„Ich bin 92 und fühle mich wie 50. Hier ist die Trainingsroutine, auf die ich schwöre, und wie man mit 60 durchstarten kann.“

Stellen Sie sich vor, Sie wären 92 Jahre alt und würden vier Tage die Woche ins Fitnessstudio fahren, tiefe Kniebeugen machen und mühelos die Treppe hinaufsteigen. Genau so sieht das Leben für Edna Giordano aus, Mutter von fünf Kindern, Großmutter von 21 Kindern und Urgroßmutter von vier Kindern.

„Ich denke nicht einmal daran, 91 zu sein“, sagte sie Guten Morgen Amerika letztes Jahr. „Mir geht es genauso wie mit fünfzig.“ Ich hatte schon immer einen geschäftigen Lebensstil, denn seien wir ehrlich: Bei so vielen Kindern muss man beschäftigt sein. Ich habe also nie wirklich darüber nachgedacht, das ist einfach die Art, wie ich lebe. Mein Körper fühlt sich besser an, wenn ich mich bewege.“

Noch inspirierender ist, dass Giordano erst mit 65 Jahren begann, ins Fitnessstudio zu gehen, als sie aufgrund ihres Alters gezwungen war, ihren Job in einem örtlichen Krankenhaus aufzugeben. 27 Jahre später geht Giordano immer noch jeden zweiten Tag mit ihrer Tochter ins Fitnessstudio Dalyce Radtke Sie teilen regelmäßig Videos von ihren Trainingseinheiten auf Instagram und TikTok.

In einem Q

„Morgens regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, hilft mir mental wirklich.“ Natürlich möchte ich nicht gehen, aber nachdem ich es getan habe, geht es mir viel besser. Wenn ich nach Hause komme, ist mein Geist aktiver und mein Tag geht weiter. Ich schlafe sehr gut, habe keine Probleme und meine Körperhaltung ist für mein Alter wirklich gut – dafür liebe ich es, tot an einer Stange zu hängen, das streckt einen wirklich in die Länge.“

Sie sagt, dass sie nicht mit Schmerzen zu kämpfen hat, wenn sie aktiv bleibt. „Ich habe nirgendwo Schmerzen“, sagt sie. „Meine Knie tun weh, wenn ich bestimmte Dinge tue, aber nicht so sehr, dass ich dadurch nicht trainieren kann.“ Ich habe Arthritis in meinen Daumen, die es mir erschwert, Flaschen und Dosen zu öffnen, aber nichts hindert mich daran, aktiv zu sein.

„Ich habe auch nie eine Hormonersatztherapie gemacht. Heutzutage sieht man jedes Mal, wenn man online geht, Nahrungsergänzungsmittel und Dinge, die einem dabei helfen, besser altern zu können, aber diese Möglichkeiten hatten wir nie. Bewegung ist das Einzige, was mir geholfen hat, gesund zu bleiben. Ich habe gerade meinen Reisepass um weitere zehn Jahre verlängern lassen, weil ich vorhabe, hier zu bleiben. Man könnte 110 Jahre alt werden. Es macht mich traurig, wenn Menschen das Gefühl haben, sie hätten ein Verfallsdatum. Mir geht es genauso wie vor 30 Jahren.“

Giordanos Trainingsroutine

Eine wöchentliche Aufschlüsselung:
4 x 1-stündige Trainingseinheiten im Fitnessstudio, darunter ein Cardio-Aufwärmtraining auf dem Laufband und dynamische Mobilitätsübungen zur Vorbereitung der Muskeln, die Sie trainieren möchten, ein Haupt-Krafttraining und statisches Stretching zum Abschluss
RICHTIGE Bewegung: tägliche Gartenarbeit, tägliche Spaziergänge (einschließlich Spaziergänge mit dem Hund), immer die Treppe nehmen

1. Krafttraining

Krafttraining ist der Hauptschwerpunkt von Giordonas Routine. Sie trainiert vier Stunden pro Woche im Fitnessstudio und nutzt dabei Trainingssplits, um verschiedene Bereiche ihres Körpers anzusprechen – an einem Tag trainiert sie den Oberkörper, am nächsten den Unterkörper. Radtke hat mehrere Clips geteilt, in denen ihre Mutter Kniebeugen, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Bizepscurls und Seitheben macht, sowie einen von ihr, wie sie eine Bauchserie macht, einschließlich Beinheben auf einer Bank, Side-Plank-Dips, Bird Dog und Drehungen.

Zum Zeitpunkt des Postens schrieb Radtke: „Hier ist meine inspirierende 91-jährige Mutter beim Bauchmuskeltraining!“ Wir leben getrennt, in verschiedenen Städten, in eigentlich verschiedenen Ländern – sie ist in Kanada. Immer wenn sie bei mir ist, genieße ich es, mit neuen Übungen an ihre Grenzen zu gehen. Es ist erstaunlich, ihre körperlichen Fähigkeiten zu sehen. Sie schafft einigermaßen mühelos alles, von Reverse Crunches bis hin zu Hüftheben und Sideplanks. Dies zeigt deutlich, dass das Alter lediglich eine Zahl ist. Wer hätte gedacht, dass ein 91-Jähriger eine solche Flexibilität und Kraft bewahren kann?“

Im Jahr 2023 teilte ihre Tochter einen weiteren Clip ihres Krafttrainings auf TikTok und schrieb: „Meine 91-jährige Mutter hat mich heute in ihr Fitnessstudio mitgenommen.“ Dies ist ein kleiner Einblick in die einstündige Routine, die sie dreimal pro Woche durchführt.“

Im Clip beginnt Giordano mit Cardio auf einem Crosstrainer und einem Laufband, dann trainiert er Kraft mit einer Überkopfpresse, der unterstützten Klimmzugmaschine und Hantel-Trizepsstrecken. Zum Abschluss macht sie Dehnübungen, darunter eine Froschdehnung und eine Kinderpose.

Studien zeigen, dass sich der altersbedingte Verlust an Muskelmasse beschleunigt, wenn man das siebte Lebensjahrzehnt erreicht; Auch das Risiko, zu stürzen und sich zu verletzen, kann steigen (etwa jeder dritte Erwachsene über 65 stürzt mindestens einmal im Jahr, so die Studie). NHS ).

Mittlerweile gibt es jedoch starke Belege dafür, dass Krafttraining diese Effekte ausgleichen kann, denn je älter Sie sind, desto anpassungsfähiger sind Ihre neuronalen motorischen Einheiten – die Zellen in Ihrem Gehirn und Rückenmark, die Befehle von Ihrem Gehirn an Ihre Muskeln senden – an den Reiz des Krafttrainings; Je effizienter sie werden, desto besser können Sie submaximale Belastungen (sie sind schwer, erfordern aber keine große Anstrengung) über einen längeren Zeitraum aushalten.

Dr. Sims, eine Physiologin, empfiehlt Hypertrophietraining – mit Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen. „Wenn Sie entsprechend trainiert haben, werden Sie in Ihren Fünfzigern eine beträchtliche Kraft entwickelt haben, also ist es jetzt an der Zeit, Ihre Muskelmasse aufzubauen“, sagt Dr. Sims. Was das Gewicht angeht, das Sie heben sollten, sagt Radtke, dass Giordano sich an „leichte Gewichte“ hält. Wählen Sie also etwas, das sich angenehm anfühlt, aber nicht einfach ist.

2. Gehen

Das Gehen ist der zweite Schwerpunkt von Giordanos Trainingsroutine. Sie teilt mit, dass sie sich im Alltag nicht nur so viel wie möglich zu Fuß bewegt, sondern sich auch für jedes Krafttraining im Fitnessstudio mit einem Spaziergang auf dem Laufband aufwärmt, um ihre Herz-Kreislauf-Fitness aufrechtzuerhalten. Ihre Tochter teilte auch einen Clip, in dem Giordano einen Powerwalk in ihrem örtlichen Park absolvierte und anschließend Beinschwünge, tiefe Kniebeugen, Shuttle-Läufe und einen kurzen Lauf ausführte, bevor er eine Krafttrainingseinheit mit Step-Ups, Liegestützen, Mountain Climbers, Trizeps-Dips und hängenden Bauchmuskeln absolvierte.

Radtke schrieb in der Überschrift: „Die Routine meiner Mutter ist ein Beweis für die Übungen, die wir alle für ein Leben in Unabhängigkeit und Vitalität annehmen sollten.“

Das Gehen im Alter hat unzählige Vorteile: Studien zeigen, dass es das Risiko oder die Schwere verschiedener Gesundheitsfolgen wie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen, Typ-2-Diabetes mellitus, kognitive Beeinträchtigung und Demenz verringert und gleichzeitig das geistige Wohlbefinden, den Schlaf und die Langlebigkeit verbessert.

3. Mobilitäts- und Flexibilitätstraining

Das dritte Schlüsselelement von Giordanos Routine ist Dehnübungen für Beweglichkeit und Flexibilität (zu Ihrer Information: zwei verschiedene Dinge – Beweglichkeit ist die Fähigkeit Ihres Körpers, sich in seinem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, während Flexibilität die Fähigkeit ist, sich zu dehnen). Ihre Tochter teilte ein Video von Giordanos vollständiger Beweglichkeitsroutine, einschließlich einer Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage, einer Dehnung der Gesäßmuskulatur in Rückenlage, einer modifizierten Taubendehnung, einer Dehnung des unteren Rückens in Rückenlage, Brückengängen, Roll-Ups, Dehnung der Leistengegend mit Schmetterlingsfunktion und Sitz-auf-Steh-Übungen.

Sie beginnt jedes Krafttraining mit dynamischen Beweglichkeitsübungen, um die Muskeln zu trainieren, die sie gerade trainieren wird (wie Beinschwünge und tiefe Kniebeugen vor einer Krafteinheit für den Unterkörper, wie oben im Video von Giordanos Parktraining zu sehen) und endet mit statischen Dehnübungen, die auf dieselben Muskeln abzielen. Studien zeigen, dass statische Dehnübungen vorteilhafter sind, wenn sie in einer Abkühlphase (im Gegensatz zu einer Aufwärmphase) durchgeführt werden, da sie die Muskelregeneration fördern können, indem sie unter anderem die Steifheit reduzieren und DOMS verringern Forschung zeigt, dass statisches Dehnen nach dem Training Ihr Nervensystem herunterreguliert und die parasympathische Reaktion aktiviert, sodass Sie sich nach dem Training ruhiger fühlen.

In der Bildunterschrift schreibt Radtke: „Die unglaublich jugendliche Mobilität meiner Mutter geschah nicht über Nacht.“ Es ist ein Beweis für Beständigkeit, die mit kleinen Schritten beginnt – vielleicht jeden Tag ein bisschen mehr. Kein Schnickschnack, kein schickes Fitnessstudio, keine spezielle Ausrüstung.“

4. ORDENTLICHE Übung

Ich spreche weiter Guten Morgen Amerika Radtke fügte hinzu, dass NEAT-Übungen (Non-Exercise Activity Thermogenesis – die Art von Bewegung, von der man nicht merkt, dass man sie jeden Tag macht) auch für Giordano wichtig sind. Sie sagt, sie gehe immer die Treppe, bleibe den ganzen Tag über aktiv und suche nach Möglichkeiten, ihre Mobilität zu verbessern. Giordano ist zum Beispiel für die Gartenarbeit in ihrem Wohnhaus verantwortlich und verbringt jede Woche ein paar Stunden damit.

Radke sagt: „Das ist meine Botschaft, dass man nicht in ein Fitnessstudio gehen muss, um fit zu sein.“ Sie müssen nicht alle extremen Trainingseinheiten absolvieren. Bleiben Sie einfach bei den Grundlagen.“

Tatsächlich hat die Zeit, die Sie täglich mit bewusstem Training verbringen (z. B. im Fitnessstudio), nur etwa 10 % Einfluss auf Ihren TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch), während NEAT bis zu 50 % davon ausmachen kann Studien haben höhere NEAT-Werte mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht, da es zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beiträgt – etwas, das mit zunehmendem Alter zunimmt, wenn Ihre Arterien steifer werden.

Giordanos Diät und Ernährung

Was die Ernährung angeht, sagt Giordano: „Ich koche größtenteils selbst, also Hühnchen, Gemüse, Salate und ähnliches.“ Ich nehme auch Nahrungsergänzungsmittel: Eisen, ein Multivitaminpräparat und AG1, das ich jeden Morgen einnehme. Ich weiß auch, dass ich das Protein wirklich brauche, also versuche ich, mich darauf zu konzentrieren – Fisch ist meine Hauptproteinquelle.

„Ich bin kein echter Feinschmecker, ich habe keinen großen Appetit, aber ich weiß, dass Essen Medizin ist.“ Ich hatte keine größeren Krankheiten, außer ein paar Mal Covid, aber ich habe mich problemlos davon erholt. Abgesehen davon habe ich durchaus Schuldgefühle; Ich liebe das Eis und die Schokolade von Cinnabon. Aber ich gleichen das mit gesunder Ernährung aus.“

Als Fitnessdirektorin von Meltyourmakeup.com UK und qualifizierte Pilates- und Yogalehrerin berichtet Bridie Wilkins seit Beginn ihrer jahrzehntelangen Karriere als Journalistin leidenschaftlich über Bewegung, Gesundheit und Ernährung. Sie sicherte sich ihre erste Stelle beim Look Magazine, wo ihre Fitness-Besessenheit begann und sie die Gesundheits- und Fitness-Kolumne des Magazins, Look Fit, startete, bevor sie Gesundheits- und Fitness-Autorin bei HELLO! wurde. Seitdem hat sie für Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World und Red geschrieben. Jetzt betreut sie alle Fitnessinhalte auf meltyourmakeup.com und im Printmagazin und leitet führende plattformübergreifende Franchises wie „Fit At Any Age“, wo wir Frauen präsentieren, die beweisen, dass das Alter kein Hindernis für Bewegung darstellt. Sie hat die Marke auch bei BBC Radio London sowie in verschiedenen Podcasts und Substacks vertreten – alles mit dem Ziel, mehr Frauen zum Sport zu ermutigen und ihnen zu zeigen, wie sie es macht. Außerhalb der Arbeit testet sie das neueste Pilates-Studio, testet zum Spaß ihren VO2max (TY, Oura) oder postet Workouts auf Instagram.