„Meltyourmakeup.com“-Trainingsplan für Anfänger: 4-wöchiges Krafttraining und Cardio-Programm, von einem Trainer

Das Schwierigste daran, konsequent zu trainieren? Erste Schritte. Sobald Sie dies jedoch tun, beginnen Sie, die positiven Auswirkungen auf Ihren Geist und Körper zu spüren (und bald zu sehen!).

Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Erfahrung hat der Beginn einer Trainingsroutine viele Vorteile, sagt Kristen McParland, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungscoach. Der Muskelaufbau steigert die Gesamtkörperkraft; Ihre Knochen, Bänder und Sehnen werden gesünder; und Ihr Blutdruck und Ihre Immunität können sich verbessern.

Aber bei so vielen Trainingsmöglichkeiten wissen Sie vielleicht nicht, wo Sie anfangen sollen – nämlich bis jetzt. Der 4-wöchige Trainingsplan für Anfänger von Meltyourmakeup.com macht Schluss mit dem Rätselraten, wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen. Dieses umfassende Programm führt Sie durch Krafttraining und Cardio-Workouts mit einer Dauer zwischen 20 und 43 Minuten. Und natürlich beantwortet es alle brennenden Fragen, die Sie zum Beginn einer Fitnessroutine haben könnten. Machen Sie sich bereit, intelligent zu schwitzen.

Treffen Sie die Trainer: Kristen McParland , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Ernährungscoach mit mehr als 10 Jahren Erfahrung. Sie erstellte die Programmierung für den 4-wöchigen Anfänger-Trainingsplan von Meltyourmakeup.com. Claudette Sariya , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Absolvent der Initiative Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity.

In den nächsten 4 Wochen folgen Sie jeden Tag einem bestimmten Trainingsplan: Krafttraining, optionales Cardio/Steps, aktive Erholung oder Ruhe. Jedes Krafttraining beinhaltet ein Aufwärmen und ein Abkühlen (das Sie auch an Cardio-Tagen nutzen können).

Folgendes sollten Sie jeden Tag tun:

Tag des Krafttrainings

Befolgen Sie einfach die Anweisungen jedes Ganzkörper-Krafttrainings im Meltyourmakeup.com-Trainingsplan für Anfänger. Detaillierte Anleitungen für jede Übung finden Sie im Abschnitt „Übungsanleitung“ des PDFs. Später in diesem Artikel können Sie sich auch kurze Folgevideos zu jeder Übung ansehen.

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Kettlebells, ein Step oder eine Box und ein Slamball. Sie haben keinen Zugang zu einer Kettlebell oder einem Slamball? Keine Sorge – Sie können diese Übungen immer noch mit einer Hantel machen.

Optionaler Cardio-/Steps-Tag

Cardio ist für jeden wichtig, unabhängig von Fitnessniveau oder Routine. Denn wenn Sie schwere Lasten heben, muss Ihr Herz dieser Belastung standhalten können. Cardio-Training – durch Laufen, Radfahren oder zügiges Gehen – trägt zur Verbesserung Ihrer Herzkraft bei. (Ein weiterer zusätzlicher Vorteil: Es kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.)

Wenn Sie ein Anfänger in Sachen Cardio sind, beginnen Sie einfach in Ihrem eigenen Tempo und steigern Sie sich. Absolvieren Sie 20 bis 30 Minuten Cardiotraining, das Ihnen Spaß macht, sei es Laufen, Radfahren, Radfahren, Rudern oder die Nutzung des Crosstrainers oder Treppensteigers. Egal für welche Form des Cardiotrainings Sie sich entscheiden, beginnen Sie mit dem Intervalltraining: 30 Sekunden lang anstrengen, dann 1 bis 2 Minuten laufen; Wechseln Sie dieses Muster insgesamt 20 Minuten lang. Das Ziel besteht darin, die Herzfrequenz zu erhöhen, sie dann aber wieder zu senken und sich zu erholen, sagt McParland. Mit der Zeit können Sie die Gehzeit verkürzen und die Bewegung mit höherer Intensität 15 bis 20 Minuten lang ohne Pause aufrechterhalten.

Aktiver Ruhetag

Ihre Aktivität an diesem Tag liegt bei Ihnen. Das Ziel besteht darin, eine 20-minütige Bewegung mit geringer Intensität auszuführen. Einige Ideen: Spaziergang oder Wanderung im Freien, Radtour, Steigungslauf auf dem Laufband, Yoga- oder Pilates-Kurs.

Erholungstag

Nutzen Sie diesen Tag zum Entspannen, damit Ihre Muskeln Zeit zur Regeneration haben. (Wenn Sie gerne ein paar Stunden lang sitzen und fernsehen, kann dies genau Ihr Couch-Potato-Tag sein!) Wenn Ihr Körper sich jedoch nach irgendeiner Aktivität zur Erholung sehnt, können Sie sich dehnen, spazieren gehen oder sogar eine Behandlung wie eine Massage, eine Sauna oder ein Kalttauchbad ausprobieren.

4-wöchiger Trainingsplan für Anfänger

Woche eins

Absolvieren Sie die fünf programmierten Trainingseinheiten, wann es Ihnen passt. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und gönnen Sie sich zwei aufeinanderfolgende Ruhetage, um sich zu erholen.

Woche zwei

Wenn Sie alle Trainingseinheiten in Woche 1 absolviert haben, wiederholen Sie sie in Woche 2 und passen Sie dabei eine Variable in Ihrer Routine an, sagt McParland: die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die Gewichtsmenge, die Geschwindigkeit der Bewegungen (langsamer ist härter) oder die Länge der Ruhezeiten. Wenn Sie ein Training verpasst haben, machen Sie sich keinen Stress. Konzentrieren Sie sich wieder darauf, alle Trainingseinheiten der ersten Woche zu absolvieren, bevor Sie eine der oben genannten Änderungen vornehmen.

Woche drei

Du hast offiziell zwei volle Wochen dieses Trainingsplans absolviert – gute Arbeit! Wiederholen Sie in dieser dritten Woche die Trainingseinheiten aus Woche 2 auf genau die gleiche Weise oder passen Sie eine Variable erneut an (Wiederholungen oder Sätze, Gewicht, Bewegungsbereich, Geschwindigkeit, Ruhezeiten). Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht mehr schaffen und bereit sind, Ihr Level zu steigern, versuchen Sie es mit dem dritten Ganzkörper-Krafttraining.

Woche vier

Immer noch stark? Dachte schon! Absolvieren Sie alle sechs Trainingseinheiten und passen Sie eine Variable pro Trainingseinheit für eine zusätzliche Herausforderung an (Wiederholungen oder Sätze, Gewicht, Bewegungsbereich, Geschwindigkeit, Ruhezeit). Sie können auch Ihre Cardio-Zeit (auf 30–40 Minuten) oder Ihr Tempo steigern, Ruheintervalle verkürzen (für Intervalltraining) oder Ihr Schrittziel um 10 Prozent erhöhen (z. B. wenn Ihr tägliches Schrittziel 5.000 pro Tag war, machen Sie es auf 5.500).

Bereit, dein stärkstes Selbst zu werden? Laden Sie jetzt den 4-wöchigen Trainingsplan für Anfänger von Meltyourmakeup.com herunter.

Im Voraus finden Sie detaillierte Anleitungen und kurze Folgevideos für jedes Ganzkörper-Krafttraining (einschließlich Aufwärm- und Abkühlübungen) im 4-Wochen-Trainingsplan für Anfänger von Meltyourmakeup.com.

Ganzkörperkraft I

Sich warm laufen

Cardio I (2 Minuten): Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, bringen Sie Ihr Blut mit einem kurzen Cardio-Training in Schwung. Sie können sich für Jumping Jacks, High Knees, Air Squats oder eine kurze Laufband-Jogging- oder Heimtrainer-Sitzung entscheiden.

Dynamisches Dehnen (4–6 Minuten): Absolvieren Sie 2 oder 3 Runden der unten aufgeführten dynamischen Dehnübungen. Diese Übungen lockern Ihre Muskeln und ermöglichen Ihnen, Ihre Körperteile in ihrem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen.

Von unten nach oben Kniebeugen (30–45 Sekunden)

So geht's:

1. Stehen Sie mit Füßen, die breiter als die Hüften sind, heben Sie die Arme zur Decke und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen.
2. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und berühren Sie mit den Händen die Zehen.
3. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei, senken Sie den Hintern nach hinten und gehen Sie in eine tiefe Hocke.
4. Heben Sie die Arme zur Decke, während Sie sich durch die Fersen drücken, um wieder aufzustehen.

Tyw (30–45 Sekunden)

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und schwenken Sie dann die Hüften, um Ihren Oberkörper leicht nach vorne zu bringen.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Arme seitlich ausstrecken, um ein T zu bilden.
3. Behalten Sie Ihre Körperhaltung bei und schwingen Sie die Arme nach oben, sodass Ihre Oberarme mit Ihren Ohren ausgerichtet sind und ein Y bilden.
4. Halten Sie die Körpermitte die ganze Zeit über im Griff, beugen Sie die Ellbogen zur Taille und ziehen Sie die Schulterblätter zurück, um ein W zu bilden.

Inchworm (30–45 Sekunden)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beugen Sie die Hüfte und senken Sie sie ab (stellen Sie sich vor, Sie machen Kreuzheben), bis die Hände den Boden erreichen.
3. Kriechen Sie mit den Händen nach vorne, halten Sie die Beine gerade und die Hüften angehoben, bis sich Ihr Körper auf einer hohen Planke befindet.
4. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren.

Cardio II (5 Minuten): Fahren Sie mit 5 Minuten Cardiotraining Ihrer Wahl fort, z. B. Gehen, Joggen, Rudern, Radfahren, Crosstraining oder Seilspringen. Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) sollte bei 5 oder 6 auf einer Skala von 10 liegen, was bedeutet, dass Sie während des Cardiotrainings in ganzen Sätzen sprechen und diese Anstrengung bei Bedarf auch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

Obermenge 1 (2 Runden)

Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Dreisätzen.

Goblet Squat (10–12 Wiederholungen)

So geht's:

1. Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel vor Ihrer Brust, wobei die Ellbogen zum Boden zeigen.
2. Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen.
3. Drücken Sie durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Einarmiges vorgebeugtes Rudern (10–12 Wiederholungen pro Seite)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
2. Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie den linken Arm gerade vor sich, um das Gleichgewicht zu halten, oder legen Sie die linke Hand zur Unterstützung auf eine Bank.
3. Beugen Sie den rechten Ellbogen, heben Sie ihn zur Decke und rudern Sie mit der Hantel nach oben, bis sich das Handgelenk in der Nähe des Hüftknochens befindet.
4. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Obermenge 2 (2 Runden)

Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Dreisätzen.

Step-Up (6–8 Wiederholungen pro Seite)

So geht's:

1. Stellen Sie sich vor einen Kasten, eine Stufe oder eine Treppe und halten Sie die Hanteln an den Seiten.
2. Stellen Sie den linken Fuß auf die Box/Stufe und lassen Sie den rechten Fuß auf dem Boden.
3. Treten Sie mit dem linken Fuß nach oben, bis Sie oben auf dem Kasten/der Stufe/der Treppe sind.
4. Bewegen Sie das rechte Knie nach oben, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet.
5. Halten Sie an und kehren Sie dann die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
6. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
   

Einarmiges Schulterdrücken (6–8 Wiederholungen pro Seite)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in der rechten Hand eine Hantel auf Schulterhöhe.
2. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und drücken Sie den rechten Arm nach oben, bis der Ellenbogen gerade ist und der rechte Bizeps sich neben dem Ohr befindet.
3. Unterarm mit Kontrolle. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Tri-Set 1 (2-3 Runden)

Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Dreisätzen.

Schräglage-Liegestütz (5–10 Wiederholungen)

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche und den Füßen etwas breiter als die Hüften. Stellen Sie sich vor, die Schultern nach hinten zu wickeln, den Brustkorb zusammenzuhalten und den Rumpf zu beanspruchen. (Sie können je nach Ihrer aktuellen Stärke auf Knien oder in der Planke auf einer ebenen Fläche beginnen.)
2. Beugen Sie die Ellbogen und den unteren Brustbereich so weit wie möglich.
3. Drücken Sie in die ganze Hand und drücken Sie sich wieder nach oben. Das ist 1 Wiederholung.

Marching Glute Bridge (8–10 Wiederholungen)

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
2. Drücken Sie in die Fersen, um die Hüften zur Decke zu heben, bis Sie eine gerade Linie bilden
   Knie über Hüfte bis Kopf.
3. Behalten Sie die Hüftposition bei, heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter über den Boden und senken Sie ihn dann wieder auf den Boden ab.
4. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Einarmiger Farmer's Carry (30 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
2. Spannen Sie die Achselhöhlen an und achten Sie darauf, dass die Schultern nach hinten gezogen werden, um die Muskeln im Bereich der Rotatorenmanschette zu aktivieren.
3. Machen Sie kleine Schritte vorwärts, um durch Ihren Raum zu gehen.
4. Gehen Sie 30 Sekunden lang weiter und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Ganzkörperkraft II

Sich warm laufen

Cardio I (2 Minuten): Führen Sie einen kurzen Cardio-Trainingsstoß durch, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen. Sie können die gleiche Übung wie beim Aufwärmen für Ganzkörperkraft I machen oder etwas Neues ausprobieren

Dynamisches Dehnen (4 – 6 Minuten): Fahren Sie mit dem Aufwärmen mit 2 oder 3 Runden der folgenden dynamischen Dehnübungen fort.

T-Wirbelsäulenrotation (30 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Beginnen Sie in der Tischposition, also auf Händen und Knien, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
2. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und heben Sie die rechte Hand zur Decke, wobei Sie nach oben zur Hand schauen.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren.
4. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Herabschauender Hund (60 Sekunden)

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
2. Heben Sie die Hüften nach oben und hinten und senken Sie die Fersen in Richtung Boden, bis der Körper eine umgedrehte V-Form bildet.
3. Drücken Sie die Schultern von den Ohren weg und entspannen Sie den Nacken.
4. Spreizen Sie die Finger weit auf der Matte und drücken Sie die Handflächen auf den Boden.
5. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und treten Sie dann mit den Füßen in die Pedale, um die Oberschenkelmuskulatur und die Wade zu trainieren
   Dehnen Sie sich weitere 30 Sekunden lang.

Dead Bug (30 Sekunden)

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, Arme und Beine in die Luft, Ellbogen gestreckt und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und stützen Sie Ihren Rumpf ab.
3. Senken Sie das rechte Bein langsam ab, bis die Ferse fast den Boden berührt.
4. Während Sie dies tun, senken Sie gleichzeitig den linken Arm nach hinten über Ihren Kopf, bis die Hand fast den Boden hinter Ihnen berührt.
5. Halten Sie inne und führen Sie dann mit kontrollierter Bewegung die umgekehrte Bewegung durch, um zum Start zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und Arm.

Guten Morgen (30 Sekunden)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
2. Beugen Sie die Hüften mit weichen Knien nach vorne und bringen Sie die Brust zum Boden, während Sie den Rücken gerade halten. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren.
4. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und halten Sie an, kurz bevor Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Rücken zu runden beginnt.

Cardio II (5 Minuten): Fahren Sie mit 5 Minuten Cardiotraining Ihrer Wahl fort, sei es Gehen, Joggen, Rudern, Radfahren, Crosstraining oder Seilspringen. Ihr RPE sollte wieder bei 5 oder 6 liegen.

Obermenge 1 (2 Runden)

Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Dreisätzen.

Kreuzheben (10–12 Wiederholungen)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Beugen Sie die Hüfte und senken Sie sie ab, wobei Sie die Knie leicht beugen, bis die Hanteln die Mitte der Wade erreichen.
3. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie nach vorne und nicht nach oben schauen.
4. Halten Sie die Schultern zurück, spannen Sie dann die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an, während Sie aufrecht stehen, spannen Sie Ihr Becken an und heben Sie die Hanteln im Stehen nach hinten.
5. Halten Sie oben kurz inne. Das ist 1 Wiederholung.

Bodenpresse (10–12 Wiederholungen)

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Halten Sie ein Paar Hanteln mit gestreckten Armen über Ihre Schultern.
3. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite, um die Hanteln kontrolliert abzusenken, bis die Oberarme die Hanteln berühren
   Boden. (Die Unterarme sollten während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden bleiben.)
4. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Obermenge 2 (2 Runden)

Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Dreisätzen.

Split Squat im Körpergewicht (6–8 Wiederholungen pro Seite)

So geht's:

1. Stehen Sie auf und treten Sie dann mit einem Fuß so weit wie möglich nach vorne, während Sie beide Fersen auf dem Boden stehen lassen und die Zehen nach vorne zeigen.
2. Verschränken Sie Ihre Hände vor sich und halten Sie einen aufrechten Oberkörper, während Sie beide Knie beugen. Lassen Sie die hintere Ferse vom Boden abheben, während Sie Ihr Gewicht nach unten auf die Ferse des Vorderbeins verlagern.
3. Senken Sie die Position ab, bis Ihr hinteres Schienbein und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie dann inne.
4. Fahren Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen, und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Vorgebeugter Rückwärtsflug (6–8 Wiederholungen)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Beugen Sie die Hüften nach vorne und lassen Sie die Arme gerade von den Schultern herabhängen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
3. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie die Arme seitlich aus, wie ein Vogel, der mit den Flügeln schlägt. (Außer Ihren Armen und Schultern sollte sich nichts bewegen).
4. Senken Sie die Arme kontrolliert wieder nach unten. Das ist 1 Wiederholung.

Tri-Set 1 (2–3 Runden)

Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Dreisätzen.

Side Plank (20 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Legen Sie sich auf die Seite, einen Unterarm flach auf den Boden, den unteren Ellbogen direkt unter der Schulter und beide Beine in einer langen Linie ausgestreckt. Die Füße können für mehr Stabilität entweder versetzt oder für eine größere Herausforderung gestapelt werden.
2. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht.
3. Ihre obere Hand kann die Seite Ihrer Hüfte halten (einfacher) oder bis zur Decke reichen (schwerer).
4. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Kettlebell/Hantel Halo (4 Wiederholungen pro Seite)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in beiden Händen.
2. Heben Sie die Kettlebell oder Hantel so an, dass sie sich mit gebeugten Ellbogen vor Ihrer Brust befindet.
3. Halten Sie beide Ellbogen gebeugt und kreisen Sie die Kettlebell oder Hantel langsam rechts um Ihren Kopf. Das ist 1 Wiederholung.
4. Machen Sie 4 Wiederholungen, kehren Sie dann die Richtung um und wiederholen Sie den Vorgang.

Overhead Slam (20 Sekunden)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und angespanntem Rumpf, während Sie mit beiden Händen einen Slam-Ball an Ihrer Brust halten. (Möglichkeit, ein Kissen zu verwenden.)
2. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Arme über den Kopf, während Sie den Schlagball halten.
3. Beugen Sie Ihre Hüften (beugen Sie sie leicht nach vorne) und atmen Sie aus, während Sie den Ball direkt vor Ihnen auf den Boden schlagen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
4. Fangen Sie den Ball beim Abprallen, während Sie sich wieder in die Hocke senken. Das ist 1 Wiederholung.
5. 20 Sekunden lang wiederholen.

Wenn Sie keinen Schlagball haben, versuchen Sie diesen alternativen Zug:

Kettlebell/Hantel-Snatch (20 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Beugen Sie Hüfte und Knie, um in die Hocke zu gehen, und greifen Sie die Kettlebell oder Hantel mit der rechten Hand im Obergriff.
3. Stehen Sie mit einer leicht explosiven Bewegung auf und ziehen Sie den rechten Ellbogen hoch zur Decke. Verwenden Sie dabei den linken Arm, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Wenn sich die Kettlebell/Hantel knapp über Ihrer Brust befindet, ziehen Sie den rechten Ellbogen darunter, um Ihre Handfläche so zu drehen, dass sie nach außen zeigt, wobei die Kettlebell/Hantel nach hinten kippt und auf dem rechten Unterarm ruht.
5. Führen Sie Ihren Arm nach oben, bis er vollständig ausgestreckt ist und sich die Kettlebell/Hantel direkt über Ihrer rechten Schulter befindet.
6. Führen Sie die Bewegung vorsichtig um, um zum Start zurückzukehren, mit der Kettlebell/Hantel zwischen den Füßen. Das ist 1 Wiederholung.
7. Fahren Sie 20 Sekunden lang fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Ganzkörperkraft III

Sich warm laufen

Cardio I (2 Minuten): Beginnen Sie mit einem kurzen Cardio-Training durch Jumping Jacks, High Knees, Air Squats oder einer kurzen Jogging- oder Heimtrainer-Sitzung auf dem Laufband. Dies ist eine großartige Gelegenheit, mit einer neuen Form des Cardio-Trainings zu experimentieren, wenn Sie bei früheren Aufwärmübungen an derselben Übung festgehalten haben.

Dynamisches Stretching (4–6 Minuten): Machen Sie dann 2 oder 3 Runden der folgenden dynamischen Dehnübungen.

Seitlicher Ausfallschritt (30 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen gerade nach vorne.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach rechts.
3. Greifen Sie mit der rechten Ferse, während Sie die Hüften nach unten und hinten senken, während Sie das linke Bein gerade halten, die Leistenmuskulatur im linken Bein strecken und die Fußsohlen beider Füße auf dem Boden halten und die Zehen gerade nach vorne zeigen. Stellen Sie sicher, dass das rechte Knie während der gesamten Bewegung über dem rechten Fuß liegt.
4. Schlagen Sie mit der Ferse kräftig auf den Boden, um sich wieder in die Ausgangsposition im Stehen zu bringen.
5. Fahren Sie 30 Sekunden lang auf derselben Seite fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Glute Bridge (30 Sekunden)

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
3. Oben anhalten, dann die Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren.

Überkopfpresse (30 Sekunden)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine leichte Kettlebell oder Kurzhantel in einer Hand auf Schulterhöhe, während die andere Hand an Ihrer Seite oder auf Ihrer Hüfte hängt.
2. Drücken Sie die Kettlebell oder Hantel gerade nach oben, bis sich Ihr Bizeps neben Ihrem Ohr befindet und der Ellbogen über den Kopf gestreckt ist.
3. Senken Sie die Kettlebell oder Hantel kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.

Cardio II (5 Minuten): Fahren Sie mit 5 Minuten Cardiotraining Ihrer Wahl fort, sei es Gehen, Joggen, Rudern, Radfahren, Crosstraining oder Seilspringen. Ihr RPE sollte wieder bei 5 oder 6 liegen.

Obermenge 1 (2 Runden)

Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Dreisätzen.

Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht (10–12 Wiederholungen pro Seite)

So geht's:

1. Halten Sie die Kettlebell oder Hantel auf Brusthöhe in einer Kelchposition oder mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper.
2. Stellen Sie mit beiden Füßen nach vorne unter Ihren Hüften einen Fuß seitlich heraus, bis Sie eine sehr breite Haltung einnehmen, und beugen Sie das Knie, bis Ihr Gesäß parallel zum Knie ist.
3. Fahren Sie durch den Fuß Ihres angewinkelten Beins, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Schulterdrücken (10–12 Wiederholungen)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Legen Sie die Gewichte auf Ihre Schultern, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Ellbogen zum Boden zeigen.
3. Drücken Sie beide Gewichte über den Kopf, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind und sich der Bizeps in der Nähe Ihrer Ohren befindet. (Option zum abwechselnden Drücken einer Hantel nach der anderen).
4. Mit Kontrolle absenken, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Obermenge 2 (2 Runden)

Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Dreisätzen.

Gewichteter Hüftstoß (10–12 Wiederholungen)

So geht's:

1. Setzen Sie sich auf die Knie und halten Sie eine Hantel auf den Hüften.
2. Senken Sie die Hüften auf Ihre Füße und halten Sie die Brust hoch.
3. Fahren Sie durch Ihre Füße und Gesäßmuskeln, bis die Hüften gestreckt sind und Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Das ist 1 Wiederholung.

Aufrechtes Rudern (10–12 Wiederholungen)

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Beinen hin, in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen zum Körper und die Gewichte berühren den Quadrizeps.
2. Ziehen Sie die Ellbogen weit nach oben und außen, um die Hanteln auf Brusthöhe zu heben.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Tri-Set 1 (2 Runden)

Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen durch. Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Runden und 1 Minute zwischen Supersätzen und Dreisätzen.

Seitheben (10–12 Wiederholungen)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme seitlich nach unten hängen. (Möglichkeit, stattdessen kniend zu beginnen.)
2. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten und strecken Sie die Arme weit aus, bis sie parallel zum Boden sind.
3. Senken Sie die Arme langsam, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Kniender Cross-Body-Bizeps-Curl (10–12 Wiederholungen)

So geht's:

1. Knien Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Die Handflächen sollten an der Vorderseite der Oberschenkel anliegen.
2. Halten Sie den rechten Ellbogen an Ihrer Seite und heben Sie die rechte Hantel in Richtung der linken Schulter.
3. Bewegen Sie sich langsam rückwärts, um zum Start zurückzukehren.
4. Auf der linken Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Fahrrad-Crunch (10–12 Wiederholungen)

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte.
2. Verschränken Sie Ihre Finger, um eine Wiege zu bilden, und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Die Ellbogen sollten sich außerhalb Ihres peripheren Sichtfeldes befinden.
3. Heben Sie die Beine in eine Tischposition, die Knöchel auf einer Linie mit den Knien, und spannen Sie dann die Bauchmuskeln an, während Sie den Kopf heben, sodass die Schulterblätter über dem Boden schweben.
4. Strecken Sie das linke Bein und drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper nach rechts, sodass der linke Ellbogen zum rechten Knie führt. (Drehen Sie Ihre Rippen und führen Sie sie mit der Schulter und nicht mit dem Ellbogen.)
5. Wechseln und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Abklingzeit

Nach jedem Training absolvieren Sie die gleiche Abklingzeit mit den folgenden Übungen, um wieder in den Rest Ihres Tages überzugehen.

World's Greatest Stretch (30 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Beginnen Sie im High Plank mit flachem Rücken und Handgelenken unter den Schultern.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und platzieren Sie ihn außerhalb der linken Hand, um eine tiefe Ausfallschrittposition zu erreichen. Das rechte Knie kann gestreckt oder leicht gebeugt auf der Matte ruhen.
3. Heben Sie die linke Hand von der Matte, beugen Sie den linken Ellbogen und berühren Sie dann mit dem linken Unterarm die Matte zwischen dem linken Fuß und der rechten Hand. Position 1 Sekunde lang halten.
4. Drehen Sie den Rumpf nach links und greifen Sie mit der linken Hand zur Decke.
5. Halten Sie diese Position 1 Sekunde lang. Das ist 1 Wiederholung.
6. Wiederholen Sie die Sequenz 30 Sekunden lang.
7. Kehren Sie zur hohen Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Hüftbeuger-Dehnung (30 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden.
2. Legen Sie die Hände zur Stabilität auf das rechte Knie, drücken Sie dann die Hüften leicht nach vorne und spannen Sie den linken Gesäßmuskel an, während Sie die Vorderseite der linken Hüfte strecken.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück in die kniende Position und dann mit dem linken Fuß nach vorne in die halb kniende Position.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Seitliche Dehnung (30 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem linken Fuß nach vorne und gebeugtem Knie. Das rechte Knie ruht auf dem Boden, entweder direkt unter Ihrem Oberkörper oder etwas dahinter.
2. Legen Sie die Hände auf die Hüften und neigen Sie Ihr Becken so, dass die Unterseite leicht nach vorne und die Oberseite leicht nach hinten zeigt (eine hintere Beckenneigungsposition – stellen Sie sich vor, Sie würden die Wölbung in Ihrem unteren Rücken lösen).
3. Strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und nach links, bis Sie eine Dehnung in der rechten Rumpfmuskulatur spüren.
4. Halten Sie die Position 1 oder 2 Sekunden lang und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich aus und versuchen Sie, mit jeder Wiederholung etwas tiefer zu gehen.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Hüft-Rücken-Einbein-Hamstring-Dehnung (30 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und drücken Sie die Ferse auf den Boden.
3. Schieben Sie die Hüften nach hinten und strecken Sie das rechte Bein. Spüren Sie dabei die Dehnung in der rechten Oberschenkelmuskulatur.
4. Beugen Sie den rechten Fuß, um eine tiefere Dehnung zu erreichen, und halten Sie ihn dann 30 Sekunden lang gedrückt.
5. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Herabschauender Hund (60 Sekunden)

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
2. Heben Sie die Hüften nach oben und hinten und senken Sie die Fersen in Richtung Boden, bis der Körper eine umgedrehte V-Form bildet.
3. Drücken Sie die Schultern von den Ohren weg und entspannen Sie den Nacken.
4. Spreizen Sie die Finger weit auf der Matte und drücken Sie die Handflächen auf den Boden.
5. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und treten Sie dann weitere 30 Sekunden lang in die Pedale, um die Oberschenkelmuskulatur und die Wade zusätzlich zu dehnen.

Kobra (30 Sekunden)

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Handflächen liegen flach an den Rippen auf dem Boden und die Ellbogen sind gebeugt.
2. Heben Sie Schultern und Kopf ein paar Zentimeter über die Matte, den Blick direkt vor die Nase gerichtet, sodass die Wirbelsäule neutral bleibt.
3. Drücken Sie durch die Handflächen, um den Oberkörper höher zu heben, und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt. Hören Sie auf, wenn der untere Rücken schmerzt.

Kinderpose (30 Sekunden)

So geht's:

1. Beginnen Sie im Knien, die Knie sind etwas breiter als die Hüften, die Schienbeine liegen flach auf dem Boden.
2. Lehnen Sie sich zurück, stellen Sie sich auf die Fersen und gehen Sie dann mit den Händen nach vorne, bis Ihr Bauch an Ihren Oberschenkeln anliegt und Ihre Arme flach auf dem Boden liegen.
3. Senken Sie den Kopf, sodass die Stirn auf dem Boden aufliegt. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Dehnung hinter dem Rücken (30 Sekunden)

So geht's:

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme entspannt an den Seiten.
2. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, sodass die Finger ineinander verschränkt sind.
3. Halten Sie die Hände gefaltet und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie versuchen, die Hände hinter sich zu erreichen und festzuhalten. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Schultern und Ihrer Brust spüren.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Taubenhaltung (30 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Beginnen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und im 90-Grad-Winkel gebeugt, das linke Bein nach hinten.
2. Greifen Sie nach vorne und legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf die Matte, die rechte Hand direkt vor dem rechten Fuß.
3. Schieben Sie den rechten Fuß nach links, bis er sich hinter Ihrer linken Hand befindet, und senken Sie dann die Hüften auf die Matte. Das Schienbein sollte parallel zur Oberseite der Matte sein.
4. Bewegen Sie das linke Bein bei Bedarf nach hinten, um mehr Platz zu schaffen, und beugen Sie dann den Fuß, sodass die Fußoberseite flach auf der Matte liegt. Stellen Sie sicher, dass Zehen, Ferse, Knöchel, Knie und Hüfte der linken Seite eine gerade Linie bilden.
5. Richten Sie die Hüften aus und halten Sie die Schultern über den Hüften. Halten Sie die Pose dann 30 Sekunden lang.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Vorwärtsfalten (30 Sekunden)

So geht's:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Taille nach vorne und beugen Sie die Knie so weit wie nötig, bis die Handflächen flach auf dem Boden liegen.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Quad Stretch (30 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen (bei Bedarf in der Nähe eines Stuhls oder einer Wand, um Stabilität zu gewährleisten).
2. Fassen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes und beugen Sie das rechte Knie, sodass Sie den rechten Fuß in Richtung des rechten Gesäßmuskels bringen.
3. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm an, um Stabilität zu gewährleisten, und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Abbildung Vier (30 Sekunden)

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugen Sie die Knie um 90 Grad und heben Sie dann die Füße vom Boden ab, bis sich die Knie direkt über den Hüften befinden.
2. Legen Sie den linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel (knapp über dem Knie) und verschränken Sie die Hände hinter der rechten Oberschenkelmuskulatur.
3. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und spüren Sie, wie sich die rechte Hüfte und die Gesäßmuskulatur öffnen.
4. Einige Atemzüge lang anhalten, dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Trizepsdehnung (30 Sekunden pro Seite)

So geht's:

1. Knien Sie mit den Armen an den Seiten.
2. Heben Sie den rechten Arm gerade nach oben und beugen Sie dann den Ellbogen, bis sich die rechte Handfläche hinter dem Kopf befindet.
3. Legen Sie die linke Hand auf den rechten Ellbogen und ziehen Sie den rechten Arm vorsichtig nach hinten und nach links. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in der Rückseite des rechten Arms spüren.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Schultermobilitätsdehnung (30 Sekunden pro Richtung)

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.
2. Atmen Sie tief ein, während Sie die Schultern in Richtung Ohren heben.
3. Rollen Sie die Schultern in einer sanften, kreisenden Bewegung nach vorne, unten und hinten. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung.

Tipps für den Beginn eines Trainingsplans

• Setzen Sie sich vernünftige Ziele. Bestimmen Sie insbesondere die erreichbare Anzahl an Tagen und Zeit für das Training. Für einen Anfänger ist es wirklich schwierig, von null auf fünf Tage zu kommen.
  McParland sagt. Fangen Sie klein an und bauen Sie auf. Sie können jederzeit weitere Tage und Zeit hinzufügen
  wie du gehst.
• Wählen Sie die Tageszeit, die für Sie am besten ist. Manche Leute lieben es, drinnen zu trainieren
  während andere lieber abends Sport treiben. Der sogenannte beste Zeitpunkt zum Training hängt davon ab, was für Sie und Ihren Körper am besten ist, sagt McParland. Spielen Sie gerne mit Ihrem Zeitplan, um zu sehen, was funktioniert.
• Halten Sie sich dann an Ihren Zeitplan. Wenn Sie sich für die beste Tageszeit entschieden haben, fügen Sie Ihre hinzu
  Tragen Sie Trainingseinheiten in Ihren Kalender ein, als wären sie Besprechungen, weil es Ihnen hilft, eine Routine zu finden, sagt McParland. Sie würden ein Treffen mit Ihrem Chef oder ein Mittagessen mit einem Freund nicht in letzter Minute absagen, sagen Sie also nicht aus eigenem Antrieb ab.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie einen Ruhetag brauchen, nehmen Sie ihn sich. Wenn Ihr Körper Lust auf mehr Bewegung hat (Cardio- oder Krafttraining), fügen Sie jede Woche einen weiteren Tag hinzu, wenn Sie dazu bereit sind.
• Richtig tanken. McParland empfiehlt, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und der Proteinaufnahme Vorrang einzuräumen. Warum? Protein ist notwendig, um Ihre Energie zu steigern, was nicht nur Müdigkeit reduziert, sondern Ihnen auch dabei hilft, beim Training mehr zu leisten, sagt sie. Eine gute Faustregel: Versuchen Sie, 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum anzuregen.
• Konzentriere dich auf dich selbst. Vergleichen Sie Ihre Reise oder Ihren Fortschritt nicht mit denen anderer.
  sogar andere Anfänger, sagt McParland. Der Vergleich ist der Dieb der Freude. Das habe ich gehört!

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Bewegungen zum Meister

Noch ein Tipp: Machen Sie sich mit den grundlegenden Bewegungsmustern des Krafttrainings vertraut. Dies sind die Muster, die Sie jede Woche erreichen möchten:

• Drücken: Jede Bewegung, bei der etwas von Ihrem Körper weggedrückt wird.
  Beispiele: Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken und Überkopfdrücken.
• Ziehen: Eine Bewegung, bei der Sie etwas an Ihren Körper ziehen. Beispiele:
  Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern.
• Hocken: Wenn Sie Ihre Hüften senken und dann wieder aufstehen. Beispiele: Pulse Squats, Sumo Squats und Kettlebell Squats.
• Ausfallschritt: Stehen Sie mit gespreizten Beinen, entweder in Seitenlage oder mit versetztem Fuß vor dem anderen, verlagern Sie dann Ihr Gewicht einzeln auf die Beine und kehren Sie dann in den Stand zurück. Beispiele: Split Squats und seitliche Ausfallschritte.
• Scharnier: Jede Bewegung, bei der Sie sich aus der Hüfte bewegen müssen. Beispiele:
  Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben und Kettlebell-Schwünge.
• Tragen: Eine Bewegung, bei der ein schweres Gewicht herumgetragen wird, etwa eine Hantel oder Kettlebell. Beispiele: Farmer’s Carry, Single Arm Carry und Overhead Carry.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft werde ich trainieren?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie jede Woche mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingstage absolvieren, empfiehlt McParland. An beiden Tagen sollten Sie mindestens eine Übung aus jeder Kategorie der grundlegenden Bewegungsmuster ausführen. „Das wird Ihnen genug Herausforderung bieten, um das Muskelwachstum anzuregen“, sagt sie.

Während der ersten beiden Wochen dieses Plans haben Sie zwei Krafttrainingstage pro Woche (jede Sitzung 36 bis 43 Minuten), zwei optionale Cardio-/Step-Tage pro Woche (jede Sitzung 20 bis 30 Minuten), einen Tag aktiver Ruhe (eine Phase mit Bewegungen geringer Intensität von mindestens 20 Minuten) und zwei Erholungstage, also insgesamt fünf Trainingseinheiten pro Woche.

Sehen Sie nach diesen zwei Wochen, wie sich Ihr Körper anfühlt und ob Ihr Körper Lust auf einen dritten Tag Ganzkörpertraining hat. Wenn ja, fahren Sie mit der nächsten Phase dieses Plans fort. Dieser Wochenplan besteht aus drei Krafttrainingstagen pro Woche (jede Sitzung 36 bis 43 Minuten), zwei optionalen Cardio-/Step-Tagen pro Woche (jede Sitzung 20 bis 30 Minuten), einem aktiven Ruhetag (Dauer mindestens 20 Minuten) und einem Erholungstag, also insgesamt sechs Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Ihr Körper noch nicht für drei Krafttrainingstage bereit ist, warten Sie noch zwei Wochen. Wenn Sie die gesamten vier Wochen dieses Plans abgeschlossen haben, sollten Sie darüber nachdenken, den dritten Tag hinzuzufügen.

Welche Gewichte soll ich wählen?

Beginnen Sie mit mittleren Gewichten, die Sie für 10 bis 12 Wiederholungen herausfordern, sagt Sariya. Im Wesentlichen möchten Sie das Gefühl haben, 70 bis 80 Prozent Ihres RPE erreicht zu haben (d. h. Ihr Ermüdungsgrad liegt bei 7 oder 8 von 10), wenn Sie Ihre letzten Wiederholungen in einem Satz ausführen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen können, ist es an der Zeit, Ihr Gewicht zu erhöhen, aber die Anzahl der Wiederholungen beizubehalten. Auf diese Weise arbeiten Sie immer an Ihrem Ziel, Kraft aufzubauen.

Was ist, wenn ich mitten in einem Satz eine Pause brauche?

Es ist wichtig, sich während des Trainings auszuruhen – wenn Sie sich zwischen den Übungen nicht genügend Zeit zur Erholung nehmen, wird Ihr Körper nicht genug Energie für die nächste haben. Bei diesem Plan gönnen Sie sich zwischen den Bewegungen eines Supersatzes oder Trisatzes eine Pause von 20 bis 30 Sekunden oder wie lange es auch für den Übergang zwischen den Übungen dauert. Zwischen Supersätzen und Dreiersätzen gönnen Sie sich eine Minute Pause.

Wenn Sie mitten in einem Satz müde werden, versuchen Sie es durchzusetzen, wenn Sie sich dabei sicher fühlen, sagt Sariya. Wenn Ihnen jedoch schwindelig wird oder Sie befürchten, dass Sie ein Gewicht auf sich fallen lassen könnten, legen Sie es ab und nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen. Wenn es Ihnen besser geht, können Sie wieder von vorne beginnen. Wenn Sie Schmerzen haben, brechen Sie das Training vollständig ab.

Welche Art von Cardio soll ich machen?

Cardio ist eine großartige Ergänzung zum Krafttraining, sagt McParland. Außerdem habe es eine Reihe von Vorteilen, wie etwa eine bessere Ausdauer beim Krafttraining, eine bessere Blutdruckregulierung und einen höheren VO2max, sagt sie.

Wenn Sie ein Anfänger in Sachen Cardio sind, beginnen Sie einfach in Ihrem eigenen Tempo und steigern Sie sich. Wählen Sie eine beliebige Form von Cardiotraining, die Ihnen Spaß macht, und streuen Sie sie an zwei oder drei Tagen pro Woche für 20 bis 30 Minuten ein, empfiehlt McParland.

Was soll ich tun, wenn ich mit dem Plan fertig bin?

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Addison Aloian ist der Associate Health