SCHERENSTIELE SIND EINE FORTGESCHRITTENE ABS -BEWEGUNG, DIE SIE WISSEN MÜSSEN

Wenn wir an Bauchmuskeln und Kernübungen denken, gehen unsere Gedanken im Allgemeinen zu den bewährten Heftklammern: Crunches, Sit-ups und Bretter. Obwohl diese Trainingsbewegungen alle vorteilhaft sind, gibt es dort viel mehr Optionen.

Ein Bauchmuskeln und eine Kernübungsbewegung, die nicht die Sendezeit der beliebten ist, sind Scherenstämme. Wie der Name schon sagt, beinhalten sie eine Schissleitung mit Ihren Beinen, die wiederum auf einen großen Bereich Ihres Kerns abzielt. Scherenstriche werden oft mit Flutter -Kicks verwechselt, aber sie sind tatsächlich ein fortgeschrittenerer Schritt. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was genau Scherenkicks sind, warum Sie sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen sollten und wie Sie sie mit der besten richtigen Form machen. Wir haben zwei Trainer - Catelyn Digiorgio und Mariela Artaga - abgebildet, um Ihnen alle Informationen zu erhalten, die Sie benötigen.

Treffen Sie die Experten

Katelyn DiGiorgio ist ein Lehrer -Lehrer -Trainer und Vizepräsident für Ausbildung und Technik für Pure Barre.
Mariela arteaga ist ein XPRO -Trainer für Akt Go.

Was sind Scherensticks?

Scherentritte sind eine Übung zur Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Laut Arteaga werden sie durch eine kreuzweise Bewegung ausgeführt, bei der die Beine horizontal nach außen und innen bewegt werden. DiGiorgio fügt hinzu, dass „Scherentritte im Liegen mit dem Gesicht nach oben, mit ausgestreckten Beinen und etwa 45 Grad über dem Boden angehobenen Beinen ausgeführt werden.“ Ein Bein senkt sich zum Boden, während Sie das andere anheben. Fahren Sie dann langsam und kontrolliert fort, um die Scherenbewegung zu erzeugen.

Vorteile der Scherenstiele

Diese Bauchmuskelübung zielt auf überraschend viele Muskeln ab. DiGiorgio sagt: „Zu den Vorteilen von Scherentritten gehören eine erhöhte Rumpf-, Quadrizeps- und Adduktorenkraft sowie eine verbesserte Beweglichkeit Ihrer Hüftbeuger.“ Sie weist auch darauf hin, dass sie dabei helfen können, Ihre Bauchmuskeln zu straffen. „Scherentritte trainieren den gesamten Rumpf, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln, des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln, der Hüftbeuger und der Wirbelsäule“, sagt DiGiorgio. „Während die Rumpfmuskulatur das Hauptziel der Übung ist, werden während der gesamten Übung auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Adduktoren beansprucht.“

Ein starker Kern ist der Schlüssel zu einem starken und gesunden Körper. Ein starker Kern hilft Ihnen bei Ihrem Gleichgewicht, Ihrer Stabilität und Ihrer Haltung und hilft Ihnen auch bei vielen täglichen Aufgaben, sagt Artaga. „Sogar etwas so Einfaches wie im Bett zu sitzen, wird einfacher. Ein starker Kern kann auch dazu beitragen, Schmerzen und Verletzungen mit niedrigeren Rücken zu verhindern. '

Richtige Scherenkickform

Legen Sie sich flach auf dem Rücken auf dem Boden oder einer Matte, mit Armen an den Seiten. Digiorgio merkt an, dass Sie Ihre Arme an Ihren Seiten platzieren sollten, wobei Ihre Handflächen in den Boden nach unten drücken. Ihre Hände können auch unter die Gesäßmuskulatur gelegt werden, um einen zusätzlichen Unterstützung für niedrigere Rückenlehne zu erhalten. '
Geben Sie Ihren Kern ein und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt wird. Artaga sagt, er soll Ihren Kern einbeziehen, indem Sie den Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule bringen.
Heben Sie Ihre Beine an, bis sie einen Winkel von 45 Grad vom Boden abnehmen, etwa auf halber Strecke zwischen vollständig flach auf dem Boden und vollständig hinauf dem Himmel. Digiorgio sagt, Sie können Ihre Füße spitz oder gebeugt halten.

Beginnen Sie, ein Bein zu senken, während Sie den anderen glätten. Digiorgio erklärt, dass Sie mit Ihren Beinen eine L-Form erstellen sollten.
Alternative die Bewegung hin und her. Artaga sagt, sie soll Ihre Beine so gerade wie möglich halten und Ihre Beine heraus und in die Beine kreuzen.
Wiederholen Sie die Scheuchtigkeitsbewegung; Digiorgio empfiehlt, 20–30 Sekunden nach dem anderen zu erreichen, bevor sie sich ausruhen.

So ändern Sie

Es gibt zahlreiche Modifikationen für Scherenkicks. Hier sind einige zu versuchen.

Beginnen Sie mit Ihren Beinen über 45 Grad, um die Bewegung zu erleichtern. Artaga sagt: „Sie können mit den Beinen, direkt über Ihre Hüften, beginnen und die kreuzende Bewegung höher beginnen und sich nach unten arbeiten. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, werden Ihre Beine niedriger. Je niedriger Ihre Beine sind, desto herausfordernder der Umzug. '
Verwenden Sie Ihre Hände zur Stabilität. Digiorgio sagt: „Wenn Sie in Ihrem unteren Rücken eine Belastung spüren, versuchen Sie, Ihre Hände unter die Gesäßmuskulatur zu legen. Auf diese Weise können Sie überschüssigen Bogen aus Ihrem unteren Rücken entfernen und die Arbeit wieder in Ihren Kern bringen. '
Führen Sie die Bewegung auf Ihren Unterarmen durch, anstatt mit flach mit Ihren Armen zu liegen.
Reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich.

Sollten sich Scissor -Tritte für Sie nicht herausfordernd genug anfühlen, können Sie sie so ändern, dass Sie schwieriger sind. Probieren Sie eine dieser Ideen aus.

Erhöhen Sie den Bewegungsbereich Ihrer Beine.
Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu.
Heben Sie Ihre Arme und Schultern vom Boden ab.

Scherenkicks gegen Flattern Tritte

Schisskicks sehen ein bisschen wie Flutter -Kicks aus, aber wie bereits erwähnt, sind sie schwieriger zu durchführen als bei letzterem. Scherenstöcke sind leicht mit Flutter -Tritten zu verwechseln, eine weitere Bauchübung, in der die Beine ein vertikales Muster in ein Bein wechseln und heben, das höher ist als das andere, sagt Artaga. Scherenstreitigkeiten sind eine fortgeschrittenere Bewegung, da die horizontale Bewegung auf die Adduktormuskeln abzielt und mehr Muskelkontrolle erfordert. Während Flattern -Tritte meistens nur in Pilates- oder Barre -Klassen durchgeführt werden, sind die Scherenkicks für alle, die ihre ABS -Routine ändern möchten, eine häufige Bewegung, und sind häufig in HIIT -Workouts enthalten.

Sicherheitsüberlegungen

Jede ABS -Bewegung wird auch Ihren Rücken beinhalten. Denken Sie also daran. Wenn Sie vorherige Rücken- oder Nackenverletzungen oder enge Hüftbeuger haben, sollten Sie die Übung ändern, sagt Digiorgio. Artaga bietet einige hilfreiche Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken verletzungsfrei bleibt: Es ist unerlässlich, bei dieser Übung eine angemessene Form zu erhalten, um Verletzungen im unteren Rücken zu verhindern, sagt sie. „Gehen Sie immer den Kern ein und denken Sie daran, Ihren Brustkorb zu behalten, damit Ihr Rücken jederzeit in Kontakt mit dem Boden aufnimmt. Einer der häufigsten Fehler, die Menschen beim Scherenstreifen machen, ist, den Rücken zu krümmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Rücken nicht auf dem Boden halten können, dann könnte dies daran liegen, dass Ihre Beine zu niedrig sind. Bringen Sie die Beine höher und wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, werden die Beine niedriger und Sie können die Bewegung mit geraden Beinen und dem Rücken auf dem Boden richtig ausführen. '

Das letzte Imbiss

Scherenstriche sind eine effektive ABS- und Kernübung, bei der auf dem Rücken liegt und Ihre Beine in einer Schachtelbewegung bewegt werden und sich jeweils auf und ab wechseln. Sie zielen auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab, aber sie werden auch Ihre Quads und Ihren Unterkörper sowie Ihren Kern bearbeiten. Sie helfen auch, Ihre Hüftbeuger zu stärken. Scherenstriche sind eine fortgeschrittene Bewegung und sollten daher von Personen mit Rücken- oder Nackenverletzungen vermieden werden. Die richtige Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen und zur Arbeit der richtigen Muskeln. Wenn Sie sie am Anfang zu schwierig finden, stehen viele Änderungen zur Verfügung, einschließlich der Verkürzung Ihres Bewegungsumfangs. Konvers können Sie sie leicht schwieriger machen, beispielsweise bei der Zugabe von Knöchelgewichten. Wenn Sie versucht haben, Ihre Baucharbeit zu skalieren, sind die Scherenkicks der perfekte Schritt zu versuchen.

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