Trainieren Sie, während Sie sich ein Hörbuch anhören, und trainieren Sie während der Fahrt zur Arbeit mit dem Fahrrad – ich muss alles lieben, was zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt. Fügen Sie dieser Liste seitliche Ausfallschritte hinzu: Was seitliche Ausfallschritte so gut macht, ist, dass sie umso stärker werden, je mehr Sie sie üben Und mobiler werden Sie sein, sagt der in New York ansässige Trainer Chris Ryan , C.S.C.S., Gründungslehrer bei MIRROR. Mit anderen Worten: Sie helfen Ihnen dabei, stärkere Gesäßmuskeln zu begrüßen und sich von verspannten AF-Hüften zu verabschieden.
Wie man einen seitlichen Ausfallschritt macht
So geht's: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen gerade nach vorne. Treten Sie mit dem rechten Fuß so weit wie möglich hervor. Greifen Sie durch die rechte Ferse, während Sie Ihre Hüften nach unten und hinten senken, während Sie das linke Bein gerade halten, die Leistengegend des linken Beins strecken und beide Fußsohlen auf dem Boden halten und die Zehen gerade nach vorne zeigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie während der gesamten Bewegung über Ihrem rechten Fuß verläuft. Schlagen Sie Ihre rechte Ferse kräftig auf den Boden, um sich wieder in die Ausgangsposition im Stehen zu bringen. Das ist eine Wiederholung.
Formularhinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie wie bei einer einfachen Kniebeuge sitzen und sich zurücklehnen, anstatt die Hüften zu beugen. Stellen Sie Ihren Fuß außerdem bei voller Streckung fest auf den Boden und halten Sie die Zehen während der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet.
Wiederholungen/Sätze, die Sie durchführen sollten, um Ergebnisse zu sehen: Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen auf der rechten Seite durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite. Machen Sie 3 bis 4 Sätze.
Vorteile von seitlichen Ausfallschritten
Verspannungen in der Leistengegend, der Hüfte und dem Knöchel können diese Bewegung zu einer Herausforderung machen. Aber je mehr seitliche Ausfallschritte Sie machen, desto mehr werden Sie diese Probleme loswerden, sagt Ryan. Die Bewegung öffnet verspannte Hüften und Leistengegend und stärkt gleichzeitig die Innenseite des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur.
Machen Sie den seitlichen Ausfallschritt zu einem Teil Ihres Trainings
Seitliche Ausfallschritte sind wie Avocado: allein gut, aber noch besser, wenn man sie mit etwas Lustigem und leicht Würzigem kombiniert, sagt Ryan. Integrieren Sie den seitlichen Ausfallschritt in Ihr Aufwärmtraining oder als Teil eines Kraft- oder HIIT-Trainings. Bei einem Training passen seitliche Ausfallschritte gut zu jeder Kraftübung – Kniebeugen und umgekehrte Ausfallschritte an einem Unterkörpertag oder als Ergänzung zu Oberkörperübungen für einen Ganzkörperkrafttag.
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Beherrschen Sie bei jeder dynamischen Bewegung wie einem seitlichen Ausfallschritt zunächst die grundlegende Körpergewichtsbewegung, um an einer starken Form zu arbeiten, und kümmern Sie sich dann später darum, eine Last hinzuzufügen, sagt Ryan.
Fortgeschrittenere Variationen seitlicher Ausfallschritte: Sobald Sie Ihre Form ohne Gewichte perfektioniert haben, fügen Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel hinzu – was die Bewegung auch in einen Kerntoner verwandelt, schlägt Ryan vor. Oder fügen Sie einen Puls hinzu, bei dem Sie am unteren Ende des seitlichen Ausfallschritts bleiben und sich langsam einen Zentimeter auf und ab bewegen. Sie trainieren Ihre Gesäßmuskulatur noch mehr und erreichen dennoch den vollen Bewegungsumfang, der dazu beiträgt, die Verspannungen in Ihren Hüften zu verringern.
Ryan empfiehlt, diese Bewegung zwei- bis dreimal pro Woche in Ihre Routine einzubauen, „um sicherzustellen, dass Sie locker, stark und straff bleiben und gleichzeitig Verletzungen durch Überlastung vermeiden.“
