„Ich habe an meinem ersten HYROX-Rennen teilgenommen – das müssen Sie wissen, bevor Sie es versuchen“

Bei meinen Fitnessroutinen dreht sich alles um Vielseitigkeit – durch die Kombination von plyometrischem Training, schwerem Heben und Yoga bleibe ich stark, glücklich und bewege mich gut. Als ich zum ersten Mal davon erfuhr HYROX , das als Rennen für Hybridsportler konzipiert wurde, war ich fasziniert.

Als NASM-zertifizierter Personal Trainer liebe ich alles, was mit Fitness zu tun hat, aber ich bin nicht der Typ, der normalerweise an Wettkämpfen oder Rennen teilnimmt. Vielleicht bin ich einfach nicht für den Wettkampf gerüstet, aber ich habe schon immer die Konstanz und die persönliche Befriedigung genossen, die dadurch entstehen, dass ich mich in meinen Fitnessroutinen anstrenge – ohne den Druck des Wettkampfs.

Letztes Jahr tauchte ich in die Welt des Rennsports ein und versuchte mein erstes 10-Kilometer-Rennen und meinen ersten Halbmarathon. Ich liebte das Erfolgserlebnis, hatte aber keine Lust, noch einmal dorthin zurückzukehren. (Vielleicht packt mich eines Tages der Marathonfieber, aber ich habe es nicht eilig.) Aber eine Herausforderung für den modernen „Hybridsportler“? Das hat meine Aufmerksamkeit erregt.

Zu Ihrer Information: Ein Hybridsportler ist jemand, der Kraft-, Ausdauer- und funktionelles Fitnesstraining kombiniert und dabei verschiedene Übungsarten ausübt, anstatt sich nur auf eine zu spezialisieren.

Dann, etwas mehr als einen Monat vor dem ersten HYROX-Rennen in New York City, ein Freund, mit dem er zusammenarbeitet Center , der offizielle Ausrüster des Rennens, lud mich zum Wettkampf ein. Da die Vorbereitung nur einen Monat dauerte, konnte ich mir nicht vorstellen, das Rennen heil zu überstehen. Sie schlug jedoch vor, ein Viererteam zu bilden, um im Staffelteil der Frauen anzutreten. Jeder von uns würde zwei Läufe und zwei Trainingseinheiten in Angriff nehmen, um die Herausforderung leichter zu bewältigen. Als mir klar wurde, dass ich es nicht alleine schaffen würde – ich hätte drei Teamkollegen, mit denen ich trainieren, Tipps in einem Gruppenchat austauschen und mit ihnen an der Ziellinie feiern würde –, war ich dabei.

Originalfoto: Talene Appleton

Was genau ist HYROX?

HYROX ist ein Ausdauerwettkampf, der selbst die erfahrensten Hybridsportler herausfordern soll. Dieses Rennen findet das ganze Jahr über in Städten auf der ganzen Welt statt und ist somit einem globalen Publikum von Fitnessliebhabern zugänglich. Das Format ist unkompliziert und dennoch anstrengend: ein Kilometer Laufen, gefolgt von einem Training, achtmal wiederholt. Das bedeutet, dass die Teilnehmer insgesamt acht Laufkilometer (ca. fünf Meilen) und acht Funktionsübungen in der vorgegebenen Reihenfolge allein oder im Zweier- oder Viererteam absolvieren müssen.

Die Trainingseinheiten umfassen eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining, wie Schlittenschieben, Burpee-Weitsprünge und Ausfallschritte im Sandbag-Walking, um nur einige zu nennen. Obwohl es oft mit CrossFit verglichen wird, ist HYROX in der Regel weniger technisch und konzentriert sich auf funktionelle Übungen, die weniger Geschicklichkeit, aber viel Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer erfordern.

Lieben Sie sie oder hassen Sie sie, Burpees sind eine großartige Übung zum Aufbau von Kraft und Cardio-Ausdauer. Nehmen Sie an der 30-Tage-Burpee-Challenge von Meltyourmakeup.com teil, um Ihre Fähigkeiten für den Burpee-Weitsprung-Teil des HYROX-Rennens zu verbessern.

Hier ist die vollständige Aufschlüsselung des Rennens in der Reihenfolge:

• 1 Kilometer Lauf
• 1-Kilometer-Skierg
• 1 Kilometer Lauf
• 50-Meter-Schlittenschub
• 1 Kilometer Lauf
• 50-Meter-Schlittenzug
• 1 Kilometer Lauf
• 80-Meter-Burpee-Weitsprung
• 1 Kilometer Lauf
• 1 Kilometer Reihe
• 1 Kilometer Lauf
• 200-Meter-Farmers-Carry
• 1 Kilometer Lauf
• 100-Meter-Sandsack-Ausfallschritte
• 1 Kilometer Lauf
• 100 oder 75 Wandbälle (je nach Aufteilung)

Was ich an HYROX liebe, ist, dass es eine Möglichkeit gibt, an Wettkämpfen teilzunehmen, die zu Ihnen passt, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau oder Ihrer Erfahrung. Ganz gleich, ob Sie ein Spitzensportler sind, der das Rennen alleine meistern möchte, oder einfach nur gemeinsam mit Freunden an einem Wettkampf teilnehmen möchten, für die meisten Menschen gibt es eine Möglichkeit, dies zu tun. Es gibt vier Hauptabteilungen:

1. Individueller Profi – Schwerere Gewichte für Elite-Einzelsportler
2. Einzelperson offen – Die Standard-Solo-Herausforderung mit leichteren Gewichten
3. Doppel – Bilden Sie Partner und teilen Sie die Trainingseinheiten auf, während Sie alle 1 km gemeinsam laufen
4. Mannschaftsstaffel – Teilen Sie alle Läufe und Übungen auf vier Personen auf, um das HYROX-Erlebnis am besten zugänglich zu machen

Diese Auswahl an Optionen macht das Rennen wirklich für Teilnehmer aller Altersgruppen und Fitnessniveaus zugänglich. Obwohl sorgfältiges Training und Vorbereitung erforderlich sind, um in jeder Division sicher antreten zu können, ist HYROX wirklich ein Rennen für jedermann, und das Gefühl der Inklusivität war spürbar.

Originalfoto: Talene Appleton

Training für HYROX: Grundlegende Tipps

Als ich mich auf HYROX vorbereitete, habe ich mein Training nicht drastisch verändert, ich habe mich lediglich auf die Besonderheiten der Bewegungen am Renntag konzentriert. Mit nur einem Monat Vorbereitungszeit steigerte ich mein Laufen, programmierte viele funktionelle Bewegungen und ein hohes Volumen („hohes Volumen“ bezieht sich auf eine höhere Anzahl von Sätzen und Wiederholungen in jedem Training) und nahm an Trainingseinheiten in HYROX-Partnerstudios teil, darunter auch Das Trainingslabor Und Tonhaus in NYC. Ich folgte auch Trainern auf Instagram, die Trainingstipps teilten, unter anderem Meghan Hayden , CPT, ein erfahrener HYROX-Konkurrent, Technogym Meistertrainer, Gewinnbringend Cheftrainer und Gründer von Anheben x Abheben , ein Pop-up-Fitness-Bootcamp in NYC, und David Magida , 2023 HYROX US-Champion und Besitzer von Verbessern Sie die Intervallfitness , ein Fitnessstudio in D.C.

Die Partnersitzungen im Fitnessstudio waren von unschätzbarem Wert – nicht nur für die körperliche Vorbereitung, sondern auch für die Kameradschaft und Gemeinschaft, die sie förderten. Ich konnte mich die ganze Woche über selbstständig für das Training inspirieren lassen und den Trainern und Mitschülern alle Fragen zu den Wettkämpfen stellen, die mir dabei auffielen.

Hier ist ein Einblick in meine Ausbildung:

• Montag: HYROX-Fitness-Partnersitzung ( Diese Sitzungen waren sehr abwechslungsreich, beinhalteten jedoch typischerweise eine Kombination aus Lauf- und Funktionsübungen, die sich auf bestimmte Bewegungen konzentrierten, die für den Renntag erforderlich waren. )
• Dienstag: Ganzkörper-Krafttraining mit Supersätzen, einschließlich eines 1-km-Laufs oder Ruderns zwischen jedem Supersatz. ( Zu den Übungen gehören: Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben, bulgarische Split-Kniebeuge, Kniebeuge, Klimmzug )
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: HYROX-Fitness-Partnersitzung
• Freitag: Ganzkörper-Krafttraining mit Supersätzen, einschließlich eines 1-km-Laufs oder Ruderns zwischen jedem Supersatz. ( Zu den Übungen gehörten: Step-up, Kreuzheben, Thrusters, sitzendes Rudern, umgekehrter Ausfallschritt, Latzug )
• Samstag: Ein gleichmäßiger, längerer Lauf, normalerweise zwischen 5 und 10 km
• Sonntag: Ruhetag

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Eine Sache, die ich in meinem Training nicht genug betont habe, war das Laufen unter Ermüdung. Ich habe einen langen, gleichmäßigen Lauf pro Woche gemacht und einige 1-km-Läufe in meine zweimal wöchentlichen Solo-Trainingseinheiten integriert, aber das nächste Mal werde ich mein Laufen mit mehr Geschwindigkeitstraining und weniger Ruhezeiten trainieren, um mich besser auf diese Abschnitte vorzubereiten. Denken Sie daran, dass etwa 50 Prozent des Rennens aus Laufen besteht. Daher ist es keine leichte Aufgabe, diese Kilometer mit minimalen Pausen zwischen den Trainingsstationen zu schaffen.

Wenn es um die Programmierung von Trainingseinheiten geht, empfiehlt Hayden, sich an die gleichen Bewegungsmuster zu halten, die Sie auch am Renntag ausführen werden. Beginnen Sie mit ein paar leichten Läufen – drei bis fünf Kilometer – und gehen Sie dann direkt zu Übungen wie Wallballs, Kniebeugen, Ausfallschritten und Step-Ups über. Und je näher der Wettkampftag rückt, desto mehr rät sie zu einem konservativen Ansatz: Vermeiden Sie schweres Heben oder übermäßig technische Übungen und konzentrieren Sie sich stattdessen auf funktionelle Bewegungsmuster, hohes Volumen und ein gutes Gefühl. Die Woche vor dem Rennen ist nicht die richtige Zeit, um Kraftzuwächse anzustreben; Es ist besser, Ernährung, Schlaf und Erholung, einschließlich Schaumrollen und Dehnen, zu priorisieren.

Renntag: Die Höhen, Tiefen und alles dazwischen

Der Renntag in NYC Anfang Juni war intensiv. Die Veranstaltung fand draußen am Pier 76 am Hudson statt, die Energie war elektrisch und die Hitze groß. Ein Tipp von Hayden ist mir im Gedächtnis geblieben: Erscheinen Sie nicht zu früh, da die Energie überwältigend sein kann und es wichtig ist, sie für das Rennen selbst aufzubewahren. Ich bin um 7 Uhr morgens aufgetaucht, um einigen knallharten Freunden und Kollegen beim Wettkampf in der offenen Einzelklasse zuzuschauen, bin dann nach Hause gegangen, um mich auszuruhen und zu entspannen, bevor ich um 17 Uhr zurückkam. für meine 18:30 Uhr Startzeit.

Meine drei Teamkollegen (eine Mischung aus Journalisten- und Pressekollegen) und ich haben die Ereignisse aufgeteilt. Ich nahm am Schlittenschieben und am Rudern teil, dem zweiten und fünften Wettkampf in der Aufstellung. Um 18:30 Uhr, Teamkollege

Originalfoto: Talene Appleton

Als ich zu meinem ersten Lauf des Tages aufbrach, wurde mir schnell klar, dass es am schwierigsten sein würde, in diesen Abschnitten das richtige Tempo zu finden. Trotz der kurzen Distanz verlockte die Energie auf der Wettkampffläche zum Sprinten, aber ich wusste, dass ich Energie für die Veranstaltungsstationen sparen musste. Nachdem ich meinen ersten Kilometer und das Schlittenschiebetraining absolviert hatte, fand ich einen Teamkollegen, der ihm ein High-Five gab

Als Teamkollege

HYROX

Gelernte Lektionen

Als Staffelteam anzutreten war körperlich weitaus anstrengender, als ich erwartet hatte. Die Aufteilung des Lauf- und Trainingsprogramms auf vier Personen scheint ein Kinderspiel zu sein, aber die Hitze, die Übergänge zwischen Lauf- und Trainingsstationen und die schiere Anzahl an Personen auf der Wettkampffläche machten die Herausforderung noch größer.

Meine wichtigste Erkenntnis aus HYROX ist, dass dieses Rennen auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele zugeschnitten werden kann, aber eine sorgfältige Vorbereitung und Schulung erfordert. Es wurde entwickelt, um Ihre körperlichen Grenzen zu überschreiten (insbesondere Ihre Ausdauer), aber es zelebriert auch, wozu Ihr Körper fähig ist.

Als Team anzutreten war für mich der perfekte Einstieg, und beim nächsten Mal werde ich in die Doppelklasse aufsteigen, um eine noch größere Herausforderung zu bewältigen (und meine Trainingsvorbereitungszeit mindestens zu verdoppeln). Wenn Sie darüber nachdenken, HYROX auszuprobieren, empfehle ich Ihnen, zunächst mit einem Staffelteam zu beginnen. Wählen Sie Ihre Disziplinen frühzeitig aus und konzentrieren Sie Ihr Training auf die spezifischen Bewegungen ab dem Sprung. Und denken Sie daran, dass es bei diesem Rennen sowohl um mentale als auch um körperliche Ausdauer geht. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, geben Sie Ihr Tempo ein und bleiben Sie in jedem Moment des Rennens präsent – ​​es klingt kitschig, aber Sie treten in diesem Rennen wirklich gegen sich selbst an.

Wenn Sie sich inspiriert fühlen, die Herausforderung anzunehmen, besuchen Sie die HYROX-Website Weitere Informationen zu den verschiedenen Divisionen, Trainingstipps und bevorstehenden Rennen in Ihrer Nähe.

Originalfoto: Talene Appleton

Meine Lieblingsprodukte für den HYROX-Trainings- und Renntag

Centr, der offizielle Ausrüstungslieferant für HYROX, lieferte den Großteil der auf der Wettkampffläche verwendeten Ausrüstung (mit Ausnahme des Rudergeräts und des Skiergs, die beides sind). Konzept2 ). Das Training mit dieser Ausrüstung in Partner-Fitnessstudios vor dem Renntag war ein absoluter Luxus und hat mir geholfen, mich auf jede Veranstaltung am Pier 76 gut vorbereitet zu fühlen.

Von meinen am häufigsten getragenen Laufleggings (sie haben Taschen!) bis hin zu Schokoladenproteinpulver, das ich wirklich gerne esse, diese Artikel haben mein Trainings- und Wettkampferlebnis am meisten bereichert:

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Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

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Centr Competition Power Schlitten

Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.