Möchten Sie echte Gespräche darüber führen, wie Sie Muskelkater lindern können? Egal, ob Sie ein begeisterter Gewichtheber, Läufer oder HIIT-Enthusiast sind, ein gewisses Maß an Muskelkater ist wahrscheinlich unvermeidlich. Und wenn Sie für einen Marathon trainieren, sind ein paar (oder viele) Schmerzen im wahrsten Sinne des Wortes selbstverständlich. Das heißt, dort Sind Von Forschung und Experten unterstützte Methoden zur Linderung von Muskelkater, auch wenn sie Ihnen die Beschwerden nicht gänzlich ersparen.
Verwandte Geschichten
-
Ihr 30-Tage-Abs-Challenge-PDF -
Probieren Sie das Workout Finder Tool von Meltyoumakeup.com aus - 20 funktionelle Kernübungen, die keine Crunches sind
Zu Ihrer Information: Mir persönlich ist es wichtig, Ordnung in die wachsende Unordnung im Erholungsraum zu bringen – ich trainiere für den New York City Marathon mit dem Team New Balance und, nun ja, ich habe heutzutage ziemliche Muskelkater. Außerdem schreibe ich seit über einem Jahrzehnt über Fitness, Laufen und Wellness und habe 10 Marathons auf der Bank.
Nun haben Sie wahrscheinlich Influencer gesehen, die sich im Namen der Genesung in kalte Wannen tauchten und alle möglichen teuren Genesungstechnologien nutzten. Tatsache ist, dass viele dieser Dinge relativ neu sind, wenn man bedenkt, wie viel Wissenschaft es zu ihrer Untermauerung gibt. Aber eine andere Sache, die ich gelernt habe, ist, dass nur weil es noch keine Forschung gibt, die etwas beweist, es nicht bedeutet, dass es nutzlos ist. Und wenn es um die Genesung geht: Wenn einem etwas Spaß macht und es nicht schädlich ist, ist das für mich Grund genug, es weiterhin zu tun. Aber wie immer: Zögern Sie nicht, mit einem Arzt oder einem anderen zertifizierten Experten Ihres Vertrauens zu sprechen.
Treffen Sie die Experten: Jonathan Peake, PhD , ist leitender Dozent an der University of Queensland in Australien und hat umfangreiche Erfahrungen gesammelt recherchiert Erholung nach dem Training.
Kara Dudley ist zertifizierter Lauftrainer, 2:54-Marathonläufer und Bandit Botschafter.
Mark Coogan ist ein Neue Balance Boston Elite Coach, Olympiateilnehmer und Autor von Persönliche Bestleistung im Laufen .
Nancy Ann Richardson, LMT, ist ein in New York ansässiger Massagetherapeut mit über 11 Jahren Erfahrung und Spezialisierung auf Medizin
Elizabeth A. Cody, MD , ist Fuß- und Sprunggelenkchirurg am Hospital for Special Surgery.
Molly Kimball, RD, CSSD , ist Gründer und Leiter der gemeinnützigen Initiative Ochsner Eat Fit in New Orleans und Moderator des FUELED-Podcasts.
Was verursacht Muskelkater?
Wissenschaftler sind sich immer noch nicht sicher, warum Muskelkater genau auftritt, aber eine Theorie besagt, dass Mikrotrauma in der Skelettmuskulatur eine Entzündungsreaktion auslöst, die schmerzempfindliche Nervenfasern im Muskel aktiviert, heißt es Jonathan Peake, PhD , leitender Dozent an der University of Queensland in Australien, der umfangreiche Erfahrungen gesammelt hat recherchiert Erholung nach dem Training. Eine andere Theorie besagt, dass intensives Training zu fokalen Verklebungen innerhalb der extrazellulären Matrix, die die Muskelfasern umgibt, führen kann, was ebenfalls zu Schmerzen führen kann.
Verwandte Geschichte
Eine Sache, Experten Sind Ich bin mir ziemlich sicher, dass auch Spitzensportler nicht vor Muskelkater gefeit sind, vielleicht besonders, wenn es darum geht, über 26,2 Meilen zu trainieren: Wenn man an einem bestimmten Punkt [beim Marathontraining] angelangt ist, wird man unweigerlich Muskelkater haben, ganz gleich, was man tut Kara Dudley ein zertifizierter Lauftrainer, 2:54-Marathonläufer und Bandit Botschafter. Dennoch gibt es, wie versprochen, einige clevere Taktiken, die Sportler aller Art und Niveaus anwenden können, um ihren Muskelkater zu lindern.
10 Möglichkeiten, Muskelkater zu lindern
Peake bekräftigt, dass die Behandlung von Muskelkater nicht den Einsatz komplexer oder teurer Methoden erfordern muss. Mindestens ein paar Tage völlige Trainingspause pro Woche sollten für die meisten Sportler ausreichen, um sich gut zu erholen, sagt er. Hier 10 weitere Wiederherstellungsmethoden – bewertet.
1. Priorisieren Sie den Schlaf.
Wenn Sie eine Sache tun, um Muskelkater zu lindern, dann tun Sie dies. Schlaf ist einer der wirksamsten Wege, mit denen sich Ihr Körper erholt, sagt Dudley und fügt hinzu, dass acht bis neun Stunden Schlaf für die meisten Menschen während eines Marathontrainings ideal sind, aber auch Nickerchen zählen: Wenn Sie sich total erschöpft fühlen, haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie ein kurzes 20- oder 30-minütiges Nickerchen machen – das zählt für Ihre allgemeine Genesung, sagt sie.
Ich habe meinen Schlaf mit einem verfolgt Oura-Ring und bin neulich besessen davon, meine Schlafdaten zu sehen, wenn ich aufwache. Mir ist klar, dass es vielleicht nicht ganz genau ist, aber ich habe ein paar interessante Trends bemerkt, wie zum Beispiel, dass mein Erholungsindex (ein Maß dafür, wie lange es dauert, bis sich Ihr Ruhepuls während der Nacht stabilisiert) immer ein wenig abweicht, wenn ich vor dem Schlafengehen ein paar Gläser Wein trinke (aber nicht, wenn ich ihn viel früher am Abend trinke). Ich habe mich auch an meinen Frühmorgen-Chronotyp angelehnt und versuche, bis 21 Uhr das Licht auszuschalten. und um 6 Uhr morgens aufstehen.
Caitlin Carlson
Oura Ringdaten nach einem Glas Wein
Caitlin Carlson
Zu meinem abendlichen Ritual gehört ein Snack aus Hüttenkäse und Beeren etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen (ich finde, das ist ein guter Snack, um den Hunger nach dem Abendessen zu stillen). heißt es dass das Protein im Hüttenkäse über Nacht bei der Muskelreparatur hilft), eine Tasse Kamillentee, ein gutes Buch oder eine Fernsehsendung ( Anzüge , irgendjemand?), und schließlich eine Schlafmeditation auf einem der beiden HeadStrong-Wege Tagundnachtgleiche oder Apple Fitness .
Verwandte Geschichte
-
Hüttenkäse-Toast mit Cukes und Salsa Macha
2. Tanken und trinken Sie richtig.
„Wenn man gut mit Energie versorgt ist, ist man nach einem Lauf etwas weniger angeschlagen und wund“, sagt er Mark Coogan , A Neue Balance Boston Elite Coach, Olympiateilnehmer und Autor von Persönliche Bestleistung im Laufen . Ich weiß nicht, ob man weniger Muskelschäden erleidet oder nicht, aber ich habe das Gefühl, dass Menschen, die einen langen Lauf beenden und immer noch etwas Zucker in sich haben und das Gefühl haben, sie könnten noch ein oder zwei Kilometer laufen, sich viel besser erholen als diejenigen, die einfach durchhalten.
Wenn es um die Vorbeugung und Behandlung von Muskelkater geht, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, die Makronährstoffe und Mikronährstoffe im Allgemeinen enthält Molly Kimball, RD, CSSD , der Gründer und Leiter der gemeinnützigen Initiative Ochsner Eat Fit in New Orleans und Moderator des FUELED-Podcasts.
Ein Lebensmittel, das ich im Hinblick auf die Genesung tendenziell priorisiere, sind Rüben. Rote-Bete-Ergänzungsmittel Und Rote-Bete-Saft Es wurde festgestellt, dass beide dazu beitragen, durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden zu mildern, obwohl größere Studien erforderlich sind, um dies weiter zu beweisen. Ich persönlich mag es nicht, viele Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, deshalb versuche ich, wann immer ich die Gelegenheit dazu habe, Rote Bete in meine Mahlzeiten einzubauen: Wenn ich bei Sweetgreen bin, füge ich sie zu meinem Salat hinzu. Und wenn ich zu Hause das Mittagessen mache, habe ich immer ein paar Päckchen davon dabei Ich liebe Rüben immer griffbereit, sodass ich sie leicht zu allem hinzufügen kann, was ich gerade esse.
Caitlin Carlson
Caitlin Carlson
Und hydratisieren! Das gilt während des Trainings, aber auch den ganzen Tag über. Ich verwende den 40-oz. von HydroJug Reisender und einen Gatorade Fit mit Wasser verdünnen oder eine Cure-Packung untermischen (ich mag das). Grapefruitgeschmack ) an Lauftagen.
3. Verzichten Sie nicht auf die Erholung nach dem Training, um ein oder zwei zusätzliche Kilometer zu machen.
Wenn Sie sagen, dass Sie morgens acht Meilen laufen wollen, bevor Sie zur Arbeit gehen, ist es wahrscheinlich besser, wenn Sie sieben Meilen laufen und zu Hause noch 15 Minuten Zeit haben, um sich zu dehnen oder Schaumrollen zu machen, anstatt acht Meilen zu laufen, unter die Dusche zu springen, während Sie noch schwitzen, und sich dann zu fragen, warum Ihre Füße schmerzen oder Ihr Rücken verspannt ist, sagt Coogan und fügt hinzu, dass Sie ohne diese paar Minuten zum Dehnen oder Rollen angespannt werden und es leicht zu Überlastungsverletzungen kommt. Zur Kenntnis genommen.
Caitlin Carlson
4. Investieren Sie in eine Massage, wenn Sie können.
Im Laufe der Jahre hat sich die Massage immer wieder als die wirksamste Methode zur Linderung von Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) erwiesen, sagt Peake. Es gibt wahrscheinlich einige echte physiologische Wirkungen der Massage, obwohl unklar bleibt, um welche genau es sich handelt, teilweise weil keine Methoden zur Verfügung stehen, um jeden Aspekt der Muskelphysiologie zu messen.
Als ich darüber nachdachte, in welche Genesungsmethoden es sich lohnt, mein Geld und meine Zeit zu investieren, habe ich mich daher für diese entschieden und habe während meiner Ausbildung so regelmäßig wie möglich Tiefengewebsmassagen erhalten Nancy Ann Richardson, LMT, ein in New York City ansässiger Massagetherapeut mit über 11 Jahren Erfahrung, spezialisiert auf medizinische und Sportmassagen.
Eine Sportmassage während des Trainings für ein Rennen fördert eine schnellere Erholung, indem sie Muskelkater, Müdigkeit, Verspannungen, Verklebungen (häufig als Knoten bezeichnet), Triggerpunkte (Bereiche mit erhöhten Schmerzen in einem Muskel) und Gelenksteifheit nach dem Training reduziert, sagt Richardson.
Verwandte Geschichte
-
Diese Massageöle erwärmen die Date-Nacht
Sie räumt auch ein, dass es leider nur begrenzte qualitativ hochwertige Untersuchungen zu den Auswirkungen der Massagetherapie gibt, aber das Fazit ist, dass Kunden berichten, dass sie mit regelmäßiger Massage im Training und am Renntag bessere Leistungen erbringen. Zusätzlich zu den offensichtlichen Laufmuskeln arbeitet Richardson an einigen überraschend wirkungsvollen Muskeln: Manchmal verstehen [Läufer] nicht, wie stark bestimmte Muskeln beteiligt sind, zum Beispiel, wie sich Verspannungen in ihren tiefen Hüftbeugern auf ihre Adduktoren auswirken und Ziehen und Schmerzen im Knie verursachen können, oder wie verspannte Gesäßmuskeln und ein steifer unterer Rücken die seitlichen Seiten ihrer Beine beeinflussen können, sagt sie.
Sowohl Peake als auch Richardson raten Läufern im Training, sich zweimal im Monat massieren zu lassen – idealerweise nach ihrem längsten Lauf –, sofern dies in ihrem Budget liegt, aber auch eine Massage pro Monat (oder weniger) kann von Vorteil sein.
Verwandte Geschichte
-
Die 8 besten Kompressionsleggings
5. Gönnen Sie Ihren Füßen Streicheleinheiten.
Da meine Füße bei langen Läufen das erste Körperteil sind, das wund wird, habe ich nachgefragt Elizabeth A. Cody, MD , Fuß- und Sprunggelenkchirurg am Hospital for Special Surgery, was ich tun könnte, um das zu verhindern. „Ihre Füße arbeiten beim Laufen sehr hart und Sie belasten die vielen kleinen Gelenke im Fuß stark“, sagt Cody. Und genau wie die anderen Muskeln in Ihren Beinen können auch die kleinen Muskeln in Ihren Füßen überlastet werden und Schmerzen verursachen. Zusätzlich zur Massage (schon wieder!) empfiehlt Cody vier weitere Strategien:
- Erholungssandalen: Diese haben sehr dicke, gepolsterte Sohlen, um den Fuß zu entlasten, sagt sie. Ich mag die Restfeel-Slides von lululemon und habe die von Hoka Wiederherstellungs-Flip auf meinen Wunschzettel.
- Fußübungen: Für Läufer sei es sehr wichtig, die kleinen inneren Fußmuskeln zu stärken, sagt sie. Versuchen Sie, Ihre Zehen auf den Boden zu drücken, ohne sie zu krümmen, oder verwenden Sie Ihre Zehen, um Murmeln aufzuheben.
- Steifere Sneaks: Je flexibler die Schuhsohle, desto mehr müssen Ihre kleinen Fußmuskeln arbeiten, sagt Cody. Mir hat es gefallen Die 1080v13 von New Balance für ein festeres und dennoch bequemes Tragegefühl.
Verwandte Geschichte
-
Die 6 besten Erholungssandalen des Jahres 2025
6. Nehmen Sie ein Bittersalzbad.
Während Magnesium vielen Zwecken dient, nehmen Menschen es aufgrund seiner muskelentspannenden Wirkung oft als orale Ergänzung ein, sagt Richardson. Die Idee hinter einem Bittersalzbad besteht darin, dass das Magnesium nach dem Auflösen der Salze im Wasser von der Haut und dann von den Muskeln und Sehnen absorbiert wird und auf die gleiche Weise wirkt, indem es müde Muskeln beruhigt und Schmerzen lindert, sagt sie und fügt hinzu, dass weitere wissenschaftliche Beweise erforderlich seien, um die angebliche Wirksamkeit zu untermauern, aber Menschen seit Hunderten von Jahren schwören darauf.
Verwandte Geschichten
-
Die besten Magnesiumpräparate -
Sollten Sie anfangen, Magnesium zum Schlafen zu verwenden? -
Sollten Sie Magnesium gegen Angstzustände einnehmen?
Bittersalz ist auch günstig – ich bekomme es bei CVS – und Mayo-Klinik empfiehlt Erwachsenen, zwei Tassen Salz pro Gallone angenehm heißes Wasser zu verwenden. Mindestens 15 Minuten einweichen lassen, sagt Richardson.
7. Verbessern Sie Ihren Schlaf und Ihre Büroergonomie.
Jede Art von Schmerz, sei es beim Laufen, beim Schlafen in einer ungünstigen Position oder bei einer schlechten Arbeitsvorbereitung, wird Ihren Lauf beeinträchtigen, sagt Richardson. Wenn Sie also Ihr Büro und Ihr Bett richtig einrichten, können Sie im Allgemeinen eine bessere Haltung und Ausrichtung einnehmen, was dabei helfen kann, Schmerzen und Muskelkater vorzubeugen.
Ein bequemes Kissen ist laut Richardson eine gute Investition. Rückenschläfer möchten möglicherweise ein zweites Kissen unter den Knien und Seitenschläfer können ein zweites zwischen ihre Beine legen.
Verwandte Geschichten
-
Die 8 besten Sitzkissen fürs Bett, von Experten getestet -
9 Säure-Reflux-Kissen, die Ihnen beim Schlafen helfen -
Die 7 besten Kissen gegen Nackenschmerzen, von Experten getestet
Wenn Sie viel Zeit vor einem Computer verbringen und keinen Sitz-Steh-Schreibtisch mit der Möglichkeit für häufige Pausen haben, gestalten Sie Ihren Arbeitsbereich so ergonomisch wie möglich, sagt Richardson. Ich habe das gekauft Lordosenstützkissen auf ihre Empfehlung hin.
A Steißbein-Entlastungssitzkissen kann laut Richardson auch dazu beitragen, Ihre tiefen Hüftbeuger und den unteren Rücken zu entlasten, wenn Sie längere Zeit sitzen. Wenn Sie einen Laptop verwenden und Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren zum Tippen bewegen, sollten Sie eine externe Tastatur und Maus in Betracht ziehen, fügt sie hinzu.
8. Probieren Sie zusätzliche Wiederherstellungstools aus – wenn Sie möchten.
Auch hier ist eine gute, altmodische Schaumstoffrolle das einzige Werkzeug, das mir fast jeder Experte, mit dem ich für diesen Artikel gesprochen habe, erwähnt hat. Eine überraschende Tatsache, die ich von Richardson gelernt habe, ist, dass es von Vorteil ist, mindestens zwei Schaumstoffrollen zu haben, eine harte wie die aus hochdichtem komprimiertem Schaumstoff, die am besten für den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Adduktoren verwendet werden, und eine weichere wie die von Richardson SCHMELZEN , für die Seiten der Beine und andere Bereiche, in denen Menschen normalerweise empfindlich sind.
Und wenn es Ihnen nichts ausmacht, Schaumstoffrollen zu sammeln, ist eine mit Stacheln in der Regel am nützlichsten für die Waden und Triggerpunktbälle wie die von Yoga Tune Up® (oder ein Tennisball) eignen sich hervorragend, um in die Gesäßmuskulatur (besonders, wenn sie erneut an einer Wand verwendet werden), den Rücken (versuchen Sie, sie in einen Hosensocke zu stecken, auf dem Boden zu liegen und sie an den Erector Spinae, den langen Muskelgruppen auf beiden Seiten der Wirbelsäule, auf und ab zu rollen) und die Füße zu gelangen, sagt sie.
Caitlin Carlson
Dudley benutzt gerne eine Massagepistole, wie die von Hyperice oder Lifepro , insbesondere vor dem Training, um die Muskeln aufzuwärmen und späteren Muskelkater zu vermeiden. (Ich verwende den Hypervolt auch zum Aufwärmen.) Viele Menschen haben Entzündungen im Wadenbereich [und] ich finde, dass die Massagepistole sehr effektiv ist, um die Waden zu massieren, sagt sie. Abends zieht sie auch gerne Erholungsstiefel an, beispielsweise von denselben Marken. Nochmals: Es gibt nicht viele Beweise für diese Art von Tools (zumindest noch nicht!), aber wenn Sie Spaß daran haben und das Gefühl haben, dass sie für Sie funktionieren, haben Sie mehr Leistung.
9. Denken Sie über Kreatin nach.
Lange dachten wir, [Kreatin] sei [für] Bodybuilder, aber wir sehen den Nutzen davon für Ausdauersportler, weil es ihnen einen zusätzlichen Vorteil verschafft, vor allem aber bei der Muskelregeneration hilft“, sagt Kimball, der vorschlägt, mit fünf Gramm pro Tag zu beginnen ( mit natürlich nur mit Zustimmung Ihres Arztes).
Kimball nimmt es ein paar Stunden vor oder nach dem Training, sagt aber, dass der Zeitpunkt nicht entscheidend sei, um die Vorteile zu erzielen. Allerdings kann Koffein die Auswirkungen abschwächen, sodass Sie es nicht zusammen mit Ihrem Kaffee oder vor dem Training einnehmen sollten, fügt sie hinzu.
Verwandte Geschichte
10. Suchen Sie bei Bedarf einen Profi auf.
„Es ist wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein, wenn es darum geht, ob man einen Muskelkater verspürt oder einen starken Schmerz verspürt, der das Gefühl hat, dass er zu einer Verletzung führen könnte“, sagt Dudley. Bei Schmerzen, die länger als eine Woche an einer konzentrierten Stelle auftreten, würde ich auf jeden Fall empfehlen, einen Arzt aufzusuchen, um Sie zu untersuchen und einige manuelle Arbeiten durchzuführen.
Eine Sportmassage zu bekommen oder einen Physiotherapeuten zu beauftragen, wenn bei dir Verletzungen auftauchen, sei auch eines der effektivsten Dinge, die du tun kannst, wenn es um den Marathon geht, sagt sie und fügt hinzu, dass es wichtig sei, die quälenden Schmerzen lieber früher als später zu bekämpfen! Je früher Sie es behandeln, desto weniger Zeit haben Sie zum Abheben.
Wie lange Muskelkater anhält und wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Muskelkater sei typischerweise dann am schlimmsten, wenn Menschen zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder das Training nach einer längeren Pause wieder aufnehmen, sagt Peake. Der Muskelkater kann drei bis vier Tage nach der ersten Trainingseinheit anhalten. Wenn Sportler jedoch regelmäßig (mindestens zwei Mal pro Woche) trainieren, gewöhnen sich die Muskeln schnell an und die Sportler sollten keinen starken Muskelkater verspüren, und der Muskelkater lässt nach dem Training schneller nach.
Egal wie intensiv Sie trainieren: Wenn Ihre Schmerzen länger als eine Woche anhalten, gehen Sie zu Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass nichts Schlimmeres vorliegt.
