Wie man laut Lauftrainern die Ausdauer steigert, damit sich lange Läufe und Trainings leichter anfühlen

Wenn Sie raten müssten, in welchem ​​Alter erreichen Nicht-Eliteläuferinnen Ihrer Meinung nach ihren Höhepunkt im Marathonlauf? Fünfundzwanzig, mehr oder weniger ein paar Jahre? Jünger? Holen Sie sich Folgendes: Bei Freizeitläufern kann es sein, dass sie mit 35 „viel mehr im Tank“ haben und sich bis zu ihrem 50. Lebensjahr weiter verbessern, so eine Studie in PLUS Eins . Das sind gute Nachrichten für mich, wenn man bedenkt, dass ich zum Zeitpunkt des Schreibens genau 35 Jahre alt bin.

Kurze Hintergrundgeschichte: Es ist sechs Jahre her, seit ich die Ziellinie eines Marathons überquert habe. Die besagte Ziellinie war in Paris und ja, es war ziemlich episch, aber das war auch der Moment, in dem ich beschloss, dass ich eine unbestimmte Pause vom Marathonlauf brauchte. Paris war mein 10. Marathon (ich habe ihn auch absolviert). World Marathon Majors ) in drei Jahren und ich war ein liiiittle ausgebrannt.

Aber wenn ich an diese Zeit in meinem Leben zurückdenke, erinnere ich mich an drei der aufregendsten Jahre überhaupt. Lange Läufe am Samstag und die damit verbundene Vorbereitung haben etwas Abenteuerliches. Außerdem habe ich Pizza und (ein einziges Glas) Wein freitags eingeführt, um meinen ansonsten nicht gerade rockigen Freitagabenden in NYC während der Marathonsaison etwas Spaß zu verleihen. Und natürlich ist das Gefühl, die Ziellinie eines Marathons zu überqueren, geradezu euphorisch – und jedes Mal aufs Neue emotional.

Als sich also die Gelegenheit bot, mit dem Team New Balance beim New-York-City-Marathon 2023 zu laufen, spürte ich das vertraute Kribbeln in meinem Bauch – ich fühlte mich bereit für das Training. Aber ich hatte auch das Bedürfnis nach fachkundiger Anleitung, da ich in den letzten sechs Jahren nicht mehr als einen Halbmarathon gelaufen bin. Fragen wie: Wie man die Ausdauer steigert, So helfen Sie bei Muskelkater , und was man vor und nach einem Lauf essen sollte, kam mir in den Sinn, ebenso wie die neueste und beste Ausrüstung für das Marathontraining – ich dachte mir, dass sich in etwas mehr als einem halben Jahrzehnt einige Dinge geändert haben!

Caitlin Carlson

Also habe ich mich intensiv mit der Forschung beschäftigt und mit einigen der Top-Experten für Laufen, Erholung und Ernährung gesprochen, um mein eigenes Training zu optimieren – und hoffentlich auch denjenigen von Ihnen zu helfen, die dies lesen, egal ob Sie auch für einen Marathon trainieren oder einfach nur darüber nachdenken. Mal sehen: Kann ich acht Jahre später im Jahr 2023 meine schnellste NYC-Marathonzeit (4:13:59) aus dem Jahr 2015 unterbieten? Ich bin bereit, es zu versuchen, und anscheinend ist die Wissenschaft auf meiner Seite.

Zunächst einmal: wie man die Ausdauer steigert zum Laufen. Und bleiben Sie gespannt auf zukünftige Artikel in diesem Bereich Meltyoumakeup.com Miniserie.

Treffen Sie die Experten: Aarti Soorya, MD , ist Arzt für Integrative Medizin bei Grover Gesundheit .

Mark Coogan ist ein Neue Balance Boston Elite Coach, Olympiateilnehmer und Autor von Persönliche Bestleistung im Laufen .

Kara Dudley ist zertifizierter Lauftrainer, 2:54-Marathonläufer und Bandit Botschafter.

Molly Kimball, RD, CSSD , ist Gründer und Leiter der gemeinnützigen Initiative Ochsner Eat Fit in New Orleans und Moderator des FUELED-Podcasts.

Was genau ist Ausdauer?

Laut Aussage ist Ausdauer die geistige oder körperliche Fähigkeit, jede längere Aktivität auszuhalten Aarti Soorya, MD , ein Arzt für integrative Medizin bei Grover Gesundheit . Das Laufen von 26,2 Meilen würde also definitiv als eine längere Aktivität gelten, bei der man viel Ausdauer braucht. Das gilt aber auch für Dinge wie eine lange Radtour, einen Triathlon oder sogar eine kreative Beschäftigung wie das Schreiben eines Manuskripts. Aber für unsere Zwecke bleiben wir bei der Ausdauer im Zusammenhang mit dem Laufen.

„Wenn ich an Ausdauer und Laufen denke, denke ich daran, aerobisch wirklich fit zu sein“, sagt er Mark Coogan , A Neue Balance Boston Elite Coach, Olympiateilnehmer und Autor von Persönliche Bestleistung im Laufen . Vor allem, wenn es um den Marathon geht, denn die meisten Menschen sind dort drei bis fünf Stunden unterwegs – und das ist eine lange Zeit.

Ausdauer ist die geistige oder körperliche Fähigkeit, jede längere Aktivität auszuhalten.

Es gibt auch eine mentale Ausdauerkomponente, die notwendig ist, um bei einem Marathon erfolgreich zu sein, sagt Coogan. „So lange auf den Beinen zu sein, sei mental hart“, sagt er. Und das ist nur das Rennen – dabei geht es nicht einmal um die drei oder vier Monate (oder mehr), die Menschen für einen Marathon trainieren. Das ist mental wirklich eine Herausforderung.

Hier geben unsere Profis Tipps zur Steigerung der Ausdauer für den Marathon.

Kurzer Haftungsausschluss: Wie immer sind Ernährungs- und Trainingsänderungen sehr individuell. Sprechen Sie daher am besten mit Ihrem Arzt, Trainer oder einem registrierten Ernährungsberater, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob etwas Neues das Richtige für Sie ist.

12 Möglichkeiten, die Ausdauer zu steigern

Laura Barisonzi

Bleiben Sie konsequent.

Wie Coogan erwähnte, liegt der wahre Schlüssel zum Aufbau von Ausdauer darin, *tatsächlich* Arbeit und Kilometer zu investieren.

Dudley stimmt zu: Konstanz ist das Größte, was Sie für sich tun können, sagt Dudley und fügt hinzu, dass Sie nicht erwarten können, dass Sie sich am Renntag vorbereitet fühlen, wenn Sie drei bis vier Läufe pro Woche programmiert haben und nur ein oder zwei davon absolvieren. Konstanz wird Ihr bester Freund sein, wenn Sie sich während Ihres Rennens gut fühlen und es in der Gewissheit beenden möchten, dass Sie Ihr Bestes gegeben haben.

Um in dieser Abteilung mitzuhelfen, benötigen Sie eine gewisse Motivation, an Ihrem Plan festzuhalten. Coogan empfiehlt Dinge wie einen Trainingspartner, der Sie zur Verantwortung zieht und sich kurzfristige Ziele setzt, wie zum Beispiel die Anmeldung für einen 10-km-Lauf in der Mitte Ihres Trainingszyklus.

Persönlich laufe ich mit Zurück auf meinen Füßen , einer gemeinnützigen Organisation mit dem Ziel, Obdachlosigkeit zu bekämpfen, ein- oder zweimal pro Woche und ich kann definitiv sagen, dass es mir hilft, aus der Tür zu kommen, wenn ich weiß, dass die Gruppe mich erwartet.

Trainieren Sie mit Ihrem Tagesrhythmus.

Wenn Sie immer zur gleichen Tageszeit aufwachen, schlafen und trainieren, funktioniert Ihr zirkadianer Rhythmus optimal und hilft Ihrem Körper, sich bestmöglich zu regenerieren, erklärt Dr. Soorya. Wenn wir diesen Rhythmus stören, verwirrt das Gehirn und der Körper, welche Tageszeit es ist (wie beim Jetlag), und dies beeinträchtigt Ihre Wahrnehmung, Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung und kann Spitzenleistungen am Tag des Marathons verhindern.

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Das bedeutet, dass es sinnvoll sein könnte, Ihren Zeitplan in den Wochen vor dem Renntag zu verschieben, damit er harmoniert. Für NYC muss ich um 7:30 Uhr auf der Fähre nach Staten Island sein, also muss ich um 5:30 Uhr aufstehen. Das bedeutet, dass ich um 21:30 Uhr schlafen gehen sollte. um meine acht Stunden Ruhe zu bekommen.

Glücklicherweise entspricht dies ziemlich genau meinen üblichen Schlafens- und Aufwachzeiten, sodass ich die Dinge nicht allzu sehr anpassen muss. Aber ich könnte darüber nachdenken, ein paar meiner Trainingsläufe näher an 11 Uhr zu absolvieren, also ungefähr dann, wenn ich am Wettkampftag mit dem Laufen beginne, nur um meinen Körper an dieses Timing zu gewöhnen.

Tippen Sie auf Ihren ventralen Vaguszustand.

Klingt etwas kompliziert, aber vom „ventralen Vaguszustand“ spricht man grundsätzlich, wenn sich Ihr Nervensystem sicher fühlt. Laufen kann als Bedrohung interpretiert werden, da wir darauf programmiert sind, vor Tigern davonzulaufen, was eine vollständige „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion erforderte, sagt Dr. Soorya und fügt hinzu, dass längeres Laufen diese Reaktion verlängern und Stresschemikalien länger zirkulieren lassen kann, als es gesund ist.

Um zu verhindern, dass Ihre Physiologie das Laufen als Bedrohung interpretiert, und um Ihr Nervensystem widerstandsfähiger zu machen, kann die Einbeziehung Ihrer Sinne dabei helfen, dem Gehirn das Signal zu geben, dass es keinen Tiger gibt, vor dem Sie davonlaufen, und dass Sie tatsächlich in Sicherheit sind, sagt sie. Dies ist ein sogenannter ventraler Vaguszustand des Nervensystems, der der Physiologie des „Spiels“ entspricht und gerade genug sympathische Energie nutzt, um zu rennen, aber nicht in die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion zu verfallen.

Um dies auszuprobieren, nehmen Sie sich zu Beginn eines Langzeitlaufs die Zeit, alle Ihre Sinne anzusprechen – fragen Sie sich, was Sie in Ihrer Umgebung sehen, was Sie riechen, fühlen, berühren und schmecken. Ich habe es noch nicht ausprobiert, aber Sie können darauf wetten, dass ich es bei meinem nächsten langen Lauf tun werde!

Optimieren Sie Ihre Koffeinaufnahme.

Laut einer Studie der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2021 ist wissenschaftlich erwiesen, dass Koffein Ausdauertraining fördert – sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Personen Position Haltung auf Koffein und Trainingsleistung.

Die Autoren weisen darauf hin, dass durchweg gezeigt wurde, dass Koffein die Trainingsleistung verbessert, wenn es in Dosen von 3–6 mg/kg Körpermasse konsumiert wird, was 162 bis 324 Milligramm für eine 120-Pfund-Person entspricht. In Bezug auf den Zeitpunkt stellen sie fest, dass es am häufigsten ist, es 60 Minuten vor dem Training in den Körper zu bekommen, aber der optimale Zeitpunkt hängt von der Quelle ab (so könnte etwas wie Koffeinkaugummi beispielsweise vor einer Tasse Kaffee wirken).

Normalerweise trinke ich Super Coffee (der 200 mg Koffein enthält) etwa eine Stunde vor meinen langen Läufen (bemerkenswert: Ich esse nebenbei auch ein wenig Haferflocken für ein paar Kohlenhydrate).

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Molly Kimball, RD, CSSD , Gründer und Leiter der gemeinnützigen Initiative Ochsner Eat Fit in New Orleans und Moderator des FUELED-Podcasts, fügt hinzu, dass es bei Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, hilfreich sein kann, ein Gelpaket oder eine andere Koffeinquelle mitzubringen. Ich persönlich mag die GU-Produkte, weil sie effizient und einfach zu verwenden sind (und ziemlich gut schmecken – ich mag in letzter Zeit die Geschmacksrichtungen Minzschokolade und Cold Brew).

Außerdem sind sie in unterschiedlichen Koffeinmengen erhältlich, sodass ich die mgs je nach meinem Gefühl vermische. Ich könnte zum Beispiel einen GU von 30 mg bei Meile fünf und dann einen GU von 70 mg bei Meile 10 haben. Außerdem stellt Cliff ein Gel mit 100 mg Koffein her, das ich von Zeit zu Zeit abwechselnd verwende. (Ich verzichte für den Rest des Tages auf Koffein, nachdem ich das alles für meinen Lauf konsumiert habe, FWIW!)

Machen Sie Ihre leichten Läufe *eigentlich* einfach.

Mein größter Tipp ist, sicherzustellen, dass Ihre leichten Läufe wirklich einfach sind, denn das stärkt tatsächlich die Ausdauer Ihres aeroben Systems, sagt Dudley. Viele Leute laufen alle ihre Läufe ungefähr im gleichen Tempo, also ist es nie superschnell, es ist nie superlangsam – es ist immer dieses mittelschnelle Gefühl, sagt Dudley. (Schuldig!)

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Eigentlich wolle man diesen Mittelweg des Tempos völlig auslöschen, und man möchte, dass die Dinge auf den entgegengesetzten Seiten des Spektrums liegen, sagt sie und fügt hinzu, dass man bei langen Läufen in einem wirklich lockeren Tempo laufen sollte. Der Punkt dabei ist, dass wir Ihr aerobes System aufbauen müssen und wenn Sie Ihre leichten Läufe zu schnell laufen, verpassen Sie völlig den Aufbau Ihrer Ausdauer und Ihrer aeroben Seite, erklärt sie. Um Ihre Ausdauer tatsächlich aufbauen zu können, muss Ihre Herzfrequenz niedrig genug sein.

Woher wissen Sie, ob Sie das lockere Tempo schaffen? Sie sollten in der Lage sein, mit einem Freund zu laufen und jeweils ein paar Sätze herauszubringen. Sie werden kein ausführliches Gespräch führen können, sagt sie, aber Sie sollten in der Lage sein, Worte herauszubringen.

Ich laufe mit meiner Apple Watch und habe mit der neuen „Pacer“-Funktion experimentiert, mit der Sie Ihr Zieltempo eingeben können und die Uhr Sie darüber informiert, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder zu langsam oder zu schnell gehen.

Seien Sie schnell, *wenn* es nicht Ihr erstes Rennen ist.

Das ist nicht unbedingt der Fall brauchen um Geschwindigkeitsübungen durchzuführen, wenn Sie für Ihren ersten Marathon trainieren. Ich arbeite es einmal pro Woche ein und verwende das Equinox Precision Run oder Nike Run Club geführte Audioläufe helfen mir dabei, ehrlich zu bleiben, und ich finde es normalerweise einfacher, sie auf einem Laufband zu schaffen als draußen.

Wenn Sie Geschwindigkeitsarbeit leisten, möchten Sie das gesamte Benzin in Ihrem Tank sparen, sagt Dudley. Bedeutung: Dies ist auch nicht das richtige Item für dieses mittlere Tempo – Geschwindigkeitstraining sollte sich, nun ja, schnell anfühlen, und wenn Sie es richtig machen (also schnell, was auch immer das für Sie bedeutet), sollten Sie die Ergebnisse in Form von etwas schnelleren langen Läufen sehen (die sich genauso einfach anfühlen).

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Machen Sie langsamer, anstatt anzuhalten.

Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie sind auf einem langen Lauf und es ist 80 Grad heiß und feucht, und Sie sterben. Anstatt am nächsten Bordstein zu parken, sollten Sie lieber langsamer fahren oder sogar zu Fuß gehen. Langsamer zu werden, statt anzuhalten, ist laut Dudley ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie ein nachhaltiges Tempo einhalten, und das wird Ihnen dabei helfen, Ihre Ausdauer zu stärken.

„Gönnen Sie sich aber etwas Gnade“, betont sie. Das heißt, wenn Ihr Körper mitten im Lauf eine Pause verlangt, ist es in Ordnung, etwas Wasser zu trinken und sich eine Minute (oder länger) auszuruhen.

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Ausruhen. Wirklich.

Sowohl Coogan als auch Dudley brachten die Idee auf, hart zu arbeiten, wenn es Zeit zum Arbeiten ist ausruhen schwer, wenn es Zeit zum Ausruhen ist. Das gilt für Ihren gesamten Trainingszyklus, insbesondere aber für die Tage und sogar einige Wochen vor dem Renntag.

„In den letzten zwei Wochen, in denen Sie Ihre Laufleistung reduzieren und sich tatsächlich wieder ziemlich gut fühlen und etwas Schwung in den Beinen haben, ist das meiner Meinung nach nicht der richtige Zeitpunkt, um mit einem Heimprojekt zu beginnen oder Ihren Rasen zu harken“, sagt Coogan. Betrachten Sie dies als seine Erlaubnis, Netflix zu nutzen und sich zu entspannen.

Das ist zugegebenermaßen eine schwierige Frage für mich. Ich liebe es, zu Fuß zu gehen (und zwar sehr viel) und manchmal lege ich an einem durchschnittlichen Tag fünf oder sechs Meilen zurück, nur um in New York herumzukommen. Aber wenn ich diesen Rat von zwei Profis höre, denke ich viel mehr darüber nach, wie ich meine Nicht-Lauf-/Trainingszeit verbringe, insbesondere in Wochen mit hoher Laufleistung und natürlich in Rennwochen.

Versuchen Sie es mit NSDR.

Apropos Ruhe: Das Training für einen Marathon verursacht eine starke Abnutzung des Körpers und der Aufbau zusätzlicher Reparaturzeit kann für Spitzenleistungen äußerst vorteilhaft sein, [was] nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Reparatur von Vorteil ist, sagt Dr. Soorya.

Schlaf eignet sich dafür natürlich hervorragend, aber auch tiefe Ruhe ohne Schlaf oder Yoga Nidra, eine bewusste, schlafbasierte Meditation, gilt laut Dr. Soorya. Es ahmt die Schlafphasen nach und trainiert Gehirn und Körper, in den parasympathischen Modus, auch Reparaturmodus genannt, zu wechseln.

Caitlin Carlson

Ich habe das gefunden kostenlose Version der Praxis von Emily Hightower bei Schichtanpassung Aber es gibt viele andere, die online verfügbar sind. „Das Beste an Yoga Nidra ist, dass man die Vorteile vom ersten Tag an erleben kann, selbst als Anfänger im Meditieren“, fügt Dr. Soorya hinzu. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich hinzulegen und sich von einer Aufnahme führen zu lassen.

Planen Sie das Schlimmste ein.

Visualisierung kann ein äußerst hilfreiches Werkzeug zur Vorbereitung auf einen Marathon sein, sagt Dr. Soorya. Wenn Sie sich jeden einzelnen Schritt des Weges vorstellen – vom Vortag bis zu jedem Schritt des Marathontages –, können Sie Ihr Gehirn darauf vorbereiten, wie der Prozess aussehen wird. Lassen Sie mögliche Fehlfunktionen oder potenzielle Probleme nicht außer Acht, wenn Sie sich vorstellen, was Sie tun würde Wenn Sie etwas tun, können Sie Ihren Körper in einem ruhigen Zustand halten, wenn (unvermeidlich) ein Problem auftritt, fügt sie hinzu.

Was hat das mit Ausdauer zu tun? Dies hilft, die Energie zu sparen, die im Moment für die Problemlösung aufgewendet worden wäre, und sie für den Abschluss des Marathons zu nutzen, sagt Dr. Soorya.

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Versuchen Sie eine negative Aufteilung.

„Früher sagten die Leute, man solle in der ersten Hälfte [des Marathons] etwas schneller laufen und etwas „Geld auf die Bank“ legen, aber ich habe das Gefühl, dass sich das jetzt völlig geändert hat, sagt Coogan.

Ein kleiner negativer Split – bei dem man die hintere Hälfte des Rennens etwas schneller läuft als die erste – ist wahrscheinlich der beste Weg, sich die meiste Zeit über wohl oder zumindest halbwegs anständig zu fühlen, sagt er.

Ich habe während meiner langen Läufe damit experimentiert und bin wirklich begeistert davon! Dadurch kann ich mir die Zeit nehmen, meine Geschwindigkeit langsam zu erhöhen und dann ein wenig aufs Gas zu treten, wenn ich weiß, dass ich noch viele Meilen auf dem Konto habe.

Erwägen Sie eine Synchronisierung mit Ihrem Zyklus.

Die Idee, Ihre Fitnesspläne an die aktuelle Phase Ihres Menstruationszyklus anzupassen, wird immer beliebter und könnte beim Marathontraining zum Tragen kommen. Dr. Soorya empfiehlt, sich an den ersten paar starken Tagen Ihrer Periode auszuruhen, da Ihr Körper in dieser Zeit viel Energie für die Entgiftung aufwendet und das Energieniveau niedriger sein kann, sagt sie. Den Körper in dieser Zeit durch intensives Training zu belasten, kann kontraproduktiv sein.

Was aber, wenn Ihre Periode am Renntag ausfällt, was schwer zu vermeiden ist? Vor diesem Hintergrund werde ich es an diesen Tagen im Monat wahrscheinlich ruhiger angehen lassen, anstatt einen langen Lauf ganz auszulassen, nur für den Fall, dass ich wissen muss, wie es sich am Spieltag anfühlt.