Wir waren alle dort: Es ist Zeit für ein Training, aber Ihr Körper ist wund aus einer Vorsitzung des Vortages. Sollten Sie trotzdem Ihr Training durchführen, oder ist es am besten, Ihrem Körper Zeit zu geben, um sich auszuruhen? Wenn Sie sich fragen, wie Sie Muskelkater steuern können, sind Sie weit davon entfernt, allein zu sein. Wie lange soll man sich ausruhen, wie man Ihr Training stampft und wie man das erzählt Unterschied zwischen Schmerzen und tatsächlicher Verletzung kann alle schwierig zu erkennen sein.
Und wenn es darum geht, bereits vorhandene Muskelkater zu trainieren, ist die Antwort etwas nuancierter als ein einfaches Ja oder Nein. Um zu verstehen, wann es sicher ist, durch Schmerzen zu trainieren, und wenn Sie sich stattdessen ausruhen sollten, haben wir einen Sport -Chiropraktiker und einen Personal Trainer gefragt, alles zu preisgeben, was Sie wissen müssen. Erfahren Sie im Voraus etwas über die Risiken, die Vorteile und die Do's und keine Arbeiten, während Sie bereits wund sind.
Treffen Sie die Experten
- Dr. Grant K Raderacher, DC, ist ein Sport -Chiropraktiker, der in Physiotherapie und Myofascial -Therapie zertifiziert ist und Eigentümer von ist Ascent Chiropraktik .
- Katie Pierson ist zertifizierte Personal Trainerin und Spin-Trainerin bei Girl Bike Love .
Was verursacht Muskelkater?
Durch körperliche Betätigung verursachter Muskelkater wird auch als „Muskelkater mit verzögertem Beginn“ bezeichnet. das Akronym DOMS. „DOMS ist in erster Linie eine Folge einer Muskelzerrung vom Typ 1 nach einem Training, an das Sie nicht gewöhnt sind“, sagt Dr. Radermacher. „Es handelt sich um einen geringfügigen Muskelfaserschaden, aber nichts Ernstes.“ Es wird auch durch die Stoffwechselnebenprodukte intensiven Trainings verursacht, die eine Entzündung der Muskelzellmembranen verursachen können“, fügt er hinzu.
Pierson sagt, dass DOMS durch winzige Risse in unseren Muskeln verursacht werden können, die darauf zurückzuführen sind, dass wir sie auf eine Art und Weise nutzen, die wir sonst in unserem täglichen Leben nicht tun würden. „Muskelkater entsteht durch Mikrorisse, die durch körperliche Betätigung in den Muskeln entstehen“, sagt sie. „Dieses Mikrotrauma löst dann die Entzündungsreaktion des Körpers aus.“ Infolgedessen kann Muskelkater zu einer Einschränkung der Beweglichkeit, Kraftverlust und Entzündungen führen“, fügt sie hinzu. Diese Art von Muskelkater ist kein Grund zur Sorge und kann ein deutlicher Hinweis darauf sein, dass Sie Ihren Körper auf eine neue Art und Weise herausgefordert haben. Tatsächlich ist es der Heilungsprozess nach der Entstehung dieser Mikrorisse während des Trainings, der die Muskeln stärkt und aufbaut.
Vorteile des Trainings während der Quelle
Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören. Wenn es schmerzhaft ist, Ihre täglichen Aufgaben zu überstehen, ist es wahrscheinlich am besten, Ihrem Körper den Rest zu geben, den er braucht. Wenn Ihr Schmerz minimal ist, kann es einige Vorteile haben, durch Ihre Schmerzen zu arbeiten.
- Unmittelbare und langanhaltende Schmerzen: Muskelkater kommt und geht innerhalb weniger Tage, aber die Verletzung schmerzt unmittelbar nach dem Auftreten und hält länger an. Radermacher sagt: „Wenn Sie vor drei Tagen Sport gemacht haben und sich immer noch nicht normal bewegen können, haben Sie es möglicherweise mit mehr als nur DOMS zu tun.“ Aber wenn es noch keine 72 Stunden her ist, seit Sie das Fitnessstudio verlassen haben, geht es Ihnen wahrscheinlich gut – vor allem, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen“, fügt Pierson hinzu. „Der Schmerz einer Verletzung beginnt sofort oder innerhalb der ersten 24 Stunden.“ Bei einer Verletzung halten die Schmerzen und andere Symptome viel länger an als bei normalem Muskelkater. Beispielsweise kann eine Person mit einer Muskelzerrung Blutergüsse, Entzündungen oder stechende Schmerzen verspüren oder eine eingeschränkte Beweglichkeit haben, die schnell einsetzt und länger als eine Woche anhält.
Solan M. Bessere Muskeln bauen. Harvard Health.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Verzögerter Beginn Muskelkater: Behandlungsstrategien und Leistungsfaktoren . Sport mit. 2003; 33 (2): 145–64.
Risiken des Ausarbeitens von Schmerzen
Wie Sie vielleicht vermuten können, ist das größte Risiko, während des Schmerzes zu arbeiten, das Potenzial für Verletzungen. Das Risiko einer übermäßigen Verletzung ist das bedeutendste Risiko, während er wund zu arbeiten, sagt Pierson. „Wenn Sie während des Schmerzes trainieren möchten, verändern Sie die Intensitäts- oder Muskelgruppen, die Sie abzielen. Das Fazit ist, dass Ihre Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen “, fügt sie hinzu.
Wenn Sie sich wund trainieren, erwarten Sie, dass Sie mit einem niedrigeren Kaliber als gewöhnlich abschneiden. Sie werden nicht so lange anheben oder so lange laufen, bis Ihre Muskeln vollständig wiederhergestellt sind, sagt Straderacher. Er glaubt jedoch nicht, dass das Sie für die Dauer von Bewegung vollständig entmutigen sollte. „Ich empfehle normalerweise, dass Patienten nach besten Kräften nach besten Kräften arbeiten, solange dies den Schmerz nicht verschlimmert. Drehen Sie stattdessen Muskelgruppen, halten Sie aktiv und skalieren Sie die Wiederholungen oder Gewichte, bis der Schmerz verschwunden ist “, empfiehlt er.
MYM Beauty-Tipp
Versuchen Sie für einen ausgewogenen Trainingsplan, die Muskelgruppen, auf die Sie sich konzentrieren, von einem Tag auf den anderen abzuwechseln. Dies kann helfen, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen und ermöglicht es Ihnen, mit dem Training zu beginnen, während gleichzeitig der schmerzenden Muskelgruppe vom Training des Vortages etwas Zeit gegeben wird, sich zu erholen.
Schmerzen vs. Verletzungen
Bevor Sie entscheiden, ob Sie während der Quelle trainieren sollten oder nicht, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie klar sind, dass das, was Sie erleben, reguläre DOMS und keine Verletzung ist. Sie fragen sich, wie man es erzählt? Hier sind die Möglichkeiten, wie Sie zwischen den beiden erkennen können.
Wie man Schmerzen behandelt und verhindert
Nach Ihrem Training ist ein gewisses Maß an Muskelkater zu erwarten. Schließlich gibt es ohne Mikrotear in Ihren Muskeln keine Reparaturarbeiten zu erledigen und Ihre Muskeln werden nicht stärken. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Muskelkater zu mildern, damit Sie Ihre Workouts mit möglichst wenig Unterbrechung wie möglich halten.
Beginnen Sie langsam
So versucht Sie vielleicht, schnell in Gang zu gehen, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, es hilft niemandem, es zu übertreiben, und das sollte vermieden werden. „Einer der größten Fehler, die ich sehe, ist, dass Menschen zu viel zu früh machen. Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings allmählich erhöhen, verringern Sie die Menge an Schmerzen, denen Sie begegnen werden, und Pierson informiert. Straderacher stimmt zu und schlägt den Menschen vor, den Fortschritt langsam in ein neues Trainingsprogramm zu erzielen, beginnend mit niedrigerem Volumen und dem Weg zu schwereren Gewichten und weiteren Sätzen.
Aktiv erholen
Aktive Erholung hilft Ihrem Körper dabei, Blut an Ihre schmerzenden Muskeln zu schicken und so die Geschwindigkeit seiner Reparatur zu erhöhen. Straderacher empfiehlt ein Schaumstoff-Rollingor ein Vibrationsmassage-Tool und stellt fest, dass Schaumrollen bei der Erholung der Stärke nach dem Training helfen, während eine Vibrationstherapie mit einem Theragun- oder Hypervolt-Werkzeug dazu beitragen kann, die DOMS-assoziierten Schmerzen zu reduzieren. Zu den zusätzlichen Auswahlmöglichkeiten für die aktive Wiederherstellung gehören eine von einer Person durchgeführte Massage, Stretching, Yoga und Schwimmen.
Nahrungsergänzungsmittel beschäftigen
Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die Muskelkater und Genesung unterstützen können. Wie immer sollten Sie sich mit Ihrem Arzt konsultieren, bevor Sie eine neue Ergänzung in Ihre Routine einbeziehen. Straderacher empfiehlt Pre-Workout-Mischungen mit Koffein, da Studien gezeigt haben, dass Koffein die DOMS-Symptome signifikant reduziert, wenn sie ungefähr eine Stunde vor einem anstrengenden Training eingenommen werden. Er schlägt auch BCAAs (verzweigte Aminosäuren), Taurin und Fischöl vor. 'Zweigketten-Aminosäuren (BCAAs) helfen bei der Regulierung der Proteinsynthese und der Reparatur von Muskelgewebe. Es wurde gezeigt, dass Taurin Zellen vor dem Stoffwechselstress schützt, der DOMs verursacht. Omega-3-Fettsäuren können DOMs minimieren, indem proinflammatorische Faktoren reduziert werden “, erklärt er.
Das letzte Imbiss
Hören Sie im Zweifelsfall auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm die Ruhe, die er braucht, wenn Sie sich zu wund fühlen, um ein weiteres Training durchzuhalten (oder wechseln Sie die Muskelgruppe, die Sie trainieren). Wenn Sie bei Muskelkater trainieren, kann dies Ihre Genesung beschleunigen und die Schmerzen vorübergehend lindern, indem Blut zu Ihren schmerzenden Muskeln geleitet wird. Allerdings birgt es Risiken – das größte Risiko besteht darin, dass Sie sich aufgrund einer Muskelüberbeanspruchung möglicherweise eher verletzen. Es gibt viele Unterschiede zwischen dem Verletzungsgefühl und dem Muskelkater, z. B. wie schnell der Schmerz einsetzt und wie lange er anhält. Sie können Muskelkater lindern, indem Sie langsam beginnen und zwischen den Trainingseinheiten eine aktive Erholung wie Schaumrollen nutzen. Ganz vermeiden lässt sich Muskelkater zwar nicht, aber man kann das Beste daraus machen.
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