Der Reverse Fly ist eine Bewegung des oberen Rückens, die Sie kennen müssen

Push-Übungen wie Liegestütze und Brustpressen sind einige der bekanntesten Oberkörpertrainings, aber die Ziehübungen bieten diesen Bewegungen das erforderliche Gleichgewicht. Das liegt daran, dass beide drängen Und Das Ziehen wird im Alltag benötigt, und wenn Sie einen gleichmäßig geformten Körper wollen, müssen Sie die Muskeln arbeiten, an die Sie nicht oft nachdenken, die Sie tun.

Der Rückwärtsflug ist ein Paradebeispiel für eine Zugbewegung, die zur Stärkung Ihres Oberkörpers beiträgt. Es leistet alles, von der Linderung verspannter Brustmuskeln bis hin zur Stabilisierung Ihres Schulterbereichs. Mit leichten Gewichten durchgeführt, ist es für die meisten eine leicht zugängliche Übung. Um alles darüber zu erfahren, wie man einen Rückwärtsflug macht und warum man das tun sollte, haben wir die Trainer Caley Crawford und Bethany Stillwaggon um ihre Meinung gebeten. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.

Treffen Sie die Experten

• Caley Crawford ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Trainer für Reihenhaus gehen .
• Bethany Stillwaggon ist eine ACSM-zertifizierte Personal Trainerin und Coach für Reihenhaus .

Was ist der Reverse Fly?

Der Reverse Fly ist eine gewichtete Trainingsbewegung zur Stärkung des oberen Rückens und der Schultern. Der Name sei passend, sagt Crawford, denn „man fliegt im Wesentlichen mit den Armen zur Seite und wieder nach unten.“ Sie stellt fest, dass sie im Wesentlichen das Gegenteil einer Brustfliege sind.

Dies ist eine Bewegung, die mit helleren Hanteln oder Bändern durchgeführt wird, um sich auf die Integration der einzelnen Muskelfasern und die Schaffung von Stabilität in der Schulter zu konzentrieren, fügt Stillwaggon hinzu. 'Die Bewegung wird mit den Hanteln in Ihren Händen durchgeführt, die mit einem fast geraden Arm vom Körper wegheben und einen sehr langen Arm für diesen Hebel erzeugen - ein weiterer Grund, warum wir diese Bewegung mit einem leichten Gewicht machen wollen. Viele Push -Bewegungen enthalten den vorderen Deltaid und die Brust, aber diese Zugbewegung ist hier, um den engen Brustmuskeln vieler Menschen Gleichgewicht und Kraft zu verleihen. '

Vorteile des Reverse Fly

• Es kann helfen, die Haltung zu verbessern.
• Es ist großartig für Ihren Rücken und Ihre Schultern. Crawford sagt, dass die Bewegung „Ihren oberen Rücken (Rhomboiden und Trapezmuskeln) sowie Ihre hinteren Deltamuskeln stärkt, was Ihre Schultergesundheit verbessert.“
• Die Schulterstärkung durch den Rückwärtsflug kann dabei helfen, Verletzungen bei der Ausführung anderer Bewegungen vorzubeugen.
• Es stützt Ihren Schultergürtel.
• Es verwendet zahlreiche zusätzliche Muskeln zur Stabilisierung. Stillwaggon: „Sekundäre Muskeln sind Ihr Rektus abdominus, da diese verwendet werden, um Ihren Kern vom Schaukel nach vorne und zurück zu stabilisieren. Subkapuläre Muskeln, die dazu beitragen, Ihren Arm zu heben und Ihre Schultern nach hinten näher zueinander zu ziehen; und Trapez -Muskeln verhindern, dass sich Ihr Hals bewegt oder die Arme hilft. '

Richtige Reverse Fly -Form

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leichten Hanteln in den Händen.
2. Nach vorne klappen. „Während Sie einen flachen, aktiven Rücken beibehalten, beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht, um Ihren unteren Rücken zu stützen, bis Ihr Körper zwischen 45 Grad gelenkig und parallel zum Boden ist“, sagt Stillwaggon.
3. Halten Sie Ihren Nacken neutral und Ihren Körper stabil. Dann „benutzen Sie Ihre hinteren Deltamuskeln, um Ihre Arme nach hinten und voneinander weg zu heben“, sagt Stillwaggon. „Wir wollen unsere hinteren Deltamuskeln (Schultern) zueinander heben und nicht vom Nacken aus heben.“ Bewegen Sie sich, bis Ihre Hände Schulterhöhe erreichen.
4. Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zurück. „Es sollte fast so sein, als wären es Ihre Flügel, die ein- und ausfahren und Sie ‚fliegen‘“, sagt Crawford.
5. Pause, um sicherzustellen, dass Ihre Lats vor dem Wiederholen engagiert sind. Wie kannst du es sagen? Wenn Ihr Rücken nicht abgerundet ist, sind Ihre Lats höchstwahrscheinlich immer noch in dieser Bewegung beschäftigt, sagt Stillwaggon. Sie schlägt 10-15 Wiederholungen vor und merkt an: „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie für mehrere Sets mit großartiger Form fortfahren könnten, versuchen Sie das nächste Gewicht.“

So ändern Sie

Stellen Sie sich Ihren Handflächen nach vorne vor: Crawford sagt: Mit einem leichten Gewicht könnte dies eine gute Option für jeden mit einer bereits bestehenden Schulterverletzung sein, durch die sie arbeiten.Verwenden Sie eine Steigerungsbank und setzen Sie sich mit Ihrem Rücken dagegen darauf: Crawford empfiehlt diese Modifikation, wenn der Winkel des Hüftgelenks für Sie schwierig ist.Benutzen Sie eine Schrägbank, aber setzen Sie sich rückwärts darauf für eine anspruchsvollere Version des Umzugs. „Scharnieren Sie es auf 45 Grad und heben Sie es auf die gleiche Weise wie bei einem normalen Rückwärtsflug, während Sie gleichzeitig die Brustverbindung zur Bank beibehalten“, weist Stillwaggon an.Mach jeweils einen Arm Wenn beide gleichzeitig zu viel für Sie sind. Dies wird mehr Kernkraft und Stabilität dauern, aber weniger eine Last pro Wiederholung, sagt Stillwaggon.Verwenden Sie ein Band anstelle von Gewichten: Stillwaggon weist darauf hin, dass dies „zu einer variablen Spannung führt, was bedeutet, dass die Bewegung umso härter wird, je stärker sie gedehnt wird, was zu einer stärkeren Muskelbeteiligung am anspruchsvollsten Teil dieser Bewegung, dem oberen Teil, führt.“
• Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, können Sie die Bewegung mit führen überhaupt kein Gewicht .
Beuge deine Ellbogen für eine einfachere Version. Stillwaggon empfiehlt, sich den Umzug so vorzustellen, „als würde man einen Baum umarmen“.Ändern Sie Ihr Tempo, um es schwieriger zu machen: Crawford weist Sie an, in der konzentrischen Phase schnell und in der exzentrischen Phase langsam vorzugehen. Sie könnten auch das Tempo an beiden Enden erhöhen oder sogar eine Pause bei voller Kontraktion am oberen Ende einlegen – obwohl Sie dafür wahrscheinlich ein geringeres Gewicht benötigen.'

Reverse Fly vs. Lateral Raise

Sowohl der Rückwärtsflug als auch das Seitheben sind gewichtete Bewegungen, die auf die Schultern abzielen. Beide nutzen auch hauptsächlich Ihre Deltamuskeln. Darüber hinaus gibt es jedoch einige Unterschiede. Während beim seitlichen Heben der vordere, also vordere, Teil Ihrer Schultermuskulatur beansprucht wird, nutzt der Rückwärtsflug den hinteren, oder hinteren Teil davon. Seitliche Erhöhungen werden im aufrechten Stehen ausgeführt, während Sie beim Rückwärtsfliegen schräg nach vorne beugen müssen. Da Sie sich in einem Winkel befinden, arbeiten Sie beim Rückwärtsflug stärker gegen die Schwerkraft als beim seitlichen Heben. Beide Übungen sorgen bei richtiger Ausführung für eine Ausrichtung von Rücken und Schultern und können dabei helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Sicherheitsüberlegungen

Dieser Schritt ist im Allgemeinen sicher für Menschen, die keine Schulterverletzungen haben. Wenn Sie dies tun, können Sie warten, bis Sie vollständig geheilt sind, oder diese Übung ohne Gewichte ausprobieren. Crawford merkt an, dass Sie auch einige der Modifikationen ausprobieren können. Versuchen Sie, Ihre Handflächen nach vorne zu drehen, um Ihre Schultern extern zu drehen und leichter zu werden, sagt sie.

Wie Sie Ihre Hüften abhauen, ist der Schlüssel, um Ihren Rücken mit dieser Bewegung nicht zu verletzen. Halten Sie einen langen Wirbelsäule und einen langen Kern bei - von den Hüften, nicht der Lendenwirbelsäule, sagt Crawford. Sie fügt hinzu, dass es, wenn es besonders schwierig ist, Ihre Hüften richtig abzuschwächen, „Sie in Betracht ziehen möchten, zuerst gut bei Ihrem Hüftscharnier zu werden, bevor Sie Rückfliegen erkunden, oder einfach umgekehrte Fliegen mit einer Neigung Bank oder mit einer Maschine sitzen. '

Bei dieser Bewegung ist auch die Positionierung des Knies wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. „Überprüfen Sie noch einmal, ob Ihre Knie gebeugt sind, um die Spannung im unteren Rücken zu lindern“, sagt Stillwaggon. „Unser Oberkörper, der sich im Rückwärtsflug bewegt, sollte früher ermüden als unser unterer Rücken.“ Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie, die Hüften zu beugen oder die Knie stärker zu beugen. Sich seitwärts im Spiegel zu drehen, ist der beste Weg, die eigene Form zu überprüfen.“

Der letzte Imbiss

Die umgekehrte Fliege ist eine Zugübung, die leichte Hanteln verwendet. Es geht darum, nach vorne zu hängen und Ihre Arme auf eine Weise zu bewegen, die dem Fliegen ähnlich aussieht - daher der Name. Die umgekehrte Fliege eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Schulter- und Rückenstärke und kann bei Ihrer Haltung helfen. Es ist auch nützlich, um allgemeine Stabilität und Ausrichtung in Ihren Schultern zu schaffen. Es kann von den meisten Menschen erfolgen, aber diejenigen mit Schulterverletzungen sollten Vorsicht walten lassen und eine der vielen verfügbaren Modifikationen verwenden. Ziehübungen sind wichtig, um einen starken, ausgewogenen Körper zu haben, und die umgekehrte Fliege ist ein ausgezeichneter Ort zum Starten.