Vanilleeis, ein einfacher Cheeseburger, das kleine Schwarze – manchmal ist es das Befriedigendste, es einfach zu halten. Das gilt für die Kernbewegung, die Sie wahrscheinlich in fast jedem Trainingskurs Ihres Lebens gemacht haben: die Seitenplanke.
Sicherlich ist das Halten einer geraden Linie nicht so aufregend wie Crunches auf dem Fahrrad, aber es macht Sie sowohl im Fitnessstudio als auch im echten Leben leistungsfähiger. Bei Side Planks geht es darum, den seitlichen Körper zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren, sagt Cara Bonney, CSCS, a Verein Pilates Meistertrainer in Dallas. Das bedeutet, dass man mehr heben kann – egal, ob es sich um eine Langhantel oder ein Kind handelt.
Und wenn Sie denken, dass der Sideplank langweilig ist, dann haben Sie offensichtlich noch nicht die unzähligen Sideplank-Varianten ausprobiert.
Wie man einen Side Plank macht
Meltyoumakeup.com
So geht's: Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Unterarm flach auf dem Boden liegt, der untere Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter ausgerichtet ist und beide Beine in einer langen Linie ausgestreckt sind. Die Füße können für mehr Stabilität entweder versetzt oder für eine größere Herausforderung gestapelt werden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Ihre obere Hand kann seitlich an der Hüfte liegen (einfacher) oder bis zur Decke reichen (schwieriger).
„Die Seitenplanke trainiert Ihre Haltungsmuskulatur, um Ihnen dabei zu helfen, aufrecht zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.“
Um es einfacher zu machen, beginnen Sie mit gebeugten Knien und den Füßen im 90-Grad-Winkel hinter Ihnen, sodass Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bilden. hochheben und festhalten. Um es schwieriger zu machen, halten Sie Ihr unteres Bein gebeugt, strecken Sie jedoch Ihr oberes Bein aus und greifen Sie dabei aktiv an der Innenseite Ihres Oberschenkels an, während Sie Ihr oberes Bein auf den Boden drücken. (Sehen Sie sich den Instagram-berühmten Trainer an Anna Victoria Demo der Bewegung oben.)
Und für einige härtere Sideplank-Varianten ...
Side Plank mit Hip Dip
So geht's: Senken Sie Ihre Hüften von der Seitenplanke aus ein paar Zentimeter in Richtung Boden und kommen Sie dann wieder hoch, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Seitliche Planke mit Kniebeuge
So geht's: Positionieren Sie sich auf einer Seitenplanke, ruhen Sie auf Ihrem linken Unterarm und legen Sie den rechten Arm hinter Ihren Kopf. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres Bauches und bringen Sie Ihr linkes Knie dazu, ihn zu treffen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Seitliche Planke und Durchgreifen
So geht's: Drehen Sie aus der seitlichen Plank-Position heraus langsam Ihre Brust, bis sie parallel zum Boden ist. Führen Sie dabei Ihren rechten Arm durch den Raum zwischen Ihrem Körper und dem Boden. Erhöhen Sie den Rücken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Formulartipps: Sie sollten spüren, wie sich der Bauch einzieht und die Taille strafft, als würde ein Gürtel Ihre Taille/Hüfte zur Decke heben, sagt Bonney. Auch beim klassischen Sideplank sollten Sie Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten und vermeiden, nach unten zu schauen, da dies Ihre Halswirbelsäule gefährden könnte. Am wichtigsten ist, dass Sie bei allen Variationen vermeiden, in die Schulter einzusinken – Sie sollten jederzeit das Gefühl haben, sich vom Boden abzustoßen, sagt Bonney.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Halten Sie sich bei allen Variationen an das Maximum von 30 Sekunden oder 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie mehr Brennen wünschen, verringern Sie die Temperatur, halten Sie an und wiederholen Sie den Vorgang. „Ich würde es meinen Kunden lieber machen, ein paar kürzere Planks mit toller Form zu machen, als sie minutenlang zu halten und dann in den Hüften und Schultern einzusinken“, sagt Bonney.
Vorteile einer Seitenplanke
Ja, sie sehen cool aus – aber welche Muskeln werden beim Sideplank beansprucht? Laut Bonney trainiert dieser Schritt Ihren gesamten Kern. Der Kern besteht nicht nur aus Ihren Bauchmuskeln; Es sind alle Ihre Rumpfmuskeln, einschließlich Ihrer Hüften und Rückenstreckermuskeln, sagt sie.
Weitere Bauchmuskelübungen
-
Die 20 besten Bauchmuskelübungen aller Zeiten -
Probieren Sie dieses 15-minütige Bauchmuskeltraining zu Hause aus -
17 Yoga-Bewegungen, die Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu formen
Dabei werden in erster Linie die schrägen Bauchmuskeln beansprucht, aber auch Ihr mittlerer Gesäßmuskel und großer Gesäßmuskel – die seitlichen und hinteren Hüftmuskeln – werden zur Stabilisierung der Hüften eingesetzt. Außerdem halten Sie Ihre Schulterstabilisatoren in der richtigen Position, sagt Bonney.
Ein großer Vorteil dieser Bewegung ist, dass sie selbst für Menschen mit Rücken- oder Bandscheibenverletzungen äußerst sicher ist. Während es bei vielen Kernübungen darum geht, die Wirbelsäule zu krümmen und Druck auf den unteren Rücken oder Nacken auszuüben (denken Sie an Situps, Fahrrad-Crunch), beugt oder drückt die Seitenplanke Ihre Wirbelsäule nicht.
Machen Sie Side Planks zu einem Teil Ihres Trainings
Da es sich um einen großartigen und sicheren Stabilisator handelt, sollten Sie versuchen, an so vielen Tagen in der Woche wie möglich in die Seitenplanke zu gehen – zumindest jedes Mal, wenn Sie trainieren, sagt Bonney.
Integrieren Sie sie zu Beginn oder am Ende eines Cardio-Tages oder als Ruhepause während des Intervalltrainings, um jede Minute optimal zu nutzen und gleichzeitig zu ermöglichen, dass sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert.
Ihre liebste Art, sie in eine Routine zu integrieren? Die Planke rund um die Welt. Beginnen Sie mit einer niedrigen Planke (mit der Vorderseite nach unten) und verwandeln Sie sie dann in eine seitliche Planke. Drehen Sie sich dann in eine umgekehrte Planke (Hände hinter sich auf dem Boden, Brust nach oben) und bewegen Sie sich auf der anderen Seite in eine seitliche Planke. Halten Sie die Übungen jeweils 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und gehen Sie dann noch einmal um die Welt, wenn Ihr Kern dazu bereit ist.
