Seien wir mal kurz ehrlich: Die Keto-Diät ist für Fleisch- und Käseliebhaber auf der ganzen Welt ein Glücksfall.
Aber was ist, wenn Sie weder Fleisch noch Fisch essen? Oder ganz auf tierische Produkte verzichten? Können Sie auf den Keto-Diät-Zug aufspringen, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind?
Es stellt sich heraus, dass das schwierig ist ... vielleicht, abhängig von Ihren Ernährungseinschränkungen.
Vegetarier können die Keto-Diät auf jeden Fall durchführen, aber für sie wird es etwas schwieriger sein als für ihre nicht-vegetarischen Freunde, sagt die in New York ansässige Ernährungsberaterin Samantha Rigoli, R.D. und Gründerin von Healthy to the Core.
Für Veganer ist das eine andere Geschichte: „Ich würde Veganern überhaupt nicht empfehlen, sich ketogen zu ernähren – es ist einfach zu restriktiv, was auf lange Sicht nicht gesund sein wird“, sagt Rigoli.
Ich bin Vegetarier und möchte Keto ausprobieren – was muss ich wissen?
Eier, Milchprodukte und pflanzliches Fleisch sind für Keto-Vegetarier von entscheidender Bedeutung.
Das Zielverhältnis für die Keto-Diät ist immer das gleiche: 75 Prozent Fett, 15 Prozent Eiweiß und der Rest aus Kohlenhydraten. Wenn Sie Vegetarier sind, bedeutet das, dass Sie sich hauptsächlich auf Eier (sofern Sie welche essen) und Milchprodukte verlassen sollten, um dies zu erreichen, sagt Rigoli.
Aber zur Erinnerung: Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Kichererbsen) sind bei der Keto-Diät nicht erlaubt, sodass Sie Ihr Protein nicht aus diesen Quellen beziehen können.
Zusätzlich zu hauptsächlich Eiern und Milchprodukten sollten Sie auch pflanzliches Fleisch wie Tempeh, Tofu und Seitan sowie pflanzliche Proteinpulver zu sich nehmen, fährt sie fort. Wenn Sie ein strenger Vegetarier sind und nicht einmal Eier essen, sollten Sie neben Proteinpulvern noch mehr Milchprodukte und Fleisch auf pflanzlicher Basis zu sich nehmen.
Vergessen Sie nicht die Fette wie Avocados und Nüsse.
Avocados sollten ebenfalls ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein, da sie eine großartige Quelle für leicht zu verzehrendes Fett sind. Für noch mehr Fett sollte man alles auch mit viel Olivenöl und etwas Butter und Kokosöl kochen“, sagt Rigoli.
Und sparen Sie auf keinen Fall an Nüssen und Nussbutter, fügt Rigoli hinzu. Sie weist darauf hin, dass Macadamia-Nüsse besonders viel Fett enthalten, also decken Sie sich mit diesen ein – und auch Mandelmehl und Mandelmilch sind tolle Möglichkeiten, um Ihren gerechten Anteil an Nüssen zu sich zu nehmen. „Wenn Sie ketogen sind und weder Fleisch noch Fisch essen, sind [Nüsse] eine große Fettquelle für Sie“, fährt sie fort.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch nicht stärkehaltiges Gemüse zu sich nehmen.
Denken Sie an: Pilze, Blattgemüse, grüne Bohnen, Paprika und Blumenkohl. Blumenkohl eignet sich besonders gut für die Keto-Diät, da er ein guter Kohlenhydratersatz ist. Sie können Blumenkohlreis, Blumenkohlpizzateig und mehr zubereiten – es lohnt sich auf jeden Fall, einige dieser Rezepte nachzuschlagen, empfiehlt Rigoli.
Früchte können jedoch für Keto-Diätetiker eine Herausforderung sein, da viele davon aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts tabu sind. Beeren sind die beste Wahl, rät Rigoli.
Und Sie werden wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel brauchen, ehrlich gesagt.
Unabhängig davon, was Sie essen, empfiehlt Rigoli jedoch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, wenn Sie sich als Vegetarier ketogen ernähren. Durch diese Ernährungsweise entgehen einem viele Nährstoffe – vor allem Eisen und Zink sowie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D – daher sei eine Nahrungsergänzung eine wirklich gute Idee, sagt sie. Ihr Rat: Nehmen Sie jeden Tag ein Multivitaminpräparat sowie EPA-DHA ein, eine pflanzliche Version von Fischöl, das die gleiche Menge an Omega-3-Fettsäuren liefert.
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