Zu sagen, dass meine Essgewohnheiten schrecklich sind, würde sie besser klingen lassen, als sie wirklich sind. (Ich wünschte, ich würde scherzen.) Ich hatte noch nie das beste Verhältnis zum Essen. Ich habe alle Abkürzungen und schnellen Lösungen gemeistert, um den Hunger zu stillen und so wenig Zeit wie möglich in der Küche zu verbringen. Fertiggerichte und Snackriegel? Ja, ich lebe davon.
Es überrascht nicht, dass mein ständiger Verzicht auf alles, was mit Kochen zu tun hat, seinen Tribut fordert: Ich bin Anfang dreißig und habe dennoch das Gefühl, ich sollte in einen Schaukelstuhl investieren und mit dem Stricken beginnen. Ich muss mich nicht nur gesünder ernähren und auf leere Kalorien verzichten, um meine Taille zu stärken (die, nun ja, aufgebläht ist), sondern ich muss meine gesamte Einstellung zum Essen überdenken.
Deshalb habe ich beschlossen, die Mittelmeerdiät einmal auszuprobieren. Zur insgesamt besten Diät des Jahres 2018 und zur am einfachsten zu befolgenden Diät gewählt US-Nachrichten und Weltbericht , Diese Anti-Deprivations-Diät ist reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten. Rotwein ist in Maßen kühl (ein Glas pro Tag), ebenso wie rotes Fleisch und Süßigkeiten (etwa zweimal im Monat). Keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sind vom Tisch – Wortspiel völlig beabsichtigt. Die Diät fördert auch die sozialen und achtsamen Aspekte des Essensgenusses, wie zum Beispiel, sich zu den Mahlzeiten hinzusetzen (im Gegensatz zum Staubsaugen vor dem Fernseher, wie ich es normalerweise tue), was wirklich cool ist.
Obwohl Gewichtsverlust nicht das Hauptziel der Mittelmeerdiät ist, ist es wahrscheinlich, dass Sie Pfund verlieren, sagt ein in New York ansässiger Ernährungsberater Tracy Lockwood Beckerman , R.D. Allein die Konzentration auf frische, vollwertige Lebensmittel kann zu Gewichtsverlust führen, da man sich nicht mehr auf verpackte Lebensmittel verlässt, die oft voller Zucker, Natrium und ungesunder Fettquellen sind, sagt sie. Darüber hinaus hält der Verzehr verschiedener pflanzlicher Proteine und komplexer Vollkorn-Kohlenhydrate nicht nur Ihren Blutzucker stabil, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, und verringert so die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen. (Ruhe raus, Heißhunger!)
Die Vorteile der Mittelmeerdiät beim Abnehmen werden auch durch die Wissenschaft gestützt: Eine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Die Lanzette fanden heraus, dass Teilnehmer, die eine Mittelmeerdiät machten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine fettarme Diät machten, während eine Studie aus dem Jahr 2015 veröffentlicht wurde Das American Journal of Medicine fanden heraus, dass die Mittelmeerdiät zur langfristigen Gewichtsabnahme genauso wirksam ist wie eine Low-Carb-Diät.
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Also beschloss ich nach einer ersten Abwägung, mich in die Küche zu begeben und mit der Mittelmeerdiät das Ruder herumzureißen. Unten ein Highlight-Reel meines hervorragenden Abenteuers:
Das Beste an dieser Diät kann sich auch wie das Schlimmste anfühlen
Es gibt keine festen Regeln für die Mittelmeerdiät, sondern nur allgemeine Richtlinien – die sowohl ein Segen als auch ein Fluch sein können. Es liegt ganz bei Ihnen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen sollten, wie Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks planen und durchführen und was Sie tun, um aktiv zu bleiben. Dies macht es viel einfacher, die Ernährung an Ihren Lebensstil anzupassen, aber es kann sich überwältigend anfühlen, wenn Sie wie ich bei Null anfangen (und Ihr Lebensstil eine Katastrophe ist).
Und weil es unzählige Rezepte gibt, die in die Mittelmeerdiät passen, kann die Suche nach Essensideen sehr zeitraubend sein, wenn man nicht aufpasst. Um nicht den Rest meines Lebens damit zu verbringen, online nach Rezepten zu suchen, habe ich meine Suche vervollständigt, indem ich eine Vielzahl von Kochbüchern über die mediterrane Ernährung heruntergeladen und die Rezepte, die am leckersten aussahen, mit einem Lesezeichen versehen habe. Zwei meiner Favoriten: Die Mittelmeerdiät für Anfänger Und Die Mittelmeerdiät für jeden Tag . Letzteres enthielt auch eine Liste mit Snackideen mit 50 und 100 Kalorien, die ich als Inspiration für zwischendurch ausgedruckt (und an den Kühlschrank gehängt) habe.
Die Lernkurve war steil (aber es hat sich gelohnt)
Da die Mittelmeerdiät hauptsächlich auf frischen Lebensmitteln und der Fähigkeit, diese zuzubereiten, basiert, kann eine Person mit begrenzten Küchenkenntnissen zu Beginn dieser Diät eine steile Lernkurve haben, sagt ein in New York ansässiger registrierter Ernährungsberater Deborah Malkoff-Cohen , R.D. I most definitely qualify as someone with 'limited kitchen skills,' so I opted for recipes that contained as few ingredients as possible—apple cinnamon oatmeal , lemon orzo tuna salad, and fettuccine with parmesan garlic sauce, among others. Außerdem habe ich Rezepte ausgewählt, die möglichst viele überlappende Zutaten enthalten, damit die Essenszubereitung nicht so aufwändig ist. Dadurch verringerte sich die Wahrscheinlichkeit, dass ich mit der Diät aufhöre und zu meinen schnellen Lösungen zurückkehre.
Es war nicht so sehr das Erlernen verschiedener Kochtechniken, das ich als Herausforderung empfand, da die Rezepte, die ich wählte, nur sehr einfache Rezepte wie Sautieren, Kochen und Backen beinhalteten. (Obwohl ich gelernt habe, wie man einen gemeinen Fisch paniert!)
Meine Herausforderungen bestanden eher darin, die richtigen Garzeiten einzuhalten (mein Herd schien Gerichte viel langsamer zu garen als in den Rezepten empfohlen), zu lernen, zu erkennen, wann bestimmte Lebensmittel wie Nudeln fertig waren, und Hauptgerichte und Beilagen so zu kombinieren, dass der Prozess der gleichzeitigen Zubereitung harmonisch verlief. Bereiten Sie beispielsweise einen Salat zu oder braten Sie Gemüse an, während das Hauptgericht im Ofen röstet, anstatt zu versuchen, mehrere Brenner mit Speisen zu versorgen.
Ich habe alles frisch gekauft – nichts vorverpacktes oder gefrorenes, was weit außerhalb meiner Komfortzone lag. Das Zubereiten hat ewig gedauert (ich bin der langsamste Zerkleinerer der Welt!), aber im Laufe der Diät wurde es einfacher, da man nach dem anfänglichen Zerkleinerungsspektakel nur noch das zubereiten muss, was einem im Laufe der Zeit ausgeht.
Das heißt nicht, dass alle Abkürzungen, um bei der Vorbereitung Zeit zu sparen, ungesund sind (ich neige einfach dazu, sie zu bevorzugen). Wenn Ihnen das Kochen von Grund auf zu entmutigend und stressig erscheint, können Sie heutzutage ganz einfach gesunde Tiefkühlgerichte finden, die Ihnen dabei helfen, einen mediterranen Lebensstil zu führen, sagt Beckerman. Sie können sogar gefrorenes Quinoa und braunen Reis kaufen, um Ihren Vollkornkonsum zu steigern. Der Trick bestehe darin, Tiefkühlgerichte mit Überzug, Zuckerzusatz oder Soßen zu meiden, sagt sie. Entscheiden Sie sich für gebackene oder gedünstete Packungen und geben Sie einfach Olivenöl und Zitrone zu Ihrem Gericht hinzu, um eine mediterrane Note zu erhalten.
Die größte Umstellung, die ich erlebt habe, war, selbstgemachte Snacks zuzubereiten, anstatt Fertigpackungen zu kaufen, aber es war eine Änderung, die ich schon seit einiger Zeit vornehmen wollte. Das größte Problem, das meine Essgewohnheiten durcheinander bringt, ist, wenn ich mitten in der Arbeit hungrig werde. Da ich meinen Fokus nicht unterbrechen möchte, greife ich immer zu weniger als herausragendem Essen, um durchzukommen. Dieses Mal habe ich meine bewährte Snackliste verwendet. Auf dem Papier klangen die Snacks langweilig, ihre Einfachheit war zu schön, um wahr zu sein – ein Apfel mit Mandelbutter, ein hartgekochtes Ei, 30 geschälte Pistazien, eine geschnittene Tomate mit geriebenem Parmesan – aber sie schmeckten nicht nur besser als meine Lieblingssnacks von einst, sie machten mich auch bis zum Essen satt (und das für einen Bruchteil der Kalorien, die ich zu mir genommen hätte, wenn ich zu einem abgepackten Snack gegriffen hätte).
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Anfangs war es eine große Herausforderung, die Küche sauber und organisiert zu halten. Je mehr sich das Geschirr stapelte, desto weniger Lust hatte ich, Mahlzeiten zuzubereiten (schließlich bedeuten mehr Mahlzeiten auch mehr Unordnung). Am Ende der ersten Woche begann ich damit, die Küche während des Kochens sauber zu halten, und das machte den großen Unterschied. Außerdem habe ich jede Mahlzeit noch mehr genossen, weil ich wusste, dass nach dem Essen kein Durcheinander auf mich warten würde.
Aber das Überraschendste, was ich gelernt habe? Indem ich mich mehr um meine Essgewohnheiten bemühte, verbrachte ich letztendlich weniger Zeit in der Küche, als wenn ich alles tun würde, um dies zu vermeiden. (Umwerfend.) Weil die Lebensmittel, die ich aß, mich (viel) länger satt hielten als die Instant-Befriedigungsspeisen, zu denen ich normalerweise greifen würde, gab es mir auch die Freiheit, mich auf andere Dinge zu konzentrieren – ich war nicht länger besessen davon, welche Abkürzung ich als Nächstes verwenden sollte, um die unvermeidlichen Hungerattacken abzuwehren.
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Ich fühlte mich wie eine völlig andere Person
Ab dem zweiten Tag der Diät bemerkte ich sofort körperliche und geistige Verbesserungen. Ich wachte ausgeruht auf und mein Körper hatte das Gefühl, dass er tatsächlich richtig funktionierte – kein Übelkeitsgefühl, kein Hänger, kein Schaum im Mund für ein Kirschkäseplätzchen.
Am zweiten Tag war mein übliches Verlangen nach Koffein und Zucker verschwunden. Ohne es überhaupt zu versuchen, trank ich ein Viertel des Kaffees, den ich normalerweise trank – und stellte fest, dass ich ohne Kaffee kaum etwas trinke, um hydriert zu bleiben! Am Ende ersetzte ich fast sofort meine Kaffeegewohnheit durch eine mit Früchten angereicherte Wassergewohnheit. Als sich meine Ess- und Trinkgewohnheiten verbesserten, stieg mein Energieniveau, mein Gehirnnebel löste sich und mein ständig aufgeblähter Darm verlor an Luft – und das alles innerhalb der ersten Woche.
Das bedeutet natürlich nicht, dass ich nie Geld ausgegeben habe: Ich habe mir ab und zu ein Bier gegönnt, und bei meiner Mutter gibt es immer ein Minenfeld voller Gebäck, Kuchen und Kekse. (Ich mag Kekse.)
Die Umstellung meiner Essgewohnheiten ließ auch viele der Angstsymptome verschwinden, die ich normalerweise verspüre (stürmisches Inneres, Affenverstand, neurotische Gedanken), und es dauerte nicht lange, bis ich entdeckte, dass sich hinter diesen ablenkenden Symptomen ein völlig erschöpfter Körper verbarg. Es war, als würde man den längsten Adrenalinschub der Welt hinter sich lassen, und der Absturz fühlte sich herrlich an. Die Qualität meines Schlafes verbesserte sich um das Zehnfache – ich fühlte mich nicht nervös, meine Gedanken rasten nicht mehr und ich schlief tatsächlich ein, nicht lange nachdem mein Kopf das Kissen berührte.
Mein Leben enthielt immer noch die gleiche Menge an Stress, doch anstatt dass mein Körper und mein Geist sich wie ein streitendes Ehepaar verhielten, war mein Körper ganz „Wir haben das“, und mein Geist war ganz „Unzweifelhaft“. Sich an den Mittelmeerraum zu wenden bedeutet, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Vitamin D, Magnesium, Folsäure und Fettsäuren sind, um nur einige zu nennen. Alle diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hormonen und chemischen Nerven in unserem Gehirn, was wiederum unsere Stimmung und unser Denken drastisch beeinflussen und diktieren kann, sagt Beckerman. Ich war so begeistert, dass ich eine Wiese finden wollte, auf der ich herumwirbeln konnte.
Es ist ganz einfach, die Ernährung im Laufe der Zeit anzupassen
Wenn Sie Ihre Essvorlieben und -muster kennenlernen, kann diese Diät an Ihre Bedürfnisse angepasst werden: Obwohl ich ein ganzes Wochenende damit verbracht hatte, sorgfältig einen Essensplan auszuarbeiten, hörte ich fast sofort auf, ihn zu befolgen, nachdem mir klar wurde, dass ich eher ein intuitiver Esser bin. (Ich hatte für das Frühstück am Dienstag ein mediterranes Omelett geplant, wollte aber stattdessen Frühstückshaferflocken mit Waldbeeren.)
It could be my commitment phobia talking, but I find meal planning to be too rigid. Es raubt mir den Genuss von etwas, das mir ohnehin keinen Spaß macht, also beschloss ich von da an, Zutaten für die Rezepte einer Woche zu kaufen, aber keinen Plan zu machen, welche Rezepte ich an welchen Tagen machen würde – ich würde vielmehr sehen, was ich gerade essen möchte, und von dort aus weitermachen.
Und weil sich diese Diät nicht wie eine Diät anfühlt, verspürte ich nicht die Anfälle von Schuldgefühlen und Selbsthass, die normalerweise entstehen, wenn man bei strengeren Abnehmplänen betrügt. Ich verspürte keine Heißhungerattacken mehr, die ich je nach Tag unmöglich ignorieren konnte. Deshalb habe ich es mir gegönnt, weil ich es wollte, und nicht, weil ich der Versuchung nachgegeben hätte – was es sehr befriedigend machte, es zu tun (und es viel einfacher machte, auf dem richtigen Weg zu bleiben).
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Meine Lebensmittelrechnung ging durch die Decke
Obwohl ich mehrere Portionen zubereitete und Rezepte mit überlappenden Zutaten wählte, gab ich in einer Woche mehr für Lebensmittel aus als normalerweise in drei Wochen. (Nachdem sie mir den Gesamtbetrag mitgeteilt hatte, musste mir die Kassiererin mit einem Notizblock Luft zufächeln.) Ich kann nicht sagen, dass ich überrascht war – Grundnahrungsmittel wie Olivenöl, Essig, Nüsse, Samen und Getreide kosten ein kleines Vermögen, aber wenn man sie einmal gekauft hat, muss man sie eine ganze Weile nicht erneut kaufen. Ich betrachtete sie als eine Investition in meine zukünftige Gesundheit und träumte von den zukünftigen medizinischen Kosten, die ich mir ersparen würde (während ich darauf wartete, dass meine Panikattacke nachließ).
Es gibt viele Dinge, die man tun kann, um die Mittelmeerdiät budgetfreundlicher zu gestalten, sagt Malkoff-Cohen. Der Kauf von gefrorenem Obst, Gemüse und Proteinen kann dazu beitragen, Kosten zu senken und Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, ebenso wie das portionsweise Kochen und Einfrieren. Sie können Nüsse und Samen auch in großen Mengen kaufen und sie im Kühlschrank (bis zu sechs Monate) oder im Gefrierschrank (bis zu einem Jahr) aufbewahren, wo sie von schwankenden Temperaturen verschont bleiben, sagt sie.
Eine andere Sache, mit der ich begonnen habe, ist das Einkaufen der Flyer – ich schaue mir zuerst an, was im Angebot ist, und wähle dann meine Rezepte für die nächste Woche basierend auf den besten Angeboten aus.
Es war immer noch eine Herausforderung, den Kurs zu halten
Das Ironische (und geradezu Frustrierende) an der zweiten Woche war, dass ich, obwohl ich mit meinen schicken neuen Essgewohnheiten in Schwung kam und mich besser als je zuvor fühlte, gegen den sehr realen Drang ankämpfte, mich selbst zu zerstören und zu meinen ungesunden Gewohnheiten zurückzukehren.
Ich habe das Gefühl, dass mein größter Fehler darin bestand, zu schnell einzuspringen – anstatt nie mehr Zeit in der Küche zu verbringen und praktisch mein Büro dorthin zu verlegen (ein Scherz, aber trotzdem), hätte ich ein Tempo wählen sollen, mit dem ich mich wohler fühle. Kleine Schritte sind eher meine Geschwindigkeit.
Aber selbst wenn man von Zeit zu Zeit vom Kurs abweicht (z. B. als ich praktisch mit einer Schachtel After Eights rumgemacht habe), ist dies eine dieser seltenen Diäten, bei denen man sich nicht wie ein großer Versager fühlt, wenn man das tut. Ich hatte in der zweiten Woche Mühe, auf dem richtigen Weg zu bleiben, versuchte aber, mich selbst nicht zu verurteilen, als ich einen Rückfall erlitt (mein Mantra: Fortschritt, nicht Perfektion). Ich machte einen Smoothie, um meinem Gehirn als Fledermaus zu signalisieren, dass es an der Zeit war, einen Griff zu bekommen – Minz-Pfirsich-Hanf-Herz, Himbeer-Avocado-Chia, Pfirsich-Sonnenaufgang – und nach jedem Stolpern genau dort weiterzumachen, wo ich aufgehört hatte.
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Das Urteil
Die Vorteile dieser Diät gehen weit über eine schlankere Taille hinaus. Die Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf mich, sowohl körperlich als auch emotional, haben mein Leben verändert. Mein Körper und ich haben uns seitdem, nun ja, nie mehr so verstanden. Ich koche (oder esse) immer noch nicht gerne, aber mittlerweile kann ich es ertragen, was großartig ist.
Über die Auswirkungen dieser Diät auf mein Training kann ich nichts sagen, da das Einzige, was schlimmer als meine Essgewohnheiten ist, meine Trainingsgewohnheiten sind. (Es sei denn, das Reiben von Parmesan zählt als Training?) Aber ich kann darüber sprechen, dass Stress, Ängste und Depressionen nicht mehr bestimmen, was und wie viel ich esse. Und da sich meine Schlafqualität (drastisch) verbessert hat, nutze ich nicht mehr Kaffee und Zucker als Krücken, um durch den Tag zu kommen.
Ich werde diese Diät auf jeden Fall auf lange Sicht beibehalten – allerdings werde ich aus finanziellen und emotionalen Gründen langsamer vorgehen und mein Rezeptrepertoire und die dazugehörigen Grundnahrungsmittel nach und nach ausbauen.
Die Tatsache, dass ich während dieses zweiwöchigen Abenteuers auch zwei Pfund abgenommen habe – ohne Einschränkungen, Entzug oder besessene Portionen – war das Tüpfelchen auf dem i (nach dem ich nicht einmal mehr Lust habe).
