Schwingen Sie sich aufs Fahrrad und spüren Sie den Wind in Ihren (ähm, Fahrradhelm tragenden!) Haaren: Beim Radfahren im Freien können Sie sich frei fühlen – und verdammt verschwitzt und gut. Und obwohl es so viele Vorteile mit sich bringt, einfach nur Spaß an körperlicher Aktivität zu haben, möchten Sie, wenn Sie sich für eine Gewichtsabnahme entscheiden, wahrscheinlich Folgendes wissen: Ist Radfahren gut zum Abnehmen?
Kurze Antwort? Ja. Absolut. Völlig. Mach es. Radfahren im Freien kann ein wichtiger Teil Ihrer Gewichtsabnahme sein. Ganz gleich, ob Sie auf den örtlichen Radwegen unterwegs sind, mit Freunden durch die Nachbarschaft schlendern oder durch die Stadt schlendern, um Ihre To-Dos abzuarbeiten: Sie wissen, dass Sie ein gutes, herzanregendes, muskelaufbauendes, stoffwechselanregendes und stressabbauendes Training absolvieren, das ein gesundes Gewicht unterstützt. Lasst uns darauf eingehen.
Ist Fahrradfahren also eine gute Übung?
Fahrradfahren ist eine aerobe Aktivität und je nachdem, wie schnell Sie in die Pedale treten, kann es als mittelschweres oder intensives Training angesehen werden. Zum Beispiel laut der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) ist das Radfahren mit weniger als 10 Meilen pro Stunde (mph) in flachem Gelände eine mäßige Intensität, die Ihre Atemfrequenz erhöht, Ihnen aber dennoch ermöglicht, mit einem Kumpel zu plaudern, wenn Sie zusammen Rad fahren. Fahren Sie mit 10 Meilen pro Stunde oder schneller auf einer Strecke mit Hügeln (mit schwererer Atmung) und Sie gelangen in ein Gebiet mit hoher Intensität.
Das wirklich Tolle daran ist jedoch, wie zugänglich das Radfahren für viele Menschen ist. Fahrradfahren sei eine schonende Übung mit hohem Cardio-Gehalt, die für alle Fitnessniveaus geeignet sei, heißt es Sarah Freundt , zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Diabetes Care and Education Specialist (CDCES) bei Sweat Fitness Studios in Chicago. Fahrradfahren schone außerdem die Gelenke und sei ideal für Sportler, die sich von Verletzungen erholen, fügt sie hinzu.
Was ist der Unterschied zwischen Indoor-Bike-Fahren und Outdoor-Bike-Fahren?
Indoor-Fahrradtouren sind im Moment alles, aber es lohnt sich, auch mal von Ihrem stationären Fahrrad abzusteigen und eine Runde draußen zu machen.
Wenn Sie im Freien Fahrrad fahren, muss Ihr Körper bei jeder Radtour Anpassungen vornehmen, wodurch Ihre Körpermitte für Stabilität auf dem Sattel rekrutiert wird, sagt Fruendt. Beim Indoor-Biken können Sie Ihre Markierungen wie Meilen, Zeit und Widerstand sehen, aber Sie müssen diese Einstellungen unabhängig ändern, im Gegensatz zum Radfahren im Freien, wo Sie mit dem natürlichen Gelände fahren und verschiedenen Steigungen ausgesetzt sind, sagt sie. Beide steigern die Herz-Kreislauf-Fitness, den Muskeltonus und die Kraft, aber beim Radfahren im Freien liegt der Schwerpunkt mehr auf der Körpermitte, da man sich mit unterschiedlichem Gelände auseinandersetzt, im Vergleich zum Radfahren im Innenbereich, wo der Schwerpunkt mehr auf dem Unterkörper liegt.
Wichtig auch: Es gibt so viele Möglichkeiten, im Freien Fahrrad zu fahren. Sie können eine Radtour auf dem örtlichen Radweg unternehmen. Und auch zum aktiven Pendeln eignet sich Outdoor-Biken hervorragend. Das kann das Pendeln zur Arbeit sein, wenn Sie nahe genug wohnen und einen sicheren Weg zum Fahrrad haben, aber es kann auch bedeuten, mit dem Fahrrad Besorgungen vor Ort zu erledigen oder mit dem Fahrrad zu fahren, um sich mit einem Freund zum Mittagessen oder Brunch zu treffen. Untersuchungen zeigen dass das Radfahren zur Arbeit mit einer geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit sowie einem Gewichtsverlust und einem niedrigeren BMI verbunden ist. Letztendlich summieren sich jedoch alle Ihre Aktivitäten während des Tages.
Wie viele Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie draußen Fahrrad fahren?
Die Berechnung, wie viele Kalorien beim Fahrradfahren verbrannt werden, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter der zurückgelegten Strecke und Zeit, der Intensität, der Geschwindigkeit und dem Gewicht des Radfahrers, um nur einige zu nennen. Fruendt sagt: Im Durchschnitt würde ein durchschnittlicher Erwachsener bei moderatem Tempo im Freien für 30 Minuten etwa 300 Kalorien verbrennen.
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Konkret gem Harvard Medical School , eine 155 Pfund schwere Person, die 30 Minuten lang mit 12 bis 13,9 Meilen pro Stunde Rad fährt, verbrennt 288 Kalorien. 125 wiegen? Sie verbrennen etwa 240 Kalorien. Mehr wiegen? Sie verbrennen etwa 336 Kalorien. (Erhöhen Sie die Geschwindigkeit? Ihr Kalorienverbrauch wird höher sein.)
Der CDC empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität pro Woche anzustreben. Da Fahrradfahren als Aerobic-Training (auch Cardiotraining genannt) gilt, sollten Sie, wenn Sie mit dem Fahrradfahren zur Gewichtsreduktion beginnen möchten, in Betracht ziehen, diese 150 Minuten in mehrere Fahrradfahreinheiten pro Woche aufzuteilen und zu bewältigen.
Ist Radfahren im Freien also gut zum Abnehmen?
Radfahren im Freien bietet die ideale Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Radfahren im Freien ist förderlich für die Gewichtsabnahme. Sie können Cardio trainieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Mehr Muskelmasse bedeutet eine höhere Stoffwechselrate im Ruhezustand, was sich in einem höheren Kalorienverbrauch im Laufe des Tages niederschlägt, sagt er Jessica Dennis , ein zertifizierter Personal Trainer in Chicago (ebenfalls in den Sweat Fitness Studios).
Bevölkerungsforschung veröffentlicht in Fakten zur Fettleibigkeit im Jahr 2018 fanden heraus, dass Frauen, die mehr als 1,5 Stunden pro Woche Fahrrad fuhren, im Vergleich zu Frauen, die weniger als 1,5 Stunden pro Woche fuhren, mit einem Gewicht von drei Pfund weniger, etwa 2 Prozent weniger Körperfett und einem um fast einen Zoll kleineren Taillenumfang einhergingen.
Entscheidend für das Abnehmen sei jedoch ein Kaloriendefizit, fügt Fruendt hinzu. Daher müssen Sie wahrscheinlich auch Ihre Ernährung umstellen, um Ergebnisse zu sehen. Zusätzliche Kalorien, die beim Radfahren verbrannt werden, tragen zur Gewichtsabnahme bei, sagt sie.
Gibt es noch weitere Vorteile des Fahrradfahrens?
Einer der größten Vorteile von Bewegung im Allgemeinen besteht darin, dass regelmäßige körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, besser zu schlafen und mit Stress umzugehen (insbesondere, wenn Sie die Zeit draußen auf der Straße als erholsam empfinden). Guter Schlaf hilft dabei, die Produktion von Hungerhormonen zu regulieren, und Strategien zur Stressreduzierung können dabei helfen, zu verhindern, dass man sich jedes Mal, wenn man sich überfordert fühlt, wieder dem Essen zuwendet.
Frische Luft und ein Tapetenwechsel seien gut für die psychische Gesundheit, sagt Fruendt. Fahrradfahren kann den Stresspegel senken, indem es die Endorphine erhöht, und Radfahren im Freien liefert eine tägliche Dosis Vitamin D, fügt sie hinzu. Geh und hol dir welche.
Ashley Martens ist eine Wellness-Autorin aus Chicago. Mit einer lebenslangen Leidenschaft für alles, was mit Gesundheit und Wohlbefinden zu tun hat, schreibt Ashley gerne über Themen, die Menschen dabei helfen, ein glücklicheres und gesünderes Leben zu führen. Mit einem Hintergrundwissen in den Bereichen Fitness, Essen und Ernährung deckt Ashley alles ab, einschließlich sexueller Gesundheit und Reisethemen. Ashley ist außerdem NASM-zertifizierter Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer.
