Wenn Sie dies tun, denken Sie nicht einmal daran, vom Boden aufzustehen, bis Sie ein paar Sätze Beinheben im Liegen ausgeführt haben.
Diese Bewegung formt nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur, sondern verbessert auch die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger – entscheidend für die Unterstützung bei jedem Schritt und jeder Kniebeuge.
Wie man Beinheben im Liegen durchführt
So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und ausgestreckten Beinen auf eine Matte auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, sodass Ihr Becken gestützt wird. Beginnen Sie, Ihre Beine zur Decke zu heben, indem Sie Ihre Oberschenkel zusammendrücken und die Beine gerade halten. Heben Sie, bis Ihre Hüften vollständig gebeugt sind und Sie mit gestreckten Beinen nicht mehr höher gehen können, senken Sie dann den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang.
„Es ist eine so vielseitige Übung, dass man wirklich die Freiheit hat, sie nach Belieben hinzuzufügen.“
Formularhinweis: Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und achten Sie darauf, dass Sie zu keinem Zeitpunkt der Bewegung den Rücken krümmen, sagt Jenna Epperly, ACE-zertifizierte Trainerin bei Jim White Fitness
Wiederholungen/Sätze, die Sie durchführen sollten, um Ergebnisse zu sehen: Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal für drei bis vier Sätze. Wenn Sie alleine (nicht im Zirkel) trainieren, machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden.
Die Vorteile des Beinhebens im Liegen
Beinheben im Liegen wird als Killer-Übung für die Bauchmuskeln angepriesen – weil das so ist. Aber Ihre Hüftbeuger profitieren tatsächlich von einigen großen Vorteilen dieser Bewegung, sagt Epperly. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Ihre Hüften dabei ein leichtes Brennen verspüren.
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Starke Hüftbeuger verbessern Ihre Läufe, Ihr Spin-Spiel und Ihre Kniebeugen, daher ist dies eine großartige Übung, die Sie zu jeder Routine hinzufügen können – unabhängig von der Aktivität Ihrer Wahl, sagt Epperly.
Sie fügt hinzu, dass Beinheben im Liegen auch dazu beitragen kann, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, da es die allgemeine Kraft und Stabilisierung Ihres Rumpfes verbessert.
Machen Sie Beinheben im Liegen zu einem Teil Ihres Trainings
Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche liegende Beinheben in Ihre Routine einzubauen. „Es ist eine so vielseitige Übung, dass man wirklich die Freiheit hat, sie nach Belieben hinzuzufügen“, sagt Epperly. Es ist eine gute Wahl, es in einem Training zu nutzen, das auf die gegenüberliegenden Muskelgruppen (z. B. den unteren Rücken) abzielt. Aber Epperlys Lieblingsbeschäftigung besteht darin, am Ende eines Zirkeltrainings für die Bauchmuskeln Beinheben im Liegen hinzuzufügen.
Wenn die herkömmliche Methode, völlig gestreckte Beine anzuheben und abzusenken, zu anstrengend ist (Hinweis: Wenn Sie Ihren Rücken nicht flach halten können), beginnen Sie damit, die Bewegung mit angewinkelten Beinen auszuführen, sagt Epperly.
Wenn sich die Bewegung mit gestreckten Beinen wie ein Kinderspiel anfühlt, gibt es ein paar Möglichkeiten, sie schwieriger zu machen:
- Lassen Sie Ihre Beine am Ende der Bewegung nicht vollständig den Boden berühren.
- Fügen Sie während des traditionellen Hebens und Senkens eine Hantel zwischen Ihren Füßen (oder Knöchelgewichten) hinzu.
- Um die größte Herausforderung zu schaffen, schnappen Sie sich eine Klimmzugstange und führen Sie hängende Beinheben durch.
