Wie viele Millennial-Frauen Ende dreißig habe ich schon seit einiger Zeit mit Haarausfall und Haarausfall zu kämpfen. Ich bin mir nicht ganz sicher Warum Meine Haare wurden plötzlich dünner, aber ich weiß, dass meine Strähnen nur ein Schatten der dicken, üppigen Locken sind, die auf Fotos aus meiner Zeit nach dem College zu sehen sind. Es ist schade – und was noch schlimmer ist, ich habe gemerkt, dass es auch viel länger dauert, bis meine Haare wachsen als früher.
Es ist ein Verlieren, wie man sagt.
Ich habe verschiedene sogenannte Lösungen ausprobiert, die versprechen, das Haarwachstum anzukurbeln, von Shampoos und Spülungen, die angeblich Haarbruch verhindern und Fülle fördern, bis hin zu rezeptfreien Vitaminen für das Haarwachstum Nature's Bounty Haar-, Haut- und Nagelgummis Und Nutrafol Nutraceutical für veganes Haarwachstum für Frauen , das ich ein ganzes Jahr lang vergeblich einnahm (jedenfalls wegen meiner Haare – meine Nägel wuchsen wie verrückt).
Und während ich immer noch täglich ein Multivitaminpräparat für Frauen einnehme und Shampoos und Spülungen für dünner werdendes Haar verwende, habe ich es so gut wie aufgegeben, meinen Haaren wieder ihren einst üppigen Zustand zu verleihen. Stattdessen konzentrierte ich mich auf andere Veränderungen – zum Beispiel darauf, bewusst zu versuchen, meine Proteinaufnahme zu erhöhen, um die Regeneration zu fördern, Verletzungen vorzubeugen und als Ausdauersportler mehr Muskeln aufzubauen. (Ich bin ein Langstreckenläufer, der mehrere Halbmarathons und normalerweise einen Marathon pro Jahr läuft). Es funktionierte und nach ein paar Monaten bemerkte ich etwas anderes: Meine Haare waren Endlich Sie sehen dicker aus und verlieren unter der Dusche weniger Haar.
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Es stellt sich heraus, dass das kein Zufall ist: Es gibt immer mehr Belege für die Rolle von Nahrungsproteinen für die Haargesundheit, heißt es Hannah Kopelmann , DO, ein in New York City ansässiger Dermatologe, der sich auf Haarausfall spezialisiert hat. Tatsächlich, ein Rückblick 2021 im Zeitschrift für klinische und ästhetische Dermatologie betonte den Zusammenhang zwischen Proteinmangelernährung und Telogeneffluvium, einer Art plötzlichem Haarausfall, der häufig bei Patienten mit geringer Proteinaufnahme auftritt. „Obwohl wir noch größere kontrollierte Studien benötigen, ist dies vielversprechend und steht im Einklang mit dem, was ich in meiner Praxis beobachte“, sagt Dr. Kopelman.
Wie Protein das Haarwachstum fördert.
Es sollte nicht überraschen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr das Haarwachstum fördern kann – schließlich bestehen Haare fast ausschließlich aus einem Protein namens Keratin, erklärt ein in New York City ansässiger, registrierter Ernährungsberater Vanessa Rissetto , RD, CDN, Mitbegründer von Culina Gesundheit . Tatsächlich, ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2024 im Internationale Zeitschrift für Trichologie betonte, dass Haarschäfte zu fast 100 % aus Keratin bestehen, was Nahrungsproteine für ein gesundes Haarwachstum unerlässlich macht.
Laut Rissetto stellt die Priorisierung von Proteinen sicher, dass der Körper über genügend Aminosäuren verfügt, um die Keratinproduktion zu unterstützen und Follikelzellen während der Anagen- oder Wachstumsphase des Lebenszyklus eines Haares mit Energie zu versorgen. „Es verhindert auch einen vorzeitigen Übergang in die Haarausfall- oder Telogenphase“, sagt sie. Wenn Ihr Körper nicht über genügend Protein verfügt, priorisiert er lebenswichtige Organe und Systeme – und Haare sind eines der ersten Dinge, die davon betroffen sind, was schwächere Strähnen, langsameres Wachstum und mehr Haarausfall bedeuten kann, sagt Dr. Kopelman. „Indem Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, insbesondere wenn Sie zuvor zu wenig davon zu sich genommen haben, geben Sie Ihren Follikeln im Wesentlichen die Rohstoffe, die sie benötigen, um gesündere, stärkere Stränge wachsen zu lassen“, erklärt sie.
Darüber hinaus zeigt dies, warum Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel für das Haarwachstum oft nicht die schnelle Lösung sind, die sie zu sein behaupten, sagt Dr. Kopelman (einige wurden sogar mit Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht). „Wenn der Haarausfall einer Person durch chronischen Stress, eine hormonelle Umstellung oder einen Nährstoffmangel verursacht wird, kann ein Multivitaminpräparat allein möglicherweise keine Abhilfe schaffen“, sagt sie. „Aber die Behebung einer Ernährungslücke – etwa eines Proteinmangels – kann echte Auswirkungen haben, wenn das das zugrunde liegende Problem wäre.“
„Wenn der Haarausfall einer Person durch chronischen Stress, eine hormonelle Umstellung oder einen Nährstoffmangel verursacht wird, kann ein Multivitaminpräparat allein möglicherweise keine Abhilfe schaffen.“
Darüber hinaus habe ich häufig die Erfahrung gemacht, dass die Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel meinen Nägeln nur einen Aufschwung verleihen, fügt sie hinzu. Ihre Nägel wachsen in der Regel von Anfang an schneller und reagieren tendenziell schneller auf Ernährungsumstellungen – das Haarwachstum ist komplex und stärker hormonell und genetisch reguliert. „Viele Nahrungsergänzungsmittel liefern Biotin oder andere Nährstoffe, die keratinreiche Nägel schneller stärken als Haare“, fügt Rissetto hinzu. „Ernährungsumstellungen stellen sicher, dass das gesamte Spektrum an Nährstoffen die Haarfollikel erreicht und nicht nur isolierte Vitamine.“
So optimieren Sie die Proteinzufuhr zum Wohle Ihres eigenen Haares
Es dauerte nicht lange, bis ich die Früchte meiner konzertierten Anstrengung erntete – nach ein paar Wochen bemerkte ich, dass weniger Haare ausfielen, insbesondere daran, wie viel ich unter der Dusche nach der Haarwäsche verlor. Ich bemerkte auch mehr Volumen in den lichter werdenden Bereichen, die mein Gesicht umrahmten, wenn ich meine Haare offen trug. Ich habe immer noch keine große Verbesserung der Länge gesehen, aber das ist ein häufiges Dilemma für diejenigen von uns mit lockigem Haar im Vergleich zu glattem oder welligem Haar, insbesondere wenn man in einem feuchten Klima lebt, wie ich es hier in Houston erlebe.
Und obwohl es nicht schwer war, hatte ich einen Plan, meine Ernährung zum Wohle meiner Haare umzustellen. So habe ich es geschafft – und wie Sie es auch können:
Erstellen Sie ein Proteinziel
Ich habe ein zu erreichendes Proteinaufnahmeziel basierend auf individuellen Faktoren wie meiner Größe, meinem Gewicht, meinem Alter, meinem Geschlecht und meinem Aktivitätsniveau berechnet. Die empfohlene tägliche Menge an Nahrungsprotein für bewegungsarme Erwachsene liegt laut Dr. Kopelman bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während Sportler oder hochaktive Personen oft eher 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm täglich benötigen, um die Geweberegeneration und das Gewebewachstum wirklich zu unterstützen. Bei mir entsprach das etwa 100 Gramm Protein pro Tag.
Identifizieren Sie Lücken in Ihrer Ernährung
Ich hatte die Möglichkeit, bestimmten Mahlzeiten proteinreiche Lebensmittel hinzuzufügen, und ich habe mich auf diese Möglichkeiten konzentriert. Neben einem proteinreichen Abendessen wie Lachs mit Reis konzentrierte ich mich auf das Essen proteinreiche Frühstücksnahrung wie ein Burrito mit Eiern und Hühnerwurst und Snacks wie griechischer Joghurt mit Kürbiskernen oder Trockenfleischstäbchen. Zu Dr. Kopelmans liebsten proteinreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fisch, Hühnchen, griechischer Joghurt, Linsen, Bohnen, Tofu und Tempeh, die zudem tendenziell reich an anderen haarunterstützenden Nährstoffen wie Biotin, Zink und Eisen sind.
Nutzen Sie bei Bedarf Abkürzungen
Ich gebe zu, dass ich an den meisten Tagen auch einen vorgefertigten Shake mit 30 Gramm Protein trinke, um dieses Ziel zu erreichen, vor allem, wenn ich vor einem harten Training oder einem langen Lauf stehe, und sowohl Dr. Kopelman als auch Rissetto sind sich einig, dass diese Convenience-Produkte einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben können (obwohl sie Vollwertkost nicht ersetzen sollten). „Idealerweise stammt Ihr Protein aus der Nahrung, da Sie auch wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, B-Vitamine und gesunde Fette erhalten“, sagt Dr. Kopelman. „Dennoch können hochwertige Pulver und Shakes – wie Whey oder pflanzliche Mischungen – durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und die gleichen Aminosäuren liefern, die Ihr Haar braucht.“
Sie können auch Kollagenpeptid-Ergänzungsmittel einbauen, die dabei helfen können, Haarausfall vorzubeugen eine Studie aus dem Jahr 2024 im Zeitschrift für funktionelle Lebensmittel .
Fazit: Was innen ist, spiegelt sich meist im Außen wider
Die Haargesundheit ist in der Regel ein Indikator für die allgemeine Gesundheit, und wenn Schlaf, Ernährung, Stress und Nährstoffaufnahme berücksichtigt werden, folgt normalerweise auch Ihr Haar, sagt Dr. Kopelman. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass das Erhalten üppigerer Haare, wie ich es gemacht habe, nur dann funktioniert, wenn Sie von Anfang an nicht genug Protein zu sich nehmen und dieser Mangel zu Ihren Problemen beiträgt, sagt Dr. Kopelman. „Wenn jemand seinen Proteinbedarf bereits deckt und trotzdem abnimmt, müssen wir genauer hinschauen – Stress, Hormone, Genetik und sogar Autoimmunprobleme können alle eine Rolle spielen“, sagt Dr. Kopelman.
Um herauszufinden, ob Sie es sind, empfiehlt Dr. Kopelman, Ihre Nahrungsaufnahme einige Tage lang zu überwachen. Rissetto empfiehlt außerdem, auf Mangelerscheinungen wie brüchige Haare und Nägel, Müdigkeit oder langsame Heilung zu achten, die allesamt Anzeichen für einen Proteinmangel sind. Und geben Sie ihm Zeit: Das Haar wächst etwa 1–1,5 Zentimeter pro Monat und es kann drei bis sechs Monate dauern, bis Veränderungen sichtbar werden, sagt Rissetto. Darüber hinaus gilt: „Wenn der Haarausfall plötzlich oder fleckig auftritt, konsultieren Sie einen Arzt – eine Nährstoffanpassung reicht bei autoimmunen oder hormonellen Ursachen möglicherweise nicht aus“, fügt sie hinzu.
Das Ermutigende daran ist, dass sowohl Rissetto als auch Dr. Kopelman sagen, dass sich einfache Lebensstiländerungen ändern dürfen ergeben einen erheblichen Unterschied. Auch wenn meine Mähne vielleicht nicht mehr so aussieht wie nach dem College-Fotoshooting, sind die Verbesserungen für mich wie aus dem Bilderbuch.
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Emilia Benton ist eine in Houston ansässige freiberufliche Autorin und Redakteurin. Neben Runner's World hat sie unter anderem Gesundheits-, Fitness- und Wellness-Inhalte für Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline und den Houston Chronicle beigesteuert. Sie ist außerdem 11-fache Marathonläuferin, eine von der USATF Level 1 zertifizierte Lauftrainerin und eine begeisterte Reisende.
