den Kopfstand bringen. Auch hier gilt: Wenn es Ihr erstes Mal ist, stellen Sie sicher, dass ein Ausbilder in der Nähe ist, um Ihre Ausrichtung zu überprüfen, sagt Peterson.
So geht's: Beginnen Sie damit, Ihre Finger zu verschränken und Ihre Hände mit den Handflächen zueinander zeigend auf den Boden zu legen. Legen Sie Ihren Hinterkopf in Ihre Hände und positionieren Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf dem Boden. Your shoulder blades should be rotated out. Beginnen Sie mit Ihren Beinen in der Delfinhaltung und überprüfen Sie Ihre Ausrichtung, bevor Sie fortfahren – Kopf, Schultern, Wirbelsäule und Hüften sollten in einer Linie sein. Machen Sie hier fünf Atemzüge.
Heben Sie dann einen Fuß in die Luft und heben Sie den anderen mit Ihrer Rumpfkraft an, um ihn zu treffen. Es sollte sich anfühlen, als würden Ihre Ellbogen in den Boden schlagen. Ihr Rumpf, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß sind beansprucht. Halten Sie Ihre Beine gerade und den Quadrizeps gestreckt. Ihr Körper sollte sich wie ein stabiler, sicherer Zylinder anfühlen, mit minimalem Gewicht auf Ihrem Kopf. Halten Sie drei Atemzüge lang an und senken Sie dann langsam Ihre Beine wieder ab.
Denken Sie daran, dass Sie kein Versager sind, wenn Kopfstand nicht Ihr Ding ist.
Peterson weist darauf hin, dass es einen nicht mehr oder weniger zu einem Yogi macht, ob man einen Kopfstand hinbekommt oder nicht (puh!). „Beim Yoga dreht sich alles um geschicktes Handeln. Solange man also Entscheidungen mit tiefem Warum und persönlicher Kraft trifft, ist das Yoga“, sagt sie. „Die Art und Weise, wie Sie jede Pose angehen, ist genauso wichtig wie die Ausführung der Pose.“ Es ist immer noch Yoga, auch wenn man sich gegen den Kopfstand entscheidet.“
