Ein Personal Trainer erklärt, wie Burpees eine Ganzkörperübung sind

You’re 40 minutes into a sweaty, hour-long workout class when the instructor enthusiastically announces, And now it’s time for burpees!

Können Sie das Kollektiv praktisch hören? Stöhnen Kommen Sie von allen anderen im Raum?

Es gibt einen Grund, warum die meisten von uns Burpees verabscheuen: Sie sind hart! Tatsächlich sind sie eine der schwierigsten Übungen da draußen. Der intensive Verbindungsbewegung wirkt jedoch auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und macht sie sehr effektiv, erklärt Caitlin Jones , zertifizierter Personal Trainer in New York City.

Hier sehen Sie, welche Muskeln Burpees arbeiten, wie man sie bei Bedarf modifiziert und warum Sie sie durchdrängen sollten, auch wenn Sie bereit sind, aufzuhören.

Burpees: Eine Ganzkörperübung

Wenn Sie alle Ihre großen Muskelgruppen in einer Killer -Kombination bearbeiten möchten, sind Burpees der richtige Weg. Burpees sind wirklich eine der vorteilhaftesten Ganzkörperübungen, sagt Jones. Sie sind eine effektive Verwendung Ihrer Zeit, basierend darauf, wie viele Muskelgruppen sie arbeiten. Wenn Sie keine Zeit haben, separate Kniebeugen und Liegestütze zu machen, warum heiraten Sie dann die beiden nicht? Außerdem benötigen sie keine Geräte, um eine Ausrüstung zu erbringen, daher eignen sie sich hervorragend für Trainingseinheiten zu Hause oder für Reisen.

Mit Burpees trainierst du folgende Muskeln:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kern
• Kälber
• Schultern
• Brust
• Trizeps

Auch Ihre Herzfrequenz steigt, sodass Burpees auch eine effektive Cardio-Bewegung sind.

Was sind die Vorteile von Burpees (auch wenn Sie es nicht möchten)?

Burpees sind eine der effizientesten Übungen, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können, sagt der in New York City ansässige zertifizierte Personal Trainer und Gesundheitscoach Melissa Chisholm . Das liegt daran, dass es sich sowohl um eine Cardio- als auch um eine Krafttrainingsübung handelt.

Ein Burpee ist eine Ganzkörperbewegung - die Beine, den Kern und den Oberkörper und eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz und das Blut zu verbessern, sagt sie. Mit anderen Worten, Sie werden Ihren Körper nicht nur mit Burpees konditionieren, sondern auch stärker werden.

Burpees sind auch ein funktionaler Schritt, sagt Chisholm. Sie verbessern das Handgelenk und die Kernkraft, wenn Sie beispielsweise Ihre Chaturanga surfen oder perfektionieren möchten. Und sie können Ihnen sogar helfen, schneller aufzustehen, wenn Sie hinfallen. Dies liegt daran, dass Sie die gleiche Bewegung und Muskeln verwenden, um sie wieder aufzusetzen, wie Sie es mit Ihrem Burpee tun würden. (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie traditionelle Burpees ändern, wenn Sie an Handgelenkschmerzen oder einem geschwächten Kern verfügen, bis Sie für die volle Bewegung bereit sind.)

So führen Sie einen richtigen Burpee durch

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Burpee durchzuführen. Chisholm empfiehlt, die folgenden Schritte auszuprobieren.

Brust-to-Ground Burpee

1. Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie wieder auf eine hohe Planke.
2. Senken Sie den Körper in einer fließenden Bewegung auf den Boden (vermeiden Sie, dass sich das Becken vor der Brust absenkt).
3. Drücken Sie wieder auf eine hohe Planke (durchführen Sie einen Liegestütz aus dem Boden).
4. Spreizen Sie Ihre Füße weiter als Ihre Hände, um in einer niedrigen Kniebeugeposition zu landen, und kommen Sie zum Stehen.
5. Fügen Sie einen Sprung hinzu und landen Sie sanft. Wenn Sie fortgeschrittener sind, fügen Sie oben einen Tuck Jump hinzu.
6. Führen Sie 3 Runden lang 10 Wiederholungen durch.

Push-up-Burpee

1. Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie wieder auf eine hohe Planke.
2. Machen Sie einen Liegestütz und strecken Sie Ihre Füße weiter aus als Ihre Hände, um in einer niedrigen Kniebeugeposition zu landen.
3. Kommen Sie zum Stehen, mit oder ohne einen Sprung nach oben hinzuzufügen.
4. Führen Sie 3 Runden lang 10 Wiederholungen durch.

Burpees ändern

Burpees können leicht modifiziert werden, sodass sie eine nicht impakte Übung sind. Um einen modifizierten Burpee durchzuführen, überspringen Sie den Sprung oben, erklärt Jones. Aber seien Sie versichert, Sie werden immer noch ein herausforderndes Cardio -Training erhalten, auch ohne die Wirkung.

Modifiziertes Burpee

1. Hocke nach unten und trete einen Fuß, dann den anderen von der Hocke zu Plankenposition und zurück.
2. Stellen Sie sich auf und erreichen Sie Ihre Arme über Kopf, anstatt einen großen Sprung oben zu geben.

Wer sollte Burpees meiden?

Obwohl Burpees so modifiziert werden können, dass sie eine geringe Belastung haben, sollten Sie sie vermeiden, wenn Sie Schmerzen im Handgelenk oder im unteren Rückenbereich haben, da sie diese Bereiche zusätzlich belasten können. Vermeiden Sie sie auch, wenn Sie eine Schulter-, Rücken- oder Knieverletzung haben. Wenn Sie beim Ausführen von Burpees Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.

Während der Schwangerschaft möchten Sie Burpees modifizieren, damit Sie nicht ganz den Boden auf Ihrem Magen hinuntergehen. Stattdessen ist eine Änderung, um es zu versuchen, hockt nach unten und tritt mit einem Bein zurück, kehrt in eine Hocke zurück, tritt mit dem anderen Bein zurück, bevor er zu einer Hocke zurückkehrt und aufsteht. (Holen Sie sich immer das OK von Ihrem Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft Burpees durchführen.)

Wie oft sollten Sie Burpees durchführen, um Ergebnisse zu sehen?

Burpees sind eine Ganzkörperübung, daher müssen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit geben, sich davon zu erholen. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen Burpees durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt Chisholm.

Und weil Burpees eine leistungsstarke Übung sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich immer aufwärmen und nach ihnen abkühlen, fügt Jones hinzu.

1. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Sprintlauf . Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport . 2019; 22: S31. Doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.194

2. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Das Burpee-Rätsel: Literaturübersicht . Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport . 2019;22:S78. doi:10.1016/j.jsams.2019.08.079