Wenn du gegeben hast Meltyoumakeup.com Wenn Sie die Protein-Challenge ausprobieren, wissen Sie, wie wichtig dieses Makro für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele und ein starkes Training ist. Aber spielt es eine Rolle? Wann, Genau, nehmen Sie etwas Protein zu sich, wenn Ihr Training das Muskelwachstum beeinflusst?
Bevor wir uns damit befassen, wie Sie Ihre Proteinzufuhr zeitlich auf Ihr Training abstimmen, sollten Sie wissen, dass es am wichtigsten ist, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. „Sie möchten Ihre täglichen Proteinziele vorrangig aus einer Vielzahl von Proteinquellen erreichen und diese dann mit Proteinshakes ergänzen, wenn es Ihnen am besten passt“, sagt er Indien McPeak , CSCS, ein Personal Trainer und ehemaliger Leistungsturner.
Während Protein für Höchstleistungen und den Muskelaufbau notwendig ist, kommt es mehr auf die tägliche Gesamtaufnahme und weniger auf den genauen Zeitpunkt an. Forschung gefunden hat. Allerdings gibt es Vorteile, die das Trinken eines Proteinshakes vor und nach dem Training mit sich bringt, und laut einer aktuellen Studie können Sie den Muskelaufbau in beiden Fällen steigern PeerJ Studie .
Treffen Sie die Experten: Jordan Hill , RD, ist ein registrierter Ernährungsberater bei Top-Ernährungscoaching . Indien McPeak , CSCS, ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und ehemaliger Wettkampfturner.
Und es gibt auch keinen Grund, warum Protein in Form von Pulvern oder Nahrungsergänzungsmitteln wie einem Shake vorliegen muss. Es gehe vielmehr darum, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, sagt er Jordan Hill , RD, von Top-Ernährungscoaching . Die beiden großen Erfolgsfaktoren sind Kohlenhydrate und Eiweiß, und Sie möchten vor und nach dem Training etwas essen.
Abgesehen davon gibt es bestimmte Vorteile von Proteinen vor und nach dem Training, die Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welcher Zeitpunkt für Ihre Routine und Ihren Körper am besten geeignet ist.
Sollte man vor oder nach dem Training Proteine zu sich nehmen?
Auch hier liegt die Antwort ganz bei Ihnen und hängt von Ihren Zielen ab. Wann Sie Ihr Protein zu sich nehmen, ist weniger wichtig, als Sie vielleicht denken. Wichtig ist, dass Sie den ganzen Tag über genügend Protein zu sich nehmen und dass Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training nicht mehr als vier bis sechs Stunden auseinander liegen, um den Muskelaufbau zu maximieren, sagt McPeak.
Verwandte Geschichten
-
Machen Sie Proteinkaffee, der wirklich gut schmeckt - Müssen Sie in den Wechseljahren mehr Protein essen?
-
Wie viel Protein benötigen Sie? Mehr als Sie denken
Das Auftanken vor dem Training hilft Ihren Muskeln, sich zu aktivieren und sich an Ihr Training anzupassen, minimiert mögliches Bauchknurren während des Trainings und trägt dazu bei, Muskelabbau und Muskelkater zu reduzieren, sagt Hill. Das Naschen nach dem Training baut Muskeln auf, repariert Schäden, lindert Entzündungen und gibt Ihnen einen Energieschub, wenn Sie müde sind.
- Für hochintensive Trainingseinheiten (Langstreckenlauf, CrossFit und HIIT-Kurse) ist es in Ihrem Interesse, 30 bis 45 Minuten vorher und nachher Proteine *und* Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, erklärt Hill.
- Für weniger anstrengende Trainingseinheiten (Yoga, Walking und Körpergewichtstraining) muss man vor oder nach dem Training nicht unbedingt einen Shake trinken, da eine normale tägliche Ernährung mit drei Mahlzeiten und ein paar Snacks wahrscheinlich ausreicht, fügt sie hinzu.
Mit anderen Worten: Auf diese legendäre Frage gibt es keine richtige oder falsche Antwort, denn es ist eine persönliche Entscheidung. Darüber hinaus hatten die Auswirkungen der Proteinaufnahme vor und nach dem Training ähnliche Auswirkungen, wenn es um die Steigerung der Muskelgröße, die Steigerung der Kraft und die allgemeine Körperzusammensetzung ging. Studien gezeigt haben.
Vorteile der Proteinzufuhr *vor* dem Training
Für einen Proteinschub vor dem Training empfiehlt Hill, etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training 15 bis 20 Gramm Protein (und 25 bis 30 Gramm Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen.
- Tanken Sie Energie für Ihr Training. Ihr Gehirn, Ihr Körper und Ihre Muskeln benötigen Protein, um zu funktionieren und Ihnen Energie zu liefern, sagt Hill. Wenn Ihnen Proteine (und Kohlenhydrate) fehlen, werden Sie nicht mehr so gut trainieren können. Ganz zu schweigen davon, dass eine Proteinzufuhr vor dem Training entscheidend ist, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren und das Beste aus Ihrer Schweißsitzung herauszuholen.
- Minimieren Sie den Muskelabbau. Es klingt vielleicht nicht intuitiv, aber wenn Sie trainieren, bauen Sie technisch gesehen Muskelfasern ab (ja, deshalb könnten Sie am nächsten Tag Muskelkater verspüren). Sie sollten sich also vor dem Training auf einen kombinierten Snack aus Protein und Kohlenhydraten konzentrieren, erklärt Hill. Da Protein essentielle Aminosäuren (die Bausteine der Muskelfasern) enthält, hilft der Verzehr eines proteinreichen Snacks vor dem Training dabei, die Proteinaufnahme im Körper zu beschleunigen und an die reparierenden Muskelzellen weiterzuleiten. Studien zeigen.
- Fühlen Sie sich gesättigt. Wenn Sie drei bis vier Stunden lang nichts gegessen haben oder vor dem Training keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit haben, kann ein Proteinshake den Hunger zügeln und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, sagt McPeak. Wenn Sie weniger als eine Stunde Zeit vor dem Training haben, ist Proteinpulver eine gute Option, da es sehr schnell absorbiert werden kann, erklärt sie.
- Steigern Sie die Muskelanpassung. Das Auftanken vor dem Training wird dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln tatsächlich an die Trainingsanstrengungen anpassen, sagt Hill. Mit anderen Worten: Protein bereitet Ihre Muskeln auf die Arbeit vor. Wenn Sie sich auf ein besonders hartes oder langes Training vorbereiten, Forschung legt nahe, dass Protein die Muskelausdauer unterstützt, damit Sie sich stark fühlen.
Vorteile des Verzehrs von Protein *nach* dem Training
Hill empfiehlt, nach dem Training zu versuchen, innerhalb von 30 Minuten Protein zu sich zu nehmen (das sogenannte anabole Fenster), um die Muskelreparatur und -regeneration zu maximieren. Aber keine Panik, wenn Sie im Rückstand sind, denn Forschung zeigt, dass das Zeitfenster länger sein kann.
- Muskelabbau reparieren. Wie bereits erwähnt, wird Protein dazu beitragen, den Muskelabbau während des Trainings zu minimieren und den Erholungsprozess zu beschleunigen. Muskelfasern werden während des Trainings abgebaut. Wenn wir also nach dem Training Protein zu uns nehmen, kann dies dazu beitragen, diesen Prozess zu stoppen, sagt Hill.
- Bauen Sie schlanke Muskeln auf. Post-Workout-Protein ist nicht der einzige Grund für Zuwächse, aber die essentiellen Aminosäuren im Protein sind wichtige Bausteine für die Maximierung und den Aufbau schlanker Muskelmasse. laut einer Studie aus dem Jahr 2019 . Denken Sie daran, dass Sie versuchen sollten, Protein innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Wirkung zu maximieren. Es ist jedoch in Ordnung, wenn Sie etwas zu spät kommen. Ihr Training wird nicht verschwendet, wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer letzten Übung [Protein] zu sich nehmen, betont McPeak. Versuchen Sie einfach, innerhalb von ein paar Stunden nach Ihrer Sitzung eine proteinreiche Mahlzeit oder einen proteinreichen Shake zu sich zu nehmen.
- Steigern Sie die Energie. Manchmal kann man nach einem intensiven Training nicht einmal den Gedanken an eine komplette Mahlzeit ertragen. Aber wenn Sie sich erschöpft oder sogar ein wenig übel fühlen, Forschung schlägt vor, dass ein Proteinshake die Energie steigern und die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit wieder auffüllen kann. Auch bei Appetitlosigkeit ist eine Kugel Protein leichter verdaulich.
- Entzündungen reduzieren. Intensives Training kann zu winzigen, mikroskopisch kleinen Rissen in Ihren Muskelfasern führen, und Ihr Körper reagiert auf diese Schäden, indem er die Entzündung verstärkt (auch bekannt als verzögert auftretender Muskelkater). nach Angaben des American College of Sports Medicine . Die gute Nachricht ist jedoch, dass ein hoher Proteingehalt dazu beitragen kann, diesen Abbau zu minimieren und die Entzündungsreaktion zu mildern. Forschung deutet darauf hin, dass Sie letztendlich weniger Schmerzen haben.
So erreichen Sie Ihr Proteinziel jeden Tag
Eine Frau sollte wirklich 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben, sagt Hill. (Zum Beispiel würde eine 140-Pfund-Frau 140-166 Gramm Protein anstreben.) Wenn Sie besonders aktiv sind und Krafttraining, schweres Heben, CrossFit oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) betreiben, sollten Sie das obere Ende des Bereichs anstreben. Für Ausdauersportler kann die Proteinaufnahme etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht betragen, sagt Hill.
Als Tipp: Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit über drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag 20 bis 40 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
Und auch wenn die tägliche Proteinzufuhr entscheidend ist, sollten Sie nicht an den Kohlenhydraten sparen! Als allgemeine Faustregel gilt, dass man ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von drei zu eins zu sich nehmen sollte, sagt Hill. Wer abnehmen möchte, sollte ein Verhältnis von zwei zu eins einhalten.
Galerie öffnen Proteinquellen, nach denen man suchen sollte
Ihre Proteinquellen sollten außerdem aus einer Vielzahl von Lebensmitteln mit vollständigen und unvollständigen Proteinen und angemessenen Aminosäureprofilen stammen. Es gibt 20 Aminosäuren und neun sind essentiell, was bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen, sagt Hill. Elf sind nicht essentiell, was bedeutet, dass unser Körper sie tatsächlich produziert.
Für vollständige Proteinquellen (enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren) probieren Sie tierische Produkte wie mageres Fleisch, Milchprodukte und Fisch, sagt Hill. Für unvollständige Proteine (enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren) verwenden Sie Bohnen, Nussbutter, Gemüse und Vollkornprodukte. Als gesunde Snack-Optionen empfiehlt sie Toast mit Nussbutter, ein Truthahn-Käse-Roll-Up oder proteinreiches Müsli mit Magermilch oder einprozentiger Milch.
Wenn Sie nach einem Pulver suchen, um Ihre vollständige Proteinaufnahme zu maximieren, ist es am besten, aus tierischen Quellen wie Molke oder Milchprotein zu stammen, sagt Hill. Molkenprotein werde ausgeprägte muskelaufbauende Eigenschaften haben, erklärt sie. Es wirkt außerdem entzündungshemmend und hilft dabei, Protein in schlankes, aktives Muskelgewebe umzuwandeln. Als vegane Alternative empfiehlt McPeak Erbsen-, brauner Reis- oder Hanfprotein.
In Bezug auf bestimmte Marken empfiehlt Hill Optimale Ernährung , Muskelmilch , Und Bodylogix für ein Pulver auf Molkebasis. Evolve , Garten des Lebens , Und Orgel sind Hill’s vegane Favoriten.
