MITTELMEERDIÄT: SPEISEPLAN, LEBENSMITTELLISTE UND VORTEILE

Stellen Sie sich einen wirklich dekadenten griechischen Salat in Ihrem Lieblingsrestaurant vor: Tomaten, Gurken und Zwiebeln machen den Großteil der Mahlzeit aus, mit Feta-Käsestückchen und einem Spritzer Olivenöl als krönenden Abschluss. Fügen Sie noch ein paar Sardellen hinzu und Sie sind bereit, die ganze Schüssel mit Gemüse zu verschlingen.

Dieser gesunde Salat ist eine perfekte Beschreibung der Mittelmeerdiät, die auf den Essgewohnheiten der Menschen basiert, die in Anrainerstaaten des Mittelmeers leben. „Die Mittelmeerdiät legt Wert auf Fette, die gut für Ihr Herz sind, Vollkornprodukte, Nüsse oder Samen, Obst oder Gemüse, Hülsenfrüchte und Meeresfrüchte“, sagt er Cory Ruth , RDN, ein registrierter Ernährungsberater. „Es rät von raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker, Transfetten und verarbeiteten Lebensmitteln ab.“

Die mediterrane Ernährung – die vegetarisch, vegan und glutenfrei sein kann – kann besonders hilfreich sein, um die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle und die Gehirnfunktion zu optimieren. „Untersuchungen zeigen, dass diese Art der Ernährung möglicherweise mit einem geringeren Risiko verbunden ist Herzkrankheit , Typ-2-Diabetes , Und Demenz „, sagt Ruth.

Treffen Sie die Experten: Cory Ruth , RDN, ist eine registrierte Ernährungsberaterin, Expertin für Frauengesundheit und CEO von Die Ernährungsberaterin für Frauen . Marissa Karp , RD, ist ein registrierter Ernährungsberater und Gründer von MPM-Ernährung . Ginger Hultin, RDN, ist ein registrierter Ernährungsberater und Inhaber von ChampagnerErnährung , und Autor von Entzündungshemmende Diät-Mahlzeitenzubereitung und die Kochbuch „Wie man isst, um Krankheiten zu besiegen“. .

Und obwohl die Mittelmeerdiät technisch gesehen kein System zur Gewichtsabnahme ist, ist sie es doch Ist laut einer Studie aus dem Jahr 2022 mit einem verringerten Gewicht und Taillenumfang verbunden Nährstoffe . Das liegt wahrscheinlich daran, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse sowie die Reduzierung von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zu einer besseren Gewichtskontrolle führen können, sagt Ruth.

Hier finden Sie alles, was Sie über diese einfach zu befolgende Diät wissen müssen, einschließlich dessen, was Sie dabei essen dürfen (und was nicht), sowie einige Beispielmahlzeiten, die Sie befolgen sollten.

Vorteile der Mittelmeerdiät

Die meisten Vorteile der Mittelmeerdiät ergeben sich daraus, dass sie eine entzündungshemmende Art der Ernährung ist, was bedeutet, dass sie „Entzündungen in unserem Körper reduziert“, sagt Marissa Karp, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin. Alle antioxidantienreichen Lebensmittel, die Sie auf Ihrer Diät essen können – bunte Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Nüsse und Samen – helfen alle bei Entzündungen.

Die Lebensmittelliste für die Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät legt Wert auf viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse und Olivenöl. Fisch, Geflügel, Eier, Käse und Joghurt (denken Sie an Griechisch!) sollten in Maßen verzehrt werden. Viele Menschen, die diesen Ernährungsplan befolgen, trinken zum Abendessen ein Glas Rotwein, obwohl dies sicherlich nicht erforderlich ist.

„Während es bei der Einhaltung der Mittelmeerdiät keine in Stein gemeißelten Regeln gibt, gibt es einige grundlegendere Richtlinien, an die man sich halten sollte, damit man den größtmöglichen Erfolg bei der Nutzung aller gesundheitlichen Vorteile erzielen kann“, sagt Ruth.

Lebensmittelanteile bei der Mittelmeerdiät

Obwohl die Diät definitiv nicht einschränkend ist, müssen Sie die Portionsgröße und die Kalorien selbst herausfinden, damit Sie es nicht übertreiben. (So sehen 1.200 Kalorien auf dem Plan aus.) Sie werden sicherlich nicht zu viel Olivenöl (ein Teelöffel hat 80 Kalorien) einschenken wollen, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten.

Wenn Sie Ihren Teller zubereiten, sagt Karp:

Mindestens die Hälfte der Nahrung sollte aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli bestehen
Ein vierter sollte aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen, etwa aus braunem Reis
Das letzte Viertel sollte ein Protein sein, wie Meeresfrüchte
Andere Lebensmittel zum Untermischen sind Linsen, Kichererbsen, Avocado, Oliven, Nüsse oder Samen

Mittelmeer-Diätpyramide
Wenn Sie diese Diät befolgen, sollten Sie die umfassendere Mittelmeerdiätpyramide im Hinterkopf behalten. Stellen Sie sich eine Pyramide mit vier Schichten vor, und so würden Sie sich laut Karp idealerweise während der Diät ernähren:

- Spitze: Die Spitze enthält Fleisch und Desserts, von denen Sie im Vergleich zu allem anderen in dieser Pyramide die geringste Menge essen sollten.
- Zweite Schicht: Hier finden Sie Geflügel, Eier, Käse und Joghurt, die Sie in Maßen essen sollten.
- Dritte Schicht: In der dritten Schicht finden Sie Fisch und Meeresfrüchte.
- Unten: Die Basis der Pyramide besteht aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl, Bohnen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Samen, Kräutern und Gewürzen. Sie sollten die meisten dieser Lebensmittel zu sich nehmen.

Ein siebentägiger Speiseplan für die Mittelmeerdiät

Hier ist eine köstliche Woche voller Mahlzeiten und Ideen von der registrierten Ernährungsberaterin Ginger Hultin, RDN.

Tag 1

Frühstück: Gesunde Zucchini-Muffins zu jeder Zeit
Mittagessen: Minestrone-Suppe
Snacks: Chia-Samen-Granatapfel-Pudding
Abendessen: Vegetarische Auberginenlasagne ohne Nudeln

Tag 2

Frühstück: Frühstücks-Fladenbrotpizza
Mittagessen: Übrig gebliebene Minestrone-Suppe
Snacks: Gesunde Zucchini-Muffins zu jeder Zeit
Abendessen: Abendessen in der Kichererbsenblechpfanne

Tag 3

Frühstück: Frühstücks-Fladenbrotpizza
Mittagessen: Süßkartoffeltoast mit Kaperntapenade
Snacks: Gesunde Zucchini-Muffins zu jeder Zeit
Abendessen: Minestrone-Suppe und ein Beilagensalat mit Balsamico-Olivenöl-Dressing

Tag 4

Frühstück: Geröstete Tomaten-Avocado-Toasts
Mittagessen: Übrig gebliebene vegetarische Auberginenlasagne ohne Nudeln
Snacks: Chia-Samen-Granatapfel-Pudding
Abendessen: Süßkartoffel-Toast mit Kapern-Tapenade und einem Beilagensalat mit Zitronen-Olivenöl-Dressing

Tag 5

Frühstück: Dill-Tahini-Eiersalat-Toast
Mittagessen: Übrig gebliebenes Kichererbsenblechpfannen-Abendessen mit a geraspelter Rosenkohlsalat
Snacks: Babypaprika und 10 Unzen Mandeln
Abendessen: Leichter und einfacher griechischer Salat mit Heißluftfritteuse-Lachs

Tag 6

Frühstück: Dill-Tahini-Eiersalat-Toast
Mittagessen: Frische Kräutersuppe mit Orzo mit gehobeltem Rosenkohlsalat
Snacks: Knusprige Hummus-Kartoffelpüree-Bällchen
Abendessen: Gerstenkornschale und Gurke mit hausgemachter Hummus

Tag 7

Frühstück: Bagel-Brunch-Teller mit allem Zubehör
Mittagessen: Gebackener Kabeljau mit Oliven
Snacks: Orangenscheiben und 10 Unzen Walnüsse
Abendessen: Herzhaftes Pilzragout und ein Beilagensalat mit Grapefruit-Vinaigrette-Dressing

Was Sie bei der Mittelmeerdiät nicht essen dürfen

Die Mittelmeerdiät ist schonender als strenge Ernährungsgewohnheiten, bei denen ganze Lebensmittelgruppen weggelassen werden. Während bei der mediterranen Küche alles erlaubt ist, sollten Fleisch – vor allem rotes Fleisch – und Süßigkeiten im Besonderen besonderen Anlässen vorbehalten bleiben. Auch verarbeitete Lebensmittel (wie alles, was man in einer Schachtel oder Tüte im Supermarkt kaufen kann) sind traditionell nicht erlaubt.

Zu den zu vermeidenden Lebensmitteln gehören:

Verarbeitete Snacks wie Kartoffelchips und Cracker
Weißbrot
Schokoriegel, Kekse und Gebäck
Verarbeitetes Fleisch (wie Hot Dogs und Wurst)
Getränke mit Zuckerzusatz (wie Limonade und viele Fruchtsäfte)

Auch wenn es sich bei der Mittelmeerdiät um eine Diät handelt, ist körperliche Aktivität Teil des Plans. Machen Sie also unbedingt ein paar Schritte oder gehen Sie ins Fitnessstudio, um die volle Wirkung zu spüren. Die Diät fördert auch die Einschränkung des Alkoholkonsums und das Teilen von Mahlzeiten mit der Familie. Nehmen Sie dies also nicht nur als Vorwand, um auf die Happy Hour zu verzichten, sondern auch, um mehr Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, und treffen Sie sich stattdessen ein paar Mal in der Woche mit Ihren Freunden zum gemeinsamen Abendessen.